Carb kerékpározás és a Magas/Alacsony Napok ereje

Amikor lefogyni vagy fenntartani a súlyát, sokan úgy gondolják, hogy le kell vágniuk szénhidrátjukat - vagy teljesen ki kell számolniuk.

De ez a korlátozás az élet oly sok ízét kivágja, a pizzától az ananászig. Éppen ezért a hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hihetetlenül megterheli az elmédet és a testedet, és sokak számára nehéz megtartani. És abban a világban, ahol a betartás a diéta sikerének kulcsa, a szénhidrátok teljes megsemmisítése recept lehet a kudarcra.

carb

De vajon a szénhidrát-kerékpározás - a diéta, amelyet a testépítők, a sportolók és a mindennapi emberek már évek óta alkalmaznak - a válasz? Találjuk ki!

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak és testünk fő üzemanyag-forrása. A test minden sejtje képes a glükóz (az étkezési szénhidrátok lebontott formája) felhasználására energiára. Fontosak a megfelelő izom-, szív-, vese- és agyműködés szempontjából, és kemény edzéseken segítenek minket. Gondoljon a testére, mint egy autó, és a szénhidrátokra, mint a benzinre. Csakúgy, mint egy benzintartály, üzemanyag nélkül sehová sem lehet menni, de nem akarja túltelíteni sem. Ezért a szénhidrát-kerékpározás (az alacsony szénhidráttartalmú diéták „boom vagy bust” mentalitása helyett) annyira vonzó.

Leegyszerűsítve: a szénhidrát-kerékpározás a szénhidrátbevitel tervezett változása napról napra. Lényegében a hetet magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és néha szénhidrátmentes napok között osztja el. Mindaddig, amíg a heti átlagos kalória (vegye be az összes kalóriát a hét minden napjára és ossza el 7-gyel) hiányt okoz, akkor ugyanolyan haladást tapasztalhat a szénhidrát-kerékpározásnál, mint bármely más étrend esetén.

Egy tipikus „magas nap” 1–1,5 gramm szénhidrát lehet testsúlykilogrammonként, míg a szénhidrát-kerékpározás „alacsony napja” fele vagy annál kevesebb lehet. Az Avatar rendszerben ezeket beállíthatja a Magas/Alacsony Napok beállításban, amely lehetővé teszi a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok közötti különbség kiválasztását. Ezután az összegeket az eredmények, a tevékenységi szint és a preferenciák alapján menet közben módosítják.

Mindenesetre - függetlenül attól, hogy az Avatart használja-e vagy sem - a zsír- és fehérjebevitele (többnyire) végig ugyanaz marad. Mindkettő elengedhetetlen az izomépítéshez és az egészséges test megőrzéséhez. Mivel ezeket viszonylag konzisztensen tartják, miközben a szénhidrátok változnak, a kalóriáid is ciklikusak lesznek. A cél azonban az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit egy hét alatt elfogyaszt - anélkül, hogy korlátozná minden egyes napot és elveszítené az eszét.

A szénhidrát-kerékpározás során a leggyakoribb menetrend az alacsony szénhidráttartalmú étkezés 3-4 napig, majd a magas szénhidráttartalom 2-3 napig. De nem kell meghatározott menetrendet követni. A szénhidrát-kerékpározás lényege, hogy bizonyos napokon szabadon enni többé-kevésbé. Tehát, ha van értelme a magas napjait hétvégére ütemezni, akkor hajrá. Ha minden héten négy magas napra van szüksége, hogy józanul maradjon, vagy csak egy kísérletet szeretne végrehajtani - mindez működik. Csak győződjön meg róla, hogy átlagos heti kalóriahiányban van-e, és jól van-e!

A szénhidrát kerékpározás azonban nem mindenkinek való. Bonyolult lehet a kezdők számára, akik újak a makrók követésében. De amint látni fogjuk, van néhány nagy előnye a szénhidrát bevitel "hullámzásának" nap mint nap. Tanuljunk tovább!

