Bevezetés az omega-3 zsírokba

szerző: Gina Jaeger, PhD
Utolsó áttekintés: 2018. december 20

Kövér rossz rap-et kap. Az alacsony zsírtartalmú étrend erényeit felmagasztaló, évtizedes divatos súlycsökkentő terveknek köszönhetően sok amerikai tévhitben vallja, hogy minden zsír káros az Ön számára, és minden zsírmentes eredendően egészséges. Az igazság az, hogy mivel a zsír alkotja a legtöbb szerkezeti elemet, amelyek megtalálhatók az emberi test minden billió sejtjében, testünknek valójában bizonyos mennyiségű zsírra van szükség ahhoz, hogy normálisan felépüljön és megfelelően működjön. Azonban minden zsír nem egyforma.

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: A sovány az esszenciális zsírokon

Különösen fontos zsírcsoportot, amely segíti a sejtek optimális egészségének fenntartását, többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k) nevezzük. A gyakran „egészséges zsíroknak” nevezett PUFA-kat molekuláris szinten megkülönböztetik a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavaktól azáltal, hogy zsírsavláncukon belül legalább 1 kettős kötés van a szénatomok között (lásd a különböző zsírtípusok képeit alább). hogy ezek a strukturális különbségek valójában hogyan néznek ki). A zsír első kettős kötésének helyzetétől függően a PUFA-kat a 2 alcsalád egyikének nevezhetjük: omega-3 zsírsavak vagy omega-6 zsírsavak.

Az omega-3 PUFA-k, különösen az EPA és a DHA családtagjai, leggyakrabban a sejtmembránokban találhatók meg, és minden nap eltávolítják ezeket a membránokat annak érdekében, hogy hozzájáruljanak a napi normális, megalapozó aktivitás fenntartásához szükséges számos élettani folyamathoz. Például számos kutatás kimutatta, hogy e fontos zsírok hiányosságait összefüggésbe hozták a hosszan tartó gyulladásos reakcióval (a sejtes stressz, amely rendellenesen hosszú ideig tart). 1, 2 Annak ellenére, hogy egyre több bizonyíték van arra, hogy az EPA és a DHA hiányosságai hozzájárulhatnak a rossz egészségi állapothoz, a szuboptimális szint gyakori azok között, akik szokásos nyugati étrendet fogyasztanak, amelyet alacsony hal- és tengerfogyasztás, valamint magas feldolgozott ételek, telített zsírok, és jelentős omega-6 tartalmú növényi olajok feleslege.

Ez a cikk elsősorban az omega-3 PUFA-k jellemzőire és funkcióira összpontosít. Annak érdekében azonban, hogy értékeljük a sejtek biológiai jelentőségét és ezért az általános egészséget, hasznos megérteni az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közötti különbséget, valamint azt, hogy ez a két zsírsavcsalád hogyan hat egymással.

Omega-3 és omega-6: PUFA források

Alfa-linolénsav (ALA) az omega-3 család szülő zsírsavja, és az anyagcsere-reakciók komplex sorozatán keresztül hosszú láncú zsírok keletkeznek eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Mivel az ALA szükséges a sejtek normális működéséhez, de a szervezet nem tudja szintetizálni, esszenciális zsírsavnak hívják. Az ALA-t étrendi forrásokból kell fogyasztani, beleértve:

Lenmag, camelina mag, perilla mag, chia mag, kender
Repceolaj, lenmagolaj, dióolaj
Dió, pekándió

Bár az EPA és a DHA szintetizálható az ALA-ból, konverziós arányuk olyan alacsony, hogy feltételesen nélkülözhetetlennek vagy szükséges tápanyagnak tekintik őket. Ez azt jelenti, hogy az EPA és a DHA fiziológiailag szükségesek a kiegyensúlyozott, normális sejtszerkezethez és működéshez, ezért végső soron szükségesek az optimális egészséghez. 3 Mivel a test rendkívül korlátozottan képes átalakítani az EPA-t és a DHA-t ALA-ból, általában 4, 5 ajánlott, hogy az EPA-t és a DHA-t közvetlenül étrendi forrásokból nyerjék, beleértve:

Hidegvizes zsíros halak (tonhal, szardínia, lazac, makréla)
Halolaj (EPA + DHA-kiegészítők)
Növényi eredetű források, például algák vagy algaolaj

