A brokkoli táplálkozási és egészségügyi előnyei a cukorbetegség, a rák, a szív

2020. január 25

Hogyan segít ez

Utasítás

A brokkoli története

A brokkoli egy all-star étel, amelynek számos egészségügyi előnye van. A brokkoli sok nélkülözhetetlen ásványi anyagot és vitamint, rostot tartalmaz, és alacsony szénhidráttartalmú, hogy kiváló ízű táplálékot nyújtson. A brokkoli egy keresztesvirágú zöldségként ismert zöldségcsaládba tartozik, és közeli rokonai közé tartozik a kelbimbó, a karfiol és a káposzta. A brokkoli szulfafafánt tartalmaz, amely kéntartalmú vegyület található a keresztesvirágú zöldségekben. A kutatók elemzik a szulforafán rákellenes tulajdonságait, és érdekes megállapításokra jutottak, bár további tanulmányokra van szükség.

Mintha ez nem lenne elég, egy csésze főtt brokkoli annyi C-vitamint ad, mint egy narancs, és kiváló béta-karotin forrás. A brokkoli a B1, B2, B3, B6 vitamint, vasat, magnéziumot, káliumot és cinket tartalmaz. Rostot tartalmaz és alacsony a kalóriatartalma. A brokkoli szuperétel hírében áll. Alacsony kalóriatartalmú, de rengeteg antioxidánst és tápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják az emberi egészség számos területét.

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, mint a kelkáposzta, a káposzta, a gallérzöld, a répa, a karfiol, a kelbimbó, a bok choy és a fehérrépa. Ez a zöld zöldség Olaszországból származik, és egy olasz szóból származik, amely jelentése „kihajt”. A brokkolit a kora római korban Olaszországban termesztették, és a Földközi-tenger keleti részén honos. A XVIII. Században hozták Angliába és az Egyesült Államokba.

A brokkoli hűvösebb időben és kevéssé lúgos talajon jól megnő. Ültetés előtt 2-4 hüvelyk komposztra vagy egy vékony komposztra van szükség. A legjobb eredmény érdekében akár a talaj hőmérsékletét és lúgosságát is szabályozhatja az Ön igényeinek megfelelően.

A brokkoli a Brassica oleracea fajhoz tartozik, és ehető zöld növény a káposzta háztartásából, amelynek nagy virágos fejét zöldségként fogyasztják. A brokkolinak nagy virágfejei vannak, amelyek jellemzően zöld színűek, és úgy szerveződnek, mint egy vastag, ehető szárból elágazó fa szerkezet. A brokkolinak három fő típusa van, a calabrese brokkoli a leggyakoribb. A csírázó brokkoli és a lila karfiol a zöldség másik fajtája, amely főleg a mediterrán és az európai országokban található meg. A brokkoli fogyasztásának egyik kiváló és egészséges módja a párolás vagy salátaleveként való nyers elfogyasztása a tápanyagok fenntartása érdekében.

Brokkoli táplálkozás

A brokkoli tápértéke

A brokkoli a tápanyagok, a szerves vegyületek, a vitaminok és az ásványi anyagok egyedülálló keverékét tartalmazza, és ezért nagyon hasznos lehet az egészségre nézve, ha felveszi az étrendbe. Az olyan alapvető tápanyagok, mint a C-vitamin, a K-vitamin, a folát és a króm bőségesen vannak jelen a brokkoliban. Jó adag élelmi rostot, foszfort, kolint, pantoténsavat, B6-vitamint, E-vitamint, mangánt, A-vitamint (karotinoidok formájában), káliumot, B1-vitamint és rézet tartalmaz. A növényi tápanyagok és különösen n glükozinolátok koncentrációját tartalmazza. A brokkoli-glükozinolátokból előállított izotiocianátok segítenek megelőzni a rákot. Ezenkívül a brokkoli B1-vitamint, magnéziumot, omega-3 zsírsavakat, fehérjét, cinket, kalciumot, vasat, niacint és szelént is tartalmaz.

