Bulgur búza: A jobb búza a hasadnak és még sok más

Az indiai, a török és a közel-keleti konyha alapanyaga évszázadok óta a bulgur búza a világon a legismertebb, mint a tabbouleh fő összetevője. Rengeteg más módon lehet felhasználni ezt a gyorsan főzhető, sokoldalú gabonát is: például levesekbe, salátákba és teljes kiőrlésű kenyérbe.

A dúsított vagy finomított búzával készült finomított szénhidráttartalmú ételekhez képest a bulgur búza sokkal jobb vitamin-, ásványi anyag-, rost-, antioxidáns- és fitotápanyag-forrás.

A Bulgur zsírszegény; magas ásványi anyagokban, mint mangán, magnézium és vas; és ez jó növényi fehérjeforrás. Ezen felül a bulgur búza nagyon jó adagot biztosít az emésztési és a szív egészségéhez szükséges élelmi rostokból.

Mi a Bulgur búza?

A bulgur búza, néha repedt búzának is nevezik, a teljes kiőrlésű termék kevésbé ismert típusa, amelyet általában durumbúza gabonából (Triticum durum) készítenek.

Annak ellenére, hogy a legtöbb ember felváltva használja a bulgur búzát és a repedt búzát, kissé eltérnek egymástól. A repedt búza olyan zúzott búzaszem, amelyet nem forralnak fel. A Bulgur repedt és előfőzött búza, szemben a búzabogyókkal, amelyek a teljes, nem repedezett és nyers búza.

Milyen előnyei vannak a bulgur búzának?

A vitaminok és ásványi anyagok mellett a teljes kiőrlésű gabona fontos növényi eredetű antioxidánsokat és fitotápanyagokat tartalmaz, beleértve a fenolokat, hidrofil vegyületeket és lipofil vegyületeket, amelyek csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a szabad gyökök károsodását. Ide tartoznak olyan vegyületek, mint fitoösztrogének, például lignánok, növényi sztanolok és növényi szterolok. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű szem bevitele védelmet nyújthat az olyan egészségi állapotok ellen, mint a rák, szívbetegségek, emésztési rendellenességek, cukorbetegség és elhízás.

A bulgur búza szénhidrát?

Igen, mivel gabona (búza). A különbség a bulgur és a sok csomagolt termékben használt búzaliszt legtöbb fajtája között az, hogy a bulgurtól nem távolították el (vagy "nem finomították") korpáját és csíráját, amelyekben a tápanyagok sokasága valójában egy teljes kiőrlésű anyagban tárolódik. A Bulgurt általában „forralva” értékesítik. Ez azt jelenti, hogy a gabona korpájának nagyon kis részét részben eltávolítják, de az USDA és a Teljes Gabona Tanács még mindig teljes kiőrlésűnek tekinti.

Fajták

Az Egyesült Államokban a bulgurt általában fehér búzából állítják elő, és négy általános méretben vagy „őrlésben” megtalálható: finom, közepes, durva és extra durva. Minél nagyobbak a szemek, annál több főzési idő szükséges. Az a fajta, amelyet meg akar vásárolni, attól függ, mire fogja használni. Például a legtöbb kiadós bulgur búza pilaf közepes, durva és nagyon durva bulgur szemekkel készül, de a könnyebb köretek, mint a tabbouleh és a kibbe finom bulgurral készülnek.

Sokoldalú összetevőként, amelyet sokféleképpen használhat, a közepesen őrölt bulgur általában jól működik a receptekben. Vannak, akik szeretnek közepesen őrölt bulgurt használni olyan dolgokhoz, mint a reggeli zabkása (zab vagy gabona helyett), vagy sűrű teljes kiőrlésű kenyér és más pékáruk készítéséhez. Az instant bulgur búzát finomszemű bulgurnak is nevezik, és a leggyorsabban főz, általában körülbelül öt percen belül.

Bulgur búza kontra Quinoa

A bulgur búza vagy a quinoa egészségesebb?

A quinoa technikailag mag, szemben a gabonával, és kalóriatartalma magasabb, míg a bulgur térfogata és rostja nagyobb. A teljes kiőrlésű tanács szerint „a Bulgur több gyüjteményt tartalmaz, mint a quinoa, a zab, a köles, a hajdina vagy a kukorica. Gyors főzési ideje és enyhe ﬂ kedvessége ideális azok számára, akik újszerűek a teljes kiőrlésű sütéshez.

