Mi várható az Atkins-diétán

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

módosítások

Enrique Díaz/7cero/Getty Images

A hagyományos Atkins-étrendnek, az úgynevezett Atkins 20-nak négy szakasza van. Számíthat arra, hogy minden fázisban csökkenti a szénhidrát-bevitelt, de a legkorlátozóbb az első szakasz, az úgynevezett Indukció. Későbbi fázisokban - vagy ha az Atkins 40-et vagy az Atkins 100-at választja - a szénhidrátbevitele magasabb lesz, de még mindig sokkal alacsonyabb, mint az USDA által ajánlott bevitel.

Függetlenül attól, hogy melyik fázist vagy a terv melyik verzióját követi, számoljon azzal, hogy a fehérje- és zsírtartalmú ételek köré tervezi az étkezéseket, hogy csökkentse a szénhidrát-bevitelt és a terv által javasolt határokon belül maradjon.

Mit enni

Az Atkins 20 minden fázisához külön elfogadható ételek listája található. Az Atkins webhelyén találja az Elfogadható ételek listákat az Atkins 40 és az Atkins 100 számára.

Az alábbi ábra felvázolja az Atkins 20 első fázisának (indukciójának) ajánlásait. Ne feledje, hogy ezek közül az élelmiszerek közül sokat elfogadhatónak (korlátozott mennyiségben) tartanak Atkins 40.

Az Atkins 100-on nincs olyan étel, amelyet korlátoknak tekintenének. Arra azonban számíthat, hogy még az Atkins 100-on is napi 50 gramm alatti szénhidrát-bevitelt tart, ezért a cél fenntartása érdekében a szénhidrátban gazdag ételek adagját kicsiben kell tartania.

Hal és kagyló

Tojás, sajt, tejszín

Gabona és gabonatermékek

Gyümölcs, gyümölcslé

Bab és lencse

A legtöbb feldolgozott élelmiszer

Szemétételek, édes csemegék

Fűszerek, szószok, salátaöntet

Megfelelő ételek

Alapítványi zöldségek

Az Atkins-diéta szénhidrátjainak túlnyomó része alapzöldségekből származik. Fontos tudni az elfogyasztott zöldségek szénhidrátszámát. Az Atkins-i embereknek naponta 12–15 gramm nettó szénhidrátot kell megpróbálniuk fogyasztani olyan zöldségből, mint spenót, gomba, cukkini, uborka, brokkoli, spárga és paradicsom.

Hal és kagyló

Az Atkins-en tartózkodóknak ajánlott 4–6 unciás adag halat fogyasztani. A rántott hal a határértékeket meghaladja a szénhidrátszám miatt. De más típusú halak és kagylók, köztük a lazac, a tonhal, a szardínia, a laposhal, a tőkehal vagy a lepényhal ajánlott.

Kagylók, például homár, garnélarák és kagyló elfogadható étel. Az osztriga és a kagyló rendben van ebben a fázisban, de mivel magasabb a szénhidráttartalma, javasoljuk, hogy a bevitelt legfeljebb négy unciára korlátozza.

Baromfi

Atkins azt tanácsolja, hogy ossza meg fehérje bevitelét három étkezés között, és különféle forrásokból szerezze be. A baromfi, a pulyka, a csirke, a kacsa, a fácán és a liba egyaránt elfogadható. Az ajánlott adag 4–6 uncia.

Hús

Az Atkins-klienseknek ajánlott a javasolt adagban (4–6 uncia) fogyasztani a húst. Az elfogadható húsfajták közé tartozik a marha, bárány, sertés, borjú és őzgerinc.

A programban óvatosnak kell lenni bizonyos húsfajtákkal, beleértve a szalonnát, sonkát és más feldolgozott húsokat. Ezek a termékek cukrot tartalmazhatnak, mivel cukorral gyógyítják őket. Azt is javasoljuk, hogy az Atkins kliensek kerüljék a felvágott húsokat és más nitrátos húsokat.

Tojás, sajt, tejszín

A tojás az Atkins egyik javasolt fehérjeforrása. A sajt tartalmaz némi szénhidrátot, így a programban részt vevőknek naponta legfeljebb 3 uncia fogyasztását javasoljuk. Néhány más tejtermék, például tejszín és tejföl fogyasztható, de a kecsketej, a joghurt, a túró és a ricotta nem ajánlott.

Zsírok és olajok

Bár népszerű mítosz szerint az Atkins-en élők nagy mennyiségű vajat és más hozzáadott zsírt esznek, ez nem igaz. Az Atkins-követőknek azt javasolják, hogy a hozzáadott zsírbevitelt napi 2–4 evőkanálnyira tartsák. Az elfogadható zsírok közé tartozik a vaj, majonéz, olívaolaj, dió és szezámolaj.

Nem megfelelő ételek

Gabona és gabonatermékek

A szokásos amerikai étrend gabonafélékből készült ételek széles választékát tartalmazza. Ezeket az ételeket nem szabad fogyasztani, ha az Atkins 20 első szakaszában jár. Ezek az ételek közé tartozik a kenyér, tészta, gabonafélék, muffin, bagel, egyéb pékáruk. Nem fogyasztana szemeket, például rizst, zabot vagy árpát.