Bizony, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint az Atkins és a keto, nagyon sok ember számára nagyon jól működik, de nagyon nehéz betartani őket, és az emberek gyorsan kiégnek. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy nincs statisztikai különbség a fogyásban alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend esetén, mindaddig, amíg a kalóriabevitel azonos [1,6]. (Még egy alkalom a jó méréshez: a szénhidrát nem ellenség!)

Testünk viszonylag jól képes működni szénhidrát nélkül, és tisztességesen jól kalória nélkül rövid ideig.

Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy a rövid és ritka éhomi epizódoknak (például a szénhidrátok rövid ideig történő leadásának) lehetnek egészségügyi előnyei, például a szív- és érrendszeri betegségek jobb markerei [2].

Amikor azonban a test túl sokáig éhezik, „éhezési módba” lép, és anyagcsere károsodhat. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a folyamatos kalória-korlátozás (mint a hosszú távú fogyókúra) a lassabb anyagcseréhez kapcsolódik [3]. Ez azt jelenti, hogy amikor kevesebb ételt eszel, kevesebb kalóriát éget el. Itt lehet igazán hasznos a szénhidrát-kerékpározás szakaszos terve. Erről bővebben a következő részben.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend jótékony hatással van a zsírvesztésre, a koleszterinszintre és a lipidszintre [4]. A szénhidrát-kerékpározással az az ötlet, hogy kihasználjuk a szénhidrátok (és a kalóriák) csökkentésének előnyeit az „alacsony napokon”, hogy zsírrobbantást végezzünk anélkül, hogy sok izomot égetnénk, vagy az anyagcserét hosszú távon károsítanánk, amelyet a végtelen alacsony kalóriatartalmú napok csináld.

Ezután a „magas napokban” (amikor több szénhidrátot eszel) a tested több kalóriát éget el, és növeli a leptin szekréciót (egy olyan hormon, amely megakadályozza, hogy éhes légy) [5]. Ez a két mellékhatás biztosítja az anyagcserét, és megakadályozza a túlevést. A magasabb kalóriatartalmú napok abban is segíthetnek, hogy a diéta kevésbé monoton és elviselhetőbbnek tűnjön. Mivel szabadon fogyaszthatsz több ételt a magas napokon, nem fogsz annyira küzdeni az „élettel” (más néven irodai partik, éjszakázások stb.). Ez az előny gyakorlatilag és pszichológiailag is működik. Ráadásul a magas szénhidráttartalmú napok párosíthatók a nehezebb edzéssel, jobb edzéseket és jobb előrehaladást ösztönözve!

Ha ezt a ciklust újra és újra megismétli, képes zsírégetésre, izomépítésre vagy fenntartásra, és remélhetőleg megakadályozza a fennsíkokat. Itt megint semmi mágikus nem történik. Ez csak egy fantasztikusabb (és szórakoztatóbb) módszer a kalóriadeficitbe kerüléshez, miközben még mindig tisztességes mennyiségű ételt eszel hetente néhány nap.

Ez azt jelenti, hogy a magas nap nem „csalónap” vagy „diétaszünet”. Még mindig figyelnie kell a makrókra, hiányban kell maradnia és ragaszkodnia kell a tervhez. A terv nagyobb szabadságot ad, de nem mindenki számára szabad!

A szénhidrát kerékpározás működhet, és ha szereted - nagyszerű! A legtöbb ember számára azonban a fogyás egy egyszerű dologból áll: több kalóriát éget el, mint amennyit eszel [6,7]. Akár rendkívül aktív, profi sportoló vagy otthon tartózkodó szülő, több energiát fogyaszt, mint amennyit eléget, hízik. Tehát, ha a szénhidrát-kerékpározás nem pipálja be ezt a négyzetet (a kalóriákat átlagosan ott tartja, ahol lennie kell), az nem fog menni az Ön számára, függetlenül attól, hogy milyen fantasztikus lenne az extra szelet ananászos pizza.

Megfelelő terv és személyre szabott makrók mellett azonban a szénhidrát-kerékpározás az étrendet testéhez, menetrendjéhez és igényeihez igazíthatja. Ez a siker receptjének tűnik!

Hivatkozások