A quinoa köztudottan jó fehérjeforrás sok teljes kiőrlésű gabonához képest, de a kalória kalóriatartalma e két szem fehérjetartalmát tekintve hasonló. A quinoa gluténmentes, míg a bulgur nem, és nagyon jó mangán-, magnézium-, foszfor-, folát-, réz- és vasforrás.

A bolgár búza szénhidráttartalma magas a quinoához képest?

A kettő összehasonlítható. Mindkettő tartalmaz szénhidrátot, de ha figyelembe vesszük a rostot, akkor csak közepesen magas szénhidráttartalmú ételek.

Mi a helyzet a bulgur búzával és a rizzsel? Kalória vagy tápanyagtartalom szempontjából jobb-e a bulgur?

A Bulgur több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs és a barna rizs, így ez valamivel jobb lehetőség. Kicsit alacsonyabb kalóriatartalmú is, de a barna rizs több mangánt és szelént tartalmaz.

Táplálkozási tények

Az USDA szerint az alábbiakban a bulgur búza táplálkozási adatai szerepelnek egy csésze adag (kb. 182 gramm) főtt bulgur esetében:

151 kalória
33,8 gramm szénhidrát
5,6 gramm fehérje
0,4 gramm zsír
8,2 gramm rost
1,1 milligramm mangán (55 százalékos DV)
58,2 milligramm magnézium (15 százalékos DV)
1,7 milligramm vas (10 százalékos DV)
1,8 milligramm niacin (9 százalékos DV)
0,2 milligramm B6-vitamin (8 százalékos DV)
32,8 mikrogramm folát (8 százalék DV)
72,8 milligramm foszfor (7 százalék DV)
0,1 milligramm tiamin (7 százalékos DV)
1 milligramm cink (7 százalék DV)
0,1 milligramm réz (7 százalékos DV)
0,6 milligramm pantoténsav (6 százalékos DV)

Ezenkívül a bulgur búza táplálkozása tartalmaz néhány K-vitamint, riboflavint, kolint, betaint, kalciumot, káliumot és szelént.

A bulgur búza gluténmentes? Van-e gluténja a bulgur búzának, és ehetnek-e a celiaciak is bulgurt?

A Bulgur búza valóban tartalmaz glutént, mint minden búzát tartalmazó étel. A glutén - a búza, a rozs és az árpa gabonatermékeiben természetesen megtalálható fehérje - súlyos allergiás reakciókat okozhat a lisztérzékenységben szenvedőknél, emésztési problémákkal küzdenek másoknál, különösen azoknál, akiknek emésztőrendszere sérült vagy a bél egészségi állapota rossz.

Bár a bulgur búza határozottan előrelép a finomított szénhidrátoktól vagy a cukros ételektől, mégis a legjobb, ha mértékkel fogyasztjuk. Ha lisztérzékenysége vagy gluténérzékenysége van, kerülje a bulgur búzát, és ehelyett gluténmentes ókori teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, amaránt, hajdina vagy barna rizst használjon.

Egészségügyi előnyök

1. Védi a szív egészségét

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rostot fogyasztanak, beleértve a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat, például a bulgur búzát, nagyobb valószínűséggel tartják meg az egészségesebb súlyt, a szív- és érrendszeri egészséget, és még tovább is élnek. A teljes kiőrlésű gabonák bizonyos antioxidánsokat, nyomelemeket és fenolos vegyületeket tartalmaznak, amelyek a betegségek megelőzéséhez kapcsolódnak. A rostban gazdag bulgur búza hasznos a szív egészségére, mert segít csökkenteni a gyulladást és korrigálni tudja a magas koleszterinszintet.

A teljes kiőrlésű gabonafogyasztással kapcsolatos, a Journal of Nutrition folyóiratban közzétett több mint 66 tanulmány áttekintése szerint a teljes kiőrlésű és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek, a súlygyarapodás és a magas koleszterinszint alacsonyabb kockázatával. Körülbelül 48–80 gramm 100% teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása naponta (vagy körülbelül 3-5 adag) növelte az egészségügyi előnyöket azokhoz az emberekhez képest, akik ritkán vagy soha nem ettek teljes kiőrlésű gabonát.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen 100% -ban teljes kiőrlésű búza termékeket fogyasztanak, magasabb szintet kapnak a szív számára fontos fontos tápanyagokból, mint például a niacin, a B6-vitamin és a betain. Ezek segíthetnek a homocisztein alacsonyabb koncentrációjában a vérben - ez jelzi az alacsonyabb gyulladásszintet. A magas homocisztein veszélyesen kapcsolódik a szív- és érrendszeri betegségekhez, valamint a gyulladás által kiváltott egyéb krónikus állapotokhoz, beleértve a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a kognitív hanyatlást.

