Alvás

alvás időtartama

Waking Up to Sleep szerepe a súlykontrollban

A jó éjszakai alvás a jó egészség egyik kulcsa, és kulcs lehet az egészséges testsúly megőrzéséhez is. Számos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a túl keveset aludóknál nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata, mint azoknál, akik éjszakánként hét-nyolc órát alszanak. Tekintettel társadalmunk növekvő hajlandóságára az éjféli olaj kiégésére - 1998-ban az amerikai felnőttek 35 százaléka éjszakánként 8 órát aludt, és 2005-re ez 26 százalékra csökkent (1) - az alváshiány jelentősen hozzájárulhat a az elhízás járvány.

Ez a cikk röviden összefoglalja az alvás és az elhízás közötti kapcsolat legfrissebb eredményeit gyermekeknél és felnőtteknél, és felvázol néhány módot arra, hogy a túl kevés alvás túl sok súlyhoz vezethet.

Alvás és gyermekkori elhízás

Öt kontinensen átívelő tanulmányok tucatjai vizsgálták az alvás időtartama és a gyermekek elhízása közötti kapcsolatot. A legtöbb (de nem mindegyik) meggyőző összefüggést talált a túl kevés alvás és a megnövekedett súly között. (2–8) A legerősebb bizonyíték azokból a tanulmányokból származik, amelyek hosszú időn keresztül nagyszámú gyermek alvási szokásait követték nyomon (longitudinális vizsgálatok), és alkalmazkodtak a sok más tényezőhöz, amelyek növelhetik a gyermekek elhízási kockázatát, például mint a szülők elhízása, televíziós idő és fizikai aktivitás.

Például egy brit tanulmány, amely születésétől kezdve több mint 8000 gyermeket követett, azt találta, hogy azoknak, akik 3 éves korukban éjszakánként kevesebb mint 10 és fél órát aludtak, 45 százalékkal nagyobb volt az elhízás kockázata 7 éves korukra, mint az alvó gyerekekkel. éjszakánként több mint 12 órát. (3) Hasonlóképpen, a Project Viva, egy amerikai prospektív, 915 gyermeken végzett prospektív tanulmány azt találta, hogy azoknak a csecsemőknek, akik napi átlagban kevesebb, mint 12 órát aludtak, kétszer nagyobb az esélyük arra, hogy 3 éves korukban elhízottak, mint azoknál, akik 12 órát aludtak, vagy több. (6) Az anyai terhesség alatti depresszió, a szilárd ételek bevezetése 4 hónapos életkor előtt és a csecsemő TV-nézése mind rövidebb alvási időhöz kapcsolódtak. (9)

A gyermekkori alvási szokások akár hosszú távon is hatással lehetnek a testsúlyra, még felnőttkorban is. Új-Zéland kutatói 1037 gyermeket követtek születésüktől 32 éves korukig, és információkat gyűjtöttek a szülőktől arról, hogy átlagosan hány órát aludtak gyermekeik 5, 7, 9 és 11 évesen. 50% -kal magasabb az elhízás kockázata 32 évesen.

Ne feledje, hogy ezek mind megfigyelési tanulmányok, és annak ellenére, hogy összefüggést sugallnak az alvás és a testsúly között, nem tudják meggyőzően bizonyítani, hogy az elegendő alvás csökkenti a gyermekek elhízás kockázatát. Határozottabb válaszokat randomizált klinikai vizsgálatok adhatnak, amelyek azt tesztelik, hogy a csecsemő- vagy gyermekkori alvás növekedése csökkenti-e az elhízás kockázatát.

Az első ilyen vizsgálat, amely az alvási beavatkozásnak a gyermekkori elhízásra gyakorolt ​​hatását vizsgálta, Ausztráliában indult, 328 7 hónapos csecsemőt vont be, akiknek már voltak alvási problémáik, amint arról anyjuk beszámolt. (10) A vizsgálat azt próbálta megvizsgálni, hogy az anyák tanácsadása a csecsemő alvási problémáinak kezelésére vonatkozó viselkedési technikákkal javítja-e a csecsemők alvását és csökkenti-e az anyák depressziós arányát is; a kutatók hat évenkénti időközönként követték nyomon, hogy a beavatkozásnak van-e hatása az elhízásra. Egy éves korban az intervenciós csoport csecsemőinek kevesebb alvási problémája volt, mint a kontroll csoport csecsemőinek, de az alvás időtartama nem volt különbség a csoportok között; 2 és 6 éves korban nem volt különbség az alvási problémákban és az alvás időtartamában a csoportok között. Így talán nem meglepő, hogy 6 éves korukban az elhízás aránya mindkét csoportban azonos volt. A tanulmánynak súlyos hiányosságai is voltak, többek között az a tény, hogy a résztvevők 40 százaléka a hatéves nyomon követésre.

