Az egészséges táplálkozás: az alapok

Az egészséges táplálkozás hogyan és miért egy igazgatósági képesítéssel rendelkező orvostól, aki egyben szakács is. Mindentől kezdve attól, hogy miért kellene reggelit enni, egészen attól, hogy a vörös hús vagy a kávé rossz vagy jó-e az Ön számára, mindezt egyértelműen kifejezve.

1. Mi az egészséges reggeli?
Miért rossz az étkezések kihagyása, miért jó a reggeli, és útmutatások arról, hogy milyen legyen a jó reggeli.

2. Mi az egészséges ebéd?
Annyi jót lehet mondani, hogy mennyit változtathat az egészségén azáltal, hogy elkészíti saját ebédjét. Itt van miért - és mit kell enned.

3. Mi az egészséges vacsora?
Amikor felnõttem, akkor a „Plate a hús és két zöldség” jellegzetes Blue Plate Special étterembe került. Ez nincs túl messze attól, ami értelme van egy egészséges vacsorának. Tudjuk, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinálása elősegíti, hogy étkezés után hosszabb ideig érezze magát elégedettnek. Sokak egyik problémája az, hogy nem tudják, mit is tegyenek a tányérjukra.

4. Mennyit kell mérnem?
Az emberek gyakran meglehetősen irreálisak lehetnek egészségük és súlyuk szempontjából. Az emberek általában megdöbbennek, amikor elmondom, milyen ideális súly lenne számukra. Itt van, amit tudnia kell arról, hogy mi lenne az egészséges testsúly.

5. Hány kalóriát kell ennem?
Az egészséges táplálkozás vagy a fogyás alapja az Ön számára megfelelő kalóriaszám ismerete.

6. Mi a legjobb módja a fogyásnak?
Annyi vita folyt arról, hogy mi a legjobb módja a fogyásnak, hogy nem csoda, hogy az emberek összezavarodnak. Magas zsírtartalmú? Zsírszegény? Nincs szénhidrát? Néhány szénhidrát? Jó kövér? Rossz szénhidrát? Alacsony fehérjetartalom? Pontosan mi a helyes?

7. Hogyan tarthatom szem előtt a súlycsökkentő célomat, és motivált maradhatok?
Nagyon sok fantasztikus oka van annak, hogy változtassunk azon, hogy mit és hogyan eszel. Mindenkinek megvan a motivációja. Ami a tiéd?

8. Mi az egészséges heti fogyás?
Az emberek gyakran meglehetősen irreálisak lehetnek egészségük és súlyuk szempontjából. Az emberek általában megdöbbennek, amikor elmondom, milyen ideális súly lenne számukra. Míg a sokk az első reakciójuk, az emberek általában olyasmit mondanak, hogy "Ó, megteszem, könnyű nekem 50 kilót leadnom, és meglátod, ha három hónap múlva visszatérek."

9. Hogyan állítsuk be és hogyan valósítsuk meg a fogyás céljait?
Amikor a betegekkel célsúlyról beszélek, megdöbbennek, amikor elmondom nekik, hogy mi legyen az ideális súly számukra. Míg a sokk az első reakciójuk, az emberek általában olyasmit mondanak, hogy "Ó, megteszem, könnyű nekem 50 kilót leadnom, és meglátod, ha három hónap múlva visszatérek."

10. Hogyan kell vezetni az étkezési naplót, és miért elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz
Az étkezési napló vezetése hosszú ideje a sok fogyókúrás program sarokköve, mert ez lehetővé teszi, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt. Azt is hiszem, hogy ez egy nagyszerű eszköz az Ön számára annak azonosításához, hogy hol javíthatja az elfogyasztott kalóriák minőségét.

11. Minden zsír rossz neked?
Ennyi "diétás" könyv csak a makrotápanyagokra összpontosít: zsírokra, szénhidrátokra és fehérjékre, és az elmúlt három évtizedben több tucat versengő elmélet létezett, és az idő múlásával az üzenet így változott: "Minden zsír rossz." Ez nem lehet távolabb az igazságtól.