2. Javítja az emésztést

A Bulgur jó adag rostot tartalmaz, amelyre naponta szükség van a rendszeres bélmozgás fenntartása érdekében. A rost megduzzad a gyomor-bél traktusban, felszívja a vizet, és magával viszi a hulladékot és a felesleges koleszterin részecskéket. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rostban magasabb étrend javíthatja a bél és a vastagbél egészségét, kevesebb székrekedést vagy más IBS-hez kapcsolódó tünetet és egészségesebb testtömeget eredményezhet, mivel a rost miatt teljesnek érzi magát.

3. Lassítja a cukor felszívódását és küzd a cukorbetegség ellen

A Bulgur búza alacsony pontszámot mutat a glikémiás indexben, különösen a dúsított vagy finomított szénhidrátokhoz képest. Mivel a bulgur magas rosttartalmú, lassítja a szénhidrátok emésztését és a vércukor felszabadulását a véráramba. Amikor a kutatók négy gabonatermék vércukorszintre gyakorolt hatását tesztelték cukorbetegeknél, azt találták, hogy a bulgur búza a leglassabban emelkedett a glükózban a fehér kenyérhez, a teljes kiőrlésű kenyérhez és a rozskenyérhez képest.

A finomított liszttel készített ételek - köztük a boltokban található kenyerek és tészták többségének - gyakran történő fogyasztása nemcsak az elhízás magasabb arányához, hanem az inzulinrezisztenciához és a cukorbetegség magasabb kockázatához is kapcsolódik. A finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákra való váltása az egyik módja a cukorbetegség természetes megfordításának megkezdésének.

4. Segít a teltségérzetben és segíthet a fogyásban

A bulgur búza jó a fogyáshoz?

A feldolgozott és finomított szénhidrátokhoz képest a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur búza, több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek támogathatják a fogyást.

Ehet-e bulgur búzát alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Attól függ, mennyire kíván alacsony szénhidráttartalmú lenni. Például, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet kíván követni, akkor a bulgur valószínűleg nem felel meg. A bulgur kis adagjai azonban illeszkedhetnek egy közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

A rost valójában nem szívódik fel a szervezetben, és nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát az étrendben, annak ellenére, hogy a szénhidrátot tartalmazó ételekben megtalálható. Mivel nem tudjuk megemészteni a rostot, az végigsöpör az emésztőrendszerben, és nagy mennyiségű helyet foglal el, miközben felszívja a vizet. Ez elégedettség érzetét kelti bennünk, és segíthet a vágyakozás és a túlevésre való hajlam visszaszorításában.

Ugyanakkor a bulgurban található rost segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, ami elősegíti a stabilabb étvágyat és az egészségesebb testsúlyt. Valójában a bulgurral készült köret remek edzés előtti snacket vagy edzés utáni ételt készíthet, mert lassan felszabaduló szénhidrátokat biztosít az energia támogatásához.

5. Támogatja a Gut Heath-et

A teljes szemek koncentrált rostforrások rezisztens keményítő és oligoszacharidok formájában. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek elkerülik az emésztést a vékonybélben, és a bélben erjednek, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelve. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az SCFA-k segítenek egyensúlyba hozni a test pH-szintjét, megakadályozva, hogy túlságosan savas legyen az olyan élelmiszerek miatt, mint a cukor, az alacsony minőségű állati termékek és a finomított gabonafélék. Elősegítik a bél folyamatos egészségét is, ami javítja az immunitást és a tápanyagok felszívódását.

Egy dolgot meg kell említeni, hogy egyesek, akik rosszul reagálnak az SCFA-ra vagy a FODMAP szemekre, valószínűleg emésztési problémákat tapasztalnak, például gyomor puffadást, ha bulgur vagy más búzaszemek vannak, ezért el akarják kerülni a legtöbb (ha nem az összes) szemet a tünetek csökkentése érdekében.

