Az erjesztett ételek, például a kombucha divatosak, de nem feltétlenül probiotikumok

Az erjesztés a régi dolog újbóli esete - egy ősi élelmiszer-feldolgozási módszer forró trend lett, amikor a vállalatok probiotikumként népszerűsített kefir, kimchi, savanyú káposzta és kombucha termékeket tartalmaznak. De vajon ezek az ételek valódi probiotikus előnyöket kínálnak-e? A rövid válasz valószínűleg nem az. De ez nem jelenti azt, hogy ezek az ételek haszon nélkül lennének.

Először tisztázzuk, mit jelent a „probiotikum”. A tudósok a probiotikumokat élő mikroorganizmusokként (mikrobákként) definiálják, amelyek megfelelő mennyiségben alkalmazva egészségügyi előnyökkel járnak. A probiotikumok hozzájárulhatnak az emésztőrendszer és az immunrendszer egészségéhez, és kiszoríthatják a bélben (vastagbél) található káros mikrobákat. Néhány tápanyagot is létrehoznak, beleértve a K-vitamint és sok B-vitamint, és segítik testünket más tápanyagok felszívódásában.

Az erjesztett élelmiszerek többsége azonban nem felel meg ezeknek a kritériumoknak, és nem nyújtana ugyanolyan előnyöket, mint egy probiotikus kiegészítő. Robert Hutkins, a Lincoln-i Nebraska Egyetem élelmiszer-ipari professzora és kutatója, a „Fermentált élelmiszerek mikrobiológiája és technológiája” szerzője elmondta, hogy az erjesztett élelmiszerek mikrobáinak többségét - beleértve a gombákat és a baktériumokat is - nem jellemezték és nem határozták meg., nemhogy klinikai vizsgálatokban tesztelték, hogy vajon probiotikus egészségügyi előnyökkel járnak-e. Ez részben a logisztikának köszönhető - az erjesztett élelmiszerekben található mikrobák gyártónként, tételenként és helyenként változnak.

"Nem tudjuk, hány baktérium segít rajtunk" - mondta Cynthia Lair, a Seattle melletti Bastyr Egyetem táplálkozástudományi karának munkatársa, a "Rise tészta: Hogyan készítsünk magabiztosan teljes kiőrlésű kovászos kenyeret otthon" írója. "Még nem is azonosítottuk mindet, tehát biztosan nem tanulmányozták őket."

És akkor felmerül a kérdés, hogy hány élő mikrobára lehet szükség bármilyen előny biztosításához. Egyes erjesztett ételek - köztük kimchi, savanyú káposzta és savanyú savanyúságok, valamint joghurt, kefir és kombucha - grammonként 1–1 billió élő mikrobát tartalmazhatnak. Más élelmiszereknél a mikrobákat sütéssel, pasztörizálással vagy szűréssel elpusztítják. Ide tartoznak a tempeh, a legtöbb szójaszósz, a sör és a bor, valamint a polcain stabil erjesztett ételek. Az érlelt sajtok kevés élő mikrobát tartanak fenn, és sokáig azt gondolták, hogy a sütés az összes mikrobát megölte az erjesztett kenyerekben. Ez nem így van, ahogy Lair felfedezte, amikor az egyik házilag sütött kenyérből egy új kovászos előzetest készített.

A Nutrients folyóiratban augusztusban közzétett áttekintés szerint az erjesztett élelmiszerek emésztési egészségben és betegségekben betöltött szerepére vonatkozó klinikai bizonyítékok rendkívül korlátozottak, bár a laboratóriumi bizonyítékok ígéretesek. A kefir - erjesztett tejital - egészségügyi hatásai a legjobban tanulmányozottak, de az erjesztett élelmiszer világ többi része inkább kérdőjel. Tehát ha nem „probiotikusak”, mit tesznek az erjesztett ételek az Ön számára? Rengeteg, mint kiderült.

Az erjesztés segít az élelmiszerek megőrzésében azáltal, hogy elnyomja azokat a mikrobákat, amelyek megbetegíthetnek minket - erre az emberek már korán rájöttek. "A megfelelően elkészített sajt és kolbász hónapokig vagy évekig tartott volna, stabil fehérjeforrást, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítva, amikor az élelmiszerforrások szűkösek" - mondta Hutkins. "Az erjesztett ételek ma is kiváló forrásai ezeknek a tápanyagoknak." Rámutat a sajtra és a joghurtra, amelyek az emberi étrend legjobb kalciumforrásai közé tartoznak, valamint az erjesztett zöldségekre, például a kimchire és a savanyú káposztára, amelyek B-vitaminokat és C-vitamint tartalmaznak.

Hutkins elmondta, hogy akkor is, ha a kész ételben nincsenek élő mikrobák, az elhalt mikrobák még mindig növelhetik az étel tápértékét. Például a kovászos kenyérben lévő mikrobák deaktiválják a fitinsavat, egy „antitápanyagot”, növelve az ásványi anyagok és a fehérjék biológiai hozzáférhetőségét. A gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben található egyes antioxidáns fitokemikáliák - a növényi élelmiszerek természetes vegyületei, amelyek egészségre gyakorolt előnyöket jelentenek az emberek számára - biológiailag is elérhetőbbé válhatnak az erjedés során. És ha élvezi egy pohár bort este, akkor értékelni fogja, hogy az erjedés során keletkezett alkohol segít a fitokemikáliák kihúzásában a szőlőből és a borba.

Az erjesztés átalakít egyes ételeket olyan módon, amely fokozza emészthetőségüket - mondta Hutkins. "Például a laktóz-intoleráns személyek fogyaszthatnak joghurtot, annak ellenére, hogy laktózt tartalmaznak, mert a joghurt mikrobák biztosítják a laktóz emésztéséhez szükséges laktáz enzimet" - mondta. "A laktóz-intoleráns egyének általában öreg sajtot is fogyaszthatnak, mert az erjedés során a laktózt eltávolítják."

Nem tudja megemészteni a nyers káposztát? Lehet, hogy rendben van a kraut, amit a Lair szeret, mert mind a mikrobákat, mind pedig a bélben található hasznos baktériumok táplálékául szolgáló prebiotikus rostot biztosítja. "Ezért szeretem a krautokat és a kenyereket, mert mindkettőt megkapja."

Hallottál már valakit arról, hogy csak Európában tolerálhatja a kenyeret? Az a feltételezés, hogy a búza más, de sok búzánkat Európába exportáljuk. (Az a tészta, amelyet Olaszországban szeretsz, valószínűleg itt termesztett búzából készül.) Valószínűleg más az, hogy hogyan készül a kenyér. Az európai kenyér nagyobb valószínűséggel fermentációval készül, amely lebontja a szénhidrátokat és fehérjéket - nevezetesen a fruktánokat és a glutént -, amelyek emésztési zavarokat okoznak egyes emberek számára. Ez azonban nem teszi biztonságossá az erjesztett kenyeret a lisztérzékenységben szenvedők számára.

Sajnos a legtöbb „kovászos” kenyér savanyú ízét hozzáadott ízekből nyeri, nem erjesztésből. Egy nyom: Ha az élesztő az egyik összetevő, akkor ez nem igaz, erjesztett kovász. A kézműves pékségek az egyik hely az erjesztett kovász beszerzéséhez, de Lair azt is javasolja, hogy beszéljen a kenyérárusokkal a mezőgazdasági termelők piacain - szívesen beszélgetnek a folyamatukról.

Bár nem világos, honnan származhatnak az erjesztett élelmiszerek előnyei - a mikrobák, az erjedés melléktermékei vagy maga az étel tápértéke -, egyértelmű, hogy az erjesztés fokozza az ízt. Több ezer étel-mikroba kombináció létezik, amelyek mindegyike egyedi ízeket és textúrákat hoz létre. Gondoljunk csak arra, hogy mi történik, amikor a mikrobák a tejet tangy joghurttá vagy kefirré, vagy friss olajbogyóvá változtatják - ami annyira keserű, hogy ehetetlen - valami finomsággá.

Hutkins szerint az erjesztett ételek szépsége a szemlélő szemében vagy szájpadlásában rejlik. "Az erjesztett ételek érzékszervi előnyeinek értékelése gyakran időt és gyakorlatot igényel" - mondta. Például a legtöbb sajtban keserű ízek fejlődnek ki az életkoruk során, és egyes sörök (gondolom az IPA-k) keserűségük miatt nagyra értékelhetők. Az erjesztés umami ízeket is teremt szójaszószban, miso és halszószban, valamint a savanyú ecet-szerű ízt a kombuchában. "Ha jártál a Távol-Keleten, akkor lehet, hogy volt nattód, szójabab-keveréke, amely csípős ízéről és nagyon nyálkás állagáról volt híres" - mondta Hutkins. "Ez határozottan megszerzett íz."

Hutkins szerint egyes erjesztett ételek, mint például a joghurt és a kenyér, néhány órán belül a legjobb állapotban vannak, míg mások hónapokig vagy évekig tartanak - akárcsak egy 18 éves skót esetében -, és az életkoruk növekedik. "Van egy kicsi, 125 milliliteres 20 éves balzsamecetem, amelyet Olaszországban vásároltam 100 dollárért" - mondta. - Az ecetért!

Dennett bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Nutrition by Carrie tulajdonosa.