12. A telített zsírok rosszak-e az Ön számára?
Tehát most már tudjuk, hogy a telített zsír az egyik tettes, amely nemcsak a szívbetegségek és a stroke, hanem egyes rákos megbetegedések kockázatát is növeli. Sajnos az emberek felfogták, hogy minden zsír gonosz.

13. Jók a telítetlen zsírok?
Két évtizedes vita folyt, de a kutatás egyértelműen bebizonyította, mennyire jó a zsír az Ön számára. Mint minden, amit elfogyasztottok, a zsírok minősége is fontos. Megismertük, hogy a telítetlen zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírok, mint az Omega 3 zsírok, valóban segítenek megelőzni a betegségeket.

14. Rosszak-e a szénhidrátok?
A legjobb kutatásunk szerint alacsony szénhidráttartalmú diétával fogyhat. Az ilyen diéták valamivel hatékonyabbak lehetnek, mint a mediterrán stílusú diéták, ami a fogyást illeti. Van némi különbség a két étrend között, tekintve a vércukorszintre és a koleszterinre gyakorolt hatásukat, de összességében kiderült, hogy kevesebb kalóriát fogyasztva segít a fogyásban, akárhogy is csinálod.

15. A rost jó neked?
Tudjuk, hogy a rost segíthet megelőzni egyes rákos megbetegedéseket, csökkentheti a koleszterinszintjét, segíthet elkerülni a szívbetegségekkel kapcsolatos problémákat, és segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában. Szinte minden héten olvastam egy újabb pozitív tanulmányt arról, hogy milyen nagy rosttartalmú ételek jelentenek egészséget.

16. Hogyan kell elolvasni a táplálkozási/élelmiszer címkéket
Az egyik ok, amiért elkezdtem írni az ételről, az volt, hogy nem sok információ állt rendelkezésre. Abban az időben a kormány nem követelte meg, hogy a gyártók táplálkozási információkat tegyenek fel a csomagjaikra, de mindezekkel a kiegészítő információkkal segít, ha tudja, hogyan kell használni a Táplálkozási tények mezőt.

17. Hogyan tervezheti meg a heti menüket?
Eddig átgondoltuk a nap strukturálását a reggeli és ebéd elfogyasztására, valamint arra, hogy mi értelme van a vacsorának. Mindez némi tervezést igényel az Ön részéről, és úgy gondolom, hogy ez az egészséges táplálkozás legfontosabb része. Minél jobban tervezel, annál nagyobb az esély az egészséges táplálkozásra.

18. Miért ennék kevesebb sót?
Túl sok sót eszünk. Lehet, hogy nehéz elhinni, de az átlagember naponta több mint 6000 milligramm (mg) nátriumot eszik. Körülbelül 2 1/2 teáskanál sónak felel meg, ami az ajánlott napi 2400 mg mennyiségének körülbelül 2/2-szerese.

19. Mit jelentenek a nátrium (só) számok az élelmiszer-címkéken?
A kormány még az 1980-as években kidolgozott szabályokat a táplálkozási információk címkézésére a csomagolt élelmiszereken. Az előírások elfogadása előtt csak a csomagban található összetevők felsorolása volt szükséges, a legnagyobb mennyiségtől a legkisebbig. Ezen kívül nagyjából egyedül voltunk.

20. Mi a mediterrán étrend?
Az elmúlt három évtizedben sokat írtak arról, hogy a franciák mennyire zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, és nem voltak problémáik Amerikában az elhízással. Az úgynevezett francia paradoxon számos kutatás alapja volt, és ez a kutatás jóval Franciaországon túl is kiterjedt a Földközi-tenger szinte minden országára.

21. Miért jó neked a zöldségek?
Ha több zöldséget fogyaszt az étrendben, az a mediterrán étrend egyik alapja. A legjobb az egészben, hogy ez az az egy dolog, amiből nem lehet túl sok. (Soha nem hallja az orvosát, amikor azt mondja: "Hmm, a laboratóriumi tesztjeim azt mutatják, hogy túl sok sárgarépát kaptál.")