6. Javítja a krónikus betegségek elleni immunitást

Mivel a teljes kiőrlésű gabonák fontos tápanyagokat, antioxidánsokat biztosítanak, és közvetítik az inzulin- és glükózreakciókat, ezek összefüggenek a testre nehezedő stresszszint csökkentésével, amely alacsony immunitást eredményezhet. A bulgur búza alacsonyabb glikémiás hatása előnyösvé teszi a feldolgozott gabonafélék és cukorral terhelt termékek összehasonlításában, például cukorbetegség, elhízás és a rák kialakulásának kockázatával.

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatások szerint a teljes ételekben gazdag étrend segíthet a rák elleni küzdelemben - és a teljes kiőrlésű gabonák különösen a vastagbélrák és az emlőrák kockázatának csökkenéséhez kötődnek. A Bulgur emellett javíthatja a létfontosságú szervek egészségét, beleértve a bélet, a vastagbelet, a szívet és a májat.

7. Fontos vitaminok és ásványi anyagok

A Bulgur jó mangán-, magnézium-, vas- és B-vitamin-forrás. Ezek az alapvető tápanyagok néha hiányoznak egy olyan étrendből, amely sok finomított szénhidrátot tartalmaz, de kevés teljes kiőrlésű gabonát. A vasban gazdag ételek például természetes vérszegénység-kezelésekként működhetnek, ami megakadályozza az alacsony energiát és gyengeséget a sejteket elérő oxigénhiány miatt.

A magnézium fontos a szív egészsége, a vérnyomás, az emésztés, az izom helyreállítása és a magas stressz, fájdalom és alvászavar megelőzése érdekében. A bulgurban található B-vitaminok - mint a niacin és a tiamin - szintén támogatják az egészséges anyagcserét, a tartós energiaszintet és a kognitív funkciót.

Kockázatok, mellékhatások és kölcsönhatások

A Bulgur búza természetesen tartalmaz néhány oxalátvegyületet, amely más gabonatermékekhez képest valóban magas szinten van jelen. Az oxalátok nem károsak az átlagos egészséges emberekre, de képesek növelni a szervezet vizeletében felszabaduló kalcium mennyiségét, így komplikálhatnak bizonyos vesebetegségeket, például veseköveket.

Amikor a kutatók a különböző teljes kiőrlésű termékek oxalátszintjét vizsgálták a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányban, azt találták, hogy a durumbúza teljes kiőrlésű gabona (beleértve a bulgurt is), a búzapehely és a liszt magas oxalátszintet eredményezett az átlagember számára diéta. A teljes gabona magasabb oxaláttartalma, mint a finomított gabonafélékben, azt sugallja, hogy az oxalátok többnyire a gabonafélék külső rétegeiben helyezkednek el, különösen, ha teljes szemekről van szó, amelyeket még nem dolgoztak fel.

Bár nem szabad elkerülnie minden olyan egészséges ételt, amely oxalátokat tartalmaz (még olyan szuperételek is, mint a bogyós gyümölcsök vagy a leveles zöldek tartalmaznak ilyeneket), korlátozni kívánja a bulgur búza mennyiségét, amelyet oxalátok, például köszvény vagy vese súlyosbít. problémák. Ugyanez vonatkozik a bulgurban található gluténre is. Mint korábban említettük, kerülje a bulgurt, ha celiakia, gluténérzékenység, FODMAP intolerancia vagy szivárgó bél szindróma van.

Hogyan főzzük és tároljuk

A Bulgur megtalálható a természetes élelmiszerboltokban, különösen a közel-keleti speciális élelmiszerboltokban. Bizonyos esetekben nagy élelmiszerboltokban is kapható, de ellenőrizze, hogy nem távolították-e el jótékony korpájától és csírájától, és hogy az összetevők címkéjén sehol sem szerepel a „dúsított” szó.

Soha nem volt még bulgur búzája, és kíváncsi volt, milyen íze van? A Bulgur búzának enyhe, kissé diós íze van, amely jól keveredik sok más aromával.

Hogyan készítsünk Bulgur búzát

A bulgur búza egyik legnagyobb előnye, hogy nagyon gyors a főzési ideje. Valójában néha egyáltalán nincs szüksége sok főzésre, ha van ilyen, mivel a finomra őrölt bulgur főzhet és bolyhos lehet, ha csak forró vizet önt rá (az úgynevezett „feloldás”). Forraljon vizet a bulgurhoz, keverje fel, majd fedje le. Hagyja ülni körülbelül 15 percig; majd engedje le a felesleges vizet és villával bolyhosítsa meg.

