Az egészséges fogyás 7 alapelve

Ami a fogyást illeti, a részletek nem sokat számítanak. Az elvek számítanak.

Minden törvényes táplálkozási szakértő, legyen az népszerű diétaguru vagy az orvosi táplálkozási intézmény képviselője, egyetért abban, hogy az egészséges fogyásnak vannak olyan alapelvei, amelyek mindenkire vonatkoznak. Bármennyire is álcázzák őket, ezek az elvek minden jó étrend-terv középpontjában állnak, legyen az dietetikus terv vagy egy bestseller. És senki sem éri el tartós fogyást és optimális egészséget anélkül, hogy tudatosan vagy öntudatlanul betartaná ezeket az elveket. Bár úgy tűnik, hogy az egészség és a fogyás szempontjából (a részletek szintjén) nincs egyetlen helyes étkezési mód, tisztában kell lenni az alapelvekkel. Ez segít elkerülni azokat az étrend-terveket, amelyek valójában megtörik őket, és kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbb tervet.

"Azok az emberek, akik értenek az alapelvekhez, hosszú távon jól teljesítenek" - mondja Arthur Agatston.

1. Egyensúly

A népszerű étrend kritikusai gyakran azt állítják, hogy az ilyen étrendek kiegyensúlyozatlan táplálkozásra ösztönöznek bizonyos ételek, sőt egész élelmiszercsoportok korlátozás nélküli kihirdetését. A példa, amelyre szinte mindig mutatnak, a hírhedt káposztaleves-diéta. De ez elég extrém példa.

Amit a kritikusok figyelmen kívül hagynak, az a tény, hogy az átlagos amerikai étrend kezdetben meglehetősen kiegyensúlyozatlan: nehéz az állati eredetű ételeken, a feldolgozott élelmiszereken, a sült ételeken és az édességeken, valamint a gyümölcsökön, zöldségeken és teljes kiőrlésű gabonákon. Nehéz olyan népszerű étrendet találni, amely nem ösztönzi a fogyókúrázókat a különféle friss, természetes növényi ételek fogyasztására, és ezáltal ha nem is tökéletesen kiegyensúlyozott, de legalább kiegyensúlyozottabb étrendet támogat.

Az anyagcsere-kód feltörésében James LaValle gyógyszerész és természetgyógyász orvos, Cincinnati (OH) székhelyű elmagyarázza, hogy a különféle tápanyagok egyensúlyhiánya hogyan eredményezheti a súlygyarapodást, és fordítva: hogyan javíthatja a tápanyag-egyensúly a fogyást.

Példaként említem, hogy a pajzsmirigy alulműködése a lassú anyagcsere és következésképpen a súlygyarapodás gyakori oka. A pajzsmirigy működését csökkentő számos tényező között szerepel a mellékvese stressz hormonok, például a kortizol magas szintje, és amint LaValle rámutat: „A sok cukor fogyasztása kiváltja a mellékvese hormonok felszabadulását.” Az átlagos amerikai étrend 18% cukrot tartalmaz. Az átlagos népszerű étrend egészen biztosan nem!

2. Tápanyagok időzítése

A legújabb kutatások egy része kimutatta, hogy a testösszetétel optimalizálása szempontjából az étkezés szinte ugyanolyan fontos, mint az, amit eszünk. "Megtudtuk, hogy elengedhetetlen az energiafogyasztás összehangolása az energiafelhasználással" - magyarázza John Ivy, Ph.D. és a tápanyagok időzítésének társszerzője (Basic Health, 2004). "A kalóriákat akkor lehet a lehető legjobban felhasználni, amikor azokat elfogyasztják, amikor a testben erős igény mutatkozik rájuk."

A reggel egy viszonylag magas kalóriaigény. A reggel elfogyasztott kalóriák nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, mint a nap folyamán később fogyasztott, energiára fordított kalóriák, mint zsírként tárolva. Valójában a Massachusettsi Egyetem tanulmánya szerint azok, akik rendszeresen kihagyják a reggelit, 4,5-szer nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik a legtöbb reggel fogyasztják.

A kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása (napi ötször-hatszor) egy másik bevált módszer az ételbevitel és az energiaigény jobb összehangolására. Statisztikai adatok szerint az átlag amerikai három nagy ételt eszik naponta.

3. Önellenőrzés

Kutatások kimutatták, hogy a fogyasztott fogyasztás csökkentésének egyik leghatékonyabb módja annak egyszerű figyelése, hogy mit eszel. Az önellenőrzési stratégiák kulcsfontosságú szokás az Országos Súlykontroll Regiszter tagjai körében, egy kutatócsoport több ezer férfiból és nőből áll, akik darabonként átlagosan 66 fontot fogyottak és átlagosan 6 évig tartották le a súlyt. "Nagyon tudatában vannak az étkezésüknek" - mondja Suzanne Phelan, Ph.D., az NWCR szóvivője. "Körülbelül fele számol be arról, hogy még mindig kalóriákat és zsírgrammokat számítanak."

A mérlegelés egy másik hasznos önellenőrzési szokás, amely mind az NWCR-alanyok, mind a népszerű diétákon fogyókúrázók körében gyakori. Phelan szerint ez a szokás lehetővé teszi a vizsgálati alanyok számára, hogy elkerüljék az alattomos felfelé kúszást, amely sok kezdetben sikeres étrend visszavonása. "Mivel olyan gyakran mérlegelik magukat, mint ők, el tudják fogni ezeket a csúsztatásokat" - mondja. "Ha azonnal tesznek valamit ez ellen, akkor sokkal valószínűbb, hogy hosszú távon sikeresek lesznek."

4. Szelektív korlátozások

Körülbelül minden népszerű étrendnek van „tiltott ételek” listája. A listán szereplő élelmiszerek és élelmiszertípusok, valamint azok szigorú tiltása programonként eltér. Az Atkins-diéta gyakorlatilag minden magas szénhidráttartalmú ételt megtilt. Az Ornish diéta tiltja az állati ételeket. Peter D’Adamo vércsoportos étrendje megtiltja a látszólag nem rokon ételek hosszú mosási listáját mind a négy alapvető vércsoport esetében.

Egyetlen fogyókúrás étrend sem sikerülhet azoknak az ételeknek a korlátozása nélkül, amelyek a legnagyobb felelősek a nagy testzsírraktárak létrehozásáért. A táplálkozási szakértők többsége egyetért abban, hogy a sok feldolgozott élelmiszerben és állati ételben található „rossz zsírok”, valamint az édességekben és a feldolgozott élelmiszerekben található „rossz szénhidrátok” az elsődleges tettesek. Érdekes módon az NWCR szinte minden tagja úgy dönt, hogy korlátozza a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását. "Csak hét százaléka éri el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet" - mondja Phelan.

Az általános táplálkozási szakértők azonban óvatosságra intenek az élelmiszer-korlátozások túlzott mértékű meghozatalától. "A meghatározott ételek és élelmiszercsoportok kiküszöbölése, különösen azoknak, akiket élveznek, a katasztrófa receptje, és nélkülözéshez vezethet, nem beszélve a táplálkozási egyensúlyhiányról" - mondja Elisa Zied, M.S., R.D., az American Dietetic Association szóvivője.

James LaValle csak „puha” korlátozásokat ír elő ügyfeleinek és az általa írt sok táplálkozási könyvben. "Olyan gurukat kapsz, akik azt mondják:" Soha többet nem ehetsz újabb desszertet "- mondja. - Ez bűntudat-összetételt hoz létre az emberekben. Ha a lehetőségek mindegyike vagy semmi, nincs boldog közeg a diétázás és a nyomorult állapot, valamint a teljes kikapcsolás között.

5. Alacsony kalóriasűrűség

A kalóriasűrűség vagy az energiasűrűség fogalma az adott étel térfogategységére eső kalóriák számára utal. Azt mondják, hogy egy olyan ételnek, amely sok kalóriát tölt be egy kis területre, magas a kalóriasűrűsége. Mivel a víz és az élelmi rost nem kalóriatartalmú, a sok vizet és/vagy rostot tartalmazó ételek általában alacsony kalóriasűrűségűek. Általánosságban elmondható, hogy a feldolgozott élelmiszerek kalóriasűrűségűek, míg a gyümölcs- és zöldségfélék magas víz- és rosttartalommal kevésbé sűrűek.

A kalóriasűrűség azért fontos a fogyni vágyók számára, mert a kutatások kimutatták, hogy az emberek általában egyenletes mennyiségű ételt fogyasztanak, függetlenül a benne lévő kalóriák számától. Egy Penn State-i tanulmányban a nőket napi háromszor nagy sűrűségű, közepes sűrűségű vagy alacsony sűrűségű étkezéssel etették. Az alanyok mindhárom csoportban azonos súlyú ételt fogyasztottak, de a nagy sűrűségű ételeket fogyasztó nők 30% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint a kis sűrűségű ételeket fogyasztó nők.

6. Következetesség

Az egészséges táplálkozás nem olyan, mint egy oltás: egy lövés, és életedig fedett vagy. Ehelyett napi, egész életen át tartó elkötelezettséget igényel. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy minél következetesebben táplálkozik egészséges étkezési szokásaiban, annál nagyobb az esélye az egészséges testtömeg fenntartásának.

Ismét a Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás tagjai mutatnak példát. "Az egyik legfrissebb megállapításunk az, hogy valóban konzisztens étkezési szokásokat tartanak fenn" - mondja Phelan. - Sok fogyókúrázótól eltérően általában ugyanazt fogyasztják a hét folyamán, mint a hétvégén. Ugyanez vonatkozik az ünnepekre az év többi részéhez képest. Hajlamosak az egész évben állandó étkezési szokások. ”

A fogyókúra kitartó mítosza, hogy akik hosszú távon sikereket érnek el, azok mérsékeltebb, lassabb és stabilabb megközelítéssel indulnak, mint azok a baleseti diétázók, akik szigorú korlátozásokat vállalnak, hogy néhány hét vagy hónap után csak megmenthessék és visszanyerjék súlyukat . Phelan szerint nincs bizonyíték arra, hogy a hosszú távú sikerek másként indulnának. Az igazi különbség az, hogy egyszerűen folytatják azt, amit elkezdtek!

7. Motiváció

Miért képesek a fogyókúrázók egyesek korlátlan ideig fenntartani egészséges új életmódjukat, míg mások többségében néhány hét vagy hónap elteltével peteráznak? Ez jelenleg a fogyás kutatásának egyik legforróbb kérdése. Egyelőre nincs végleges válasz, de vannak arra utaló jelek, hogy leginkább a motivációról van szó.

A fogyókúrás étrend bizonyos kiváltó okai nagyobb valószínűséggel hoznak hosszú távú sikert, mint mások. Például: "Egy dolgot találtunk, hogy azok az emberek, akiknek orvosi kiváltó okai vannak a fogyáshoz, hosszú távon sikeresebbek, mint azok, akiknek nincs" - mondja Phelan. Semmi sem hasonlít halálközeli élményhez, amely az egészséges táplálkozás egyenes és keskeny ösvényén tart!

További bizonyíték a motiváció magyarázatára abból a tényből származik, hogy szinte minden más magyarázat kiküszöbölhető.

Gyakran feltételezik, hogy a sikeres fogyókúrázóknak nagyobb az akaraterőjük. Az NWCR legtöbb tagja azonban ténylegesen kudarcot vallott számos fogyókúrás kezdeményezésben, mielőtt végül sikerrel járt volna, jelezve, hogy a pszichológiai felépítés helyett a körülményeikkel kapcsolatos valami a kulcs.

A fogyásnak ellenálló „rossz géneket” is gyakran hibáztatják. És mégis, mondja Phelan: "Az [NWCR-tagok] közül soknak vannak olyan szülei, akik túlsúlyosak vagy túlsúlyosak voltak gyermekként, ami arra utal, hogy genetikai hajlamuk lehet az elhízásra, de mégis sikerül fogyniuk."

Megtalálja a tökéletes illeszkedést

Mindannyian egyediek vagyunk - anyagcserében, pszichológiailag és körülményekben. Emiatt nincs egyetlen, mindenki számára jól működő étrend-terv. "Minden embernek meg kell találnia, hogy mi működik számára - mondja Zied. De vannak az egészséges táplálkozás és a fogyókúra alapelvei, amelyek általánosan érvényesek. Ezen elvek megértése elengedhetetlen a megfelelő terv megtalálásához.