A brokkoli egészségügyi előnyei

Élvezheti a brokkoli számos egészségügyi előnyét.

- Harcol a rák ellen

A keresztesvirágú zöldségek számos antioxidánst tartalmaznak, amelyek segíthetnek megakadályozni azt a fajta sejtkárosodást, amely hozzájárul a rák kialakulásához. Ilyen antioxidáns a szulforafán, amely kéntartalmú vegyület, amely a keresztesvirágú zöldségek savanyú falatát szolgáltatja. Egyes tudósok szerint a keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, szerepet játszhatnak a "zöld kemoprevencióban", amelyben az egyének a teljes növényt vagy annak kivonatait felhasználják a rák megelőzésében. A keresztesvirágú zöldségek indol-3-karbinolt is tartalmaznak. 2019-től végzett kutatások azt mutatják, hogy ennek a vegyi anyagnak erős tumorellenes tulajdonságai lehetnek. Karfiol, Brüsszeli brokkoli, sárgarépa, fehérrépa, káposzta, sült saláta kitûnõ, brokkoli, daikon, karalábé és vízitorma hasonló tulajdonságokkal bírhatnak.

A brokkoli segít a rák bizonyos típusainak leküzdésében, mint például az emlőrák, a méh rákja, a prosztatarák, valamint a különböző belső szervek, például a máj, a tüdő, a belek, a vesék és a vastagbél rákja. Ezeknek a keresztesvirágú zöldségeknek van kéntartalmú vegyülete, az úgynevezett szulforafán, amely rákellenes képességekkel rendelkezik. A sulforaphane valószínűleg gátolhatja a rákos sejtek kialakulásáért felelős hiszton-deacetiláz (HDAC) enzimet. A folátról ismert, hogy csökkenti az emlőrák kockázatát a nőknél. Ezektől eltekintve a rák elleni küzdelemben más anti-karcinogén vegyületek, például glükorafanin, diindolil-metán, béta-karotin, szelén és mások is megtalálhatók.

- Küzdelem a cukorbetegség ellen

A 2017-es kutatás szerint a brokkoli fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknek a glükózszint szabályozásában. Ez annak szulfafafán-tartalmának az eredménye.

Ezenkívül egy 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztó személyeknél nem valószínű a 2-es típusú cukorbetegség, mint azokhoz, akik kevés rostot fogyasztanak. A rost segíthet a cukorbetegek glükózszintjének csökkentésében is.

- Méregtelenítse testét

A brokkoli segít méregteleníteni a testét, mivel C-vitamint, ként és bizonyos aminosavakat tartalmaz. A brokkoli hozzáadása az étrendhez segíthet a szabad gyökök és a méreganyagok, például a húgysav eltávolításában a szervezetben. Ez lehetővé teheti a méreganyagokkal kapcsolatos problémák megelőzését, mint például források, viszketések, kiütések, köszvény, ízületi gyulladás, reuma, sőt olyan bőrbetegségek, mint az ekcéma és a bőrkeményedés.

- Csökkentheti a koleszterint

A brokkoli gazdag oldható rostokban segíti a koleszterin eltávolítását a szervezetben. Ez akkor fordul elő, amikor a rost segít megkötni a koleszterint az epesavakkal az emésztőrendszerben, és könnyebbé teszi a koleszterin kiválasztását. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a brokkoli speciális kiválasztása körülbelül 6 százalékkal csökkentheti a vér LDL-koleszterin mennyiségét.

- Csökkentse a gyulladást és az allergiákat

A brokkoli segít csökkenteni az allergiára adott reakciót, mivel kaempferolt tartalmaz, amely segít csökkenteni az allergiával kapcsolatos anyagok hatását a testünkben. A brokkoliban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást. A sulforaphane csak egy újabb kémiai anyag, amely a brokkoliban található, és blokkolja az enzimeket, amelyek ízületi pusztuláshoz vezethetnek. Tehát a brokkoli fogyasztása hasznos lehet az ízületi gyulladásban szenvedő személy számára.