Linolsav (LA) az omega-6 család szülő zsírsavja, és metabolikus reakciók komplex sorozatán keresztül hosszú láncú omega-6 zsírsavvá alakul át arachidonsav (AA) és más omega-6 PUFA-k. Az ALA-hoz hasonlóan a linolsavat (LA) a szervezet nem tudja előállítani, ezért esszenciális zsírsavnak nevezik, amelyet az étrendből kell előállítani. Az LA elsődleges forrásai közé tartoznak bizonyos növényi olajok (szója, kukorica, sáfrány, repce), diófélék és magvak, avokádó és állati hús. Bár a „növényi” olajok táplálónak tűnhetnek, ne feledje, hogy a növényi olajokat tartalmazó ételek többsége tartalmaz valamilyen szerkezeti szempontból megváltozott zsírsavat. Ennek eredményeként az ilyen megváltozott olajokat tartalmazó élelmiszerek (pl. Pékáruk, sült ételek, chipsek és más csomagolt snackek stb.) Korlátozott egészségügyi előnyökkel járhatnak az őshonos zsírokhoz képest.

Bár az LA és az AA fontos strukturális és fiziológiai funkciókat tölt be - különösen az optimális bőregészségügy és a korai agyi fejlődés 6, 7 során -, nagy feleslegben fogyasztva ezek a zsírsavak számos káros egészségügyi hatáshoz vezethetnek. 2, 8 Ezzel szemben óriási mennyiségű kutatás azt mutatja, hogy az omega-3 és omega-6 zsírok egyenlő egyensúlyának fogyasztása elősegítheti az omega-6 és az omega-3 szintjének egyensúlyát a sejtekben és szövetekben. Kiegyensúlyozott állapotban ezek a zsírok hozzájárulhatnak a sejtek szerkezetének és működésének javításához, és végül hozzájárulhatnak az egészség sokféle előnyéhez.

Fontos, hogy mivel a zsírsavak mindkét osztálya ugyanazokért az enzimekért versenyez, amelyek szükségesek a PUFA-származékaik szintetizálásához, az omega-3 tartalom növekedése egy sejten belül jellemzően az omega-6 kárára következik be, és fordítva. 2 Nagyon fontos megérteni, hogy az étrendben elfogyasztott zsír mennyisége és típusa hogyan befolyásolja a sejteket alkotó zsír mennyiségét és típusát, mivel ezek a zsírok rövid távon és hosszú távon is befolyásolhatják az egészség számos aspektusát.

A PUFA-k hatása a sejtmembrán szerkezetére és működésére

Az omega-3 fontos szerepet játszik az egész testben, mint a sejtmembránok szerkezeti alkotóeleme. Ha az étrendi bevitel megfelelő, az EPA és a DHA egyaránt gyakoriak a test sejtmembránjaiban. (Ezzel szemben a DHA önmagában nagyon magas koncentrációban található meg a retinában és az agyban, ami implikálja annak fontos szerepét a látásban és az általános idegrendszeri működésben.) 9 A sejtmembránok 2, hasonló alakú, változatos csoport 2 rétegéből állnak. foszholipidnek nevezett molekulák, amelyek közvetlenül vagy közvetve befolyásolják a sejt napi tevékenységének szinte minden aspektusát. Miután az EPA és a DHA az étrenden keresztül elfogyasztott, egy membrán foszfolipidbe kerül, ahol a membrán folyékonyságának, rugalmasságának és/vagy permeabilitásának elősegítésével befolyásolhatják a sejtek működését. 10 Ezek a funkciók létfontosságúak számos napi cellaművelet számára, beleértve a közeli cellákból származó információk és a környező környezetből érkező üzenetek fogadását, feldolgozását és megválaszolását. 10, 11 Hasonlóképpen, az omega-6 zsírsavak a membrán foszfolipidjeiben helyezkednek el, és hozzájárulhatnak olyan fontos strukturális hatásokhoz, amelyek elősegítik a folyékonyságot, rugalmasságot és permeabilitást.

Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) és az omega-6 zsírsavak (például AA) közötti legfontosabb különbségek azután jelennek meg, hogy ezeket a zsírokat eltávolítják a sejtmembránokról. Miután eltávolították a sejtmembránokból és kitoloncolták a sejt belsejébe, az egyes omega-3 és omega-6 zsírsavak erős jelző molekulákká alakulnak át, amelyek segítenek olyan rövid távú folyamatok szabályozásában, amelyek befolyásolják, hogy a sejt hogyan reagál a stresszre. Általában:

Az omega-6 zsírarachidonsavból (AA) készített jelzőmolekulák segítenek olyan folyamatokat elindítani, amelyek elősegíthetik a rövid távú sejtstresszt
Az omega-3 zsírokból származó jelző molekulák, az EPA és a DHA segítenek olyan folyamatokat elindítani, amelyek csökkenthetik a rövid távú sejtstresszt 8

Omega-3 kutatás: Bizonyított alapú egészségügyi előnyök

Több ezer laboratóriumi és klinikai kutatás kapcsolja össze az EPA és a DHA fogyasztását számos jelentős egészségügyi előnnyel. A következő szakaszokban kiemelt tanulmányok áttekintést nyújtanak azokról a legfontosabb tényeken alapuló megállapításokról és előnyökről, amelyek ezen omega-3 PUFA-k használatához kapcsolódtak.

