Carbo-Loading a Maratonhoz

Valószínűleg hallottad már, hogy hosszú versenyek, például félmaraton, maraton vagy ultramaraton előtt "szén-dioxid-terhelést" kell végrehajtanod. Itt áll a szén-dioxid-betöltés, többek között az, amit ettem, mielőtt megnyertem az Egyesült Államok Országos Masters Trail Maraton Bajnokságát.

futáshoz

Carbo-Loading eredetek

A szén-terhelés divatba jött, miután az edzéstudomány tökéletesítette az izombiopsziát. Megcsináltam egyet, és bár ez nem annyira invazív, az azt jelenti, hogy a fiziológus egy nagy tűt szúr be az izomba, és kihúz egy magmintát. Az izomszövet mintáját ezután különböző vegyi anyagokkal "festik", így a fiziológus rengeteg jó dolgot tud meghatározni, például a gyors rángás és a lassú rángás izomrostjainak százalékos arányát, a glikogénszintet, a kapilláris ágyakat stb.

Az izombiopsziák a fiziológiában megfelelnek az 1970-es évek elején bekövetkezett első futásnak. A fiziológusok tesztelni kezdték a futókat, hogy megnézzék, mi történik, amikor sikeresek voltak, és mikor nem. A „falnak ütköző” futók izombiopsziáiból az izomglikogén (az izmainkban tárolt szénhidrát) alacsony volt, így megkezdődött a kutatás, hogy miként lehetne növelni az izomglikogén-készleteket, hogy a futók elkerüljék a „falat”.

Korai karborakodási technikák

Az edzők (akik úgy tűnik, hogy mindig kitalálják, mi működik a fiziológusok előtt), már látták, hogy a hosszú távú futások használatával a futók elkerülhetik a falat, és hogy a szénhidrát növelése az étrendben is hasznos volt. Van még egy történet arról, hogy Arthur Lydiard azt mondja olimpiai futóinak, hogy töltsenek még egy kanál (vagy két) mézet a reggeli kávéjukba, mielőtt elindulnának 22 mérföldes hosszú futásaikra, mert jobban teljesítenek. És természetesen Lydiard támogatta azt az elképzelést, hogy a rendszeres hosszú futások elvégzése minden távon futóknak késleltetheti a fáradtságot.

Kiüríti, megfosztja, feltölti a módszert

Egy lépéssel tovább haladva a kutatók azt szerették volna megtudni, hogy valóban képesek-e maximalizálni az izom-glikogén raktárakat közvetlenül egy hosszú verseny előtt azzal, hogy először kimerítik őket, majd utántöltik őket. Ismert volt, hogy amikor az izomglikogén-készletek alacsonyak, a testben valóban erős inger van azok újratöltésére. (Erről bővebben a Runner Ultimate Nutritional Recovery rutin cikkemben olvashat.)

Ebből a kutatásból hozták létre az első szén-terhelési rendszert - kimerítik, megfosztják, feltöltik. Ez egy logikus és egyszerű stratégia, de komoly hátrányai vannak.

Ebben a stratégiában hét nappal a verseny előtt kezdődik. Először végez egy nagy edzést, hogy teljes mértékben kimerítse glikogénkészleteit. Ez általában egy gyors edzés, sok ismétléssel, hogy átégesse a szénhidrátkészleteit. De lehet, hogy bármilyen futás kimeríti a glikogénkészleteket. Aztán, és ez volt a kritikus lépés ebben a módszerben, a következő három napban elkerülte a szénhidrátokat. Úgy van. Szándékosan alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, hogy ne töltse fel a glikogénkészleteit.

Aztán három nappal a versenyed előtt sok szénhidrátot kezdtél enni. A nélkülözött tested gyorsan és maximálisan feltöltené a glikogénkészleteidet, és akkor egy "teljes tartály" glikogén lenne a versenyre.

Valóban, sikerült! A kutatások azt mutatták, hogy ha betartaná ezt a kezelési rendet, akkor valóban teljes glikogénkészlete lenne.

Ennek a nagy glikogéntartálynak azonban költsége volt. Először egy nagyon kemény edzést kellett elvégeznie, mindössze hét nappal a nagy verseny előtt. Ez a sérülések kockázatát jelentette, túl korán érte el a csúcsot, és általában aggasztó volt a sportoló számára.

Másodszor, azáltal, hogy a futótól megfosztja a szénhidrátokat a glikogén-kimerítő edzés utáni három napig, nagyon-nagyon rosszul érzi magát a következő néhány futásban. Nincs energia. Nagyon fáradt és gyakran elég morcos. A lábak holtak és nehézek voltak, és a futó gyakran nagyon-nagyon alkalmatlannak érezte magát. Ahogy elképzelheted, ez nem az ideális mentális állapot annak, akinek nagy verseny jön. Ismertem olyan futókat, akik kipróbálták ezt az eredeti szénrakodási technikát, és az én szemszögemből csak nem volt érdemes megérteni, ha a futók mentálisan verték.

A módosított módszer

Az eredeti szén-feltöltési módszer negatív problémái miatt a kutatók egy módosított verziót értékeltek, amely kihagyná a kimerülés/nélkülözés szakaszát, és csak a töltési szakaszra koncentrálna. Mindannyiunk szerencséjére bevált!