- Gyógyítson emésztési problémákat

A brokkoli rostot vagy durva takarmányt tartalmaz, amely fontos a székrekedés kezelésében. Ez segít a gyomor minden betegségének gyógyításában, mivel a székrekedés a legtöbb gyomorbetegség legfőbb oka. A rost tömegesen hozzáadja az ételeket, és vizet is tart, amely lehetővé teszi a sima bélmozgást. A brokkoli vitaminokat és magnéziumot is tartalmaz, amelyek a gyulladás csökkentésével segítik a gyomor megnyugtatását.

- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A magas rosttartalom mellett a brokkoliban magas a béta-karotin, az omega-3 zsírsavak és az egészséges szív számára nélkülözhetetlen vitaminok mennyisége is. Csökkentik a rossz koleszterin mennyiségét, és a vérnyomás szabályozásával helyesen működtetik a szívet. A brokkoliban található kálium fokozza a vérkeringést és az alapvető szervek oxigénellátását azáltal, hogy csökkenti a vénákban és az erekben a feszültséget és a stresszt. A brokkoli szulfafafánt is tartalmaz, amely segít megelőzni az erek bélésének károsodását, amely gyulladásból származhat, ha egyénnek krónikus vércukorproblémái vannak.

- A csontok egészsége

A brokkoli gazdag K-vitamin anyagot tartalmaz, amely nagyon hasznos a csontok egészségére. A K-vitamin elősegítheti a csontok erősebbé tételét azáltal, hogy javítja a szervezet kalciumfogyasztási képességét és csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Ezért elengedhetetlen, hogy a brokkolit belefoglalja az étrendbe, hogy csontjai ne legyengüljenek, és ebben a folyamatban ne törjenek el.

A brokkoli C-vitamint tartalmaz, amely kiváló antioxidáns, és amely megvédi bőrét a napfénytől és a szennyezéstől. Ezenkívül segít csökkenteni a ráncokat és javítja a bőr általános textúráját. Ennek oka a kollagén képződésében lévő C-vitamin, a bőr kritikus védőrétege. A brokkoli az A és az E vitamint biztosítja, amelyek mind a bőröd számára hasznosak.

- Egészséges haj

A brokkoli olyan tápanyagokat tartalmaz, mint például A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, B5-vitamin, B12-vitamin, niacin, cink, kén, szilícium-dioxid és germánium, amelyek jót tesznek a hajadnak. Az A-vitamin és a C-vitamin serkenti a faggyútermelést, egy alacsony aktivitású szekréciót, amely természetes hidratáló és kondicionáló hatású a hajad és a fejbőröd számára. A brokkoliban található kalcium hozzájárulhat a hajhagymák megerősítéséhez.

- Segít növelni az immunitást

A brokkoli egészséges mennyiségben tartalmaz C-vitamint, béta-karotint, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat, például szelént, rézet, cinket és foszfort. Segíthetnek megerősíteni az immunrendszert, és megvédhetik testét számos betegségtől és fertőzéstől.

- Segítség a terhesség alatt

A brokkoli vitaminokat, kalciumot, fehérjéket, antioxidánsokat, méregtelenítőket és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaz, és meglehetősen előnyösnek bizonyulhat a terhes nők számára. Segít megelőzni a székrekedést a terhesség alatt, mivel tele van rostokkal. A brokkoliban található folát segít biztosítani, hogy a csecsemők születése során ne legyenek hibák az agyban, a gerincben vagy a gerincvelőben.

A brokkoli mellékhatásai

Bár a brokkoli fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, jó néhány mellékhatás is van. Néhány embernek allergiás kiütése lehet, ha érintkezik a brokkolival, mivel számos erős vegyületet tartalmaz.

