Az alvás szerepe az egészségünkben

Kérem, pihenjen csak

Ránéztem az órámra.

Futni megyek vagy sem?

Mondtam magamnak, hogy ma reggel megteszem, de a munka utolért és végül a napot az asztalomnál ülve töltöttem, és igyekeztem betartani a projekt sürgős határidejét. Most kimerültem, de a lépésszámom csak 3109. A ma 10000-at céloztam.

Nem, megígérte magának, hogy tornázik - - emlékszik az egészségügyi céljaira? Már lemaradtál, így most nem tudsz lassítani.

Nemrégiben egyre frusztráltabbnak éreztem magam, mert úgy éreztem, hogy mindent jól csinálok. Naponta arra kényszerítettem magam, hogy összpontosítsak sok teljes étel elfogyasztására és rengeteg testmozgásra, de bármit is csináltam, nem fogytam és az edzések sem lettek könnyebbek számomra. Nem próbálsz eléggé, a belső párbeszédem megfenyült.

Néhány évvel ezelőtt ezek voltak a gondolataim. Naiv voltam, mert úgy gondoltam, hogy az egészségesebbé válás megoldása az, hogy erősebben nyomja. Megalapoztam magam, hogy nem dolgoztam ki elég keményen, vagy túl sokat ettem, ezért nem láttam eredményt. Ha akkor kedvesebb lettem volna a testemmel és az elmémmel, akkor rájöttem volna arra a mérgező önszabotáló ciklusra, amin keresztül a testemet nyomtam, amely megakadályozta, hogy fenntartható változásokat érjek el az egészségemben - ettem tökéletesen jól és rengeteget gyakorolok, de hiányzott egy kulcsfontosságú elem, amely ma már az egészségfilozófiám központi része: a pihenés.

Hadd kezdjem azzal, hogy a fogyáshoz jól kell aludnia. Ez egy tény.

Van néhány intuitív oka annak, hogy miért van ez így, de van néhány nem túl intuitív oka is annak, hogy a pihenés miért létfontosságú az egészségünk szempontjából.

Az egyik, amit korábban hallottál, az az, hogy amikor elvesztjük az alvást, sokkal valószínűbb, hogy túlevünk, mert testünk stressz alatt áll. Nem csak a túlevés valószínűsége, hanem a nagyobb zsírtartalmú és magas cukortartalmú snackek elérése is.

Ezt a viselkedést elsősorban két étvágyszabályozó hormon, a leptin és a ghrelin váltja ki. A leptin felelős azért, hogy agyunk teljességi jeleit küldje, míg a ghrelin az éhséget. Dr. Eve Van Cauter és csapata által végzett tanulmány megállapította, hogy a súly, az étel mennyisége és a nappali aktivitás ellenőrzése során azok az egyének, akik csak egy héten át éjszakánként négy-öt órát aludtak, sokkal magasabb éhséggel rendelkeztek, mint azok, akik éjszakánként legalább nyolc órát aludt (Spiegel, Tasali, Penev és Van Cauter, 2004). A kísérlet arra a következtetésre jutott, hogy mivel az alváshiány megszakította a teltséget jelző leptin felszabadulását, miközben az éhséget jelző ghrelin szint emelkedett, a nem megfelelően alvó egyének nagyobb valószínűséggel túlfogyasztják, és ezért veszélyeztetettek a súlygyarapodás szempontjából.

Testünk általában kiválóan képes fenntartani a homeosztázist - amikor megfelelően működik, hormonjaink helyesen jelzik, mikor kell ennünk, és mikor nincs szükségünk több ételre. Alváshiányos állapotban azonban ez az egyensúly megbomlik, és testünk helytelen válaszokat ad: még akkor is, ha nincs szükségünk szükségszerűen több élelemre, testünk helytelenül éhségérzetet vált ki, és így túlevünk.

De talán hallotta azt a mítoszt, miszerint az alváshiány extra kalóriákat éget el. Magasabb éhségszintünk egy részének annak kell lennie, hogy testünk jobban ég, ha keményen dolgozunk az ébren maradásért, nem egyszerűen a ferde leptin és a ghrelin egyensúlyhiány miatt.?

Sajnos ez nem így van. Valójában a 24 órás ébren maradás csak további 147 kalóriát éget el (Miért alszunk, Matthew Walker, 175. o.). Ez alig egy csésze joghurt. A közhiedelemmel ellentétben az alvás és az ébrenlét állapota anyagcserében nem különbözik lényegesen - hasonló sebességgel égetünk energiát, mint amikor alszunk, mint ébren vagyunk.

Lehet, hogy ez intuitív, de amikor alváshiányban szenvedünk, nehezebb a testmozgás.

