Az éhgyomorra végzett testmozgás segíthet a fogyásban?

Akár jobban jársz, ha reggelit eszel a kora reggeli edzés előtt vagy után, az kiderül, hogy mi működik neked.

testmozgás

Rafal Gerszak/A földgömb és a levél

Kérdés

Reggel első dolgot gyakorolok, általában 45-60 perces futást vagy álló ciklust. A legjobb, ha edzés előtt vagy után eszem? Próbálok fogyni.

Válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Sokat vitatott kérdés: Üres vagy (részben) teljes gyomorral kell edzeni? A válasz, attól tartok, nem egyértelmű. Ez az átfogó fitnesz céljától függ: fogyás, állóképesség javítása vagy mindkettő. Akkor is az általános étrendet befolyásolja.

Ha a fő cél a testzsír elvesztése, a kutatások azt sugallják, hogy a reggeli elfogyasztása - vagy a kerékpározás - extra előnyökkel jár.

Érvek az éhgyomorra történő testmozgásért

A British Journal of Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy azok az egészséges férfiak, akik 60 percig mérsékelt intenzitással futottak a futópadon reggelizés előtt, utána 20 százalékkal több testzsírt égettek el, mint amikor ugyanazon a távolságon futottak két órával étkezés után. reggeli étkezés.

Sőt, amikor a férfiak éhgyomorra futottak, nem érezték magukat éhesebbnek vagy extra kalóriákat fogyasztottak ebédnél, mint amikor futás előtt reggelit ettek.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A Glasgowi Egyetemen 2012-ben végzett kutatás megállapította, hogy a nem testedző, túlsúlyos férfiak körében azok, akik reggelivel egy órát élénkebben sétáltak, a következő nyolc órában több testzsírt égettek el, mint amikor edzés előtt ettek.

A The Journal of Physiology folyóiratban közzétett, 2010-es tanulmány összehasonlította a zsírégető és metabolikus hatásokat az edzés előtti vagy utáni testmozgás során, vagy egyáltalán nem gyakorolt ​​egészséges, aktív fiatal férfiakban, akik magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.

Azok a férfiak, akik nem mozogtak bőséges reggeli elfogyasztása után, híztak és kialakultak az inzulinrezisztencia, amely a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. Inzulinrezisztencia esetén a szervezet nem reagál megfelelően az inzulinra, és ennek következtében a vércukorból nem könnyen képes a glükózt a sejtekbe juttatni.

Azok a férfiak, akik ugyanazt a reggelit ették intenzív testedzés előtt - 60 vagy 90 perc futás és kerékpározás, a hét négy napján -, és edzés közben egy sportitalt fogyasztottak, körülbelül feleannyit híztak, mint a nem testedzők. Ugyanakkor kialakult az inzulinrezisztencia is.

Az a csoport, amely a reggeli elfogyasztása előtt edzett - és edzés közben csak vizet ivott - nem hízott, és nem mutattak inzulinrezisztenciát. Hatékonyabban égették a zsírt is.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Úgy gondolják, hogy a reggeli elfogyasztása előtt végzett edzés növeli a testmozgás során elégetett testzsír arányát. A kutatások azt is sugallják, hogy az éhgyomri testmozgás növeli az olyan fehérjék szintjét, amelyek elősegítik az inzulin mozgatását a glükózzal az izomsejtekbe.

Összességében ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy ha reggel az edzőterembe indul a fogyás reményében, a reggeli elfogyasztása előtt ezzel versenyelőnyt biztosít.

A figyelmeztetések

Vannak korlátozások, mint mindig. Ezek a tanulmányok nagyon kicsiek voltak, legfeljebb 28 résztvevő bevonásával, mind férfiak. Lehetséges, hogy a hormonális különbségek miatt az eredmények nem vonatkozhatnak a nőkre.

A kutatás az aerob testmozgás zsírégetésre gyakorolt ​​hatását vizsgálta; nem vonatkozik az izomerő növelésére szolgáló erőedzésekre. A tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérjében gazdag snack fogyasztása az ellenállást edzés előtt előnyös az edzés utáni izomjavítás szempontjából.

Ne felejtsük el azt sem, hogy a fogyás (testzsír) nagyban függ a napi kalóriabeviteltől. A nap késõbbi túlevése feltehetõleg eltörli azokat a zsírégetõ előnyöket, amelyek a reggeli elfogyasztása elõtt végzett testmozgásból származnak.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Étkezési okok a reggeli testmozgás előtt

Az éhgyomorra végzett testmozgás nem mindenkinek megy. A reggeli elhagyása, még egy kis előkészítő snack is, nem javítja a teljesítményét. Valami megfontolásra érdemes, ha triatlonra vagy fél- vagy teljes maratonra készülsz.

Mérsékelt vagy intenzív testmozgás során az izomtömeg legnagyobb része a véráramban lévő szénhidrátokból (glükóz) és az izmokban tároltakból (glikogén) származik. Anélkül, hogy szénhidrátok érkeznének a reggeliből, hamarabb kiaknázza az izomglikogént, ami korai fáradtságot okoz.

Az éhgyomorra végzett edzés akár az atlétikai képességeket is akadályozhatja. A morgós, savas gyomor elvonhatja a figyelmet a fizikai feladatról. És egyesek számára a hasban üzemanyag nélküli edzés pszichológiailag kellemetlenséget okozhat (vagyis van-e elegendő energiám a futás befejezéséhez?).

Lényeg: Az, hogy jobban jársz-e reggelivel a kora reggeli edzés előtt vagy után, kiderül, hogy mi az, ami neked megfelelő.

Mit enni

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha inkább reggelit vagy egy kis harapnivalót fogyaszt, mielőtt futna vagy kerékpározna, válasszon okosan. A túl sok étel fogyasztása emésztési zavarokat okozhat edzés közben. A legtöbb ember úgy érzi magát a legjobban, ha reggelijét edzés előtti és utáni harapnivalókra osztja.

Kerülje a magas fehérje-, zsír- és rosttartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek hosszabb ideig tartanak, amíg kiürül a gyomorból.

Fogyasszon szénhidrátban gazdag snacket, 30-60 perccel edzés előtt, például egy kis adag zabpehely, banán és/vagy joghurt, gyümölcs turmix, bogyók túróval vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal. Igyon egy csésze vizet is.

Akár úgy dönt, hogy éhgyomorra fut, vagy sem, utána tankoljon a helyreállítás optimalizálása érdekében. Tartalmazzon szénhidrátok keverékét az izom-glikogén feltöltéséhez, az izmok helyreállítását elősegítő fehérjét, az egészséges zsírokat a jóllakottság növelésére és a folyadékokat.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.