A brokkoli fogyasztása biztonságos, és a mellékhatások nem súlyosak. A leggyakoribb mellékhatás a gáz vagy a bél irritációja, a brokkoli magas rosttartalma miatt. Minden keresztesvirágú zöldség gázossá teheti. Az egészségügyi előnyök azonban meghaladják a kellemetlenségeket.

A vérhígító szereket szedőknek figyelniük kell a brokkoli bevitelüket, mert a zöldség K-vitamin-tartalma befolyásolhatja a gyógyszer hatékonyságát. A hypothyreosisban szenvedőknek korlátozniuk kell a brokkoli fogyasztását is.

A brokkoli főzésének legjobb módjai

Főzés brokkolival

A főzési módszerek befolyásolhatják a brokkoli tápanyagtartalmát és egészségügyi előnyeit. A forralás elpusztíthatja a brokkoli értékes tápanyagainak 90 százalékát, míg a gőzölés, a pörkölés, a sütés és a mikrohullámú sütés megőrzi a tápanyagokat. Nézzen meg néhány étrend- és táplálkozási szakértő által írt receptet.

Hivatkozások

1. Antioxidánsok és a rák megelőzése. (2017). cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

2. Függelék 7. Táplálkozási célok az életkor és nem közötti csoportok számára az étrendi referencia bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján. (2015). health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app függelék 7/

3. Alapozó káliumon. (2018). heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium

4. Axelsson, A. S. és munkatársai. (2017). A sulforaphane csökkenti a máj glükóztermelését és javítja a glükózkontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben. stm.sciencemag.org/content/9/394/eaah4477

5. Blekkenhorst, L. C. és mtsai. (2018). A keresztesvirágú és a teljes zöldségbevitel fordítottan összefügg a szubklinikai érelmeszesedéssel idősebb felnőtt nőknél. ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.008391

6. Brokkoli, nyers. (2019). fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321900/nutrients

7. Tiszta tizenöt: Az EWG vásárlói útmutató a termékekben található peszticidekhez. (2019). ewg.org/foodnews/clean-fifteen.php

8. Conzatti A, Froes FC, Schweigert P, Perry ID, Souza CG. A brokkoli, a glükorafanin és a szulforafán emberben történő fogyasztásának klinikai és molekuláris bizonyítékai. Nutr Hosp. 2014. november 30.; 31 (2): 559-69.

9. Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Diétás sulforaphane a rák kemoprevenciójában: az epigenetikus szabályozó és a HDAC gátló szerepe. Antioxidáns Redox jel. 2014. november 3.

10. Kunzmann, A. T. és mtsai. (2015). Étrendi rostbevitel és a vastagbélrák, valamint incidens és visszatérő adenoma kockázata a prosztata, a tüdő, a vastagbél és a petefészekrák szűrővizsgálatában. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/

11. Lee, Y.-R. és mtsai. (2019). A PTEN tumor szuppresszor reaktiválása rákkezeléshez a MYC-WWP1 gátló út gátlásán keresztül [Kivonat]. science.sciencemag.org/content/364/6441/eaau0159

12. Folát: Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára. (2019).

13. Fusaro, M. és mtsai. (2017). K-vitamin és csont. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

14. Hwang, J.-H., & Lim, S.-B. (2014). A brokkolifélék antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása LPS-stimulált RAW 264.7 sejtekben. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

15. López-Chillón, M. T. és mtsai. (2018). A brokkoli hajtások hosszú távú fogyasztásának hatása a túlsúlyos személyek gyulladásos markereire [Kivonat]. researchonline.lshtm.ac.uk/id/eprint/4647168/

16. McRae, M. P. (2017). Az élelmi rost előnyös a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében: A metaanalízisek áttekintő áttekintése.

17. McRae, M. P. (2018). Élelmi rostok és 2-es típusú diabetes mellitus: A metaanalízisek áttekintő áttekintése.

18. Mokhtari, R. B. és mtsai. (2018). A szulforafán szerepe a rák kemoprevenciójában és az egészségügyi előnyökben: Mini-áttekintés.