Diéta mozgásszegény életmódért

Mint tudjuk, a legtöbben ülő életet élünk munkánk jellege miatt, amely megköveteli, hogy időnk nagy részét íróasztal mellett ülve töltsük. Annak ellenére, hogy tudjuk, hogy a mozgásszegény életmód és a rossz étkezési szokások a súlygyarapodás fő okai, nincs időnk tornázni. Ezért a fogyás elkerülése érdekében tökéletes diéta szükséges a mozgásszegény életmódhoz.

Az egyén kalóriaigénye sok tényezőtől függ, például kortól, nemtől, testsúlytól, életstílustól stb. Mivel az ülő életmódot folytató emberek nem elégetik a közepesen aktív emberekhez hasonló kalóriákat, kevesebb súlyt kell fogyasztaniuk a testsúly fenntartása érdekében. Az alultápláltság megelőzése érdekében azonban továbbra is megfelelő táplálékra van szükségük.

Kalóriaigény

Étel, amelyet bele kell foglalni

A mozgásszegény emberek étrendjének 45–65% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30–35% zsírt kell tartalmaznia. Az elhízott embereknek a napi bevitt kalória 20% -ára kell beállítaniuk a zsírbevitelüket.

Az ülő életmódot folytatóknak több szénhidrátot kell fogyasztaniuk étrendjük fő alapjaként. Egyszerű, finomított szénhidrát helyett egészséges, összetett szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes hüvelyesek, bab, hüvelyesek stb.
Ügyeljen arra, hogy jó fehérjeforrásokat, például tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, bőr nélküli baromfit, sovány húst és halat vegyen be a napi étrendbe.
A jó zsírformák nem híznak. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, sajtot és sovány tejet. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírformákban sok az omega-3 zsírsav, és jó lehetőségek. A magok, az olívaolaj és a dió jó forrásai az egészséges zsírformáknak.
Győződjön meg róla, hogy minden étkezési csoportot naponta bevonunk, hogy minden vitamint és ásványi anyagot felvegyünk az étrendbe.
Szükséges sok vizet inni. Az Orvostudományi Intézet ajánlása szerint a férfiaknak 13, a nőknek 9 csésze italra van szükségük naponta. Győződjön meg arról, hogy legtöbbször kalóriamentes vizet igyon.
A friss gyümölcsök és saláták nagyszerű alternatívát jelentenek a sós, zsíros snackek helyett.

A 19–50 év közötti ülő nők számára megfelelő 1800 kalóriás étkezési terv a következő:

2,5 csésze zöldség
1,5 csésze gyümölcs
6 uncia szem
5 uncia magas fehérjetartalmú ételek
3 csésze tejtermék
5 teáskanál olaj

Ezen diéta mellett minden nap 161 extra kalóriát lehet bevenni.

A 19 és 50 év közötti mozgásszegény férfiak 2400 kalóriát fogyaszthatnak naponta, és a mozgásszegény életmódot folytató férfiak számára készült ételek a következők:

Zöldség, 3 csésze
Gyümölcsök, 2 csésze
Szemek, 8 uncia
Magas fehérjetartalmú ételek, 6,5 uncia
Tejtermékek, 3 csésze
Olaj, 7 teáskanál

Ezen felül a férfiak naponta 330 extra kalóriát fogyaszthatnak.

Kerülendő ételek

A mozgásszegény életmód követése mellett el kell kerülni bizonyos ételformákat, amelyek hízásra késztetik.

Az ülő embereknek kerülniük kell az egészségtelen zsírformákat, például a transzzsírokat. Ezek a zsírformák emelik az LDL-koleszterinszintet is.
Korlátozza a telített zsírok bevitelét.
Az ülő életmódot folytató személynek kerülnie kell a magas koleszterinszintű ételeket.
Kerülje a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket.
Kerülje a cukros italokat, például gyümölcsleveket, szódát, édesített teát stb.

A fizikai aktivitás elengedhetetlen az általános egészségi állapot javításához; próbáljon minél többet növelni a fizikai aktivitást, hogy elkerülje az ülő életmódot.