Az étrend frissítésének 10 fájdalommentes módja

Az egészségesebb táplálkozáshoz nem kell feláldoznia az ízt. Engedje meg, hogy az orvosok, táplálkozási szakemberek és szakácsok minden csillaggal rendelkező panelje megmutassa, hogyan.

Ha javítani akarja étrendjét, csökkenti a koleszterinszintjét, csökkenti a hasi zsírt, vagy akár vadonatúj izomra pakol, akkor nem kell egész életét felzárkóznia, mindent ki kell dobnia a hűtőszekrényéből és be kell fogadnia valami őrült-szigorú új étrend.

Előfordul, hogy a fő eredmények eléréséhez valóban kicsi - de nagyon okos - változtatások hajthatók végre az étkezési módban. Talán ez a rossz zöldségek cseréje a megfelelőre, az egyik gyümölcslé kiválasztása a másikra, vagy egyszerűen csak a táplálékkal sűrűbb hal megvásárlása.

Íme a legjobb módja annak, hogy minden nap okosabban táplálkozzon, anélkül, hogy testének kedvéért feláldozná az ízt. További remek táplálkozási tanácsokért pedig ne hagyja ki az Életre szóló tervünket.

Hogyan:

Gombagomba helyett egyenek shiitake-eket és maitake-eket. Táplálkozási szempontból a földi ízű shiitakes és a maitake a gombát gombolja, mivel a teljes kiőrlésű termék a Wonder kenyér. Egyre több kutatás kapcsolja össze az antioxidánsokkal teli és szelénnel fűzött japán gombákat a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével, a daganatellenes aktivitással és esetleg a prosztata jobb egészségével - mondja Donald Abrams, MD, a klinikai programok igazgatója Kaliforniai Egyetem, San Francisco Osher Integratív Orvostudományi Központja. A gomboknak, valamint a kriminek és a portobellóknak (amelyek ugyanazok a fajok) nincsenek ilyen előnyeik.

A frissítés:

Chad S. Luethje, az utah-i St. George-i Red Mountain Spa ügyvezető séfjének két kedvenc receptje van: A legegyszerűbb - szarvasgombaolajjal megsütött gomba - 5 percet vesz igénybe: Szeleteljen és főzzön 1 font shiitakes-t és maitake-et (más néven "erdei tyúk") néhány percig közepes lángon, 1 evőkanál. olívaolaj és 1/2 csésze apróra vágott snidling. Adjon hozzá egy csepp fehér szarvasgomba olajat, amint forró; szolgál. Ambiciózusabb, de mégis egyértelmű a 10 perces gombaleves: Pároljon 1 pint zöldségfélét, miközben 1 font apróra vágott gombát és 1/4 csésze kockára vágott póréhagymát pirít. Add hozzá a készletet a zöldségekhez, amikor azok puhák. Pároljuk még 5 percig, adjunk hozzá egy csepp fehér szarvasgomba olajat, és tálaljuk. És egy igazán kiemelkedő (és egészséges!) Grillezett sajt receptjéhez, amely pirított gombát tartalmaz, nézzen meg 10 karcsúbb szendvics receptet.

Hogyan:

Egyél fűvel táplált marhahúst kukoricával táplált marhahús helyett. Most megkaphatja a vörös húsát és megeheti azt is. Az a tény, hogy a fűvel táplált marhahús soványabb, kevesebb hormont és antibiotikumot tartalmaz, mint a szokásos marhahús, elegendő ok a frissítésre. De ami megköti az üzletet, az az, hogy a fűvel táplált marhahús több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírt, miközben sovány izmokat épít. Sőt, a fűvel táplált marhahúsban a káros omega-6 zsírsavak és a hasznos omega-3 zsírsavak aránya körülbelül fele a kukoricával táplált marhahúsnak - mondja Susan Bowerman bejegyzett dietetikus, az UCLA Emberi Táplálkozási Központjának igazgatóhelyettese. Ez azért fontos, mert az omega-6 gyulladást okozhat, növelve a szívbetegségek és a rák kockázatát.