Annak ellenére, hogy fizikailag előfordulhat, hogy nappal nem foglalkoztattuk testünket, ha nem alszunk éjszaka, akkor is kimerültnek érezzük magunkat. Ha az agyunk alváshiányos, sokkal kevésbé vagyunk hajlandók edzeni és tornázni. Valójában, még ha erőlködünk is, és a testmozgás mellett döntünk, testünk közel sem teljesít olyan jól, mint amikor jó éjszakát pihentünk. Ez azt jelenti, hogy szellemileg lehet, hogy nyomjuk magunkat, de közel sem annyi kalóriát égetünk el, mint amennyi lenne, ha korábban jól aludnánk.

Tehát itt azt látjuk, hogy az alvásvesztés mindkét oldalról sérti az erőfeszítéseinket: nemcsak sokkal keményebben dolgozunk az edzés alatt, hanem az edzésünk is sokkal kevésbé hatékony.

Ah, a bél. A második agy.

Az alvás és az anyagcsere-egészség kapcsolatát vizsgáló legújabb kutatások azt találták, hogy az alváshiány rossz bélmikrobiómához vezethet, ami megnövelheti az inzulinrezisztencia és az olyan betegségek kockázatát, mint a metabolikus szindróma (Parkar, Kalsbeek és Cheeseman, 2019; Mazidi, Rezaie, Kengne, Mobarhan és páfrányok, 2016).

Az alvás ugyanis helyreállítja a paraszimpatikus állapotot, vagyis a „pihenés és emésztés” állapotot, amely segít olyan környezet megteremtésében, ahol a bélben lévő emésztőrendszeri baktériumok szaporodhatnak és hatékonyan működhetnek. Ha nem alszunk eleget, akkor inkább a szimpatikus állapotba, vagyis a „harc vagy menekülés” módba kell szorulnunk, ahol a véráramunkba kibocsátott kortizol megszakítja az emésztőrendszer egészséges baktériumainak fejlődését. Ehelyett gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdünk, és nem vagyunk képesek megfelelő mértékben felszívni a tápanyagokat az elfogyasztott ételekben.

Ha pedig testünk nem szívja fel megfelelően a tápanyagokat, a test helytelenül fogja felismerni, hogy nem eszünk eleget, jelezve, hogy több ételt kell ennünk és ellenállóvá kell válnunk a zsírraktárak kiégetésével szemben.

Még akkor is, ha meg kell szednünk az önakaratot, hogy visszafogjuk az étkezésünket, és ne nyúljunk az üres kalóriatartalmú ételek után, még mindig nem teszünk jót a testünknek azzal, hogy megfosztjuk az alvástól. Amikor alváshiányban szenvedünk, testünk képtelen hatékonyan kezelni a kalóriákat, és végül egyfajta nemkívánatos fogyást váltunk ki.

Dr. Matthew Walker kísérletet végzett ennek bizonyítására. Két, véletlenszerűen kiválasztott felnőtt csoportja két héten át ugyanazt a szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatta. Az egyik csoportnak azonban csak öt és fél órányi alvás volt engedélyezett, míg a másiknak nyolc és fél óra. Mindkét csoport lefogyott, de az alváshiányos csoport fogyásának 70% -a sovány izomtömegből származott, nem zsírból. Összehasonlításképpen: a jól kipihent csoportnak súlycsökkenése döntően zsírból származott (Miért alszunk, 178. o.).

Amikor testünk alváshiányos, nem csak hajlamosabbak vagyunk a túlevésre, de még ha el is viseljük az önakaratot, hogy korlátozzuk magunkat, végül több izomtömeg csökken, mint zsír, szemben azzal, ha éppen jól aludtunk volna.

A modern világ nem támogatja az elegendő alvást. Középiskolás napjaink óta a társadalom arra tanított, hogy ne értékeljük az alvást, és inkább a munkát és a termelékenységet állítsuk előtérbe. De a kétélű kard az, hogy amikor ébren maradunk, és igyekszünk minél többet megtenni, akkor valójában veszélyeztetjük a legfontosabb egészségünket és közérzetünket, mindezt egy olyan diszfunkcionális állapot érdekében, amelyben kevésbé hatékonyak vagyunk mindenben, amit csinálunk.

Én magam, mint sok más, áldozatul esett ennek a szörnyű nyomásnak. Sok éjszakai alvás feláldozása mind önmagam javítása érdekében, bárcsak jóval korábban rájöttem volna a pihenés fontosságára az egészségügyi utam során. Mivel az alvás egészségügyi előnyei nem érnek véget a súlykezeléssel - A jobb alvás növeli memóriáját, kreativitását, megvédi a ráktól, cukorbetegségtől, demenciától, szorongástól és elősegíti a hosszú élettartamot.

Csak akkor, amikor elköteleztem magam az alvás mellett, mint az egészség fontos alappillére, láttam, hogy a jobb étkezés és a több testmozgás erőfeszítéseim megvalósulnak. A pihenés nem a gyengeség vagy a lágyság jele, hanem a saját és a test iránti tiszteletet mutatja. Remélem, hogy kellően bebizonyítottam Önnek, miért kell időt szánnunk a pihenésre, és arra bátorítottalak, hogy tegye meg saját lépéseit az alvás minőségének és mennyiségének javítása érdekében.