Mennyi súlyt kell emelnem az edzőteremben?

Sokunk számára az edzőterem súlyzós vége kissé megfélemlítő lehet. Az erőnléti edzésnek azonban nagyon sok előnye van - egyebek mellett jó az egyensúlyra, segíthet az ízületi fájdalmakban, lelassíthatja az öregedéskor az izomvesztést és a fogyásban.

doctor

A probléma az, hogy rengeteg ellentmondásos tanács van arról, hogy mekkora súlyt kell emelned. Az erőemelők néha azt mondják: „menj nehézbe vagy menj haza.” Míg más tanácsok azt sugallják, hogy a könnyebb súlyok megemelése a legfontosabb az izmok fellendüléséhez. Tehát megnehezülnénk vagy könnyebben mennénk? Nos, néhány újabb kutatás azt sugallja, hogy ez nem számít.

Stuart Phillips professzor kutatócsoportjának 2016-os tanulmánya a kanadai McMaster Egyetemen azt sugallja, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezheti, ha könnyebb vagy nehezebb súlyokat emel. Eleinte ez kissé ellentmondó intuitívnak tűnik - tehát hogyan jutottak el következtetéseikre?

A tanulmány 49 súlyzós edzőt két csoportra osztott, és egy 12 hetes súlyzós edzésen indította őket. Minden résztvevő számára kiszámították az „egy ismétlés maximumát” vagy az 1RM-et - ez a legnagyobb súly, amit fel tudnak emelni.

Ezután két csoportra osztották a vizsgálatot, az egyik az 1RM 30-50% -át, a másik a 75-90% -ot emelte. A legfontosabb dolog az volt, hogy minden csoport felemelte súlyát az „akarati kudarcig” - más szavakkal, addig emelték, amíg nem tudták tovább emelni.

A „kudarc” bárkivel és mindenkivel megtörténik, bármilyen erős is, ha elegendő ismétlést végez. Tehát a könnyebb súlyokat emelő csoport nagyobb számú ismétlést hajtott végre (20-25), mint a nagyobb súlyt emelő csoport (8-12).

Az izomelégtelenség hátterében álló elmélet a „motoros egységekkel” kapcsolatos. A motoros egységek izomrostok kötegei, amelyeket egy ideg irányít. Ha megemel egy súlyt, motoros egységekre lesz szükség az izom összehúzására. Minden egyes emelésnél egyes motoregységek elfáradnak, ezért további motoregységeket kell használni a következő emeléshez. Előbb vagy utóbb eljut egy olyan pontra, ahol az összes rendelkezésre álló motoregység kimerült - ez okozza az izmok kudarcát.

A McMaster-tanulmányban az eredmények azt mutatták, hogy a különböző súlyok emelése ellenére mindkét csoport azonos erőnövekedést és izomnövekedést mutatott. Más szavakkal, ha nehéz súlyokat hajtunk végre kevesebb ismétléssel, vagy ha könnyebbek vagy több ismétléssel, akkor nincs különbség. Ezek az eredmények megegyeztek az ugyanazon csoport korábbi kutatásával.

Tehát mit jelent ez a többiek számára? Nos, ez azt jelenti, hogy eredményeket érhet el nehéz súlyok VAGY könnyebb súlyok emelésével, mindaddig, amíg az izmokat arra kényszeríti, hogy jobban dolgozzanak, mint általában. Az eredmények elérése érdekében nem mindig kell elmozdulni a kudarcig - de izmait „túlterhelni” kell a szokásos mindennapi életéhez képest. Richard Blagrove, a twickenhami St. Mary's Egyetem erősítő és kondicionáló edzője azt javasolja, hogy az 1-10 skálán, ahol 10 az ismétlés kudarca, a 7-re vagy a 8-ra emelés kb.

Ha izmaid hetente egyszer érzik ezt a túlterhelést, a tested alkalmazkodik és megerősödik. Ha továbbra is erősödni akar, akkor folyamatosan újra kell értékelnie és elő kell mozdítania a súlyát vagy az utánpótlás szintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindig túlmutatja-e az izmait a komfortzónájukon. Ha a súlyzós edzés könnyűnek érzi magát, akkor valószínűleg nem tesz semmit az Ön számára.

Eredményeket súlygépekkel vagy szabad súlyokkal érhet el. A szabad súlyok stabilizáló izmok használatára is kényszerítik, vagyis több energiát használ fel, és ízületei a legtermészetesebb módon mozognak. De fontos, hogy helyesen emelje meg, így amint a „formája” elkezd menni, valószínűleg le kell állnia. Ha NEM akarja magát kudarcba taszítani, a súlygépek lehetnek a legbiztonságosabb helyek erre. Ha szabad súlyokkal küzd a kudarcért, szüksége van egy partnerre, aki tehermentesíti a súlyát, amikor már nem tudja megemelni.

A legfontosabb az, hogy biztonságos súlyprogramot alkalmazzon, ezért az első indulás előtt kérjen szakképzett oktatást. De hacsak nem akar erõs vagy testépítõ lenni, ne izguljon a súlyok és az ismétlések felett. Az erő és az izomépítés szempontjából az a fontos, hogy rendszeresen járj az edzőterembe, és kiszorítsd magad a komfortzónádból.