A frissítés:

Főzzön és szeleteljen egy sültet, és maradványai maradhatnak a fagyasztóban a gyors szendvicsbetöltésekhez - mondja Laurie Erickson, a tengerparti Georgia Sea Island Spa wellness szakácsa. "Tegyen egy marhahúst egy serpenyőbe, szórja meg sóval és borssal, és főzze 350 ° F-on vagy 400 ° F-on, amíg a hús hőmérője 120 ° F-ot nem mutat közepesen ritkán" - mondja. "De ne feledje, hogy a fűvel táplált marhahúsban nincs sok zsír, ezért száraz lesz, ha túlsütjük." Egy másik lehetőség az, hogy őrölt, fűvel táplált bélszínt használ a szokásos fasírt receptjében, vagy hamburgerekben vagy bolognai szószban. Ha meg szeretné tudni, hogyan főz New York-i szalagot New York-i The Palm steakhouse ügyvezető séfje, olvassa el a Cook a Steak at Home Like a Pro.

Hogyan:

Burgonyapüré helyett fogyasszon vörös lencsét. Kicsinyített méretük ellenére a vörös lencse három fő táplálkozási módszerrel vágja ki a burgonyát: "Sokkal több fehérje és rost van tele" - mondja Stacy Kennedy regisztrált dietetikus, a Harvard Dana Farber Cancer Center vezető klinikai táplálkozási szakértője. Ez fontos, de nem ez a legnagyobb erősségük. Amint a férfiak elérik a negyvenes éveiket, mondja Randy Horwitz, PhD, az Arizonai Egyetem integratív gyógyászatának programjának igazgatója, metabolikus szindróma alakulhat ki: magas vérnyomás, elhízás, sőt cukorbetegség is. A magas glikémiás szénhidrátok, például a burgonya fogyasztása ehhez a nehézséghez vezethet. A lencse azonban sokkal lassabban szívódik fel, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. És feltétlenül illessze be étrendjébe a hasizomra szánt többi legjobb szénhidrátot.

A frissítés:

"Ezt egy indiai mash irányba venném" - mondja Lee Gross, korábban Gwyneth Paltrow személyes séfje, ma pedig Los Angeles makrobiotikus M. Café de Chaya ügyvezető szakácsa. "Forraljon fel néhány evőkanál olívaolajat egy serpenyőben. Dobjon bele 1 teáskanál köménymagot, 2 babérlevelet, egy fél fahéjrudat és 1/4 teáskanál fekete mustármagot. Addig pirítsa meg a fűszereket, amíg meg nem kezdenek. Adjunk hozzá 3 Evőkanál. Darált gyömbér és néhány gerezd darált fokhagyma, 1 teáskanál curryporral együtt, majd 1 percig sütjük. Adjunk hozzá 1 csésze öblített és szárított vörös lencsét. Ezután adjunk hozzá 2 csésze zöldséglevest, csirkehúslevest vagy vizet. Hozzuk el forraljuk fel és pároljuk 20-25 percig, amíg a lencse fel nem oldódik. Helyettesítheti a koriander, a hagyma, a chilis, a gyömbér és a paprika etióp berber fűszerkeverékét. " Hűtsük le a maradékot, és másnap mártsuk meg mártásként.

Hogyan:

Narancslé helyett igyon gránátalma-levet. A C-vitaminban gazdag OJ kritizálása olyan, mint ha Alan Greenspan gazdaságpolitikájára lövünk. De az igazság az, hogy a gránátalma lé nagyobb betegségmegelőző képességgel rendelkezik a listán kívüli antioxidáns tartalma miatt. "Úgy tűnik, hogy a gránátalma képes csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, köztük a prosztatarák kialakulásának kockázatát" - mondja Bowerman. A 100 százalékos gyümölcslé fogyasztása valóban jobb lehet, mint a gránátalma fogyasztása, mondja, mert a gyümölcslevet az egész gyümölcsből préselik, így a tápanyagokat a magokból, valamint a fitokemikáliákkal teli héjastól kapod. Ne hagyja ki a többi ételt, amelyek garantáltan örökké fiatalok maradnak.

