Edzés előtti étkezés: Mit és mikor kell enni az edzőterem előtt

Legyen Ön akár rendszeres edzőterem-járó, vagy meglehetősen új a fitneszben, úgy tűnik, mindenki azt az extra lehetőséget keresi, hogy végig tudja vinni az edzésen és jobb eredményeket érjen el. Valójában az edzés előtti és utáni kiegészítők a sporttáplálkozási piac leggyorsabban növekvő szegmense. Attól függően azonban, hogy kivel beszél, a „legjobb” edzés előtti megoldás drámai módon változhat - az éhgyomri edzéstől a szén-dioxid-feltöltésig. Tehát pontosan mit kell elérnie az edzőterem előtt?

Mit kell enni edzés előtt

Az az igazság, hogy ami a legtöbb hasznot fogja hozni, nagymértékben függ az egyéni igényektől és a képzési stílustól. Nincs egy mindenki számára megfelelő.

Azzal kezdődik, hogy megérti, hogyan használja fel a test a táplálékot a különböző típusú edzésekhez. Bár minden típusú kalória biztosítja a napi üzemanyagot, a teljesítményhez választott kalória típusa változást jelenthet az edzés menetében (1).

Az alábbiakban részletezzük, hogy az egyes makrotápanyagok hogyan játszanak szerepet az erőnlétben és a teljesítményben.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet leggyorsabb és legegyszerűbb üzemanyag-forrása, és az agy számára előnyben részesített energiaforrás. Különösen fontosak a nagy állóképességű edzés és a robbanékony erő szempontjából - ha gyorsnak kell lenniük a lábunkon, és nehéz tárgyak tolásához általában szénhidrátra van szükség. Valójában elég nehéz lehet részt venni intenzív kardio- és emelő edzéseken, amikor kevés a szénhidrát (2,3).

Ez azért van, mert a magas szintű teljesítmény anaerobabb útvonalakon nyugszik - ez csak egy divatos mondásmód, olyan üzemanyag-források, amelyekhez nem szükséges oxigén a hozzáféréshez. Az oxigén számos anyagcsere-út kulcsfontosságú eleme, amelyeket a tápanyagok (más néven szénhidrátok, zsírok és fehérjék) megemésztésére, abortuszára és felhasználására használnak. A glükóz a fő üzemanyag-forrás, amelyet oxigén nélkül lehet kiaknázni, ami lehetővé teszi az energia gyorsabb hozzáférését (4).

A szénhidrátok fogyasztásakor azonnali energiát (glükóz formájában) használják fel, vagy az izmaidban vagy a májodban tartalék energiaforrásként tárolják, úgynevezett glikogénnek (a glükóz tároló formája), ami nagyon kívánatos makrotápanyagot jelent az anaerob edzéshez. Ezenkívül a glükóz felhasználható aerob (oxigénes) edzéseken, alacsonyabb intenzitással, így elég nagy üzemanyagforrás.

Két fő szénhidráttípus közül választhat, amelyek támogatják edzését:

Gyors szénhidrát
Lassú szénhidrát

A gyors szénhidrátok egyszerű cukrokból származnak, amelyek gyorsan emészthetők, így azonnali energiát adnak Önnek. Gyors szénhidrátok például a gyümölcslé, a sportitalok, gélek, méz és más magas cukortartalmú ételek.

A lassú szénhidrátok általában keményítősebb vagy szálasabb élelmiszerekből származnak, amelyek lassabban emészthetők, így tartósabb energiaforrássá válnak. Lassú szénhidrát például a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a burgonya és a tészta.

Ha a szénhidrátok száma korlátozott az étrendben, a szervezet kénytelen más eszközökre támaszkodni a glükóz megszerzésére - például fehérjére és ketonokra. Ezek a források azonban általában nem olyan hatékonyak a nagy intenzitású edzés támogatásában, mint a szénhidrátok (5, 6, 7).