22. Miért jó neked a gyümölcs és a dió?
A dió nagyszerű neked. Noha sok kalóriájuk van, ezek a legjobb minőségű kalóriák, mivel magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkeznek. A dió bebizonyosodott, hogy nagyon kielégítő, és ez remek választást kínál a nassoláshoz. Burgonya chips vagy keksz helyett legyen dió. Van egy nagy kutatás, amely azt mutatja, hogy nem fog hízni a dió fogyasztása közben, miközben burgonya chipset fogyaszt, egyértelműen összefügg a betegséggel.

23. Miért jó neked a gabona és a teljes kiőrlésű gabona?
Az étrendben a teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék növelésével kapcsolatos kutatások elképesztő előnyöket bizonyítanak. Valószínű, hogy ez annak a megnövekedett rostbevitelnek az eredménye, akik több teljes kiőrlésű gabonát adnak étrendjükhöz. Egy tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik több rostot fogyasztottak, sokkal alacsonyabb volt a súlygyarapodás kockázata: akár 48% -kal alacsonyabb a legmagasabb rostbevitel esetén. A nőknél a hatás nem volt olyan drámai, de a legtöbb rostot fogyasztóknak mégis 19% -kal csökkent a súlygyarapodás kockázata.

24. Mi a hüvelyes, és miért jó neked?
A hüvelyes szó nemcsak a növényfajokra utal, hanem minden olyan gyümölcsre is, amely hüvelyben sorakozó magokat terem. (Érdekesnek tartom, hogy a borsót és a fekete babot valóban gyümölcsnek tekintik.) A hüvelyesek más néven hüvelyesek, bab, szójabab, lencse, borsó, földimogyoró, szemes bab és ehető hüvely.

25. Miért jó neked a halevés?
Tényleg ilyen egyszerű, de ez valószínűleg a legerősebb változás, amelyet az étrendben megvalósíthat. A halak előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy része az inuit bennszülöttek kutatásából és a magas lazacfogyasztásból származik, ennek megfelelően alacsony a szívbetegsége.

26. Mely zsírok és olajok jók az Ön számára?
A mediterrán stílusú étrendekkel kapcsolatos legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a recepteknél az elsődleges zsír az olívaolaj. A mediterrán kultúrák valóban használnak más növényi olajokat, és a legtöbb kultúra némi vajat használ, de általában ritkán használják.

27. Jók-e neked a tejtermékek?
A tejtermékek a hagyományos mediterrán étrend kilenc elemének egyike. Ennek ellenére a mediterrán kultúrában élők által fogyasztott tejtermékeket általában feldolgozott termékek formájában fogyasztják, mint például joghurt vagy sajt. A tejet nem gyakran iszik italként.

28. Melyik húst ne egyem?
Világos, hogy a mediterrán kultúrában élők kevesebb húst fogyasztanak és soványabb húst fogyasztanak, mint a nyugati kultúrákban élők. A diétás vizsgálatok azt mutatják, hogy naponta átlagosan 4 uncia vagy kevesebb húst fogyasztanak, ezért sok prospektív kutatást végeztek a kevesebb hús fogyasztásának hatására összpontosítva.

29. Jó-e neked az alkoholfogyasztás?
Szinte minden nap kérdéseket kapok a betegektől, hogy biztonságos-e vagy egészséges-e számukra alkoholt fogyasztani. Magától értetődik, hogy a túl sok alkoholfogyasztás káros neked. Ennek ellenére a mostani legjobb kutatások azt mutatják, hogy azok, akik férfiaknál napi 2 és 3, míg nőknél napi 1-2 italt fogyasztanak, hosszabb ideig élnek és egészségesebbek.

30. Fontos-e az összetevők mérése?
Írtam arról, hogyan szeretem a vajat használni a receptekben. Fokozza a receptek ízét és textúráját oly módon, hogy kevés más összetevő képes. Legtöbbször nem kell sok, csak egy kicsit csodákra képes. Egy szakácsbarát egyszer megjegyezte, hogy szerinte a szakácsoknak könnyű elrejteniük bűneiket azzal, hogy egyszerűen több zsírt és sót adnak egy recepthez. Azt mondaná: "A rossz ételt jobban megkóstolhatja több vajjal vagy sóval, de jobb, ha csak remek ételeket készít megfelelő mennyiségű hozzávalóval." Úgy gondolom, hogy igaza van, és hogy a mérés kulcsfontosságú a remek ételeknél.