A frissítés:

"Szeretek 4 oz-ot összekeverni. 100 százalékos gránátalma-lé koncentrátum habzó vízzel" - mondja Erickson. - Adjon hozzá egy csavar meszet a frissesség érdekében. A koncentrátum sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos gyümölcslé, és több íze van, mondja. A heves OJ szerelmesek gránátalma koncentrátumot keverhetnek reggeli levükkel. Használhat gránátalma-koncentrátumot pirított csirke- és sertéshús ételek lecsapolásához is: egyszerűen adjon hozzá 4–6 oz-ot. főzés után a serpenyőbe keverjük. Ha randevú éjszaka van, akkor megkapod a gránátalma javítását is, ha megiszod az egyik 5 afrodiziákumos koktélunkat.

Hogyan:

Egyél vadon élő lazacot germon helyett. A vadon élő sockeye vagy a vörös lazac két okból veri ki a germon tonhalat, mindkettő összefügg azzal, hogy mit eszik: plankton, nem pedig más hal vagy kukoricaliszt. 100 grammonként 1,25 gramm omega-3 van benne, ami 30 százalékkal több, mint a germon, és 90 százalékkal kevesebb higany van az FDA szerint. (A többi hal higanyszámának ellenőrzéséhez keresse fel a gotmercury.org oldalt.) Az omega-3 zsírsavak természetes gyulladáscsökkentők, amelyek hasznosak a koleszterin, az agy egészsége szempontjából, és csökkentik számos krónikus betegség kockázatát. Sockeye nem gazdálkodhat, és mindig vad. Jó választás, akár konzerv, friss, fagyasztott vagy füstölt - mondja Andrew Weil, MD.

A frissítés:

"A zöld teával buggyantott vadlazac gyors és egyszerű" - mondja Luethje. "Négy adaghoz készítsen 4 1/2 csésze erős teát, és használja orvvadászatként. Adja hozzá 1 1/2 citrom levét, valamint a citrom héját. Tegye a folyadékot egy serpenyőbe, és merítsen négy 4 oz-ot. halfilé. Pörkölt 7 percig, párolás alatt. Ezután hűtsük le a lazacot, és párolt kelkáposztán tálaljuk. " További frissítés a vadon élő lazackonzervek használata a tonhal helyett. Kombináljon egy doboz vad lazacot egy dijoni mustárral és néhány apróra vágott kaporral és petrezselyemmel szendvicsekben; használd egy gyorsbúza teljes kiőrlésű tésztasalátában; vagy belekeverjük a teljes kiőrlésű maciba és a sajtba. További nagyszerű táplálkozási tippekért nézze meg a 40 legegészségtelenebb ételt, ha elmúltál 40 éves.

Hogyan:

Egyél quinoát tészta helyett. Az inkai mag a ritka, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona, amelyet könnyű főzni. A rost fontossága meghaladja az emésztés szabályozását: csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is. "A Quinoa lényegesen több rostot tartalmaz, mint a tészta, ráadásul vasban és fehérjében gazdag" - mondja Bowerman. - És csak 15 percet vesz igénybe a felkészülés. Kémiai tartalma a táplálkozási szakembereket is felkelti. "Magas lizinszint és gazdag metionin, aminosavak, amelyekből hiányzik a szójafehérje és a növényi fehérje" - mondja. És ha még mindig nem adják el quinoán, tudd meg, hogy ez az Atlétikai Halhatatlan Tom Brady diétájának alapanyaga.

