Az átlagember edzésprogram: Fogyjon le és javítsa erőnlétét mindössze hat hét alatt

Egy hathetes edzésprogram során az Eurosport átlagember hét kilogrammot és kilenc százalék testzsírt fogyott, miközben mind fizikai erőnlétét, mind sportteljesítményét jelentősen növelte. Mindezt az egyéni edzés (szinte teljes egészében otthon), az étrend fejlesztése és az online coaching kombinációjával érte el. És ugyanazt az eredményt is elérheti. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan csinálta.

Átlagos ember Hardknott Pass

javítsa

Képhitel: Eurosport

Igaz mondani, hogy a sportos kiválóság nem tartozik az erősségeim közé. Mint valaki, aki több mint egy évtizedet töltött a sportmédiában, sokkal jobban megszoktam, hogy leülök és nézzem a sportot, mint hogy részt vegyek benne.

És mint ilyen, én voltam a nyilvánvaló választás, hogy az Eurosport átlagos embere legyek - valaki, aki megmutatja, mennyire nehéz a hivatásos sporttalanság a hétköznapi ember számára. Elég fitt ahhoz, hogy menjen nekik, de nem elég fitt ahhoz, hogy ne kínozzam magam a kamerával.

Ebből az alkalomból a kihívás rendkívül ijesztő volt a kerékpározással: meg kellett vennie a legmeredekebb emelkedőt Angliában. Kétszer!

Feladatom az volt, hogy megpróbáljam a Hardknott Pass-ot az alapképességemben, mielőtt hathetes edzésprogramot folytattam, és másodszor megkíséreltem a kihívást.

Tudtam, hogy nehéz lesz, de az első próbálkozás rámutatott, mennyire alkalmatlan vagyok, és mennyi kemény edzés áll előttem.

Átlagos ember Supermanig: Hat hét edzés elegendő ahhoz, hogy meghódítsa Anglia legmeredekebb emelkedését?

A képzés

Az első heti edzésprogram nézegetése félelmetes volt.

  • 1 böjtös turbó edző óra
  • 1 túlsúlyos turbó edző óra
  • 1 intervallum edzés turbó edző óra
  • 2 hosszú túra - legalább három óra, lehetőleg kint
  • 1 súlyozás
  • 4 mag edzés
  • 1 pihenőnap

Összeálltam a duatlon egykori világbajnokával és a World Tour jelenlegi kerékpárosával, Claire Steels-szel, hogy segítsen az edzésprogramomban, és mielőtt az egész elkezdődött, megbeszéltük a testedzés szintjét, hogy mik a céljaim és milyen fitneszeszközök vannak otthon ( kínosan kevés: nagyon korlátozott súlyzó készlet, gazdaságos országúti kerékpár és ellenállású turbó edző, amely idősebb nálam.

Annak ellenére, hogy folytatták ezeket a beszélgetéseket, még mindig félelmetes volt látni egy ilyen mennyiségű gyakorlatot, amelyet papírra írtak. Ez nagy változás volt a „talán szombat reggel elmegyek futni, ha időben felébredek”. Azonban volt egy erőteljes motivátorom. Már az első próbálkozás miatt zavarba hoztam magam a filmmel kapcsolatban, és nem csak most volt bizonyítékom arra, hogy jelenleg hogyan nézek ki Lycrában, nehéz lesz megmagyarázni a főnökömnek, ha nem sikerült előrelépés a hat hét alatt.

Nem lenne értelme azt mondani, hogy a képzés könnyű volt. Nem volt. Néhány nap nagyon küzdöttem, hogy időt szakítsak a foglalkozásokra (főleg a munka miatt, néha a lustaság miatt), néhány napon egyáltalán nem sikerült őket megtenni, és a lábaim is fájtak, hogy nem is szerintem izmok voltak benne.

Az alapvető edzések az életem csapdájává váltak. A napokban öntudatos serdülőként ülést végeztem, de a hatos csomag megalakításának minden rossz helytálló reménye egy évtized volt a múltban ... és ugyanúgy bármilyen erő is volt a lényemben. Kevés olyan látvány van, amely kevésbé lenyűgöző, mint aki a hátán gurul, mint egy fejjel lefelé teknős, aki képtelen felkelni a szokásos ropogtatás után. Csak örülök, hogy a kamera ekkor nem gurult.

Azonban lassan és biztosan elkezdtem jobban belemenni az edzésbe. Az alapvető edzések soha nem lettek szórakoztatóak, de kezdtem várom Claire edzésprogramjának egyes elemeit (a túlsúlyos turbós munkák igazi kedvenc lettek).

És az összes hétvégi kilométer az úton azt is jelentette, hogy kezdtem magabiztosabban érezni magam a kerékpáron is, ami biztató volt. Az első próbálkozásom során megtanultam a kemény utat, hogy a kerékpáros technikád hibái brutálisan ki vannak téve egy meredek emelkedőn, mint Hardknott. De ezúttal kéznél volt néhány kerékpáros, aki irányba mutatott. Claire sokat segített a kerékpár beállításában és néhány technikai mutatóban, és az Eurosport Brian Smith is szívesen ajánlotta tanácsát, hogyan javíthatok.

A táplálkozás

Nem csak edzésre volt szükségem ahhoz, hogy felkeljek Hardknott Pass-ra. Tudtam, hogy a fogyás kulcsfontosságú tényező lesz, ha a második próbálkozásommal javulni akarok, és a jelentős súlycsökkenéshez meg kell változtatnom az étrendemet.

Lycra nem hízelgő a legjobbkor, de bárki, aki látta az első próbálkozásomat, láthatta, hogy több mint néhány fontnál többet cipeltem.

A lehető legtöbb elvesztése fontos volt, és nem csak hiúsági okokból. Minden kilogramm, amit le tudtam dobni, kisebb súly volt, amit meg kellett hajtanom az őrült emelkedőkön. Vagy ahogy Claire olyan tömören fogalmazott az első beszélgetésünkben:

A program célja, hogy növelje az erő/súly arányt, ez a kulcs a dombok mászásához.

Kipróbáltam a különféle diétás technikákat az edzés ideje alatt - szigorú egyhetes étkezési tervet, kalóriaszámlálást, étkezési naplót, sőt porított ételpótlást is ... ami igaz, hogy hatásos volt, de nem volt látszólag örömteli.

Lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottam, lényegesen kevesebb szénhidrátot fogyasztottam, és lényegesen egészségesebbet ettem a hat hét alatt, de ez nem azt jelenti, hogy nem volt furcsa pálcikám ... egy kísérlet arra, hogy egy teljes raclette kerek sajtot fogyasszak, eszembe jut. Mindent összevetve azonban a második próbálkozásra mentem be, trimmerként, könnyebbé és egészségesebbnek érezve magam (de még mindig nem a lycra számára megfelelő törzzsel, ennek elérése jóval több mint hat hétig tart!).

A fizikai javulás

Tehát az edzést és a diétát adtam a legjobb lövésemnek, de még mindig szkeptikus voltam. Mennyi súlycsökkenés és teljesítménynövekedés valóban lehetséges csak hat hét alatt?

Összeálltam a Szent Mária Egyetem élettani profilalkotó csapatával, akik tesztelik mindenki fittségi szintjét a lelkes amatőröktől az olimpiai sportolókig, hogy megtudják. A legpontosabb információk megszerzése érdekében két teszten estem át - az egyiken a kísérlet kezdetén, a másik után két nappal a Hardknott Pass-on végzett második kísérletem előtt.