31. Jók-e neked az uzsonnák?
Jó kutatások vannak a nassolással kapcsolatban, és úgy tűnik, hogy a legtöbben a két típus egyike vagyunk. Vagy édes, vagy sós falatozók vagyunk. Annak ismerete, hogy ki vagy, segíthet a testsúlyod kezelésében, ha gondoskodsz arról, hogy olyan snackek legyenek kéznél, amelyek kielégítőek.

32. Hogyan válasszuk ki a megfelelő adagméretet
Az elmúlt évtizedekben az adagok nagysága fontos kérdéssé vált, az éttermekben az adagok drámai módon megnőttek. Negyven évvel ezelőtt szokatlan lett volna egy 32 uncia tejbegríz 1160 kalóriával. Nem volt olyan, hogy negyeddugós (nemhogy kettős negyeddarab), és ritka lenne egy hegy nachos megszerzése. Ezek a hatalmas tányérok átterjedtek abban, hogy az emberek hogyan választják meg az ételüket.

33. Fogyhat-e egy kisebb tányérral?
Tehát az adagkontroll egyértelműen kritikus fontosságú a fogyás és az egészséges táplálkozás szempontjából. Tanulmány után tanulmány van annak bemutatására, hogy ez mennyire működhet az Ön számára. Ennek természetes kiterjesztése nemcsak az étel adagjának, hanem a tányérjának is lehet. Sok kutatás foglalkozott ezzel a kérdéssel: van-e különbség abban, hogy egy kicsi vagy egy nagyobb tányért használ-e abban, hogy mennyit eszel?

34. Egészségesebben táplálkozzon azzal, hogy kitakarítja a kamráját
Amikor beszédeket tartok, mindig viccelődök, hogy egyik betegem sem eszik soha Oreo sütiket. Most ezt furcsának találom, mert az élelmiszerbolt folyosói TELJES cookie-kat (de egyik betegem sem vásárolja meg őket). Ez mindig nagyot nevet, de azt hiszem, az emberek nevetnek magukon. Nem vagyunk mindig őszinték magunkhoz, és valószínűleg még gyakrabban sem vagyunk teljesen őszinték az orvosunkkal (megdöbbentő, tudom).

35. Melyik olajokat és zsírokat tartsam a kamrámban?
Újra és újra hallani fogja: "egyél több egyszeresen telítetlen zsírt" vagy "ne egyél túl sok telített zsírt". Ezek minden bizonnyal igaz állítások, és az elmúlt tíz évben nagyon sokat tanultunk arról, hogy mely zsírok okozhatnak problémát, és melyek valójában jók számunkra. A DrGourmet.com webhelyén mindig felteszem a kérdést, hogy mikor és hogyan kell használni a vajat, ami a legjobb olaj a főzéshez, és hogy lenne a sütés?

35. Melyik olaj és zsír jó az Ön számára - és mikor használjam őket?
Először is, a zsír kiválasztásának annak alapján kell történnie, hogy mire fogja használni. Megpróbálok különféle zsírokat használni, körültekintően és ott, ahol úgy érzem, hogy a legtöbbet teszik receptjeim ízének fokozásáért.

36. Melyik szénhidrátot kell a kamrámban tartanom?
A szénhidrátok nem az ellenségei. Több éves kutatás után tudjuk, amit régóta ismerünk - a rossz minőségű kalóriák ártanak Önnek. Nem igazán számít, hogy a szénhidrátokra vagy a zsírra vagy a fehérjére összpontosítanak-e. Ha az étel minősége kiváló, akkor az étel valószínűleg nagyszerű az Ön számára.

37. Mi a legjobb csirke vagy pulyka az Ön számára?
Egyszerű dolognak tűnik, a baromfi kiválasztása. Évek óta azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás több csirkét és halat jelent. Ezt folyamatosan hallom a betegektől. Tehát mit válasszon és hogyan?

38. Jók-e neked a tejtermékek?
A mediterrán étrend kutatása valóban tartalmaz jó információkat a tejtermékekről. Az adatok azt mondják, hogy a tejterméknek az étrendbe történő bevitele egészséges, de a mediterrán étrend tejtermékeinek többsége alacsonyabb zsírtartalmú vagy feldolgozott, például sajtban vagy joghurtban.

