Szövetkezeti kiterjesztésű kiadványok

Bulletin # 4393, Eating for Health with MyPlate: Olajok

Készítette: Kate Yerxa kiterjesztéspedagógus és Leslie Forstadt kiterjesztési szakember, Maine Egyetem Szövetkezeti Bővítmény. Alan Majka, a kiterjesztés oktatója felülvizsgálta, a Maine-i Egyetem szövetkezeti kiterjesztése.

Az UMaine Extension programokkal és erőforrásokkal kapcsolatos információkért látogasson el a extension.umaine.edu oldalra.
További kiadványainkat és könyveinket a extensionpubs.umext.maine.edu oldalon találja.

Mint a legtöbb amerikai, a Mainers is túl sok zsírt, cukrot, nátriumot és finomított szemeket fogyaszt. Ezek az Eating for Health with MyPlate adatlapok elindíthatják Önt a jó egészség felé vezető úton. Mindegyik a 2015–2020-as étrendi irányelveknek az amerikaiaknak és a MyPlate egészséges táplálkozási irányelveinek egy másik részéről szól. Megtudhatja, mi az egyes részek, miért fontosak és hogyan számítanak Önnek és családjának. A MyPlate élelmiszercsoportok Gabonafélék, Zöldségek, Gyümölcsök, Tejtermék, és Fehérje . Ez a tájékoztató elmagyarázza, hogyan illeszkednek az olajok az egészségre.

Az olajokat nem tekintik élelmiszercsoportnak, de egészséges zsírokkal látják el az étrendet.

Az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Az olajok különböző növényekből és halfajtákból származnak. Néhány elterjedt olajtípus az olívaolaj, a napraforgóolaj, a szójababolaj, a pórsáfrányolaj, a kukoricaolaj és a repceolaj. Egyes ételekben természetesen magas az olajtartalom. Ezek az ételek tartalmazzák a dióféléket, az olajbogyót, az avokádót és a halakat.

Mennyi olajat kell enniük a felnőtteknek?

A mindennapi olajmennyiség mindenkinek más és más. Az átlagos felnőttnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. 2000 kalóriás étrendben a nők napi 5-6 teáskanál olajat fogyaszthatnak. A férfiaknak 6-7 teáskanáljuk lehet. A teáskanálnyi olaj mérése segíthet abban, hogy mennyi olajat kap az ételekből. Az alábbi táblázat útmutatást nyújt az élelmiszerek olajmennyiségéhez.

Étel mennyiségeOlaj mennyisége az élelmiszerekbenOlajokOlajokban gazdag ételek

Növényi olajok (például repce, kukorica, gyapotmag, olíva, földimogyoró, pórsáfrány, szójabab és napraforgó)	1 evőkanál	3 teáskanál
Margarin, lágy (transz-zsírmentes)	1 evőkanál	2 1/2 teáskanál
Majonéz	1 evőkanál	2 1/2 teáskanál
olasz salátaöntet	2 evőkanál	2 teáskanál
Olajbogyó, érett, konzerv	4 nagy	1/2 teáskanál
Avokádó	1/2 közepes	3 teáskanál
Mogyoróvaj	2 evőkanál	4 teáskanál
Vegyes dió	1 uncia	3 teáskanál
Napraforgómag	1 uncia	3 teáskanál

Miért olajok?

A legtöbb olajban magas az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsír, és kevés a telített zsír. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egészségesebb zsírok. Megtalálhatók halakban, diófélékben és növényi olajokban. Nem emelik a „rossz” koleszterinszintet a vérben. Az ilyen típusú zsírok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. E-vitaminjuk is van.

Korlátozza a szilárd és a tejzsírokat

A szilárd zsírok több telített zsírt és/vagy transzzsírt tartalmaznak. Hajlamosak a „rossz” vér koleszterinszint emelésére, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A telített zsírok olyan zsírok, amelyek megtalálhatók az állatokból származó élelmiszerekben. Ezek az ételek tartalmazzák a húst, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, a baromfihéjat, a vajat és a sertészsírt.
A transzzsírok olyan zsírok, amelyeket folyékony olajokból állítanak elő, és kémiai úton szilárdvá tesznek. Ezek a zsírok szilárd rövidítésben, sok snackben és előre csomagolt pékárukban találhatók.

Próbáld korlátozni a vaj és a bot margarin elfogyasztását. Ehelyett használjon olajat, például olíva-, pórsáfrány- vagy repceolajat. Ez csökkenti a telített és transz-zsírok mennyiségét az étrendben. Használjon alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes tejtermékeket teljes tej vagy teljes zsírtartalmú sajtok helyett. Ez csökkenti az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.

Hogyan tehetek egészséges olajokat az étrendembe?

Az olajok szükségesek az egészséghez. De a túl sok olajolaj túl sok kalóriát adhat az étrendhez. Ez hízhat. Az olajok és a szilárd zsírok egyaránt magas kalóriatartalmúak: kb. 120 kalória/evőkanál. Ezt szem előtt tartva fontos egyensúlyba hozni a teljes kalóriabevitelt azáltal, hogy nem eszik többet az ajánlott olajmennyiségnél. Ne feledje, hogy ez az összeg az Ön személyes igényeitől függ. Mindenesetre nem több, mint 5-7 teáskanál naponta.

Hivatkozások

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Dietary Guidelines for Americans, 2015. 8. kiadás Washington, DC: Amerikai Kormány Nyomdai Iroda, 2015.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. MyPyramid, http://www.choosemyplate.gov.

choosemyplate.gov

A kiadványban szereplő információk kizárólag oktatási célokat szolgálnak. Az említett termékek vagy szolgáltatások használatával kapcsolatos problémákért felelősséget nem vállalunk. Nem szándékozik jóváhagyni a termékeket vagy a vállalatokat, és nem utal a meg nem nevezett termékek vagy vállalatok kritikája sem.

Hívja a 800.287.0274 telefonszámot (Maine-ban) vagy a 207.581.3188 telefonszámot a Maine University University Cooperative Extension kiadványaival és programkínálatával kapcsolatos információkért, vagy látogassa meg az extension.umaine.edu webhelyet.

A Maine-i Egyetem az EEO/AA munkáltatója, és nem tesz különbséget faj, bőrszín, vallás, nem, szexuális irányultság, transzneműség, nemi kifejezés, nemzeti származás, állampolgárság, életkor, fogyatékosság, genetikai információk vagy veteránok alapján. a foglalkoztatás, az oktatás és minden más program és tevékenység státusza. A megkülönböztetésmentességre vonatkozó politikákkal kapcsolatos vizsgálatok kezelésére a következő személyt nevezték ki: Sarah E. Harebo, az esélyegyenlőség igazgatója, 101 North Stevens Hall, Maine Egyetem, Orono, ME 04469-5754, 207.581.1226, TTY 711 (Maine Relay) Rendszer).