A fizikai fejlődésemet saját szavaimmal fogalmazva bonyolult, ezért Szent Mária vezető sporttudósához, Paul Houghhoz fordulok, hogy ezt megtegye helyettem:

A testösszetétel változását tekintve ebben hatalmas javulás történt ilyen rövid idő alatt. Hat héten belül a testzsír jelentősen csökkent, a testzsír abszolút szintje körülbelül 9% -kal csökkent. Ez nemcsak egészségügyi szempontból, hanem a teljesítmény szempontjából is pozitív - főleg a kerékpározás terén. Amikor felmászik egy dombra, kevesebb terhet visel, ezért ennek viszonylag könnyebbnek kell lennie.

"A testmozgás tesztjeit tekintve javultak a fitnesz szubmaksimális szubmarkerei. Az általunk használt egyik jelző a vér laktátja, és a laktátküszöböt és a fordulópontot használjuk az erőnlét szintjének meghatározásához. Mindkettő javult, ami azt jelenti, hogy Ön kevesebb laktátot termel az izomban ugyanolyan teljesítmény mellett, mint korábban.

Ezenkívül a pulzusod percenként körülbelül 10 ütéssel alacsonyabb, mint ugyanazon tesztek elvégzése során. Ez azt jelzi, hogy javult a szív- és érrendszeri erőnlét és hatékonyság.

"Összességében az erőnlét javult a testzsír jelentős csökkenése mellett, ami azt jelenti, hogy a teljesítményének javulnia kell."

Bontjuk le ezeket az eredményeket.

Hat hét alatt összesen leadtam 7kg, -val csökkentette a derékmérésemet 5,5 cm, és a testzsír százalékomat 26% -ról csökkentem 17,5%.

Ez még mindig azt jelentette, hogy átlagember voltam, sokkal nehezebb, mint ideális egy kerékpáros számára, és sokkal nagyobb testzsírszázalékkal. De a fejlődés egyértelmű volt, és őszintén szólva több, mint amire számíthattam.

A VO2max, a pulzus, a laktátküszöb és a laktát fordulópontom alapján megítélve a sportteljesítményem is jelentősen javult.

Mindkét mászásom alatt bekapcsolt pulzusmérővel egyértelmű volt látni ennek a hatását. Ugyanakkor az emelkedés elején, amikor a gradiensek helyenként még mindig meghaladták a 20% -ot, a pulzusom körülbelül 10% -kal alacsonyabb volt az első kísérlethez képest.

És mindezt csak hat hetes edzéssel és jobb étrenddel értem el (még akkor is, ha ez a testtömeg sajt volt). Igaz, én még mindig nagyon átlagos ember voltam, de fittebb, könnyebb és egészségesebb voltam.

Nézd meg teljes egészében a második próbálkozásomat, hogy lássam, hogy álltam.

Átlagos ember Supermanig: Hat hét edzés elegendő ahhoz, hogy meghódítsa Anglia legmeredekebb emelkedését?

Mivel a világ nagy része jelenleg zárolva van, most ugyanolyan jó alkalom, mint bárki másnak, hogy saját maga is hasonló kihívást vállaljon. Csatlakozhat a jelenleg elérhető számos ingyenes online fitnesz órához, vagy összefoghat egy szakemberrel egy fizetett fitnesz partnerség érdekében. Ha elég egészséges vagy a kezdéshez, akkor nem tudok elég tanácsot adni neki ... bár talán megpróbálok elkerülni a sajtot.

-- Claire Steels egykori duatlon világbajnok és a Sopela női csapat versenyzője. Ő fut Steels Fitness, fitnesz vállalkozás, amely személyes edzéseket, fitnesz elvonulásokat és online fitnesz programokat kínál. Szent Mária Egyetem a Twickenham ajánlatban fiziológiai profilvizsgálatok mindenkinek az alkalmi sport résztvevőitől az olimpiai sportolókig. A országúti kerékpár az emelkedőknél használt ezt a funkciót a Decathlon UK. Eurosport's Átlagos férfi digitális szerkesztő Tom Bennett.