Az 5 legjobb fitnesz tipp a maximális fogyás és boldogság érdekében

Építsen több izomtömeget, tónusolja testét és javítsa a fogyást az edzés előtti és utáni táplálkozás fogyasztásával. Eleget kell ennie a megfelelő ételekből, hogy nagyobbra építse izmait. Még ha hízik is, soványabb lesz, mert az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír.

A súlyzós edzés hullámai lebontják a tested, és megfelelő táplálkozásra és pihenésre van szükséged, hogy újra és újra felépítsd a tested. A fehérjefogyasztás kritikus fontosságú, ha izmokat akar felépíteni.

Íme az öt legnépszerűbb fogyókúrás tippem:

1. Szerezzen be edzés előtti táplálékot, mielőtt bármit elkezdene

Az edzés előtti táplálkozásnak elsősorban szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia. Az intenzív edzés során a tested függ az elfogyasztott szénhidrátokból előállított glikogén üzemanyagától. A szervezet nem használhat zsírt üzemanyagként nagy intenzitású edzés közben, mert nincs elegendő oxigén. Gyümölcsök, zöldségek és turmixok fogyasztása 1-2 órával edzés előtt felépíti a glikogénkészleteit. Ha alacsony a glikogénkészlete, akkor a teljesítménye csökken. A kutatások kimutatták az edzés előtti fehérje italok, például a tejsavó és a kazein hatékonyságát. Izmai kétszer annyi hasznot hoznak az edzés előtti fehérje italból, mint az edzés utáni fehérje italok.

2. Helyezze helyre utáni edzését

Az edzés utáni táplálkozás fontos, hogy segítsen a testének helyreállni az intenzív testmozgástól. Nem kell azonnal ennie az edzés után, de van egy 45 perces ablak, ahol feltöltheti testének üzemanyagát, például szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, ami optimalizálja a szövetek helyreállítását és növekedését. Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátokból, fehérjéből és néhány esszenciális zsírból kell állnia. Egy ital, például egy turmix, azért jó, mert gyorsan emészthető. 2g szénhidrát/1g fehérje arányra van szükség. A szénhidrátoknak magas glikémiásaknak kell lenniük, a fehérjéknek könnyen emészthetőnek kell lenniük, például tejsavónak, és a zsíroknak olyan forrásokból kell származniuk, mint hal vagy lenolaj. A testének legalább 200 gramm szénhidrátra van szüksége naponta, ha fénytől indul. Fáradtnak és kedvetlennek érzi magát ennyi szénhidrát nélkül.

3. A sportolóknak többre van szükségük

A plyometriát, mozgékonyságot és súlyzós edzést igénylő sportolóknak körülbelül 2,5 gramm napi szénhidrátra van szükségük testsúlykilogrammonként. Egy 180 kilós sportolónak minden nap legalább 450 gramm szénhidrátra lenne szüksége a megfelelő működéshez. Az állóképességű sportolóknak, például maratonistáknak, úszóknak, triatlonistáknak nagy mennyiségű napi szénhidrátra van szükségük. Körülbelül 3,5–4,5 gramm testtömeg-fontra van szükség. Tehát egy 180 kilós sportolónak napi 630–810 gramm szénhidrátra lenne szüksége. Ezek a sportolók néha szénhidráttartalmat használnak az események előtt.

4. Tegyen bele fehérjét minden étkezésbe

A fehérje biztosítja az izmok fő építőköveit. A napi fehérjeszükségletet a testsúly szerint kell kiszámítani (nem a kalória százalékában). Például, ha súlya 190 font és nagy fehérjebevitelt szeretne (1 gm/lb), akkor 190 gramm fehérjére lesz szüksége. A fehérjét minden étkezéskor legalább 3-4 óránként meg kell enni, hogy a nap folyamán elegendő ellátást biztosítson. Az éjszakai étkezésnek tartalmaznia kell a lassan emészthető fehérjét (például a sovány húsokat), amelyek egy éjszakán át állandó aminosav-felszabadulást eredményeznek a rendszerben.

5. Víz, víz, víz!

Igyon naponta körülbelül fél uncia vizet minden testsúlykilogrammonként, így egy 180 kilós ember 90 unciát inna. Mivel az izmaid körülbelül 70% vízből állnak, ne dehidratáld magad. Edzés közben igyon kb. Egy csésze vizet minden 15 perc edzés után. Az egy óránál tovább tartó testmozgáshoz vagy játék közben szénhidrátot és fehérjét tartalmazó sportitalra van szükség.

Egyél építéshez, miközben keményen és okosan edz!