Két jelenleg zajló nagy kísérletnek, az egyik az Egyesült Államokban, a másik Új-Zélandon kell, hogy meggyőzőbb bizonyítékot nyújtson az alvás időtartama és az elhízás kapcsolatára. (11,12) Mindkét vizsgálat azt vizsgálja, hogy a szülők megtanítása, hogyan kell jó alvási és táplálkozási szokásokat kialakítani újszülött csecsemőikben, segít-e megakadályozni az elhízás kialakulását a kisgyermekkorban. Az amerikai tanulmány korai eredményei biztatóak voltak. (11)

Alvás és felnőttkori elhízás

A legtöbb olyan tanulmány, amely egy időben méri a felnőttek alvási szokásait (keresztmetszeti vizsgálatok), összefüggést talált a rövid alvásidő és az elhízás között. (2) A longitudinális vizsgálatok azonban jobban megválaszolhatják az okozati összefüggéseket, és felnőtteknél az ilyen vizsgálatok eredményei kevésbé voltak következetesek, mint a gyermekeknél. (13)

Az eddigi legnagyobb és leghosszabb tanulmány a felnőttek alvási szokásairól és testsúlyáról az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya, amely 68 ezer középkorú amerikai nőt követett 16 évig. (14) Azokhoz a nőkhöz képest, akik éjszakánként hét órát aludtak, az öt óránál vagy annál rövidebb ideig alvó nőknél a vizsgálat folyamán 15 százalékkal nagyobb az esélye annak, hogy elhíznak. Hasonló vizsgálat az Ápolók Egészségügyi Tanulmányában és az Ápolók Egészségügyi Tanulmány II-ben, egy fiatalabb nők kohorszában, összefüggésbe hozták a forgó éjszakai műszakot - szabálytalan menetrendet, amely a nappali és az esti munkát néhány éjszakai műszakkal keveri, a dobást a cirkadián ritmus kikapcsolása és az alvás károsodása, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázata. (15) A kutatók azt találták, hogy minél hosszabb ideig dolgoznak rotációs éjszakai műszakban, annál nagyobb a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázata.

Más kutatók kisebb, rövidebb longitudinális vizsgálatokat indítottak a felnőttek alvási szokásairól és súlyáról az Egyesült Államokban és Kanadában, valamint az Egyesült Királyságban és Európában. (13) Vannak, akik összefüggést találtak a rövid alvás időtartama és az elhízás között, míg mások nem. Érdekes módon néhány felnőttekkel végzett tanulmány arról számolt be, hogy a túl sok alvás az elhízás magasabb kockázatával függ össze. (2,16) Ennek oka valószínűleg egy olyan jelenség, amelyet a kutatók „fordított okozati összefüggésnek” neveznek. Azoknál az embereknél, akik a szokásosnál hosszabb ideig alszanak, elhízással kapcsolatos állapotok lehetnek, amelyek hosszabb alvási szokásaikhoz vezetnek - alvási apnoe, obstruktív tüdőbetegség, depresszió vagy rák - például a hosszú alvás helyett először, majd elhízáshoz vezet.

A folyamat közbeni kísérleti tanulmány több választ adhat arra vonatkozóan, hogy a hosszabb éjszakai alvás segíthet-e a fogyásban. (17) A kutatók 150 elhízott felnőttet toboroznak, akik „rövid alvók” (éjszakánként kevesebb, mint 6,5 órát alszanak), és véletlenszerűen hozzárendelik őket, hogy vagy fenntartsák jelenlegi alvási szokásaikat, vagy pedig edzést kapnak arról, hogyan lehetne legalább éjszakai alvásukat meghosszabbítani. fél órától egy óráig. A nyomozók három éven keresztül követik nyomon a résztvevők alvási szokásait és súlyát.

Hogyan befolyásolja az alvás a testsúlyt?