A zsír szintén nagyon kívánatos kalóriaforrás az edzéshez. Elsősorban azért, mert kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék, vagyis fele annyit tud dolgozni az üzemanyagért. Sokkal több zsírt is tárolhat tartalék üzemanyagként az izom- és májkapacitás által korlátozott szénhidrátokhoz képest, ami szinte végtelen mennyiségű benzint biztosít a tartályban!

Ha az oxigénfogyasztás megfelelő, a zsír kiváló tartós energiaforrást jelent, amely hosszú, lassú időtartamot biztosít, például kocogás, lapos kerékpározás és úszás (8, 9, 10).

Fontos azonban felismerni, hogy még nagy intenzitással sem záródnak le teljesen az aerob pályák, és lehetősége van még némi zsírt is üzemanyagként használni még magas szinten is, egyszerűen csak ez a fajta edzés nem támogatható.

A lassú szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is eltarthat egy ideig, és emiatt elérhetővé válik az üzemanyag számára. Így az edzés során elégetett zsír többsége általában a tárolt testzsírból származik, nem pedig az étkezési zsírból.

Fehérje

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem kívánatos energiaforrás az edzéshez. Ennek oka elsősorban az, hogy a fehérje általános egészségben betöltött szerepe elsőbbséget élvez az üzemanyaggal szemben; az építő makró részt vesz a test szinte minden sejtjének felépítésében és fenntartásában, beleértve a bőrt, a hormonokat és a DNS-t is. De ide tartozik az izomzat is, ahol a fehérje fitneszben játszott szerepe játszik szerepet.

Úgy gondolják, hogy egy kis fehérje hozzáadása az edzés előtt segíthet megvédeni a sovány tömeget és még hatékonyabban táplálja az erőnlét edzését (11,12,13).

Most, hogy tudja, hogyan működnek az egyes makrotápanyagok a testében, használja ezt a számológépet ingyenes, testreszabott makrók beszerzéséhez, amelyek segítenek az edzés következő szintre emelésében .

Összegzés

Az edzések során valószínűleg soha nem támaszkodik egyetlen üzemanyagforrásra, és az optimális eredmények eléréséhez általában vegyes makro megközelítésre van szükség. A legegyszerűbb szinten azonban az alábbiakban olvasható, hogyan használják az egyes makrókat a különböző típusú gyakorlatok támogatására.

Szénhidrátok

Robbanásveszélyes mozdulatok, mint sprintelés, erőemelés, gyors fordulatok, ugrások, baseball ütése/bedobása, minden befejezés stb.

Zsír

Alacsony vagy közepes intenzitású, például kocogás, állóképességi edzés, úszás, kerékpározás, mérsékelt emelés és aerobik.

Fehérje

Az izomtömeg védelme, a legtöbb ember számára nem elsődleges energiaforrás.

Tápanyagok időzítése: mikor kell enni

Az egyik legnagyobb korlátozó tényező annak eldöntésében, hogy mit együnk a testmozgás előtt, az, hogy milyen hamar tervezi edzeni, és mikor volt az utolsó étkezés.

Kivéve, ha naponta vagy naponta többször intenzíven edz, edzés előtti étkezés nem szükséges. Az, hogy éhgyomorra edzett-e vagy sem, nem befolyásolja jelentősen az általános táplálkozási célokat vagy a zsírégetés képességét (14). És ha edzés előtt túl korán eszel egy ételt, ez gyomorproblémákat okozhat, mivel az emésztőrendszere versenyez az izmok véráramlásáért (15).

Két-három órát vesz igénybe a testmozgás, hogy teljes mértékben megemészthesse ételeit, és ezt az energiát felhasználja az edzéshez. Tehát, ha egy-három órával evett az edzőterem előtt, akkor valószínűleg nincs szüksége további edzés előtti üzemanyag-ellátási lehetőségre, hacsak nem érzi kevés energiát.