39. Melyik dió és mag jó neked?
Most már tudjuk, hogy a dió és a mag nagyon jó neked. Egy fontos tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán étrendhez hozzáadott diófélék óriási különbséget jelentettek a metabolikus szindróma kialakulásában. Ne feledje, hogy a dióféléket zsíroknak tekintik, és azok kalóriatartalma magasabb. Ennek ellenére a zsírtípusok sokkal jobbak az Ön számára, mivel a legtöbbben kevés a telített zsír és a magas a telítetlen zsír.

40. A vörös hús, mint a marha- vagy sertéshús, rossz vagy jó az Ön számára?
Amikor megbeszélem a koleszterin eredményeit a betegekkel, gyakran azt mondják nekem, hogy "abbahagyom a vörös hús fogyasztását". Sajnos nem arról van szó, hogy a vörös hús ártana neked, de az emberek általában túl sokat esznek belőle, és nem is választják a megfelelő darabokat.

41. A desszert fogyasztása jó vagy rossz neked?
A desszertek a jó étkezés és az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A desszert egészséges étrend részévé tételének kulcsa az, hogy a desszerteket életének különleges részének kell tekintenie. A desszert nem olyan dolog, amelyet minden nap meg kellene enni.

42. A szódavíz fogyasztása rossz neked?
Nyilvánvaló, hogy az üdítőital-fogyasztás jelentősen hozzájárul az egészségügyi problémákhoz. Voltak e-mailjeim az ipar képviselőitől, akik ezt vitatták, de fantázia az az érvük, miszerint a koksz vagy a Pepsi ivásának semmi köze az elhízáshoz, a cukorbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz.

43. A kávéfogyasztás rossz neked?
Amikor David Letterman néhány évvel ezelőtt szívproblémákat szenvedett, arról beszélt, hogy az orvosai azt mondták neki, hogy már nem ihat kávét. Abban az időben csak arra gondoltam, hogy "Keressen új orvost". Soha nem volt jó bizonyíték arra, hogy azt mondják a betegeknek, hogy ne igyanak kávét. Valójában rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a kávé jó neked.

44. Hogyan ízlik az egészséges ételek? 1. rész
Az emberek általában azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy az ételnek nincs íze. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. Az összetevőkben található ízek megértése és keveredése kulcsfontosságú ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érjen el a konyhában.

45. Hogyan ízlik az egészséges ételek? 2. rész
Az umamit általában csípős vagy aromás élelmiszerek ízeként határozzák meg, mint a gomba vagy a sajt vagy a sült csirke. Néha "sósnak" írják le, de sokkal összetettebb.

46. Hogyan táplálkozzunk egészségesen étkezés közben
Miközben nemrégiben barátokkal vacsoráztam, megkérdezték tőlem, hogyan lehet étkezni. Mire kell figyelnie valakinek az étkezés kiválasztásakor? Könnyű otthon lenni, és megmérheti az ételt. Ha egy étlapot nézeget, nehéz tudnia, hogy az olvasott dolog kijön-e a konyhából, amire számított.

47. Szükségesek-e vitaminokra és kiegészítőkre az egészséges táplálkozáshoz?
Sok vitamint árulnak manapság. Minden formában kaphatók - tabletták, kapszulák, csomag tabletták és italok. Most egyre több jó kutatás áll rendelkezésünkre, amelyek szerint ezek nagyjából értéktelenek. Tudjuk, hogy a vitaminok jót tesznek az Ön számára, de a kutatás most már egyértelmű, hogy a vitaminok táplálékból és nem étrend-kiegészítőkből való beszerzése jobb Önnek.

48. Hogyan táplálkozzunk egészségesen utazás közben
Gyakran előfordul, hogy a betegek megjegyzik, hogyan nem táplálkozhatnak egészségesen utazás közben. Ez olyan emberektől származik, akik csak alkalmanként utaznak szórakozásból, valamint azoktól, akik az úton élnek. Csakúgy, mint otthon, a tervezés is az egészséges táplálkozás kulcsa az úton. Ha elgondolkodik azon, hogy mit és mikor fog enni előzetesen, minden különbség.