Az időszakos böjt a fogyás és örök távon tartás titka

Folyamatosan kérdeznek tőlem a böjt, főleg az időszakos böjt, általában azoktól az emberektől, akik a jobb egészség megszerzésének kezdeti szakaszait vagy a gyors fogyást próbálják elérni. Az éhezést és a szakaszos böjtöt ezek a trendi személyi edzők vagy feltételezett egészségügyi szakértők gyakran használják gyors megoldási technikaként anélkül, hogy ismernék a stratégiák mögött álló elméletet és előfeltevéseket. Van egy élettani oka annak, hogy a koplalás működik, és természetes előrelépés az egyszerű élet egészséges életmódjában. Vagyis ha helyesen történik.

Ez a téma általában nagyon zavaró, különösen azok számára, akik csak most kezdik el a fogyás vagy edzésprogramot. Ezért soha nem ajánlom a kezdőknek, hogy építsenek be vagy kezdjenek el időszakos, időszakos vagy bármilyen böjt programot. Ennek ellenére azt gondolom, hogy egy ilyen programnak számos előnye van azok számára, akik elsajátították a primális életmód alapelveit.

Az elmúlt években személyesen kísérleteztem a böjtöléssel, és folyamatosan használom az időszakos böjtöt a zsírégető üzemmódban maradás módjaként. Ennek ellenére nem minden nap csinálom, de az idő nagy részében a testmozgástól és az érzésektől függően.

Amit ebben a cikkben tárgyalok, az távol áll a helyes táplálkozással kapcsolatos szokásos információktól, ezért hoztam létre a Primal Power módszert is. Azok számára, akik nem ismerik ezt a böjt fogalmát, csak arra kérem Önt, hogy tartsa nyitott szemléletét, mivel nincs olyan konkrét program, amely mindenki számára megfelel. Amikor az egészségről és a wellnessről van szó, ez egyszerűen egy további eszköz, amely hozzáadja ismereteit.

Mi a szakaszos böjt?

Mi tehát a szakaszos böjt? Gyakran időszakos böjtnek hívják, és mindkét kifejezés felcserélhető, mivel alapvetően ugyanarra a fogalomra utalnak: Azok az időszakok, amikor semmilyen ételt nem fogyasztanak (általában csak vizet vagy cukrozatlan teát fogyasztanak), majd a szokásosnál kevesebbet fogyasztanak a szokásosnál kevesebbet. bizonyos időkeretet. Ez nem tévesztendő össze a tényleges böjtöléssel, amikor 24-36 órán keresztül nem fogyaszt semmilyen ételt.

Számos elmélet létezik arra vonatkozóan, hogyan lehet ütemezni az étkezést az időszakos böjt alatt, de ragaszkodni fogunk a legalapvetőbb és legszélesebb körben alkalmazott 16-8. A 16-8 alapvetően 16 órás böjtöt jelent, amelyet az összes étkezés 8 órás ablakon belüli elfogyasztása követ. Általában azok, akik betartják az ilyen típusú beosztást, reggel 17 és 20 óra között eszik utolsó étkezésüket, majd késő reggelig böjtölnek, általában este 9 és 12 óra között, vagy nagyjából 16 órás éhgyomorra. Mindenki ütemezése más, ezért ki kell derítenie, hogy mi működik Önnek.

Hogyan működik böjt időszak munka?

Az alapfeltevés az, hogy a szakaszos böjtrúgás úgy indítja el az anyagcserét, hogy testét hosszabb ideig zsírégető állapotban tartja. Ha 16 órán át nem eszel, a tested átégeti a glükózkészleteit, és a rendelkezésre álló glikogént (ha szükséges) és a raktározott zsírt fogja használni a szervezet fő energiaforrásaként. Természetesen ez csak akkor működik, ha egészséges étrendet fogyaszt. Ha magas cukortartalmú étrendet és feldolgozott fehér lisztet vagy szénhidrátot fogyaszt, soha nem fogja elérni az egészségre és a fogyásra vonatkozó céljait, függetlenül attól, hogy milyen típusú böjtöt vagy edzésprogramot követ. Ha folyamatosan megemelkedik a vércukorszintje, így megemelkedik az inzulinszint, akkor az idő múlásával egyre több testzsírt fog tárolni.