A kutatók feltételezik, hogy a krónikus alváshiány számos módon vezethet súlygyarapodáshoz, vagy azáltal, hogy növelik az emberek mennyi ételt, vagy csökkentik az elégetett energiát. (2)

Az alváshiány növelheti az energiafogyasztást

  • Növekvő éhség: Az alváshiány megváltoztathatja az éhséget kontrolláló hormonokat. (18) Egy kis tanulmány például azt találta, hogy az alvástól megfosztott fiatal férfiaknál magasabb volt az étvágystimuláló ghrelin hormon szintje és alacsonyabb a jóllakottságot kiváltó leptin hormon szintje, ezzel együtt az éhség és az étvágy, különösen az éhségérzet növekedése. zsírban és szénhidrátban gazdag ételekhez. (19)
  • Több időt adva az embereknek enni: Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak minden este, többet ehetnek, mint azok, akik teljes éjszakát alszanak egyszerűen azért, mert több ébrenléti idejük áll rendelkezésre. (20) Nemrégiben egy kis laboratóriumi tanulmány megállapította, hogy az alvástól megfosztott és finom harapnivalókkal körülvett emberek hajlamosak voltak inkább uzsonnázni, különösen az éjszaka ébrenléti órákban, mint megfelelő alvás esetén. (21)
  • A kevésbé egészséges étrend választására való felszólítás: Megfigyelési tanulmányok nem láttak következetes kapcsolatot az alvás és az ételválasztás között. (2) A japán munkavállalók egyik tanulmánya azonban azt találta, hogy azok a munkavállalók, akik éjszakánként kevesebb mint hat órát aludtak, nagyobb valószínűséggel étkeznek, szabálytalan étkezési szokásokkal és snackekkel rendelkeznek, mint azok, akik hat óránál többet aludtak. (22)

Az alváshiány csökkentheti az energiafelhasználást

  • Csökkenő fizikai aktivitás: Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, fáradtabbak a nap folyamán, és ennek következtében megfékezhetik fizikai aktivitásukat. (14) Egyes tanulmányok azt találták, hogy az alváshiányos emberek általában több időt töltenek a tévénézéssel, kevesebb időt töltenek szervezett sportolással, és kevesebb időt töltenek fizikailag aktívan, mint azok, akik elegendő alvással rendelkeznek. De ezek a különbségek a fizikai aktivitásban vagy a tévénézésben nem elég nagyok ahhoz, hogy megmagyarázzák az alvás és a súly közötti összefüggést. (2)
  • A testhőmérséklet csökkentése: Laboratóriumi kísérletek során az alváshiányos emberek hajlamosak a testhőmérsékletük csökkenésére. (2) Ez a csökkenés viszont csökkentheti az energiafelhasználást. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban nem talált összefüggést az alvás időtartama és a teljes energiafelhasználás között. (23)

A lényeg: Az alvás az elhízás megelőzésének ígéretes célja

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy az ideálisnál kevesebb alvás független és erős kockázati tényező az elhízás szempontjából, csecsemőknél és gyermekeknél, valamint felnőtteknél. Az eddigi kutatások nagy része azonban megfigyelési tanulmányokból állt, és továbbra is kiderül, hogy a gyermekek vagy felnőttek megtanítása, hogyan lehet jobb alvást aludni, csökkentheti-e az elhízás kockázatát, vagy segíthet-e a fogyásban. A jelenleg folyó randomizált klinikai vizsgálatok hamarosan további válaszokat adhatnak.

Egyes kutatók óva intettek attól, hogy túl gyorsan mozdítsák elő az alvást az elhízási járványra adott válaszként, tekintettel az eddigi kutatás hiányosságaira. (10,24) Népegészségügyi szempontból azonban kevéssé kockázatos az egészséges alvás életmódbeli változásokkal történő ösztönzése, például következetes lefekvés beállítása, a koffein korlátozása napközben és a csúcstechnológia zavaró tényezőinek csökkentése a hálószobában. (25) A jó alvási szokásoknak más előnyei is vannak, például az éberség fokozása az iskolában vagy a munkahelyen, a hangulat javítása és az általános életminőség javítása. Ez annál is inkább indokolja a hosszú éjszakai alvás felvételét az elhízás megelőzésének rövid listájára.

Hivatkozások

1. Nemzeti Alvás Alapítvány. 2005 Alvás Amerikában közvélemény-kutatás. Hozzáférés: 2011. június 14.

2. Patel SR, Hu FB. Rövid alvásidő és súlygyarapodás: szisztematikus áttekintés. Elhízás (ezüst tavasz). 2008; 16: 643-53.

3. Reilly JJ, Armstrong J, Dorosty AR és mtsai. A gyermekkori elhízás korai életkockázati tényezői: kohorszvizsgálat. BMJ. 2005; 330: 1357.