Omega-3 és a szív- és érrendszer egészsége

Megalapozott bizonyítékok mutatják be, hogy az EPA és a DHA előnyökkel jár a szív- és érrendszeri egészség bizonyos szempontjai szempontjából. Különösen meggyőző bizonyíték három nagy, randomizált vizsgálatból származik.

A Diet and Reinfarction Trial (DART) 2033 férfiban mért bizonyos szív- és érrendszeri tényezőket, és arról számolt be, hogy azoknál a férfiaknál, akik nemrégiben szívrohamot tapasztaltak, az omega-3 PUFA-k akár 29% -kal csökkentették a minden okból eredő halálozás arányát. 12.
A Gruppo Italiano per lo Studio della Streptochinasi nell’Infarto miocardico (GISSI-Prevenzione) vizsgálat 11 324 résztvevőt vizsgált és megállapította, hogy egy év EPA-val és DHA-val történő kiegészítés után a halolajat szedő egyéneknél a halálozás kockázata 21% -kal kisebb. 13.
Az 5 éves japán EPA lipidintervenciós tanulmány (JELIS) 18 645 résztvevőt értékelt, és megállapította, hogy az EPA-t és egy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert (sztatin) szedő résztvevők 19% -kal alacsonyabb kockázattal járnak a szívvel kapcsolatos súlyos problémákról, mint azok, akik önmagában sztatint szednek . 14

A teljes szív- és érrendszeri egészség elősegítése 15, 16
Segít fenntartani a vér normális zsírszintjét 17
Az erek normális felépítésének és aktivitásának elősegítése 17, 18, 19
Az egészséges és rendszeres szívverés fenntartásának elősegítése 20
Az egészséges artériás véráramlás és a vérlemezkék normális működésének elősegítése21, 22

Az EPA és a DHA egyéb dokumentált előnyei a szív egészségére:

Omega-3 és immun egészség

A rövid távú (akut) sejt-stressz válaszok normális és szükséges fiziológiai válaszok, amelyek egy nagyon összetett folyamatot indítanak el, amelynek célja a sérült testsejtek és szövetek helyreállítása sérülés, fertőzés, betegség vagy allergiás reakció után. Ha azonban ezek a sejtstresszreakciók hetekig, hónapokig vagy akár évekig folytatódnak, károsíthatják mind a sejteket, mind a szöveteket, és idővel számos krónikus egészségügyi problémához vezethetnek. 2, 8, 9

A zsírsavak fontos szerepet játszanak a rövid és hosszú távú sejtstressz-válaszok történetében. A sejtmembránokból való eltávolítása után az omega-3 zsírsavakból, az EPA-ból és a DHA-ból előállított erős szignálmolekulák segítenek csökkenteni a sejtek stresszreakcióit. Ezzel szemben a sejtmembránokból való eltávolítást követően az omega-6 zsírsav-arachidonsavból (AA) készített erős szignálmolekulák segítenek a sejtek stresszválaszainak emelésében. Mindkettőre szükség van a sejtstresszre adott normális reakcióhoz: ha zavar lép fel, az omega-6 szignálmolekulák segítik a helyi szövetek mozgósítását és a javítási munkák megkezdését. Fontos, hogy az EPA és a DHA szignálmolekulái segítik ezt a folyamatot ésszerű határokon belül maradni és meglehetősen gyorsan oldódni (általában néhány napon belül).

Egy személy zsírbevitele befolyásolja ezt a folyamatot azáltal, hogy biztosítja a sejt membránjában található zsírokat, és így azokat, amelyeket eltávolítanak és felhasználnak. Ha az omega-6 zsírsavak nagyobb mennyiségben vannak jelen a sejt membránján belül, akkor gyakoribbak lesznek a szignálmolekulák, amelyek elősegítik a sejtek stresszreakcióját. Ezzel szemben, ha az omega-3 zsírsavak nagyobb mennyiségben vannak jelen a sejt membránján belül, akkor gyakoribbak lesznek a szignálmolekulák, amelyek segítenek csökkenteni a sejtek stresszreakcióját. A kutatások azt sugallják, hogy a sejteknek mindkét zsírsavra van szükségük, de az omega-3 sokasága kedvezőbb a stresszre adott egészséges sejtválasz fenntartásához. Összefoglalva, a testben lévő membránokban található megfelelő zsírsav-egyensúly mellett a sejtek normálisabban működhetnek. Mivel a szervek sejtekből állnak, a szervek normálisabb működésre is képesek. Mivel a normális szervműködés nagyobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik, elegendő mennyiségű omega-3 zsír megszerzése segíthet az egészségi állapot optimalizálásában.

