Capoeira edzés egy tónusú hasért

Ez az afro-brazil harcművészet tánc formájában jött létre, annak harcművészeti alkalmazásának leplezésére törekedve. A Capoeirát zene alapján adják elő, akrobatikus mozdulatokkal, amelyek titokban duplázódnak védekező és támadó mozdulatokként. Ezeket a brazil ab gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a mag minden izomát megcélozzák, hogy lapos, tónusú hasat érjenek el.

A Capoeira egy rituális táncból népszerű harcművészet és fitnesz rendszerré fejlődött.

Ginga

Süllyedjen állásba hajlított bal térdével és jobb lábával kinyújtva. A jobb alkarját vigye fel az arca elé, közvetlenül a szem szintje alá. Változtassa meg a karját és a lábát a ginga végrehajtásához a másik oldalon. Folyamatosan haladj egymás mellett, miközben ezt a gyakorlatot a zene ritmusára gyakoroljuk. A ginga szív- és érrendszeri edzést nyújt, erősíti a lábad és javítja a koordinációt.

Ezt hívják kocsikeréknek is. Helyezze a jobb kezét a padlóra. Döntse le a fejét a jobb oldalára, miközben felemeli a bal lábát a padlóról. Helyezze bal kezét a padlóra, miközben a jobb lábát leveszi a padlóról. Vigye mindkét lábát a testére, és tegye le az ellenkező oldalra. Térjen vissza a gingához az aú normálist követve. Ez a capoeira technika erősíti felsőtestét és javítja mozgékonyságát.

Esquiva

Az esquiva elvégzéséhez a ginga közben hajlítsa a törzsét az első lábára. Végezze el ezt a lépést anélkül, hogy kezét a padlóhoz érintené. Védő intézkedésként tartsa az egyik karját az arca előtt. A derekán hajlítva a központi izmok edzést kapnak. Az esquiva növeli a lábizmaid terhelését is.

Negativa

A negativát arra használják, hogy tagadják a támadást azáltal, hogy az egyik oldalon alacsonyan a földre kerülnek, a talajhoz legközelebb eső lábbal a mellkasához vannak húzva, a másik kinyújtva, a test súlyát kézzel támasztva, a felkarral olyan helyen, ahol védje az arcot. A Negativa alacsonyabb tartásban is elvégezhető, a gyomor párhuzamos a talajjal. A negativát seprésként is használják

Mariposa

A mariposa inkább pillangócsavar. Általában a test teljes 360 centrifugálásának tekintik, miközben vízszintes a levegőben. Álljon téren. Végezzen 180 fordulatot a jobb lábával. Ezután forgassa el a jobb lábát, és végezzen még egy 180 fordulatot a bal lábával. Amikor ezt teszi, akkor közel akar jönni a földhöz, és visszalökni magát. Ez elegendő magasságot ad a pörgetés megkezdéséhez. Ahogy belépsz a pörgésbe, húzd be a jobb karoddal, hogy megadd a szükséges lendületet.

Bênção Kick

Kezdje a hátán feküdni. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre, karjait a mellkasához emelve. Mélyen lélegezzen be, amikor ülést végez, és a bal térdét a mellkasába húzza. Tartsa a lábát hajlítva és a kezét felfelé, az ábra szerint. Fogja be teljesen a magját, összehúzva a hasizmait, amikor kinyomja a bal lábát (a sarokkal vezet), és jobb karját a mellkasán söpörje a blokkoláshoz. A bal karod balra nyúlik, "megvéd" balról. Vissza a kiinduló helyzetbe. Váltakozva nyolc mindkét oldalon, 16 ismétlés.

További hasi gyakorlatok

Súlyzó csavar

Ez a brazil ab gyakorlat a ferde, rectus abdominis és transversus abdominis izmokat célozza meg. Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen. Fogjon meg két könnyű súlyzót, és tartsa mindkét kezét karjaival 90 fokos szögben. Hozza fel a térdeit, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be. Jobb kezével kezdve emelje fel, mintha megroppanna, és nyújtsa jobb karját a test bal oldalán a bal lábának külső része felé. Engedje vissza a kezdéshez, és felváltva a bal kézzel. Végezzen két-három 20 ismétlést.