Amint halad az Atkins-en, megtanulja, hogy korlátozott gabonákat vegyen be az étrendbe. Javasoljuk, hogy olyan teljes kiőrlésű gabonákat válasszon, amelyekben magas a rosttartalom.

Gyümölcs és gyümölcslé

Míg a gyümölcs és a gyümölcslé számos fontos vitamint tartalmaz, ezek az ételek és italok fruktózt és más cukrokat is tartalmaznak, emiatt magas a szénhidráttartalom. Néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs hozzáadható étrendjéhez az Atkins későbbi szakaszaiban, ezeket teljesen elkerülheti az Atkins 20 első szakaszában.

Bab és lencse

A bab és a lencse (például vesebab, hasított borsó vagy garbanzo bab) jó tápanyag- és fehérjeforrás. Mivel azonban ezek az ételek jó szénhidrátforrást is jelentenek, az Atkins 20 legtöbb szakaszában elkerüli őket.

Alkoholos italok

Az Atkins 20 első szakaszában teljesen elkerüli az alkoholos italokat. A 2. fázistól kezdve mérsékelten és óvatosan élvezheti ezeket az italokat. A tiszta italok általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, de a keverőket általában cukorral készítik.

Cukros italok

A legtöbb alkoholmentes ízesített ital cukorral vagy mesterséges édesítőszerrel készül. A cukros italok nem engedélyezettek. A mesterséges édesítőszerekkel (Stevia, szukralóz vagy szacharin) készült italok mértékkel engedélyezettek. Javasoljuk, hogy Atkins követői napi három csomagnak megfelelő mennyiségre korlátozzák a bevitelt.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak egy másik jó zsír- és fehérjeforrás, ugyanakkor növelik a szénhidrátbevitelt is. Általában nem javasolják nekik Atkins indukciós szakaszát. Ha azonban úgy döntött, hogy ebben a szakaszban két hétnél tovább marad, akkor a zöldségekből három gramm nettó szénhidrátot három gramm dióra vagy magra cserélhet.

Mártások, Fűszerek, Salátaöntet

Míg sok szósz és salátaöntet zsírból készül, sokan tartalmaznak hozzáadott cukrot is. Például a ketchupban és a barbecue szószban néha sok a cukor. A salátaöntetek hozzáadott cukor forrása is lehet. Ezek a termékek általában nem engedélyezettek, hacsak nem tartalmaznak természetes vagy hozzáadott cukrot.

Készétel

A legtöbb kényelmi vagy csomagolt ételt, például kekszet, chipset, dobozos makarónit és néhány fagyasztott ételt, például fagyasztott pizzát és hasábburgonyát kerülni kell az Atkins-tervben. Az ilyen típusú ételeket gyakran feldolgozzák, és tele vannak szénhidrátokkal és cukorral.

Ajánlott időzítés

Atkins felépítése a lefogyandó mennyiség és az étkezési terv elfogadásának céljainak megfelelően. A választott terv és az előrehaladás határozza meg a program időzítését.
Az Atkins 20 első fázisának (indukciónak) két hétig kell tartania. A fogyókúrázók tovább folytathatják, ha vágyakoznak, mindaddig, amíg jól tolerálják a változást, vagy ha nagyon sok súlyuk van a fogyásra. Ez idő alatt a szénhidrátbevitelt napi 20 grammra korlátozhatja, hogy a teste ketózisba kerüljön. 2. fázis, a kiegyensúlyozó fázis addig tart, amíg 10 fonton belül nem lesz a célsúlyától.

A 3. fázis során finomhangolhatja étrendjét, és valamivel több ételválasztékot ad a napi étkezési tervhez. Addig maradsz ebben a szakaszban, amíg legalább egy hónapig nem vagy a célsúlyodnál. Az utolsó szakasz az egész életen át tartó karbantartás néven ismert. Úgy tervezték, hogy az élet étkezési terve legyen.

Az Atkins 40 azoknak szól, akiknek kevesebb, mint 40 font a fogyás, terhesek vagy szoptatnak, vagy azoknak, akik az ételválaszték szélesebb választékát kedvelik. Ha terhes vagy szoptat, orvos útmutatására van szükség. Ennél a programnál azt javasoljuk, hogy naponta három ételt fogyasszon, és minden étkezéskor körülbelül 10 gramm nettó szénhidrátot fogyasszon. Minden nap elfogyaszt két harapnivalót, amelyek egyenként körülbelül öt gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.

Az Atkins 100 azoknak készült, akik meg akarják őrizni súlyukat. A programot úgy tervezték, hogy egy életen át tartó étkezési stílus legyen. Ebben a programban napi három ételt fogyaszt, amelyek mindegyike körülbelül 25 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Két rágcsálnivaló is fogyasztható, mindegyik 10-15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Fontos azonban megjegyezni, hogy több vizsgálatot kell végezni az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv hosszú távú követésének hatékonyságáról.