Omega-3, az agy és a mentális egészség

Tömeg szerint az agy több mint fele zsírokból (lipidekből) áll, a DHA ennek a zsírnak a 10-20% -át teszi ki. 5 A DHA elterjedtsége az agyban és más idegszövetekben, valamint rengeteg laboratóriumi és klinikai kutatás azt sugallja, hogy ez a molekula szerves szerepet játszik az emberi fejlődés során, miközben elősegíti az idegrendszer alkotóelemeinek egészséges felépítését és működését az egész életen át. 27 Klinikai vizsgálatokból, megfigyelési vizsgálatokból és metaanalízisekből származó bizonyítékok azt találták, hogy az EPA és a DHA:

Omega-3, terhesség és újszülöttek fejlődése

Támogatja az egészséges agyműködést és a kognitív fejlődést csecsemőknél és gyermekeknél, 28, 29, 30
Segítsen fenntartani a figyelem és az összpontosítás normális szintjét 31, 32
Támogassa a stabil hangulatot és az általános mentális egészséget 33, 34
Elősegítse az egészséges agyszerkezetet, memóriát és idegrendszeri működést idősebb felnőttkorban 35-39

Az életút a magzat fejlődésével kezdődik a terhesség alatt, és a felnőttekhez hasonlóan úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak elegendő mennyisége előnyös a magzat sejtjeinek egészsége szempontjából. A kutatások azt találták, hogy a DHA gyorsan felgyülemlik az agyban és a retinában a terhesség utolsó részében és a posztnatális élet első néhány évében. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a DHA-val való kiegészítés elősegítheti a nők esélyét a csecsemő teljes idejű hordozására (a terhesség alatt a DHA-val kapcsolatos további információkért lásd: „Miért van szükségem DHA-ra terhesség alatt?”). További bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3-ok, különösen a DHA, a következőkért dolgoznak:

Segítsen elősegíteni az egészséges terhességet 40, 41, 42
Támogassa a normális terhességi időtartamot és a születési súlyt 42, 43
Támogassa a normális magzati fejlődést 29, 43

Omegas 3 és 6: adagolás és arány

Tekintettel bizonyos sejtstressz-válaszok elősegítésében és feloldásában betöltött szerepükre, a bizonyítékok azt sugallják, hogy az omega-6 és omega-3 zsírsavak mennyisége a sejtmembránokban - amelyet általában omega-6: 3 aránynak neveznek - központi szerepet játszik az egész test egészséges sejtjeinek elősegítésében. 8 Bár mindenki számára nem határoztak meg optimális omega-6: 3 arányt (a nem, az életkor, a testsúly, az aktivitás, az étrend, a hormonszint, a stressz, a gyógyszerek stb. Különbségei miatt), a kutatások 2: 1, ill. Az 1: 1 számtalan egészségügyi előnnyel járhat. 2, 8 Ha egy személy aránya magas (vagyis ha sejtmembránja sokkal több omega-6 zsírsavat tartalmaz az omega-3 zsírsavakhoz képest), akkor csökkenthető kevesebb omega-6 zsír fogyasztásával és több EPA-val és DHA.

Egy egyszerű laboratóriumi teszt a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer az omega-6: 3 index mérésére. Egyszerű ujjbeggyel történő vérvizsgálatot rendelhet el az orvosa, és felhasználhatja speciális táplálkozási célok és egészségügyi ajánlások kidolgozására. Tesztelés hiányában a Nemzetközi Zsírsav- és Lipid-Tanulmányi Társaság (ISSFAL) 44 és az American Heart Association (AHA) 45 a következő napi ajánlásokat nyújtotta be:

1-18 hónapos csecsemők	32 mg/lb. EPA + DHA (ISSFAL)
1,5-15 éves gyermekek	15 mg/lb. EPA + DHA (ISSFAL)
Egészséges felnőttek	500 mg EPA + DHA (ISSFAL)
Terhes és szoptató nők	Legalább 300 mg DHA (ISSFAL)
Sajátos szívbetegségben szenvedők	1000–4000 mg EPA + DHA (AHA)

Bár ezek az ajánlások hasznosak, érdemes megjegyezni, hogy a különféle egészségügyi problémák kezelésére nagyobb dózisú omega-3 zsírsavak (1000 mg/nap és 5000 mg/nap közötti) felhasználásával végzett kutatások megbízhatóan bizonyítják, hogy a magasabb dózisok hatékonyak és megfelelőek tűrte. 26, 29, 31, 45

Omega-3 kutatás: Miért ellentmondó eredmények?