A frissítés:

Főzéséhez forraljon fel 1 csésze quinoát 2 csésze vízbe. Bolyhosodik, ha kész. Maria Hines, a séf és a Seattle-ben elismert bioétterem, a Tilth tulajdonosa egy egyszerű gyógynövényes quinoa fogást támogat. Forraljuk fel a quinoát. Egy külön serpenyőben adjunk hozzá 1 evőkanál. olívaolajat és megdinsztel 2 gerezd apróra vágott fokhagymát, 2 medvehagymát, egy fél citrom levét, 1/2 csésze friss metélőhagymát és 1/2 csésze bazsalikomot. Amikor a fokhagyma elkezd barnulni, adja hozzá a quinoát és keverje 2 percig; szolgál. A quinoa salátákhoz is jó alap, mondja Luethje. Kombinál 1 csésze hűtött quinoát (amelyet néha csirkehúslevesben főznek az íz hozzáadásához) 1 csésze grillezett pácolt zöldséggel vagy grillezett csirkemellel, valamint 1/4 csésze fekete babgal vagy garbanzóval. 1/4 csésze cotija sajttal tölti fel.

Hogyan:

Egyél kelkáposztát zöldbab helyett. A brokkolival, a kelkáposztával egy családba tartozó sötét, leveles keresztesvirágú zöldség béta-karotint, C- és E-vitaminokat, kalciumot és luteint tartalmaz, és rendkívül magas az antioxidáns tartalma. "A zöldbab rostokban gazdag, de a kelkáposzta sokkal nagyobb koncentrációban tartalmazza a fitonutrienteket és a rák ellen küzdő indol-3 karbinol vegyületeket" - mondja Kennedy. "És a májat egészségesnek tartja azáltal, hogy természetes méregtelenítést biztosít, segít a májenzimek szabályozásában, amelyek elősegítik a toxinok kiürülését." Ráadásul a kelkáposzta nagy mennyiségű foláttal rendelkezik, ami jó a vérsejteknek - és ez a 25 étel között is szerepel, amelyet a 45 év feletti férfiaknak enniük kell.

A frissítés:

A kelkáposzta fémes íze, ha brit stílusban (azaz péppé főzve) szolgálják fel. Az utóbbi időben azonban a szakácsok megdinsztelik és vajízű babkáposzta leveleket használnak. Hines egyszerűsíti a kelkáposztáját, 2 gerezd fokhagymával, 2 medvehagymával és 1/2 csésze fehérborral megsütve. Addig pároljuk, amíg a bor el nem párolog, és befejezzük egy citromlével és egy csepp vörös chili pelyhekkel. Más szakácsok különböző típusú kelkáposztát használnak. "Például a dinoszaurusz vagy a toszkán kelkáposzta finom - mondja Gross -, de a vörös orosz a kedvencem." Thaiföldi mogyorótálban használja. 3 evőkanál. szójaszósz, 2 evőkanál. mogyoróvaj, néhány evőkanál méz, 1 evőkanál. darált gyömbér, 1 gerezd darált fokhagyma és 1 evőkanál. összetört vörös chili pehely egy tálban. Keverje össze, és használja a frissen blansírozott vagy párolt kelkáposzta elkészítéséhez. A tetejére apróra vágott földimogyorót szórunk, hogy tálaljuk.

Hogyan:

Igyon zöld tea helyett kávét. Ha koffein-rohanásról van szó, a teknős a zöld tea, a nyúl pedig a kávé. A gyengédebb, tartósabb zümmögés mellett a zöld tea könnyebb a szívén (a kávé emelheti a vérnyomást) és a gyomrán (a kávé savas-reflux reakciót válthat ki), és antioxidánsokkal van ellátva. "A zöld tea tele van az EGCG polifenollal, amely segít megelőzni a rákot" - mondja Dr. Abrams. Nem csoda, hogy most még a Starbucks-nál is megtalálható a zöld tea. A legjobb teát bármely cél eléréséhez - fogyáshoz, sóvárgás leveréséhez, az éhség megállításához, a zsír blokkolásához - nézze meg most a végső teázási útmutatónkat.