Csakúgy, mint a deplet-deprive-utánpótlás módszer esetében, a módosított módszer az izom-glikogén nagy növekedését eredményezte. Technikailag a kimerítési módszer valamivel több glikogén-tárolást eredményezhetett, de a különbségek minimálisak voltak, és minden bizonnyal megértette azt a képességet, hogy a negatív fizikai és mentális problémákat elkerüljék a kimerülés-elhasználódás-újraterhelés módszerével!

Ennek eredményeként a módosított módszer vált a szén-feltöltés módszereivé. A versenyhét első napjaiban megeszi a szokásos étrendet, majd egyszerűen megnöveli a szénhidrátokból származó kalóriák arányát az elmúlt három napban. Mivel elkerüli a kimerülési és nélkülözési fázist, jobban érzi magát a futás/edzés során az utolsó héten, és elkerüli a mentális problémákat is - morcosság, bizalomvesztés a rossz edzések miatt stb. Ez csak sokkal kezelhetőbb stratégia.

Ha az interneten keres, valóban részletes képleteket talál arról, hogy mennyi szénhidrátot fogyasszon az életkora, neme stb. Alapján, de hogy őszinte legyek, azt tapasztalom, hogy pusztán annak biztosítása, hogy minden étkezésben legyen jó szénhidrát-összetevő, csak finom és kevésbé bonyolult.

Ez azt jelenti, hogy a verseny előtti utolsó három nap minden étkezésében győződjön meg arról, hogy tartalmaz szénhidrátot. Nem kell bonyolultnak lennie, de egyszerűen meg kell győződnie arról, hogy minden étkezés szénhidrátban gazdag. A cikk alján felsoroltam, hogy mit ettem minden étkezéskor a bajnoki versenyemig tartó három nap alatt, és meglátja, hogy nem volt bonyolult.

Noha a módosított szén-dioxid-feltöltési módszer nagyon egyszerű, néhány figyelmeztetést figyelembe kell venni.

Először is vegye figyelembe, hogy ez nem túlevés. Nem „tömöd magad”, hogy teljesebb glikogénkészleteket szerezz. Egyszerűen beállítja az egyes étkezéseket, hogy nagyobb legyen a szénhidrát-összetevő. A túlevés (ami az idegesség miatt gyakori) nem az, amit szeretne.

Másodszor, minden gramm tárolt glikogénhez négy gramm vizet tárolnak együtt. Ennek eredményeként a testtömeg enyhe növekedését tapasztalhatja, ezért ne aggódjon, ha egy-két kilóval nehezebb a verseny reggelére. Ez a súly extra glikogén és víz, és mindkettő segít a versenyen.

Harmadszor, csökkentse a rostbevitelt az elmúlt három napban. Ez ellentétes azzal, amit normálisan csinálsz. Normális esetben megpróbál több rostot fogyasztani étrendjében, de mivel a rostok nehézek lehetnek a GI rendszerben, szénhidrogén-terhelés esetén csökkentik a rostbevitelt. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű pirítós (magas rosttartalmú) helyett a fehér kenyérpirítóst (alacsony rosttartalmú) választaná. Tudom, hogy őrültnek hangzik, de erre a három napra szünetet akar adni a GI rendszerének, és csökkenti a rostbevitelt. Ez különösen igaz azokra, akiknek GI-problémáik voltak a versenyek során.

Végül gyakorold a szénhidrogén-feltöltési tervet néhány hosszú távon. Ez segít abban, hogy ugyanúgy tárcsázza, mint a versenytáplálkozás során, azzal, hogy néhány edzés közben gyakorolja. Mint mindig, ne próbáljon semmi radikálisat. Csak egyél olyan dolgokat, amelyeket általában eszel, kivéve az alacsonyabb rosttartalmú opciókat. Ezután, miután megtudta, hogy mi áll a legjobban, tervezze meg előre az étkezést az elmúlt három napban (különösen akkor, amikor megérkezik a verseny helyszínére), így pihenhet és nem stresszelhet, hogy mitévő legyen.

Végső gondolatok

Mivel a módosított módszerrel nagyon könnyű szénhidrogént terhelni, nagyon ajánlom minden futó szénhidrogén-terhelését hosszú versenyek előtt. Ne feledje, hogy a megfelelő módszer NEM csak egy hatalmas szénhidrát étkezés elfogyasztása a verseny előtti este (azaz a hagyományos „tészta vacsora”). Ez egy többnapos módszer, és ha helyesen végezzük el, nem csak a teljes glikogénkészletet eredményez -, hanem növeli az önbizalmát is, mivel soha nem éhes, jól érzi magát a futások során, és tudja, mi fog működni a GI rendszerével. Túl sok futót láttam várni az utolsó napig, aztán szaggatni a tészta vacsorán, majd gyomorrontással ébredni a verseny reggelén.