Ha reggel először edzel, és nincs időd megemészteni az ételt, edzés előtt 30-60 perccel böjtölhet vagy kipróbálhat egy gyorsabb energiaforrást. De ez függ az embertől és attól, hogy mit érez az edzés során - bátran játsszon különböző lehetőségekkel, és keresse meg, mi segít a legjobban teljesíteni.

Mikor érdemes megfontolni az edzés előtti lehetőséget:

Naponta többször vagy egyszerre több mint pár órát edz
Izgatni akar
Kevésnek érzi az üzemanyagot és az energiát

Makró kerékpározás

Egy étkezés nem fogja felülmúlni az általános étrendet, ezért az is fontos, hogy figyeljen arra, hogyan táplálja testét egész nap, hogy támogassa teljesítményét. A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás a legtöbb ember számára elegendő, de mások további előnyöket tapasztalnak a kalóriák lendítésében, a szénhidrát-kerékpározásban és a stratégiai stratégiában a makro bevitel mellett.

Ha növeli bizonyos makrók bevitelét azokon a napokon, amikor többet használ, akkor hatékonyabban tudja felhasználni a kalóriákat, és jobban táplálja az edzéseket. Használja a következő bontást egy adott makró alapú étkezési terv testreszabásához, amely támogatja az edzésprogramot.

Pihenőn

Nyugalmi állapotban és alacsony intenzitással a test főleg zsírt használ a tartós energiához.

Hogyan változik a napi kalóriaszükséglet: Nyugalmi állapotban alacsonyabb az általános kalóriaégés, és ezeken a napokon 10-20% -kal csökkentheti a teljes kalóriabevitelt.
Hogyan változik a napi makróigénye: Kevesebb szénhidrátot használ, és csökkentheti a szénhidrát- és zsírbevitelt ezeken a napokon, miközben a fehérje változatlan marad.

Mérsékelt tevékenység

Mérsékelt testmozgás során a tested még mindig főként zsírt használ fel energiához, de a gyors energiához néhány szénhidrátot kezd használni.

Hogyan változik a napi kalóriaszükséglet: Mérsékelt kalóriaégetést szenved, és a kalória-bevitelt a becsült TDEE-érték közelében kell tartania.
Hogyan változik a napi makró igénye: Az edzés ideje alatt mérsékelt mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania, és a zsír- és fehérjebevitelt normális szinten kell tartania.

Magas intenzitás

Nagy intenzitással végzett teljesítménye esetén a test főleg szénhidrátokat éget a gyors energia érdekében, valamint némi zsírt a tartós kitartás érdekében.

Hogyan változik a napi kalóriaszükséglet: Ezekben a napokban magasabb az összes kalóriaégetése és fokozott a zsírégetés lehetősége. Érdemes enyhén növelni ezeken a napokon az összes kalóriát 5-10% -kal.
Hogyan változik a napi makró igénye: Növelje meg kissé a szénhidrátot az elvesztett üzemanyag feltöltéséhez, valamint a fehérje- és zsírbevitel megtartásához.

Példák edzés előtti étkezésre

Míg a legjobb edzés előtti étkezés személyenként nagyon eltérhet, tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott megközelítés a legtöbb számára jól működik. Attól függően, hogy mikor tervezi a testmozgást, az alábbiakban felsoroljuk a legjobb étkezési lehetőségeket, amelyeket fontolóra kell venni az edzőterem elérése előtt:

Étkezés (2-3 órával azelőtt) -

Ha ideje van egy teljes étkezés elfogyasztására edzés előtt, ez kiváló lehetőség arra, hogy betöltse a minőségi lehetőségeket. Az étkezéseknek tartalmazniuk kell a sovány fehérje, a keményítőtartalmú szénhidrátok és a mérsékelt mennyiségű zsír keverékét, hogy elősegítsék a hosszabb emésztést és a tartós energiát. Néhány remek étkezési példa:

Csirke, sült édesburgonya és zöldségek
Tészta marinarával és fűvel táplált marhahússal
Keverjük meg sült tofut és zöldségeket rizs fölött
A fehérje turmixot tejjel, gyümölccsel és mogyoróvajjal

