6 egyszerű szabály az egészséges, teljes ételek fogyasztói étrend fogyasztására

Ezekkel az irányelvekkel a tested mindent megkap, ami a jobb egészséghez és jobb futáshoz szükséges.

futó

"Hol van az élelmiszer?"

Ezt a kérdést teszem fel sok futónak, amikor átnézem étkezési naplóikat és naplóikat. Nem arról van szó, hogy éheznének - a legtöbb sok kalóriát és tápanyagot fogyaszt, hanem energiadarabok, tápanyagtartalmú italok és dúsított csomagolt ételek formájában. A probléma az, hogy az „igazi” ételek - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok - jobbak az Ön számára, mint a dúsított termékek.

Ez azért van, mert a sárgarépában vagy az édesburgonyában nem csak az A-vitamin létezik. A szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és más nélkülözhetetlen tápanyagok szó szerint több ezer más vegyülettel működnek együtt, például a gyümölcsök és zöldségek színkomponenseivel, speciális keményítőkkel és rostokkal teljes kiőrlésű gabonákban, és egyedülálló zsírok a magokban, a diófélékben és a tejtermékekben. És az egész csomag elősegíti a jó egészséget és a csúcs atlétikai teljesítményt.

Természetesen a fehérjeszeletek és a kalciummal dúsított gyümölcslevek kényelmes módszernek tűnnek, hogy minden futónak naponta szükségessé váljon az összes, 50 plusz tápanyag. De könnyű - és még sok más - megszerezni őket a valódi, teljes ételekből. Kövesse ezt a hat szabályt az egészséges futó étrendjéhez minden nap, és teste mindent megkap, ami a jobb egészséghez és a jobb futáshoz szükséges.

1. szabály: Fogyasszon magokat vagy magból készült ételeket.

Mitől olyan különlegesek a magok? A magok - beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, sok babot és még a diómagot is - tartalmazzák a tápanyagok döntő fontosságú keverékét, amelyek szükségesek egy új növény termesztéséhez, ami azt jelenti, hogy tele vannak egészségnövelő vegyületekkel. A hagyományos tápanyagok, például a fehérje és az esszenciális zsírok mellett a magok bioaktív vegyületeket tartalmaznak, például fenolos vegyületeket és ferulinsavat, amelyek antioxidánsként hatnak.

A bőséges növényi magvakkal ellátott étrend fogyasztása bizonyítottan javítja az egészséget és hozzájárul az egészségesebb testtömeg fenntartásához. A teljes kiőrlésű gabonát és babot fogyasztóknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásában, és általában alacsonyabb a koleszterinszintjük, mint azoknál, akik nem esznek diót és magot.

2. szabály: Egyél öt különböző színű gyümölcsöt és zöldséget naponta.

Már tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal látja el szervezetét, amelyek a futáshoz szükségesek. A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriával töltik fel, segítenek megőrizni a testsúlyt. De ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki termékeiből, a színben kell gondolkodnia - sárga, narancs, piros, zöld, kék, lila és a köztük lévő minden árnyalat. Több mint 400 pigment van, amely megvilágítja a folyosót, és mindegyik egyedülálló egészségügyi előnyökkel jár.

A gránátalmában gazdag vörös antocianinokból, a paradicsom mélyvörösje likopinból származik, az édesburgonya élénk narancsja pedig béta-karotinból származik. Kimutatták, hogy ezek és más pigmentek csökkentik a rák, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát, miközben javítják a memóriáját is. És mivel a legtöbb pigment antioxidánsként működik, segíthetnek csökkenteni a betegség vagy a nehéz testmozgás okozta gyulladást. Új tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a termékben lévő pigmenteknek jótékony hatásuk kialakulásához kölcsönhatásba kell lépniük a gyümölcsökben vagy zöldségekben található más színvegyületekkel, ezért fontos minden nap sokféle színt fogyasztani. Ezeknek a tanulmányoknak az eredményei azt is megmagyarázzák, hogy egyetlen pigment, például béta-karotin kiegészítő formában történő bevitele nem vezet ugyanolyan egészségügyi javuláshoz, mint a teljes ételek fogyasztása, és akár növelheti egyes betegségek kockázatát.

3. szabály: Egyél növényi ételeket ép bőrrel.

Dobja el a hámozót. Az almától és a fekete babtól kezdve a vörös burgonyáig és a cukkiniig a növények külső héja megvédi őket az UV-fénytől, a parazitáktól és más betolakodóktól. Ennek eredményeként ezek a bőrök fitokémiai anyagok széles skálájával repednek, amelyek szintén védik az egészségét. Például a szőlőbőrben magas a resveratrol tartalma, és a hagymahéjak kvercetint tartalmaznak, amelyek egyaránt csökkenthetik a szívbetegség, valamint a vastagbél- és prosztatarák kockázatát, és fokozhatják immunitását.

A termékbőr gazdag rezisztens keményítőkben és különféle rostokban is. Ezek a vegyületek elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a belekben, javítják a bélműködést (enyhítik a székrekedést és csökkentik az aranyér kockázatát), segítik az étvágy korlátozását és elősegítik a súlykontrollt. Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldség- és gyümölcshéjak rostjai (amelyek mind oldható, mind oldhatatlan rostokat tartalmaznak) valójában blokkolják a teljes rosttartalmú étrend részeként elfogyasztott összes kalória 3–4 százalékának felszívódását. Ezért azok az emberek, akik magasabb rosttartalmú étrendet követnek (naponta több mint 35 gramm), amely főleg gyümölcsökből és zöldségekből áll, általában alacsonyabb testzsírszinttel és kisebb derékmérettel rendelkeznek, mint az alacsony rosttartalmúak. Csak egy nagy verseny előtt ne felejtsd el korlátozni a rostbevitelt, mert ez GI-problémákat okozhat.

4. szabály: Állatokból származó tej és tejtermékek beszerzése.

Akár tehénből, akár kecskéből, akár rénszarvasból származik, az emlősök tejének (szemben a szójatejjel) és más tejtermékeknek, mint például a sajt, a joghurt és a kefir, minden futó étrendjének részét kell képeznie. Természetesen a tej kalciumot szolgáltat, és a kalcium erős csontokat épít, ami nagyszerű a futáshoz. De az állati tej sokkal többet kínál.

A Dairy bőséges mennyiségű fehérjével látja el szorgalmas izmait a gyorsabb gyógyulás érdekében. De a tejsavófehérje, amely a tejtermékekben található fehérje, szintén hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez. A tejtermékek sztearinsavat is tartalmaznak, amelyről úgy gondolják, hogy javítja a vér koleszterinszintjét. Bőséges kutatás azt is sugallja, hogy a rendszeres tejfogyasztás csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát. És bárki, aki figyeli a súlyát, tanulmányok kimutatták, hogy a fogyókúrázók, akik alacsony kalóriatartalmú terveikbe beveszik a tejterméket, több zsírt veszítenek, mint azok, akik egyszerűen csökkentik a kalóriát.

Az erjesztett tejtermékek, mint például a joghurt, a tenyésztett tej és a kefir, élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek szintén erősítik az immunrendszert. Ezek a baktériumok, valamint a tejtermékekben felhasznált speciális zsír, az úgynevezett konjugált linolsav (CLA) szintén segíthetnek a székrekedés enyhítésében, javíthatják bizonyos bélbetegségek, például gyulladásos bélbetegségek tüneteit, és csökkenthetik az élesztőfertőzések előfordulását nőknél. A laktóz-intoleráns emberek javíthatják a tüneteiket, amikor rendszeresen fogyasztanak tenyésztett tejtermékeket.