Összefoglalva: rajongok, hogy beállítsam a szénhidrátokból származó kalóriák arányát az elmúlt három napban a verseny előtt, de óvatosságra intem a futókat, hogy ne essenek túlzásba. Nem eszel többet. Hadd mondjam még egyszer, hogy nem eszel több kalóriát, hanem egyszerűen valamivel több szénhidrátot tartalmaz az étkezésébe, mint egyébként. Ne feledje, hogy az edzésmennyiség a verseny előtt csökkent a kúpodban, így az áruházak már kevésbé veszélyeztetettek a szokásosnál, és azt tapasztaltam, hogy a szénhidrátbevitel csak enyhe növekedése működik jól (azaz nem kell kitölteni a szénhidrátot) vacsora előző este; csak légy ésszerű.). A legfontosabb, hogy egyél, ami neked bevált az edzésen, és minden rendben lesz.

(Lehet, hogy tetszeni fog a szénhidrát-periodizálásról szóló cikkem is arról, hogyan kell szénhidrátokat használni vagy nem használni edzés közben.)

A szén-dioxid-feltöltési stratégiám az amerikai Masters Trail Marathon bajnokság megnyerése előtt

Reggeli: Rántotta, vajjal őrölt dara, banán, fekete tea tejszínnel és cukorral

Ebéd: Rizs, sült csirke, párolt brokkoli, víz

Vacsora: Lazac, rizs, pirított kelkáposzta, fehérbor

Megjegyzések: Az étkezések között vizet is ittam elektrolitokkal. Jobban szeretem az ásványvizet/szénsavas vizet, de időnként egyszerűen hozzáadom az elektrolitokat (például az UCAN generáció hidrátját) a sima vízhez. Ezt minden nap a versenybe vezettem, és kerülgettem a túlzott folyadékpótlást, de ügyeltem arra, hogy soha ne legyek szomjas, és két óránként vizeljek és szalmaszínűek legyenek. Sötét színű vizelet = dehidratált. Tiszta vizelet = túl hidratált.

Reggeli: Rántotta, vajjal őrölt dara, banán, fekete tea tejszínnel és cukorral

Ebéd: Rizs, sült csirke, párolt brokkoli, víz

Vacsora: Csirke és tészta, vörös szósz, vörösbor

Megjegyzések: Megszokott lény, ugyanazt a reggelit és ebédet szoktam enni szénhidrogének töltése közben. Csütörtök délután repültem a verseny helyszínére, így a vacsora a szállodában volt.

Péntek (a verseny előtti nap)

Reggeli: Zabpehely, főtt tojás, banán, fekete tea tejszínnel és cukorral

Ebéd: Pizza (zöldség), limonádé

Vacsora: sajtburger, krumpli, limonádé

Megjegyzések: Mindezek az étkezések a verseny helyszínén voltak. A reggeli a szállodában volt (kiegészítő volt), az ebéd és a vacsora pedig a helyi éttermekben volt, amelyeket felkutattam, mielőtt otthagytam volna.

Most már tudom, mit mondasz: "A versenyed előtti napon pizzát és sajtburgert ettél ?!" Itt van az üzlet. Nem ettem gyorséttermet. Találtam olyan helyi éttermeket, amelyek magas besorolásúak voltak, és egészségesebb lehetőségeket kínáltak ezekhez az étkezésekhez. Másodszor, azt találtam, hogy egy egészséges pizza nagyon-nagyon jól működik a gyomrom számára. Ebédemnek számít (és úgy érzem, ez az utolsó lehetőségem, hogy sok szénhidrátot kapjak, mivel „kényelmi” ételt szoktam enni vacsorára) versenyek előtt, és középiskola óta csinálom. Szóval, ez bevált és igaz számomra.

Végül két vacsorám van a maraton előtti estére. Vagy van lazacom és rizsem, vagy ha van jó sajtburger hely, eszem egy hamburgert és krumplit. Ebből az alkalomból volt egy helyi kocsma, amely sajtburgereiről volt ismert, ezért itt ettem. Az évek óta tartó edzés és versenyzés során azt tapasztaltam, hogy jobban járok, amikor a megelőző napokban a szén-dioxid-töltésre koncentrálok (módosított módszer), majd egy kis kényelmi ételt fogyasztok, így jobban alszom egy maraton előtti éjszakán. Nem azt mondom, hogy ez mindenkinek beválna, és ezért javaslom, hogy kísérletezzen az edzéseken, és derítse ki, hogy mi működik Önnek.

Szombat (verseny napja)

Reggeli: tojásos szendvics, fekete tea tejszínnel és cukorral, rázás

Eredmény: Master National Champion - Trail Marathon

Próbáld ki ingyen az MCMILLAN képzést

Most INGYEN kipróbálhatja a McMillan edzésterveket! Korlátozott időre 14 napos ingyenes próbaverziót kínálok a Run Team nevű edző- és edzőrendszeremről. Vegyünk egy tervet egy forgásra. Rúgd a gumikat, ahogy mondják. Ha tetszik, ne tegyen semmit, és megkezdődik az előfizetés. Ha nem tetszik, csak törölje, és nem tartozik semmivel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtapasztalják az edzéseket az úgynevezett „A bolygó legjobb képzési rendszerének”.

Kattintson ide próbálja ki INGYEN 14 napig és azonnal beállít