Az étrendem jobb, mint a tiéd

A tápanyagok időzítési terve

Rob Sulaver A tápanyagok időzítésének terve arról szól, hogy megfelelő ételeket fogyasszon, megfelelő mennyiségben, megfelelő időben (különösen a testmozgással kapcsolatban). Ez azt jelenti, hogy táplálkozási tervünk legitim, kemény edzésprogramunk köré épül fel.

Mit eszünk?

A tápanyag időzítési terve teljes, feldolgozatlan földi ételekre összpontosít. Ez tonnányi zöldséget, rengeteg egészséges húst és kiegyensúlyozott, természetes zsírt jelent. Sütünk sárgarépa krumplit, grillezünk sertésszeletet, megsütjük a kelbimbót és a pörköltet pároljuk. A tányérunknak tartalmaznia kell a legkülönbözőbb színeket és az eklektikus ízek keverékét: a gyógynövényeket és a fűszereket - köményt és karfiolt, bazsalikomot és paradicsomot, kakukkfüvet és sült marhahúst, fahéjat és nagyjából bármit - keresni fogunk. ÉTELT fogunk enni ... tudod, igazi kaját. Ha nem tudja kiejteni, akkor valószínűleg nem eszünk.

Mennyit eszünk?

A tápanyag időzítési terv a kezét használja mérőeszközként. Nőknek: 1 tenyér fehérje, 2 ököl zöldség és 2 hüvelykujj zsír étkezésenként. Férfiaknak: 1,5-2 tenyér fehérje, 2 ököl zöldség és 3 hüvelykujj zsír minden étkezéskor.

* Ezek az ajánlott kiindulási pontok, és az előrehaladás alapján módosíthatók.

Mikor eszünk?

Itt van, amikor a dolgok izgalmassá válnak. A tápanyag-időzítési terv kiemeli az étel és a testmozgás kapcsolatát. Mivel az edzésünk olyan intenzív lesz, nem akarunk sok ételt a rendszerünkbe, amely edzésre megy. A testmozgás során a teljes gyomor kényelmetlen, és kevés hasznot jelent az azonnali energiatermelés számára. A cél az, hogy egy kicsit éhes legyél egy edzésen - soványnak és aljasnak érezd magad -, majd utána fogyassz egy szilárd ételt, hogy segítsen feltölteni az éhes izmokat. Ez azt jelenti, hogy tisztában kell lennünk edzésprogramunkkal, és ennek megfelelően kell megterveznünk táplálkozásunkat. Az időzítés számít, és mindent meg fog változtatni.

Néhány hasznos tipp és trükk:

• Ha tápláló ételekkel veszi körül magát, megkönnyíti a soványságot. Főzzön egyszer, egyél kétszer. Vagy ami még jobb, vasárnap készítsen egy nagy szakácsot, és egész héten kínáljon Önnek félelmetes, tápláló ételeket.

• A tápanyag-időzítési terv elsősorban a táplálkozásról szól, de ha maximalizálni szeretné az eredményeket, a kiegészítők segíthetnek. Kövesse, miközben Rob elmagyarázza a BCAA, a halolaj, a D-vitamin, a magnézium és a koffein (a legfélelmetesebb formában - a kávé) előnyeit.

• Ne féljen a zsírtól. A zsír fogyasztása segít soványnak lenni, és sokunk számára ez azt is jelenti, hogy több zsírt eszünk. De légy óvatos, mert a zsír befogadó étrend nem jelent gyorséttermet és Twinkies-t. Ideális esetben a zsír 1/3-a telített (állati eredetű zsírok - például 100% -ban természetes fűvel táplált vaj), 1/3 része egyszeresen telítetlen (olívaolaj, dió, vaj, avokádó), 1/3-a pedig többszörösen telítetlen ( halolaj, lazac, dió, lenmag, tök- és napraforgómag). Zsírjának nulla harmadának ember által készített transz-zsírsavaknak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy nincs hidrogénezett növényi olaj, nincs margarin, nincs gyorsétel és kevéssé csomagolt ételek. Az ember által készített transz-zsírsavak nem bueno. Növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, emelik a „rossz” LDL-koleszterint, csökkentik a „jó” fajtát (HDL), gyulladást okoznak és elfojtják artériáinkat. Nincs olyan bevitel, amelynél nincs káros hatás.

• Félelmetes megérteni a kalóriákat, de nem számít a reg. Rabszolgaság, pontatlanság és az ételt matematikai problémává változtatja.

Beszéljünk többet az edzéstervről.

Mivel a kiállítás a hosszú távú egészségre, a fogyásra és az állóképességre helyezi a hangsúlyt, a testmozgásért Rob háromlépcsős megközelítésre fog összpontosítani:

• Nehéz súlyok emelése („a legjobb módszer a test drámai megváltoztatására” - mondja), kevés pihenés nélkül. Gondoljon nehéz, nehéz, összetett gyakorlatokra, szuperhalmazokban vagy áramkörökben összefűzve.

• Nagy intenzitású intervallum edzés. Gondoljon a rajongóra, a soros gépre vagy a lépésre - agresszív, rövid sprintek sorozata.

• Kardio/állóképességű futóprogram a félmaratonra való felkészüléshez - hosszabb, lassabb futás/gyaloglás a szív- és érrendszeri kapacitásunk kiépítéséhez.

Az utolsó oszlop

A fogyás ének nélküli hősei az alvás és a stressz kezelése. Rob nagy hangsúlyt fektet a lágyrész-munkára, a masszázsterápiára, az Epsom-sófürdőre, az átgondolt éjszakai rituálékra és a minőségi alvási szokásokra.

Utolsó szavak

Az étel bonyolult. Táplálkozási döntéseink az egészségügy, a pénzügyek, a hiúság, az erkölcs, a politika, a társadalmi-gazdaságtan és egy csomó más dolog összetett kereszteződésében helyezkednek el. SOKAT kell megfontolni. Néha fogyni akarunk, de néha rózsaszín málna kozmoszt akarunk inni a medencében Becky-vel. Próbáljon kedves lenni önmagához és megérteni, hogy a jó étkezés egy életre szóló törekvés.