Források és tippek

Rengeteg információ áll rendelkezésre ingyenesen az Atkins weboldalán. Akit érdekel a diéta, megvásárolhatja bármelyik Atkins-könyvet is. A legfrissebb könyvet, az Eat Right, not Less -t írta Colette Heimowitz, MS, és 2017-ben jelent meg.

Azok, akik jobban szeretik a kényelmet, dönthetnek úgy, hogy regisztrálnak egy Atkins étkezési készletre vagy fizetett programra. A tervek ára körülbelül 75 és körülbelül 100 dollár között mozog egy héten át tartó napi étkezési tervre. Ezek az étkezési készletek egyéb forrásokat és eszközöket (például szénhidrát-számlálót és bevásárló listákat) is tartalmaznak, amelyek segítenek betartani a tervet.

Ha megtanul otthon alacsony szénhidráttartalmú ételeket főzni, akkor sikeresebb lehet a terv. A legtöbb fogyasztó nem engedheti meg magának, hogy a végtelenségig maradjon az étkezési terven, ezért, ha azt tervezi, hogy az élethez ragaszkodik Atkinshez, hasznos, ha korán megtanulja az étkezési stílus fenntartásához szükséges készségeket. A weboldalon jelentős receptkönyvtár található. Számos Atkins-barát receptet is talál online.

A ketózishoz igazodva

Az Atkins 20-at követők számára szintén hasznos felkészülni az indukció során előforduló mellékhatásokra. Ha a szervezet nem kap szénhidrátot arra, hogy energiává alakuljon át a testi funkciókhoz, akkor (elsősorban) zsírt fog felhasználni üzemanyagként. A váltás egy másik energiaforrásra hatással lesz a testére.

Az Atkins-diéta vagy bármely más, alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt ketózisban szenvedő emberek hangulatváltozásokat, székrekedést, rossz leheletet tapasztalhatnak (a tüdőből kiáramló extra ketonok miatt), fejfájást, hányingert, fáradtságot, veseköveket vagy magas kalciumkiválasztási szintet tapasztalhatnak. . Ezen és más mellékhatások megelőzése érdekében igyon gyakran vizet, ne hagyja ki az étkezéseket, és maradjon viszonylag aktív. Ha a tünetek elhúzódnak, forduljon orvosához.

Az Atkins 40-en és az Atkins 100-on valószínűleg a szénhidrátbevitel csökkenésének néhány tünete is tapasztalható. Fáradtságot és székrekedést tapasztalhat. Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, ez enyhíti ezeket a tüneteket.

Próbálja ki ezeket a recepteket

Kísérletezhet különböző, alacsony szénhidráttartalmú receptekkel, és módosíthatja azokat az Atkins-fázis vagy program alapján, amelyen éppen részt vesz.

Módosítások

Azok az emberek, akik érdeklődnek Atkins iránt, de nem esznek húst, választhatják az Eco Atkins diéta követését. A torontói St. Michael Kórház kutatói által kifejlesztett program fehérje- és szénhidrát-aránya hasonló, mint az eredeti Atkins-étrendnek, de a magas zsírtartalmú állati fehérjét növényi fehérjével helyettesíti. Ez a diéta vegánoknak és vegetáriánusoknak ajánlott.

Azok a vásárlók, akik gluténmentes étrendet követnek, Atkinsnél találnak lehetőségeket. A gluténmentes receptek mellett Atkins számos gluténmentes terméket is kínál. A cég szerint a termékeket egyetlen harmadik fél sem igazolja gluténmentesen, de megfelelnek az FDA által támasztott követelményeknek.

Sok más alacsony szénhidráttartalmú étrend is létezik, amelyek nem csökkentik a szénhidrátokat egészen az Atkins-indukcióig. Ez súlyvesztéshez és az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyeihez is vezethet. Az egyik megközelítés az lehet, hogy az indukció összes szabályát betartja, de készen áll a lazításra, ha úgy találja, hogy a teljes leszokás küszöbén áll.

Egy szó Verywellből

Bár sok ember sikeresen alkalmazza az Atkins-diétát, ez nem mindenkinek való. Az Atkins-diéta indukciós szakasza nagyon korlátozó az étrendi ketózis kialakulásához. Szigorú figyelmet igényel az irányelvek, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Hasznos megvizsgálni az élelmiszerlistákat, és elgondolkodni azon, hogy hajlandó-e lemondani bizonyos közös ételekről a siker érdekében.

Ha nem tudja betartani a tervet, ne feledje, hogy sok diéta segíthet a fogyásban. Fontolja meg az apróbb változtatásokat az egészség javítása vagy a fogyás érdekében - például több gyümölcs és zöldség fogyasztása. Együttműködhet az egészségügyi szolgáltatóval, vagy beutalót kaphat egy regisztrált dietetikushoz, hogy személyre szabott tervet állítson elő a wellness növelésére, az egészséges testsúly elérésére vagy fenntartására.