Ha durvább őrlést szeretne főzni, kövesse az alábbi lépéseket: Keverjen össze egy rész közepes vagy őrölt bulgur búzát három rész vízzel. Forraljuk fel, majd hagyjuk kb. Hét percig forralni, időnként megkeverve. Hét perc elteltével vegye le a tűzről, és hagyja állni öt percig; majd engedje le a felesleges vizet és tálalja.

Főzés előtt muszáj bulgurt mosni? Nem, valójában azt javasoljuk, hogy főzés előtt ne mossa vagy öblítse le a bulgurt, és főzés közben kerülje a fedél felemelését.

Bulgar tárolása

Meddig jó a bulgur? A száraz/főzetlen bulgurit légmentesen lezárt edényben, hűtőszekrényben tárolhatja körülbelül hat hónapig. A Bulgur tartalmaz néhány természetes olajat, amelyek hajlamosak elromlani, ha a konyha meleg helyiségeibe helyezik, ezért tartsa szárazon és hűvös állapotban.
Meddig jó a főtt bulgur? A hűtőben a főtt bulgur általában körülbelül öt napig tart. Fagyaszthatja a főtt bulgurt is, amely körülbelül 6–12 hónapig frissen tartja.
A bulgur elromolhat? Igen, a hűtőszekrényben töltött körülbelül öt-hét nap elteltével kezd rosszul lenni, vagy ha túl sokáig meleg helyen tárolják.

Bulgur búzapótlók

Ne feledje, hogy a bulgur nagyon kicsi gabona néhányhoz képest, például a zabpehely vagy a hajdina, de rágós állagú, és a quinoához vagy a rizshez hasonlóan ömlesztett mennyiséget adhat a levesekhez, sült krumplihoz vagy pilafokhoz. A legjobb bulgur búzapótlók közé tartozik a repedt búza, a teljes kiőrlésű kuszkusz vagy a quinoa. Kipróbálhatja a kölest vagy a teffet is, amelyek más ízűek, de hasonló méretűek és állagúak.

Receptek

A Bulgur évszázadok óta régóta elterjedt összetevő a Közel-Keleten, például örmény, szír, izraeli, palesztin, libanoni és török konyhában. Ezenkívül sok mediterrán ételben használják a kuszkusz vagy a rizs helyett, mivel hasonló méretűek és állagúak.

Törökországban a bulgur több mint ezer éve alapvető összetevő. Általában bulgur búza pilaf, levesek és alapanyagok készítéséhez használják; elkészíteni köreteket a rendelkezésre álló gyümölcsök és zöldségek felhasználásával; valamint állati ételek melletti tálaláshoz kenyér, rizs vagy más gabona helyett. A Bulgur sok éven át tápanyagokat nyújtott az indiánoknak, mivel sok édes és sós indiai recept alapanyaga.

Használhatja a bulgurt más ismert, teljes kiőrlésű gabonák helyett is. Íme néhány egészséges bulgur búza recept, amelyet kipróbálhatunk:

Végső gondolatok

A bulgur búza, amelyet néha repedt búzának is neveznek, a durumbúza teljes kiőrlésű kevésbé ismert típusa.
Miért egészséges a bulgur búza? Nagyszerű rostforrás, növényi eredetű fehérje, mangán, magnézium, vas és B-vitamin. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű szem bevitele védelmet nyújthat az olyan egészségi állapotok ellen, mint a rák, szívbetegségek, emésztési rendellenességek, cukorbetegség és elhízás.
Itt van a bulgur búza és a quinoa lényege: A kettő hasonló a fehérje- és szénhidráttartalom szempontjából, míg a bulgur valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú és magasabb rosttartalmú. Többnyire felcserélhetők, mivel hasonló méretűek, ízűek és állagúak.
A bulgur búza egyik legnagyobb előnye, hogy nagyon gyors a főzési ideje. A bulgur búzát a következőképpen főzzük: Adjunk hozzá forró vizet a bulgurhoz, keverjük fel, majd fedjük le. Hagyja ülni körülbelül 15 percig; majd engedje le a felesleges vizet és villával bolyhosítsa meg.

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél