A 13 legjobb és legrosszabb zsírtípus az egészségre

telítetlen zsírok

Először is, a zsír rossz volt neked. Most jó neked, de csak bizonyos fajták. És mértékkel. Ja, és a táplálkozási címkék nem annyira hasznosak a „jó” zsírok és a „rossz” zsírok elkülönítésében - nem csoda, hogy az emberek zavarosak abban, hogy milyen étkezési zsírt kellene enniük.

A zsír az ötvenes éveket követő évtizedekben az első számú diétadémon volt, miután a kutatások szerint a telített zsír emelte a koleszterinszintet, és ezáltal hozzájárult a szívbetegségek kialakulásához. Ez az elkövetkező évtizedek alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend-őrületéhez vezetett, ami nagy eredményt adott: az amerikaiak minden eddiginél kövérebbé váltak, és anyagcsere-betegségek járványai következtek, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást ironikusan - magas koleszterinszint. A későbbi tanulmányok azóta bebizonyították, hogy a telített zsír valójában nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségeket, ahogyan azt korábban hitték.

Kiderült, hogy a legveszélyesebb zsírtípusok valójában a transzzsírok, amelyek a vizsgálatok szerint emelik az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint, és csökkentik a HDL-t vagy a "jó" koleszterint. Annyira rosszak, hogy az FDA arra törekedett, hogy teljes mértékben eltávolítsa a transzzsírokat az élelmiszeriparból, és 2018-ig a vállalatok számára lehetővé tette az artériát eltömő transzzsírok eltávolítását termékeikből. Azok a területek, amelyek már tiltották a transzzsírokat, pozitív hatásokat tapasztaltak; a Journal of Health Economics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy miután 11 New York megye 2007-ben betiltotta az éttermekből származó transzzsírok betiltását, a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő halálozások száma 4,5 százalékkal csökkent. Egy másik tanulmány, amelyet a JAMA Cardiology publikált, a stroke szignifikáns csökkenését állapította meg mindössze három évvel a tilalom végrehajtása után.

Tehát hozza magával az avokádót és a diót, és száműzze a növényi olajat; Ennek oka, hogy a transzzsírok szerepelnek a bolygón található 50 legegészségtelenebb élelmiszer listán.

Mennyit kellene enni

Az étrendi irányelvek naponta összesen 65 gramm zsírt, vagyis az összes kalória 30–35 százalékát javasolják. Győződjön meg arról, hogy ezek a zsírok minimálisan feldolgozott élelmiszerekből származnak, és elsősorban szívegészséges, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak (ALA, DHA és EPA), egyszeresen telítetlen zsírok (OEA) és transz-zsír konjugált linolsavak (CLA), valamint néhány közepes láncú telített zsír, például sztearinsav és laurinsav.

Másrészt ragaszkodjon az olyan ételekhez, amelyek alacsony gyulladásos omega-6 zsírsavakat és más telített zsírokat (palmitinsavat) tartalmaznak. És ügyeljen arra, hogy teljesen elkerülje a mesterséges transzzsírokat (részben hidrogénezett olaj). Az étrendi irányelvek szerint ennek egyszerű módja az egészségtelen telített zsírok legfőbb forrásainak, például hamburgerek, pizza, húsok, növényi olajban sült ételek és feldolgozott snackek, valamint transz zsírral terhelt olajok.

Bár az egészséges zsírok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában és az éhségérzet tartásában, ne feledje, hogy a zsírok még mindig több kalóriát tartalmaznak, mint fehérje és szénhidrát (9 kalória/zsír gramm, szemben csak 4 kalória/gramm szénhidrát, valamint fehérje). Tehát a legjobb, ha a nap folyamán elhagyja a bevitelt. Ellenőrizze, mennyit eszik az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztásával, és próbáljon betartani egyetlen adag egészséges zsírt snackenként vagy étkezésenként.

Telített zsírok

A telített zsírsavak olyan láncokból állnak, amelyek csak egyszeres kötésekből állnak. Mivel ez az irányultság rendezett és viszonylag egyenes, az ilyen típusú zsírok könnyen szorosan összecsomagolhatók, ezért a telített zsírok - vaj, a vörös húsban lévő zsírok és a kókuszolaj - szobahőmérsékleten szilárdak. Számos tanulmány, beleértve az átfogó metaanalízist az Annals of Internal Medicine-ben, arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra, hogy a telített zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a megfelelő típusú telített zsírok mérsékelt fogyasztása valóban segíthet a test fáklyájában. zsír.

JÓ SOR: Laurinsav

Források: Kókuszolaj, pálmamagolaj (nem tévesztendő össze a pálmaolajjal)

Mit csinál: A test nem alakítja olyan közepes láncú telített zsírsavakat, más néven közepes láncú triglicerideket, testzsírokká, mint más típusú étkezési zsíroké. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy a szervezetben tárolódik, és nagyobb valószínűséggel elégeti energiáért. A laurinsav antimikrobiális szerként működik, ha külsőleg alkalmazzák, ami azt jelenti, hogy a kókuszolaj elcsúszása elősegítheti a fertőzések elhárítását a baktériumok elpusztításával. És bár a laurinsav valóban növeli a teljes koleszterinszintet, mint sok más zsírsav, ennek az emelkedésnek a legnagyobb oka a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), a "jó" koleszterin növekedése. Használja ki a 20 kókuszolaj recept előnyeit, amelyek összehúzzák a derekát!

Jó srác: sztearinsav

Források: Kakaóvaj, shea vaj, fűvel táplált marhahús, tej és vaj

Mit csinál: A sztearinsav egy olyan hosszú láncú telített zsírfajta, amelynek hosszúsága hozzájárul az emésztést lassító tulajdonságaihoz - ami hosszabb ideig tartva teltebbé teheti a hasát. Kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtjeink energiát termelő mitokondriumainak teljesítményének szabályozásában. A klinikai vizsgálatok során a sztearinsav az alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel és gyulladással társult más telített zsírokkal összehasonlítva. Ami a sztearinsavat lehet kapni a regen? A fűvel táplált marhahúsban magasabb a sztearinsav és alacsonyabb az egészségtelen palmitinsav, mint a hagyományosan nevelt marhahúsban, a 70% -ot meghaladó étcsokoládéban pedig a kakaóban van a legtöbb sztearinsavat tartalmazó kakaóvaj.

Rossz srác: palmitinsav

Források: Pálmaolaj, hagyományosan nevelt állati zsírok

Mit csinál: A szervezetben lévő felesleges szénhidrátok palmitinsavvá alakulnak. Ennek eredményeként az állatok fő testkomponense, de még inkább a hagyományos módon nevelt, gabonával táplált állatoknál, mint a fűvel táplált állatoknál. A palmitinsav növelheti a szívbetegség kockázatát a koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása miatt: a Journal of Nutrition metaanalíziséből kiderült, hogy a pálmaolaj jelentősen növeli az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) vagy a rossz koleszterint az alacsony telített zsír. Ráadásul egy külön tanulmány megállapította, hogy a palmitinsavval és szénhidráttal táplált patkányok kimutatták a test leptin és inzulin jelzésének elnyomását, amelyek a súlyszabályozásban és az étvágycsökkentésben szerepet játszó kulcsfontosságú hormonok.

Egyszeresen telítetlen zsírok

A következő esszenciális zsírok az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek olyan zsírsavláncokból állnak, amelyek csak egyetlen kettős kötést vagy kinket tartalmaznak. Ez az egy kettős kötés azt jelenti, hogy nem tudnak olyan szorosan összepakolni. Emiatt az egyszeresen telítetlen zsírok - mint az olívaolaj - szobahőmérsékleten folyékonyak. Egy másik fontos pont az, hogy a zsírsavlánc a "cisz" képződésben van, vagyis a kettős kötés előtti és a kettős kötés utáni lánc azonos oldalon van. A másik irány a "transz" ... erről hamarosan.

Jó srác: Omega-9

MÁS NÉVEN: Oleinsav (OEA)

Források: Olívaolaj, avokádók, dió, repceolaj, mogyoróolaj, makadámiadió

Mit csinál: Az olajsav (OEA), más néven Omega-9, az elsődleges egyszeresen telítetlen zsír, amely megtalálható az olívaolajban, de megtalálható a napraforgóolajban, a szőlőmagolajban és a szezámolajban is. Az olajsav segíthet csökkenteni az étvágyat és elősegíti a fogyást. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsír nagyobb bevitele növelheti a "jó" nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét a "rossz" kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjének emelése nélkül. Azt is megállapították, hogy fokozza az esszenciális zsírégető tápanyagok felvételét más olajokhoz képest, miközben bizonyos zsírgének expresszióját lecsökkenti. Ezenkívül az Irvine-i Kaliforniai Egyetemen végzett kutatások azt találták, hogy ez a fajta zsír növeli a memóriát. Mire vársz? Tálaljon fel néhány olajsavat ebben a 15 reggelizős salátában, amelyekre érdemes ébredni.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírokat "esszenciális zsírsavaknak" tekintik - ami azt jelenti, hogy testünknek szüksége van rájuk a fejlődéshez, de csak diétás úton juthat hozzájuk -, és ezek kettő vagy több kettős kötéssel rendelkező láncokból állnak. Minél több kettős kötés van, annál nehezebb a zsírsavláncokat összepakolni. Jól hangzik, igaz? Nos, csak néha. Valójában a "többszörösen telítetlen zsírok" kifejezés magában foglal legalább 18 különféle zsírsav csoportját, amelyeket ezután két típusra osztanak: omega-3 és omega-6.

Omega-3zsírsavak

A híres omega-3 zsírsavak 11 különböző formában fordulnak elő, de az ember számára nélkülözhetetlen három az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Bizonyítottan segítenek a gyulladás, a koleszterinszint, a testzsír és az éhség csökkentésében, segíthetnek enyhíteni az ízületi gyulladás és az asztma tüneteit, és minimalizálni az Alzheimer-kór és a depresszió kockázatát. Szeretne minél több omega-3-ot bevinni étrendjébe? Nézze meg ezeket a 15 legjobb Omega-3 szuperélelmiszert.

JÓ Srácok: EPA és DHA

MÁS NÉVEN: Eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)

Források: Halak, alga-kiegészítők, mint a spirulina

Mit csinálnak: Az EPA és a DHA az omega-3-ok tengeri változatai. A kutatások azt mutatják, hogy a gyulladás és a hasi zsír szabályozásában a testben aktívabbak, mint az ALA (a növényi változat). A Nutrition in Clinical Practice folyóirat egyik jelentése megállapította, hogy ezek az omega-3 csökkentik a citokinek - a gyomor káros zsír által termelt gyulladás-elősegítő vegyületek - termelését, és a gyulladásos gének expressziójának megváltoztatásával javítják a zsíranyagcserét. Nem csak ez, de más tanulmányok is összekapcsolják a bevitelüket a szívbetegségek és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával. Különösen a DHA-t találták elengedhetetlennek a csecsemők agyának növekedésében és fejlődésében, valamint a felnőttek normális agyműködésében. Ha valamilyen extra DHA-t szeretne kapni az étrendjében, vegyen fel szardíniat, sockeye lazacot, szivárványos pisztrángot vagy könnyű tonhalkonzervet - néhány kedvenc halunk fogyás céljából.

Jó srác: ALA

MÁS NÉVEN: Alfa-linolsav (ALA)

Források: Lenmag, chia mag, dió, kivi, kender, repceolaj, fűvel táplált marhahús

Mit csinál: Az ALA egy omega-3 és esszenciális zsírsav, vagyis a szervezet nem képes előállítani. Mint minden omega-3, ez is segít csökkenteni az étvágyat, megfékezni a gyulladást és elősegíteni a fogyást, és az ALA-ra vonatkozó tanulmányok azt találták, hogy szerepet játszik a szívrohamok kockázatának csökkentésében, a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében. De mivel testünknek az ALA-t az EPA aktív formáivá kell átalakítania, és ami még fontosabb, a DHA-ba, mielőtt felhasználható lenne, egyes kutatók azt javasolják, hogy növelnie kell az ALA-bevitelét, hogy egyenlő előnyhöz jusson, mint a halalapú források . Meglepő bónusz, hogy a fűvel táplált marhahús magasabb az omega-3-ban, mint a hagyományos módon nevelt társaiké, mert a fű magasabb ALA-szintet tartalmaz, mint a kukorica vagy a szója.

Omega-6zsírsavak

Az egészséges étrendben az omega-3 és az omega-6 aránya megegyezik, de a Marylandi Egyetem kutatóinak elemzése szerint az átlagos amerikai étrend 14-25-szerese az omega-6 mennyiségének, mint amire valóban szükségünk van. Egészségközpont. A kutatók szerint a megnövekedett linolsav (LA) - amely megtalálható azokban a növényi olajokban, amelyekben minden zsíros ételünket megsütjük - fogyasztása elsősorban az omega-6-szint megnövekedett hajtóereje volt. A túl sok omega-6 az étrendben gyulladáshoz, túlevéshez, súlygyarapodáshoz és szívbetegségekhez vezethet. Tehát bár az omega-6 még mindig esszenciális zsírsav, és megfelelő helyet foglal el az étrendben, ha sült ételeket fogyasztasz a régióban, akkor csökkenteni kell a bevitt mennyiséget. Segítsen a gyulladás leküzdésében ezzel a 20 gyulladásgátló étellel a fogyás érdekében!

JÓ SOR: Arachidonsav

Források: Kacsa, csirke, laposhal, vad lazac, tojás (sárgája), marhahús

Mit csinál: Az EPA-hoz és a DHA-hoz hasonlóan az arachidonsav (AA vagy ARA) is egy olyan prekurzor, amely biológiailag fontos savak széles skálájává metabolizálódik. Kimutatták, hogy az AA kiegészítése növeli a férfiak sovány testtömegét, erejét és anaerob erejét. A Tampai Egyetemen végzett tanulmányban az ARA-t szedő férfiak 1,62 kg-os sovány izomtömeget gyarapítottak, szemben a placebót szedők 0,09-ével. Az ARA az agy zsírtartalmának is 10 százalékát teszi ki.

Rossz srác: Linolsav

Források: Szójabab, sáfrányolaj, kukoricaolaj, mákolaj

Mit csinál: Az omega-6 zsírsav, a linolsav étrendünkben az omega-6 zsírsavak 85-90 százalékát teszi ki. A Nutrition folyóirat áttekintésében a kutatók beszámoltak arról, hogy a linolsav bizonyítottan adipogén hatású lehet, ami azt jelenti, hogy elősegíti testünk zsírraktározását. Másrészt az omega-3, alfa-linolénsav (ALA) elősegítheti a lipid oxidációt.

Transzzsírok

A telítetlen zsírok másik orientációja a "transz", ahol a zsírsavlánc a kettős kötés törésénél két különböző irányban elszakad. A transzzsírok lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok - azok a kategóriák, amelyeket fentebb láttunk -, de kategóriájukba is sorolhatók úgy, hogy ez az osztály egyedi: konjugált (állatokban természetesen előforduló) vagy nem konjugált (ipari vagy mesterséges). Amint hamarosan meglátja, egyes transzzsíroktól el kell kerülni, de mások bizonyos előnyökkel járhatnak.

Jó srác: Konjugált linolsav

Források: Fűvel táplált marhahús és fűvel táplált tejtermék, pulyka, bárány, borjú

Mit csinál: A természetben előforduló transzzsírok, például a konjugált linolsavak (CLA), tehenek, pulykák és bárányok (de nem csirkék vagy sertések) béljében termelődnek, és ennélfogva az ezekből az állatokból készült ételek (például tejtermékek és hús). Az American Journal of Clinical Nutrition 18 emberrel végzett vizsgálatának áttekintése azt mutatta, hogy a CLA mérsékelt csökkenést eredményez az emberi testzsírban. Ez is erős antioxidáns, és védő lehet a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség ellen. A fűvel táplált marhahús átlagosan kétszer-háromszor több CLA-t tartalmaz, mint a gabonával táplált marhahús, ami a 25 legjobb étel közé tartozik az izmok meghatározásához.

SZUPER ROSSZ GUY: Részben hidrogénezett olajok

Források: Sült ételek, pékáruk, rövidítő/margarin

Mit csinál: Több évtizeddel ezelőtt a tudósok felfedezték, hogy ha növényi olajat hidrogénnel injektálnak az olaj "részleges hidrogénezésével", az szilárdtá válik - és így marad szobahőmérsékleten is. Sajnos ezek a konjugálatlan transz-zsírsavak (amelyek elsősorban az elaidinsav nevű zsírból állnak) szintén hajlamosak szilárdtá válni, ha már a testedben vannak, és elzárják az artériákat, beleértve az agyadat is. Ezt az ember által előállított zsírt most tiltja az FDA, mert bizonyítottan növeli a szívbetegségek (az LDL növelésével és a HDL csökkenésével), a súlygyarapodás és a stroke kockázatát, miközben csökkenti a memóriát - ezzel az egyik legrosszabb étel az agy számára.

Rossz srác: vakcin sav

Források: Fűvel táplált marhahús és fűvel táplált tejtermék, pulyka, bárány, borjú

Mit csinál: Annak ellenére, hogy ez a fajta transz-zsír természetesen előfordul, ugyanolyan rossz lehet, mint az ipari zsírok - ezért a gyártóknak a hamis cuccok mellett fel kell tüntetniük azt a Táplálkozási tények panelen a "Transzzsírok" alatt. (Érdekes, hogy a "jó" transzzsír, a CLA nem szerepel benne, mert nem felel meg az FDA transzzsír-meghatározásának.) Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint mind az ipari transzzsírok, mind a vakcinénsav ( VA) növeli az LDL-koleszterint. Azonban nem minden rossz hír; A VA szintén mérsékelten növeli a HDL-koleszterint, míg az ipari transzzsírok nem. Bár ez a természetes transzzsír nem biztos, hogy az egészségre a legjobb az ipari transzzsírokhoz hasonló mennyiségben, szerencsére nem fogyasztunk annyit belőle. Az ipari transzzsírok a teljes energiafogyasztásunk 9% -át tehetik ki, míg ezek a természetben előforduló transzzsírok ritkán haladják meg a 0,5% -ot - derül ki a Nature Reviews Endocrinology áttekintéséből.