Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Írta: Chris Carmichael,
A CTS alapítója és vezetőedzője

Azok számára a sportolóknak, akik fogyni szeretnének, az alapvető képlet meglehetősen egyszerű: csökkentse a kalóriabevitelt, de ne annyira, hogy veszélyeztesse az edzés teljesítményét vagy a felépülést. Ez nem azt jelenti, hogy könnyű.

30 év után, miután megvizsgáltam, hogyan táplálkoznak a sportolók, hajlandó vagyok fogadni, hogy általános étkezési szokásai már nagyon jók. Az ülő és túlsúlyos populációkhoz képest valószínűleg sokkal több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, több teljes ételt és kevesebb ultrafeldolgozottat, kevesebb gyorséttermet és kevesebb cukros italt. Ironikus módon ez megnehezítheti a fogyást.

Az edzésen annál nehezebb további fejlesztéseket elérni. Ugyanez vonatkozhat a táplálkozásra és a fogyásra is. Nincs szükség hatalmas változásokra az ételválasztásban vagy az étkezési szokásokban, és nincs is annyi fogynivalója. Tapasztalatom szerint az egész évben edző sportolók többségének súlyingadozása kevesebb, mint 10 font.

A sportolók súlycsökkenése inkább az árnyalatokról szól, mint a nagykereskedelmi változásokról. Bocsásson meg nekem a clickbait címet, de ahogy a szavak mennek, a „trükk” jobban felhívja magára a figyelmet, mint az „árnyalat”. Már megtette azokat a nagy és egyszerű változtatásokat, amelyek segítenek ülő szomszédaitok 30 fontot leadni. Vagy talán pontosabban talán nem kellett volna ezeket a változtatásokat végrehajtania, mert eleve soha nem evett ennyi szemetet.

Tehát, melyek azok az árnyalatok vagy apró változások, amelyek valódi változást hozhatnak, ha a kalóriabevitel csökkentésének módjait keresi az amúgy is jó étrendben?

Azonnal csomagoljon egy éttermi ételt

Ez volt az egyik olyan stratégia, amely nagyon jól működött egy Charlie nevű sportoló számára. Nagyon alkalmas volt és már most is alkalmas, és sok üzleti kollégája azt mondta volna, hogy már karcsú. Ennek ellenére a célja az volt, hogy körülbelül 5 kilót fogyjon és fenntartsa ezt a súlyt a nyárra. Nehéz utazási menetrenddel rendelkező ügyvezetőként az éttermi étkezés Charlie étrendjének jelentős részét teszi ki.

Viselkedési vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak befejezni azt, ami előttük áll. Először hajlamosak vagyunk gyorsabban enni, mint regisztrálni a teltség érzését. A gazdasági és társadalmi alapok befolyásolják ezt a viselkedést, nevezetesen az, hogy fizettél az ételért, és tudod, hogy az élelmiszer pazarlása rossz. Az éttermi étkezések gyakran nagy adagokat tartalmaznak, így Charlie megoldása az volt, hogy az étel beszerzése után azonnal kért dobozot igényelt, majd annak 1/3-1/2-ét a dobozba tette. Ki a tányérról, esze ágában sincs.

Állítsa le a forgácsot és a kenyér újratöltését

Az éttermekben található feneketlen tortilla chips és kenyérkosarak azért vannak elfoglalva, hogy elfoglalják ételek várakozását, vagy esetleg arra ösztönözzenek, hogy rendeljenek még néhány italt. