Dietetikus szerint hogyan kell szénhidrátot kerékpározni fogyásért

Váltson az ön számára a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok közötti váltásra.

carb

A táplálkozási trendek hullámokban jönnek és mennek. Először féltünk, hogy túl sok zsírt fogyasztunk. Aztán a beszélgetés változni kezdett, és elkezdtük démonizálni a szénhidrátokat.

Bizonyos értelemben van értelme a szénhidráttól való félelmünknek. A szénhidrátok teszik ki a napi kalóriák nagy részét, és ha túl sokat fogyasztunk a nem túl nagy fajtából, például cukros italokat, fehér kenyeret és sütiket, akkor problémás lehet, ha fogyni vagy éppen egészségesebbé akarunk válni.

Tehát úgy dönthet, hogy teljesen kivágja a szénhidrátokat, de ez a fajta korlátozás nem teljesen szükséges. A megfelelő szénhidrátfogyasztás, például a zab és a barna rizs biztosítja a szervezet számára azt az üzemanyagot, amelyre nemcsak az edzésen, hanem általában a napján is szüksége van. Ezért választják egyesek a szénhidrát-kerékpározás nevű stratégiát, vagyis váltakoznak a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok.

"A szénhidrát-kerékpározás segítségével a fogyókúrázók rendszeresen úgy érezhetik, hogy nem fogyókúráznak, és egyes esetekben valóban elkényeztetik magukat" - mondja Alan Aragon, MS, a Men's Health táplálkozási tanácsadója. Ez nem azt jelenti, hogy különleges zsírégető hatást kap azáltal, hogy alacsony szénhidráttartalmú lesz, de ez hosszú távon segíthet a diéta betartásában - teszi hozzá.

De vajon ez a megközelítés tesz-e valamit a súlya érdekében hosszú távon? Ennél is fontosabb, hogy jobb-e, mint egyszerűen összességében kalóriát csökkenteni? Itt van a kezdőknek szóló útmutató a szénhidrát-kerékpározáshoz, és hogyan derítsük ki, hogy ez megfelel-e az Ön számára.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás azt jelenti, hogy egy nap nagyobb mennyiségű szénhidrátot eszel, a következő napon alacsonyabb mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz. A hét folyamán továbbra is váltogatja a kettőt, az egyes napok aktivitási szintjétől függően.

Az indoklás meglehetősen szilárd: megkapja a magas szénhidráttartalmú edzés előnyeit a napokon, amikor edz, és azokat a juttatásokat, amelyek alacsony szénhidráttartalmúvá válnak, ha nem olyan aktív.

Amikor edz, teste energiára merül a szénhidrátkészleteiben, így természetesen a magas szénhidráttartalmú napjai igazodnak az edzésnapokhoz, amikor a teste tudja a legjobban felhasználni ezt az üzemanyagot. Ez nagyszerű dolog lehet, mert egy extra lökés az edzés alatt azt jelenti, hogy hosszabb ideig nehezebben megy, és több kalóriát éget el. Pihenőnapjain visszaszámíthatja a szénhidrátokat, hogy csökkentse az üres kalóriákat anélkül, hogy a hét hátralévő részében túl korlátozottnak érezné magát.

Tehát tegyük fel, hogy 175 font vagy, és 2 gramm szénhidrátra (g) törekedsz testsúlykilogrammonként a magas szénhidráttartalmú napjaid során. Ha hétfőn edz, akkor ez 350 g. A következő pihenőnapján vagy alacsony szénhidráttartalmú napján mindössze 1 vagy 1,5 grammra csökkentheti a testtömeg kilogrammját, 175 és 263 g közötti tartományban.

Ez azt jelenti, hogy nincs meghatározott mennyiség, hogy hány szénhidrátot engedjen meg magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátnapokon. Ez nagymértékben függ az edzés típusától és attól, hogy milyen gyakran végzi ezeket. Mint a legtöbb diéta esetében, az interneten is rendelkezésre állnak különféle szénhidráttartalmú kerékpáros receptek, de a szénhidrátbevitelt végül az Ön és az Ön igényei szerint kell kialakítani.

Hogyan válik a fehérje izommá:

4 dolog, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja a szénhidrát kerékpározást

A szénhidrát kerékpározáshoz kicsit több tervezésre van szükség, mint a legtöbben kedvelik, mert grammot kell mérni, mérni és számolni. A My Fitness Pal-hoz hasonló alkalmazás használata megkönnyítheti ezt, de ha értékeli a diéta rugalmasságát, a szénhidrát-kerékpározás túl szigorú lehet az Ön számára.

Ennek ellenére, ha szereti betartani az irányelveket vagy a „szabályokat”, akkor a szénhidrát-kerékpározás megérheti a lövést.

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, mielőtt örvényt adna neki.

1. Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége

Fogalmazzon meg egy napi kalóriatartalmat, amelyre minden nap törekszik. Általános megközelítés: Ha fogyni szeretne, szorozza meg a testsúly szorzatát 10. Ennyi kalóriára törekszik minden nap. Súlytartás? Szorozzuk 12-vel. Ha pedig nyerni akarunk, szorozzuk meg 15-tel.

2. Kiegyensúlyozza a makrókat

Ossza el ezeket a kalóriákat a fő makrotápanyagok között: szénhidrát, fehérje és zsír. A szénhidrátok és a fehérje egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 kalóriát ad grammonként.

A szénhidrát-kerékpározáson túl törekedjen arra, hogy testtömeg-kilogrammonként kb. 1 g fehérje legyen. A többit pótoljuk egészséges zsírokkal. (Részletesebb terv érdekében itt olvashatja el, hogyan számolja meg a makrókat a fogyáshoz.)

Tehát magas szénhidráttartalmú napokon növeli a szénhidrátokat és a kalóriákat, miközben a fehérje és a zsír ugyanaz marad. A másik oldalon az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok csökkentik a kalóriákat, ismét megtartva a fehérje és a zsír tartalmát. Ne feledje, arról van szó, hogy kevesebb kalóriát eszik, de valójában nem "érzi" magát.

3. Ne rágja össze a rostot

Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, győződjön meg róla, hogy megtartja a rostot. Az alacsony szénhidráttartalmú napok nem mentségek a brokkoli és az alma kidobására. Fókuszáljon elsősorban a hozzáadott cukor és más finomított szénhidrátok, például muffinok és bagelek eltávolításáról az étrendből. Töltsön fel rostokban és tápanyagokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöt, babot, zabot, quinoát és más minőségi gabonákat.

4. Egyél eleget, még alacsony szénhidráttartalmú napokon is

Az agyad szénhidrátokkal, pontosabban a cukor glükózzal működik. És amikor nincs a közelben, a testének más forrásokból kell elkészítenie, például a fehérjéből, ami rossz hír lehet, ha sovány izmokat szeretne építeni és fenntartani. Ezért olyan fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napjaiban több mint 130 g szénhidrátot fogyasszon. Táplálja az agyát, hogy ne legyen ködben egész nap a munkahelyén.

Tehát mit ennél meg, ha szénhidráttal kerékpároznál?

Magas szénhidráttartalmú napon: Például egy 175 kilós srácnak, aki 350 gramm szénhidrátra törekszik, lehet, hogy reggelente 1 csésze zab tejből készül, egy kis marék mazsola és egy kis barna cukor; egy darab gyümölcs és joghurt uzsonnára; alapszendvics (2 szelet kenyérrel és némi fehérjével); banán és mogyoróvaj délutáni uzsonnára; 2–2,5 csésze főtt tészta zöldségekkel vacsorára; aztán talán egy popcorn egy esti harapnivalóra. Ez csak a szénhidrátbevitelre vonatkozik, és nem tartalmazza az összes fehérjében gazdag ételt, amelyet együtt fogyasztana. Ez egy laza ajánlás is, ezért nem pontos az összes szénhidrát tekintetében, de éreznie kell a szénhidrátmennyiséget, amelyet egy magas szénhidráttartalmú napon nézne.

Alacsony szénhidráttartalmú napon: A másik oldalon a szénhidrátmennyiség fele –175 g vagy annyi - egyszerűen azt jelenti, hogy a fenti adagok egy részét kettévágjuk, tehát talán csak ½ csésze zabot; 1–1,5 csésze főtt tészta; több zöldséget és néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például bogyókat.

Alacsony szénhidráttartalmú napok különböznek a Keto-tól?

A „keto” étkezésének nagyon sajátos szabályai vannak arról, hogy mit kell enni és mennyit lehet enni (nézze meg a Kezdő Útmutatót a Keto mindenhez című cikket). Ennek az étkezési megközelítésnek az az általános gondolata, hogy győződjön meg arról, hogy a szénhidrátja elég alacsony és a zsír elég magas ahhoz, hogy teste ketonokkal működjön. Túl sok szénhidrát, és amikor bepisiled a keto botot, látni fogod, hogy a tested visszanyerte az üzemanyag-forrást a glükózra.

A másik oldalon az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezésnek nincs konkrét meghatározása, és ha 10 embert kérdez meg, akkor 10 különböző választ kaphat arra, hogy mit jelent. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb irányelv azt ajánlja, hogy a szénhidrátokat napi 150 gramm alatt tartsák (szemben a kb. 50-nél kevesebbel a keto esetében). A dolgok perspektívájának szemléltetése érdekében egy tipikus gyümölcsdarab körülbelül 15 grammot tartalmaz, körülbelül egy szelet alapszendvics kenyeret és kb. Természetesen ez a márkák, az ételek típusa és mérete szerint változik, de ezek általános paraméterek.