Mindez azt mondta, ha súlyos intoleranciája vagy allergiája van, akkor kerülje az állatok tejtermékeit és tejtermékeit. GI. a szorongás - hasmenés, émelygés, hányás, puffadás, gáz - az intolerancia vagy az allergia leggyakoribb tünete, és a futóknak elegük van abból. A tejallergiában szenvedők allergiás reakciókat is tapasztalnak, például kiütést, duzzanatot és légzési nehézségeket. Laktóz-intoleranciában szenvedő embereknél a tünetek általában a tejfogyasztás után 30 perc-két órán belül jelentkeznek.

Azok számára, akiknek nincs tejtermékük, jó alternatívák a nem tejszerű tejek - például a mandula, a zab és a szója -, bár ezek táplálkozási profilja nem ugyanaz, mint a tejtej, és előfordulhat, hogy D-vitaminnal kell kiegészíteni. vagy kalcium.

5. szabály: Egyél hideg vízből származó ételeket.

A hal és más tenger gyümölcsei a tápanyagok egyedülálló kombinációját nyújtják a futók számára. A legtöbb tenger gyümölcse kiváló minőségű fehérje forrás (körülbelül 50 százalékkal több fehérjére van szüksége, mint a nem futó barátainak), és cinket, rézet és krómot is tartalmaz - ásványi anyagokat, amelyek a futók étrendjében gyakran kevések. De a halakban található omega-3 zsírok, különösen a hideg vizekből származó zsírok teszik a tenger gyümölcseit bárki étrendjének elengedhetetlen részévé.

Az elmúlt évtizedben a kutatók nagyszabású haltörténetet bontakoztak ki: Azoknak az embereknek, akik hetente néhányszor esznek halat és más tenger gyümölcseit, alacsonyabb a hirtelen szívroham, érrendszeri betegségek és stroke kockázata. A halbevitel a depresszió alacsonyabb arányához is kapcsolódik. És a közelmúltban a halak (és az omega-3 zsírok) alacsony bevitele összefügg a gyermekek bizonyos viselkedési állapotaival, például a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel. A „barlanglakó” táplálkozást tanulmányozó antropológiai tudósok elmélete szerint őseink sokkal több omega-3 zsírt fogyasztottak, mint jelenleg, és hogy számos mai betegségünk, például a szívbetegség és az Alzheimer, az alacsony omega-3 zsírbevitelből fakadhat. Meg kell jegyeznie azt is, hogy a halakban található omega-3 gyulladáscsökkentő képességgel rendelkezik, így képesek ellensúlyozni a testmozgás okozta izomfájdalmat, és segítenek enyhíteni olyan betegségeket, mint a pikkelysömör.

6. szabály: Egyél szabadon tartott vagy fűvel etetett állatok húsát, baromfiját vagy tojásait.

Sovány hús, baromfi és tojás, valamint tejtermékek fogyasztásával a futók könnyen kielégíthetik megnövekedett fehérjeszükségletüket, és olyan fontos ásványi anyagokat vehetnek fel, amelyeket nehéz beszerezni nem állatoktól. A hús különösen nagy vas- és cinkforrás, amely támogatja az egészséges vörösvérsejteket és az erős immunrendszert. És ezt a két ásványi anyagot jobban felszívja a szervezet, ha húsból származnak, nem húsforrások helyett.

Míg a vegetáriánus életmód is meglehetősen egészséges lehet, a tanulmányok szerint a gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány húsdarabokkal kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és a szívbetegség kockázatát. A sovány húsokhoz való ragaszkodás azonban kulcsfontosságú, ezért vegye figyelembe a nyílt legelőkön nevelkedett, a füvön legelésző állatokból származó ételeket. A szabadon tartott, fűvel táplált állatok az állományban nevelt, kukoricával táplált társaikkal összehasonlítva egészségesebb étrendjük és magasabb aktivitási szintjük miatt több omega-3 zsírt és kevesebb artériát eltömő telített zsírt tartalmazhatnak.