AZ AMERIKAI SZÍV SZövetség étrendje és életmódjavaslata

Legalább annyi kalóriát használjon fel, amennyit felvesz.

amerikai

  • Kezdje azzal, hogy tudja, mennyi kalóriát kell megennie és inni, hogy fenntartsa a súlyát. Az élelmiszerek címkéin található táplálkozási és kalória-információk jellemzően 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak. Szüksége lehet kevesebb vagy több kalóriára, számos tényezőtől függően, beleértve az életkort, a nemet és a fizikai aktivitás szintjét.
  • Ha megpróbál nem hízni, ne egyél több kalóriát, mint amennyit tudsz, hogy minden nap kiéghetsz.
  • Növelje fizikai aktivitásának mennyiségét és intenzitását, hogy megfeleljen a bevitt kalóriák számának.
  • Célozzon legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást vagy 75 perc intenzív fizikai aktivitást - vagy mindkettő egyenlő kombinációját - minden héten.

A rendszeres testmozgás elősegítheti a testsúly megőrzését, az elveszített súly megtartását, valamint a fizikai és a szív- és érrendszeri erőnlét elérését. Ha nehéz ütemezni a rendszeres testedzéseket, próbáljon legalább 10 perces foglalkozásokra törekedni a hét folyamán.

Ha előnyére válik a vérnyomás vagy a koleszterinszint csökkentése, az American Heart Association hetente háromszor-négyszer 40 perc közepes vagy erőteljes aerob edzést javasol.

Fogyasszon különféle tápláló ételeket az összes élelmiszercsoportból.

Lehet, hogy rengeteg ételt eszel, de lehet, hogy a tested nem kapja meg az egészséges élethez szükséges tápanyagokat. A tápanyagokban gazdag ételek ásványi anyagokat, fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat és más tápanyagokat tartalmaznak, de alacsonyabb a kalóriatartalmuk. Segíthetnek a testsúly, a koleszterin és a vérnyomás szabályozásában.

Egyél egy általános egészséges táplálkozási mintát, amely a következőket hangsúlyozza:

  • különféle gyümölcsök és zöldségek,
  • teljes kiőrlésű gabonák,
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
  • bőr nélküli baromfi és hal
  • diófélék és hüvelyesek
  • nem trópusi növényi olajok

Korlátozza a telített zsírokat, transz-zsírokat, nátriumot, vörös húst, édességeket és cukorral édesített italokat. Ha úgy dönt, hogy vörös húst eszik, hasonlítsa össze a címkéket, és válassza ki a rendelkezésre álló legvékonyabb darabokat.

Az egyik diéta, amely illeszkedik ehhez a mintához, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési terv. A legtöbb egészséges táplálkozási szokás a kalóriaigény, valamint a személyes és kulturális ételek preferenciái alapján adaptálható.

Egyél kevesebbet a tápanyagokban szegény ételekből.

A naponta elfogyasztandó megfelelő kalória az életkorától és a fizikai aktivitás szintjétől függ, valamint attól, hogy próbál-e hízni, lefogyni vagy fenntartani a testsúlyát. Használhatná a napi kalória-elosztást néhány magas kalóriatartalmú ételre és italra, de valószínűleg nem kapná meg azokat a tápanyagokat, amelyekre a testének egészségesnek kell lennie. Korlátozzon magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú ételeket és italokat. Korlátozza az elfogyasztott telített zsír, transz-zsír és nátrium mennyiségét is. Gondosan olvassa el a Táplálkozási tények címkéit - a Táplálkozási tények panel megmutatja az egészséges és egészségtelen tápanyagok mennyiségét egy ételben vagy italban.

A napi ételválasztás során alapozza étkezési szokásait ezekre az ajánlásokra:

Ne dohányozzon - és kerülje a másodlagos dohányzást.