Az öt legfontosabb gyakorlat a quadok tömegének növelésére

Bármelyik súlyzós edző általános tervének egy olyan rutin kialakítását kell kialakítania, amely elősegíti a sovány izomtömeg fejlesztését teljesen kiegyensúlyozott módon. Ez azt jelenti, hogy az egyes izomcsoportok következetes és váltakozó edzéseken keresztül vannak megcélozva. Ennek eredményeként az izomcsoportok mindegyike párhuzamosan fog működni egymással az optimális eredmények elérése érdekében.

Akár a forma és a hangnem növelésén dolgozik, akár komoly erőre vágyik az erő és az anyagcsere fokozása érdekében, akkor az öt legfontosabb gyakorlat a quadok növelésére irányul. A lábak, nevezetesen a felső lábizmok alkotják a test legnagyobb izomcsoportját. Minden szempontból ezek szolgálják az erő és erő forrását a testünkben.

A lábak izomcsoportjainak minden szempontból komoly figyelmet kell fordítaniuk, kifejezetten emiatt. Sok emelő gyakorlattal valóban a vállát, a mellkasát és a karját használja, de ne feledje, hogy a lábának támogatnia kell ezeket az edzéseket. Az erős lábak lehetővé teszik.

Emeljen nagyobb mennyiségű súlyt.
Emeljen sokkal nagyobb súlyt, mint más izomcsoportok.
Hozzon létre egy alapot a többi izomcsoport számára, hogy felemelkedhessen.
Biztosítson egy erőteljes sovány izomforrást a magasabb anyagcseréhez.

A quadok anatómiája

A quadriceps (quadriceps) egy izomcsoport, amely a comb elülső (elülső) oldalán húzódik. Bármely testalkatú embernél ezek az izmok teljesen tisztán láthatók - különösen, ha a top 5 gyakorlatot használják a quadok növelésére a szokásos edzés során. A quadok masszív izomcsoport, és több száz kisebb izomból állnak, amelyek a nagyobb izmok támogatására mozognak:

VastusMedialis
VastusIntermedius
VastusLateralis
Rectus Femoris

Ezek az izmok a combcsont tetején kezdődnek (a Rectus Femoris keresztezi a csípőízületet), és lefutnak az alsó lábszár sípcsontjának elejéig. Az elsődleges cél a térd meghosszabbítása vagy kiegyenesítése.

Az öt legfontosabb gyakorlat a quadok számának növelésére - a lebontás

Míg szinte minden súlyzós edzés bizonyos mértékig felhasználja a lábakat, a láb izomcsoportjainak megmunkálásához nem lehet egyedül erre a passzív használatra támaszkodni. Ez közvetett, és nem lesz annyira előnyös a lábad számára, mint a speciális fejlődés révén történő közvetlen fejlődés. Ez a top 5 gyakorlat a quadok növelése érdekében biztosítja, hogy a különféle edzéseken keresztül a quadok és a lábizmok megegyezzenek a test többi részének hangjával.

1. legnépszerűbb négyes gyakorlat - Sprintek

A sprintek könnyűek, és szinte bárhol megteheti őket, ahol elegendő hely van a sprinteléshez. Nem kell nagy távolságot megtenned, és a sprintek hatalmas előnye, hogy aerob és anaerob egyaránt. Nem csak kondicionálja a lábát, hanem javítja az általános állóképességet és a szív- és érrendszert.

Bár ez az edzés egyszerű, kerülje a kemény felületeken történő sprintelést. Próbáljon lágy felületen sprintelni, amely bizonyos mértékű tapadást nyújt Önnek; erdők, fű, ösvények. Ha változtatni akar a tempón, és korlátozott a munkaterülete (például a városban), próbáljon lépcsős sprinteket csinálni.

Sprinteléskor a lendület megszerzése érdekében pumpálja a karját. Tegye fel a térdeit a magasba, és a lábát valóban nyújtsa a hosszabbításba annak érdekében, hogy a legtöbb akciót és erőt hozza ki quadjaiból. Így is a legtöbb teljesítményt nyújtja a legtöbb edzésen.

2. legnépszerűbb quad gyakorlat - Súlyzó lépések

A test edzésének egyik legjobb módja a funkcionális gyakorlatok gyakorlása. A funkcionális gyakorlat minden olyan edzés, amely utánozza a valós élet mozdulatait, amelyeket mindennap elvégez, amikor otthon vagy a munkahelyén vagy a világon tartózkodik. A súlyzó fokozása az egyik top 5 quad gyakorlat, mert annyira hasonlít a merüléshez, és utánozza azokat a mozdulatokat, amelyeket mindennap végzünk, miközben testünket több síkon stabilizáljuk.

A gyakorlat felállításához használjon súlyzót (vagy súlyzókat, bár a súlya lényegesen kisebb lesz) a vállán, hasonlóan a guggoláshoz. Lépjen előre egy kis dobozra vagy kispadra kis magasságban. Győződjön meg arról, hogy az a tétel, amelyre fokozódik, képes elviselni a súlyt. Amikor feljebb lép, használja az elülső lábát, hogy meghajtja magát. Húzza előre a hátsó lábát, és emelje fel a térdét a lehető legmagasabban. Húzza vissza ezt a lábat, miközben fenntartja annak a lábnak a feszültségét, amellyel először lépett előre a dobozra.

A 3. legnépszerűbb quad gyakorlat - Súlyzó tüdő

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a súlyzó fokozásához, és rendkívül hatékony edzés, amely megcélozza a quadokat. További súlyok a súlyzóra nem szükségesek, mivel ennek az edzésnek a változatai elvégezhetők súlyzókkal vagy egyszerűen a saját testsúlyával a quadok hangosításához. Mindez preferencia és az edzés intenzitásának kérdése.

A cél az, hogy átdolgozza a tüdő készletét, ugyanúgy, mint általában tenné, miközben súlyozott súlyzót tart fenn a vállán vagy súlyzókkal az oldalán. Ha belemerül, akkor egyik lábát előre és egy lábát hátra akarja hajtani mindkét térdével. Az elülső combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval az optimális beugrás érdekében - anélkül, hogy a hátsó térde megérintené a földet.

A 4. legnépszerűbb négyes gyakorlat - Súlyzó guggolás

A guggolás már régóta az összes lábgyakorlat királya. A súlyzó guggolás aktiválja a lábak összes izomcsoportját. Ez az összetett gyakorlat teljes teststabilizációt igényel, ami a fizikailag legigényesebb gyakorlatok közé sorolja. További súly hozzáadása súlyos megterhelést jelenthet a lábizmai számára, hogy ösztönözze az új és erősebb izomszövet növekedését és helyreállítását. Bár hatékony, ez a gyakorlat erősebb vállakat igényel, mivel a súlyzót a mellkas tetején vagy a nyak mögött a vállakon tartják.

A guggolás végrehajtása során fontos, hogy a hát egyenes maradjon, és a testet feszültség alatt lassan engedje le egy olyan pontra, ahol a comb párhuzamos a padlóval (bár lejjebb mehet). Emelje fel magát álló helyzetbe, és ismételje meg.

Az 5. legnépszerűbb négyes gyakorlat - A lábprés

Fontos szem előtt tartani, hogy a lábprés nem funkcionális gyakorlat. Nem utánozza a napi mozdulatokat vagy munkamozgásokat. Ez inkább azoknak a súlyzós edzőknek szól, akik komolyan gondolják, hogy nagy súlyt fektetnek a láb izomcsoportjaira.

Gépek és különféle lábpozíciók használatával biztonságos és kényelmes helyzetből nagy súly nehezedhet a lábakra, amely a felső és az alsó lábszár összes izomcsoportját megcélozza. Ha az a célja, hogy hangot adjon az egyes izmoknak és izomcsoportoknak a lábakban, akkor a lábprés ideális választás a többi top quad gyakorlat kiegészítésére.

Kezdő edzés:

40 udvari sprint - 4 készlet
Súlyzó guggolás - 2 készlet 12 ismétléssel
Lábnyomás - 2 db 10 ismétlés

Középfokú edzés

40 udvari sprint - 3 készlet
Tüdő - 2 db 12-15 ismétlés minden lábon
Súlyzó guggolás - 3 készlet 8 ismétléssel
40 udvari sprint - 3 készlet

Haladó edzés

40 udvari sprint - 2 készlet
Súlyzó guggolás - 3 készlet 5 ismétlésből
Step Ups - 2 sorozat 10 ismétlést az egyes lábakon
Lábnyomás - 3 készlet 8 ismétlésből
Lunges - 2 szett 12 ismétléssel mindkét lábon

A súlyemelők és az edzők túl gyakran felejtik el a lábakat bizonyos futási, sprintelési vagy járási időn túl. Különböző gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek nemcsak a lábakat tónusítják, hanem erősítik a quadok és az alsó lábak izomzatát is. Ne feledje, hogy a lábai biztosítják azt az alapvető erőt, amelyre a többi izomcsoportnak működnie kell az edzés során. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy ezeket a top 5 quad gyakorlatot kombinálja az edzésprogramban a maximális izomnövekedés érdekében.

Mint mindig, ha bármilyen kérdése van a fenti cikkel kapcsolatban, vagy csak a fitneszről van szó, ne habozzon, küldjön nekem egy e-mailt. [email protected].

Alex Stewart a Betancourt táplálékkiegészítők értékesítési vezetője. A Betancourt táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további információkért kattintson ide.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.