Bár több ezer kutatási tanulmány kimutatta, hogy szoros összefüggés van az omega-3 és az egész test fiziológiai előnyei között, egyes tanulmányok (jellemzően metaanalízisek) olyan eredményekről számoltak be, amelyek azt sugallják, hogy az EPA és a DHA nem jár előnyökkel bizonyos egészségügyi problémák esetén. Ezek a megállapítások (és szenzációhajhász címek) arra késztették egyeseket, hogy megkérdőjelezzék ezen omega-3 PUFA-k alkalmazását. 47, 48, 49 Bár minden tudományos alapú vizsgálat körültekintő figyelmet érdemel, számos bizonyítékon alapuló ok magyarázza ezeknek a semleges vagy negatív tanulmányi eredményeknek a nagy részét. Figyelemre méltó okok a következők:

Gyógyszeres gyógyszerek növekvő használata

Sok tanulmány olyan résztvevőket tartalmaz, akik már egy vagy több gyógyszert szednek bizonyos egészségügyi problémákra. Mivel mindegyik gyógyszer rövid időn keresztül többféle módon is hatással van a sejtek anyagcseréjére, az EPA és a DHA finomabb hatásait hosszabb időn keresztül gyakran nehezebb kimutatni. 47, 50

Az egészségügyi problémák meta-elemzésekkel történő tanulmányozásának következményei

Az elmúlt években a metaanalízisek egyre gyakoribbá váltak a klinikai kutatások hatásainak vizsgálatára. Noha a nagy, több mintát tartalmazó tanulmányok nagyon informatívak lehetnek, nem korlátlanok. A tanulmánytervek közötti különbségek (eltérő dózisok, tanulmányi időtartam, a résztvevők demográfiai adatai) és a megnövekedett statisztikai követelmények felhígíthatják vagy elfedhetik a fontos élettani folyamatokat, és megnehezíthetik bizonyos metabolikus hatások észlelését. 51, 52

Nagyobb hangsúly a halak és omega-3 források fogyasztására

A tenger gyümölcseinek egészségügyi előnyeit hangsúlyozó közegészségügyi üzenetek az omega-3 zsírsavak nagyobb mértékű fogyasztásához vezethettek az egészségükkel foglalkozó egyének számára, ezáltal megnehezítve a kiegészítő EPA és DHA fogyasztásának előnyeinek értékelését a kutatások során. Sőt, szinte minden tanulmány nem tudja kontrollálni a résztvevők omega-3 és omega-6 fogyasztását diéta vagy kiegészítés útján. 48, 50

Következtetés

A rövid történet rövidítése érdekében számos kutatás egybevág azon megállapításokkal, miszerint az omega-3 PUFA-k szükségesek a normális, kiegyensúlyozott és még optimális sejt- és anyagcsere-egészség megőrzéséhez. Bár fontos, hogy mindkét esszenciális PUFA-t fogyasztjuk, a kutatások szerint az elegendő EPA és DHA napi fogyasztása szerves részét képezi az alap-egészségügynek, és hogy az étrendi forrásokkal - beleértve a halolajat is - történő kiegészítés jelentős egészségügyi előnyökhöz vezethet.

Gina Jaeger, PhD a Nordic Naturals fejlesztési szakembere és vezető kutatási írója. Doktori fokozatot szerzett az emberi fejlődésről, és számos kutatási cikket publikált a gyermekek kognitív fejlődéséről. Gina szívesen tanul és másokat oktat az egészség és a wellness egész életen át tartó optimalizálásának stratégiáiról.

Szójegyzék

Lipid: A szerves vegyületek nagy csoportjának bármelyike, amely tárolt energiaforrást biztosít és a sejtmembránok alkotóeleme.

Meta-elemzések: Tanulmányok tanulmányozása.

Omega-6: 3 arány: Az összes omega-6 és az összes omega-3 aránya.

Trombociták: A vérünkben keringő és összekapcsolódó sejtek, amikor felismerik a sérült ereket, hogy megállítsák a vérzést.

Foszfolipidek: Az összes sejtmembrán fő alkotóeleme; típusú zsírmolekula, amely két zsírsavból, egy foszfátból és egy glicerin molekulából áll.