A frissítés:

Hagyományosan a japánok zöld teát isznak - akár zacskóban főzve, akár erős matcha nevű porból - egyenesen tej és cukor nélkül. A Good Earth (http://goodearthteas.com) kiváló minőségű teazsák keveréket készít. Nemrégiben népszerűvé vált, hogy a matchát forró tejeskávé vagy jégkeverékű tejeskávé változtatták. "Szójatejet gőzölök - általában Vitasoy-t, mert gazdag habot készít -, majd egy erős lövést készítek matcha-porból, és édesítem agave-sziruppal" - mondja Gross. Az O-Cha-t tekintik az elsődleges porított zöld teának (http://o-cha.com). Három rész tejet adjon egy rész teához.

Hogyan:

Egyél szójababot burgonya chips helyett. Az immunitásnövelő, szívvédő és túltelítő szójabab bizonyítja, hogy az "egészséges snack" nem oximoron. "A szójabab gazdag rostban, vasban, fehérjében és omega-3-ban" - mondja Kennedy. "És nemcsak normál fehérjét adnak, hanem növényi eredetű fehérjét is, amely a legegészségesebb az immunrendszered számára. Ez egy teljes fehérje is, vagyis minden aminosavat megad az izomépítéshez a kevésbé kívánatos nélkül. A vörös hús szempontjai. Sőt, a szójabab fehérje jobban kielégít, mint a szénhidrátos snack, és rendszere lassan felszívja a vegyületeket, így nem lesz hajlamos az energiaingadozásokra. "

A frissítés:

Gőzölje meg ezeket az édes és enyhén diós babokat egy edényben vagy a mikrohullámú sütőben, majd enyhén sózza meg. "Alkuért vásárolja meg őket fagyasztva a tokban" - mondja Erickson. "Adjon hozzá néhány csepp vizet és 5 percig magas hőmérsékleten mikrohullámú sütőt." A szójababot mártásokban is lehet használni, mondja. "Kombináljon 11/2 csésze konzerv fehér babot 11/2 csésze főtt edamammal, 2 1/2 evőkanál citromlével, 1/4 csésze olívaolajjal, 3 gerezd fokhagymával és egy csipet sóval. Keverje össze egy konyhai robotgépben. "

Hogyan:

Igyon sör helyett organikus vörösbort. Számos kutatás megállapította, hogy a vörösbor szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik, de egy új tanulmány kimutatta, hogy a legjobb az organikus hazai vörösbor. A legmagasabb a resveratrol szintje, amely javítja a szív- és érrendszeri egészséget, valamint nagyon magas antioxidáns aktivitással rendelkezik, amely elősegítheti a rák megelőzését. "A más országokból származó vörös szőlőben magasabb a peszticid-szint" - mondja Kennedy. "A peszticidek egyik negatív aspektusa, hogy gátolják a növényt abban, hogy teljes mértékben kifejlessze saját immunrendszerét, ezért a gyümölcsben lévő fitotápanyagok csökkentek." A teetotalerek kiaknázhatják az organikus vörösbor előnyeit, ha inkább organikus hazai szőlőlevet isznak. Szeretne néhány remek borjavaslatot? Nézze meg a világ legjobb borklubjait.

A frissítés:

Az organikus vörösbor nem öregszik olyan jól, mint a hagyományos borok, ezért bölcs dolog minél előbb meginni őket. Próbálja ki az észak-kaliforniai Bonterra szőlőskertből származó merlotokat (http://bonterra.com) és az oregoni Ponzi szőlőskertből származó pinot noirokat (http://ponziwines.com). További népszerű szőlőültetvényekért keresse fel az Organic Wine Company webhelyet (http://theorganicwinecompany.com).

További csodálatos tanácsokért az okosabb életért, a jobb megjelenésért, a fiatalabb érzésért és a keményebb játékért iratkozzon fel hírlevelünkre - amelyet minden nap kézbesítünk!