4. Agras WS, Hammer LD, McNicholas F, Kraemer HC. A gyermekkori túlsúly kockázati tényezői: prospektív tanulmány születéstől 9,5 évig. J Pediatr. 2004; 145, 20-5.

5. Gillman MW, Rifas-Shiman SL, Kleinman K, Oken E, Rich-Edwards JW, Taveras EM. A gyermekkori túlsúly fejlődési eredete: lehetséges közegészségügyi hatás. Elhízás (ezüst tavasz). 2008; 16: 1651-6.

6. Taveras EM, Rifas-Shiman SL, Oken E, Gunderson EP, Gillman MW. Rövid alvási idő csecsemőkorban és a gyermekkori túlsúly kockázata. Arch Pediatr Adolesc Med. 2008; 162: 305-11.

7. Bell JF, Zimmerman FJ. Rövidített éjszakai alvás időtartama a korai életkorban és az azt követő gyermekkori elhízás. Arch Pediatr Adolesc Med. 2010; 164: 840-5.

8. Landhuis CE, Poulton R, Welch D, Hancox RJ. Gyermekkori alvási idő és az elhízás hosszú távú kockázata: 32 éves prospektív születési kohorsz tanulmány. Gyermekgyógyászat. 2008; 122: 955-60.

9. Nevarez MD, Rifas-Shiman SL, Kleinman KP, Gillman MW, Taveras EM. A korai életkockázati tényezők társulása a csecsemő alvási időtartamával. Acad Pediatr. 2010; 10: 187-93.

10. Wake M, A ár, Clifford S, Ukoumunne OC, Hiscock H. Javítja-e a csecsemő alvását javító beavatkozás a túlsúlyt is 6 évesen? Randomizált vizsgálat nyomon követése. Arch Dis Child. 2011; 96: 526-32.

11. Paul IM, Savage JS, Anzman SL és mtsai. Az elhízás megelőzése csecsemőkorban: kísérleti tanulmány. Elhízás (ezüst tavasz). 2011; 19, 353-61.

12. A túlsúly megelőzése csecsemőkorban (POInz). ClinicalTrials.gov, 2009. Hozzáférés ideje: 2011. június 14.

13. Nielsen LS, Danielsen KV, Sorensen TI. A rövid alvás időtartama mint az elhízás lehetséges oka: az epidemiológiai bizonyítékok kritikus elemzése. Obes Rev. 2011; 12: 78-92.

14. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. A csökkent alvás és a nők súlygyarapodása közötti összefüggés. Am J Epidemiol. 2006; 164: 947-54.

15. Pan A, Schernhammer ES, Sun Q, Hu FB. Forgó éjszakai műszakos munka és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: két prospektív kohorsz vizsgálat nőkön. PLoS Med. 2011; 8: e1001141. Epub 2011. december 6.

16. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Az alvás időtartama és a súlygyarapodás közötti összefüggés felnőtteknél: 6 éves prospektív tanulmány a Quebec Family Study-ból. Alvás. 2008; 31: 517-23.

17. Cizza G, Marincola P, Mattingly M és mtsai. Az elhízás kezelése az alvás időtartamának meghosszabbításával: randomizált, prospektív, kontrollált vizsgálat. Klinikai vizsgálatok. 2010; 7, 274-85.

18. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. A rövid alvási idő csökkent leptinnel, emelkedett grelinnel és megnövekedett testtömeg-indexgel jár. PLoS Med. 2004; 1: e62.

19. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Rövid kommunikáció: Az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiaknál a leptinszint csökkenésével, a ghrelin szintjének emelkedésével, valamint az éhség és az étvágy fokozásával jár. Ann Intern Med. 2004; 141: 846-50.

20. Taheri S. A rövid alvás időtartama és az elhízás kapcsolata: az alvás megelőzése érdekében több alvást kell javasolnunk. Arch Dis Child. 2006; 91: 881-4.

21. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Az alváskorlátozást a harapnivalókból származó kalóriák fokozott bevitele kíséri. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 126-33.

22. Imaki M, Hatanaka Y, Ogawa Y, Yoshida Y, Tanada S. Epidemiológiai tanulmány az alvási órák és az életstílus tényezők közötti kapcsolatról a japán gyári munkásokban. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002; 21: 115-20.

23. Manini TM, Everhart JE, Patel KV és mtsai. A napi tevékenység energiafogyasztása és az időskorúak mortalitása. JAMA. 2006; 296: 171-9.

24. Horne J. Elhízás és rövid alvás: nem valószínű ágyasok? Obes Rev. 2011; 12: e84-94.