Kipróbálható receptek -

Reggeli Burritos
Steak Gyros
Fekete bab és Quinoa Veggie Burger
Krémes tonhal tészta
Thai garnélarák tészta tál
Steak Kabobs és Quinoa saláta

Snackek (legalább 2 órával azelőtt) -

Ahogy kicsit közelebb kerül a testablakhoz, csökkentenie kell az ételek mennyiségét, és hasonló makro megközelítést kell alkalmaznia, mint az ételeit. További gyors szénhidrátok hozzáadása szintén segíthet a benzintartály feltöltésében. Íme néhány kipróbálható mini étel:

Görög joghurt mézzel és granolával
Mogyoróvaj és zselés szendvics
Teljes kiőrlésű keksz deli hússal és sajttal
Egy banán és egy kanál mogyoróvaj
Fehérje gofri sziruppal
Trail mix granola bar vagy protein bar
Müzli tejjel

Gyors üzemanyag (30 perc és 1 óra előtt) -

Közvetlenül a testmozgás előtt a gyors szénhidrátok a választása. Ezenkívül érdemes visszafogni a magas zsírtartalmú ételeket és a magas rosttartalmú ételeket a gyomorproblémák csökkentése érdekében. Néhány gyors üzemanyagforrás a következőket tartalmazza:

Alacsony zsírtartalmú gyümölcs turmix
Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
Gyümölcslé vagy sportital
Alacsony zsírtartalmú muffinok
Egy darab gyümölcs

Edzés előtti kiegészítők

Az emberek gyakran fordulnak edzés előtti kiegészítőkhöz, hogy növeljék edzésük eredményét. Fontos megjegyezni, hogy bár ezek a lehetőségek potenciálisan növelhetik az energiát, a mentális összpontosítást és az észlelt állóképességet, valójában nem szolgáltatnak üzemanyagot a testednek - erre csak a kalóriák képesek. Így ezek a lehetőségek nem írják felül a kiegyensúlyozott étrendet és az általános táplálkozási igényeket.

Ha étrend-kiegészítőkhöz fordul az edzés előtti esetleges fellendüléshez, ne feledje, hogy ezeket másként szabályozzák, mint az ételt, és kihívásnak érezheti a megbízható lehetőség megtalálását. A legjobb megoldás az, ha olyan termékeket választ, amelyek összetevői egyértelműen szerepelnek (nincsenek saját keverékek), és megkeresi az Ön által felismert összetevőket, valamint egy harmadik fél tanúsítását. Saját kutatásokat is végezhet, és megnézheti, hogy mi jelent potenciális hasznot a különféle keverékekben és porokban.

Hidratálás és teljesítmény

A teljesítmény jó táplálkozással való támogatásának egy része azt is jelenti, hogy a hidratálásra kell összpontosítani. Valójában a fáradtság és az edzés közbeni küzdelmek egy része a rossz folyadékbevitelhez kapcsolódhat (16).

A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet, de szerepet játszik a tápanyagok szállításában az izmokba és azokból is. Így, ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet vagy folyadékot naponta, akkor nem fog jól teljesíteni, függetlenül attól, hogy mit eszik.

Az edzőterem előtti rutin tökéletesítése

Végső soron a táplálkozási játék optimalizálása a képzettség szintjétől, az általános étkezési szokásoktól és az egyéni igényektől függ. Eltarthat egy ideig, hogy megtalálja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, és azt is tapasztalhatja, hogy az éhgyomorra való edzést részesíti előnyben. Játsszon különböző lehetőségekkel, és nézze meg, mire reagál a teste.

Segítségre van szüksége a diéta rendben tartásához? Ne pazarolja az edzéseket, és táplálékát bízza a szakértőkre. Szakértő szakácsaink és táplálkozási szakembereink makrótökéletes ételeket és á la carte fogásokat terveznek az életed egyszerűsítése érdekében, így több időt fordíthatsz minden másra. Csak fel kell melegíteni és be kell ásni!