2011-ben az Intermountain Medical Center Heart Institute kutatói kimutatták, hogy a rendszeres, rendszeres böjt égeti a testzsírt és jót tesz az egészségének:

„A koplalás éhséget vagy stresszt okoz. Válaszul a szervezet több koleszterint bocsát ki, lehetővé téve a zsír felhasználását üzemanyagforrásként a glükóz helyett. Ez csökkenti a test zsírsejtjeinek számát ”- mondja Dr. Horne. "Ez azért fontos, mert minél kevesebb zsírsejt van egy szervezetben, annál kevésbé valószínű, hogy inzulinrezisztenciát vagy cukorbetegséget tapasztal."

A teljes előnyök elérése érdekében az embereknek kombinálniuk kell az időszakos böjtöt egy szilárd testedzési programmal. Ébredés után reggeli elfogyasztása helyett elmegy az edzőterembe, vagy beépít valamilyen gyakorlatot a nap első étkezése előtt, ami technikailag ebéd. A 16 órás böjt végéhez közel eső testmozgással zsírégető túlhajtásba lendíti a testét, mivel már nem a könnyen elérhető vércukorszintet használja üzemanyagként. A koncepció a következő: Ha a nap folyamán következetesen étkezik, akkor folyamatosan glükózt dob ki a véráramba, soha nem engedve, hogy az elég alacsonyan essen ahhoz, hogy a teste a tárolt testzsír után energiaforrásként járjon. Annak elkerülése érdekében, hogy hosszan tartó katabolikus állapotba kerüljön, ami az izomanyag üzemanyag-bontását okozza, azt javaslom, hogy fogyasszon el egy gyógyulási ételt 30-90 perccel a testmozgás után, különösen akkor, ha izmokat akar építeni. Ez kissé bonyolulttá válhat, ha reggel először edz, így a böjt óráit ennek megfelelően kell megterveznie a nap utolsó étkezésének megfelelő időzítésével.

A tornaterem táskájában általában fehérje turmixot hordok, amely kiváló minőségű fehérjeporból, kókusz-/mandulatejből, mandulavajból és néhány gyümölcsből áll. Ez a helyreállító étkezés gyorsan emészthető fehérjét, egészséges zsírokat, szénhidrátokat és rostokat tartalmaz. Ezek a létfontosságú makrotápanyagok megadják a testemnek, amire szükség van az izom fenntartásához és helyreállításához, valamint az energiaszint helyreállításához. Ha úgy érzi, hogy kevés az energiája az edzés előtt, akkor javaslom enni egy kis harapnivalót vagy inni egy kis zöld teát egy teáskanál kókuszolajjal; ez biztosítja, hogy elegendő energiája legyen egy jó edzéshez. Lényeges, hogy edzés előtt egyél valamit, ha könnyednek érzed magad; ezt még én is tapasztaltam időről időre, és több éves böjt tapasztalatom van.

A szakaszos böjt lassíthatja az öregedési folyamatot?

Az elmúlt néhány évben több kutatást végeztek a 24 órás és időszakos éhgyomorra, valamint annak összefüggésében a gyomorzsír-veszteséggel, az öregedésgátlóval, a megnövekedett HDL-szinttel (jó koleszterinszint), a csökkent vérnyomással, csökkentett vércukorszinttel és javított inzulinnal érzékenység.

Amikor a böjtöt belefoglalja az egészségügyi és wellness programjába, be kell látnia, hogy testét katabolikus állapotba hozza, ami azt jelenti, hogy teste táplálja a szöveteit, hogy fenntartsa az energiát és az életet támogató szükségleteket. A kutatások azt mutatják, hogy amikor a böjtöt a testmozgással kombinálod, a tested kénytelen lebontani a szöveteit, és mindig előbb áldozza fel sérült fehérjéit és régi vagy beteg sejtjeit (például rákos sejteket). Az immunsejtek megcímkézik a sérült fehérjéket, valamint a régi, beteg és rákos sejteket, és ezeket a sejteket megemésztik és újrafeldolgozzák új sejtekbe és szövetekbe. Ennek eredményeként harcolsz az öregedés fő oka ellen, amely az, hogy a tested nem képes helyrehozni vagy kicserélni a sérült sejteket. Ez nem azt jelenti, hogy az öregedési folyamat leáll; ez a folyamat lelassítja a sérült vagy elöregedett sejtek szaporodását a testedben.

Ugyanezen, fent hivatkozott, 2011-es tanulmány során az Intermountain Medical Center Heart Institute kutatói a következőket találták:

„Ez a közelmúltbeli tanulmány megerősítette a koplalásnak az emberi növekedési hormonra (HGH), egy anyagcsere-fehérjére gyakorolt hatásaival kapcsolatos korábbi megállapításokat is. A HGH a sovány izom és az anyagcsere egyensúlyának védelme érdekében működik, a reakciót az éhezés váltja ki és gyorsítja fel. A 24 órás éhgyomri időszakokban a nőknél a HGH átlagosan 1300, a férfiaknál csaknem 2000 százalékkal nőtt. "

Ma már tudjuk, hogy a HGH egészséges szintje fontos az öregedésgátló folyamat szempontjából. Biztos vagyok benne, hogy látta azokat a reklámokat, amelyek HGH-szintet optimalizálnak a kiegészítők optimalizálásával, mert a vállalatok tudják a HGH fontosságát is. Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos természetes alapú kiegészítők nem használhatók a HGH szintjének segítésére; azonban a legtöbb, akit meghirdetnek, és amely felháborító egészségügyi állításokat tesz, tiszta szemét. Garantálhatom, hogy nem veszít el drasztikus súlyt, és nem gyarapodik kemény, sovány izom azáltal, hogy beveszi a mágikus egészségügyi kiegészítőket.

Hasznos javaslatok

1. Haladjon a 16 órás böjtig. Először próbáljon meg 4 vagy 5 órát menni az étkezések között, majd haladjon felfelé.

2. Ne feledje, hogy alvás közben természetesen zsírégető üzemmódba lép; ez az oka annak, hogy az utolsó esti étkezéstől a másnapi 14-16 órás határ eléréséig böjtöl. A szakaszos böjt fő koncepciója az alvási ciklus alatt bekövetkező természetes zsírégető üzemmód meghosszabbítása.

3. A kókuszolaj a barátod a böjt alatt. Közepes láncú trigliceridekből áll, amelyek könnyen átalakulhatnak ketontestekké és glikémiás indexük 0 (minden egészséges zsírnak 0 glikémiás indexe van) - ezáltal nincs inzulinválasz -, de gyors energiához használják.

4. Ha könnyűnek érzi magát a böjtje alatt, egyél valamit. Ez azt jelentheti, hogy a vércukorszintje rendkívül alacsony (hipoglikémiás).

5. Ha terhes vagy teherbe esni próbál, ne használjon böjt technikákat.

6. Igen, a sportolók számára biztonságos a szakaszos böjt használata, nem fogsz boncolni, ha teljesen zsírhoz igazodik. Gyakran vezetek vagy hegyikerékpározok több órán át anélkül, hogy szénhidrátot töltenék, vagy leszívnék a cukorral töltött goo csomagokat, csak annyi vizet. De versenyképes sportolónak sokkal más makro-tápanyagigénye van, mint a mindennapi Joe és Jane-nek, ezért kísérleteznie kell és alkalmazkodnia kell az edzés szintjéhez.

Ne feledje, hogy ez nem kezdőknek szól

Minden olyan programnál, amely böjtöt használ, nagyon óvatosnak kell lennie. Ha nem követi megfelelően az ebben a cikkben ismertetett alapelveket, akkor nagy kárt okozhat testében és egészségében. Csak az egészség és a táplálkozás terén magas szintű ismeretekkel rendelkező emberek próbálhatják meg ezt a technikát. Ez a cikk csak oktatási célokra szolgál. Az időszakos böjt iránt érdeklődőknek egészségügyi szakember tanácsát kell kérniük.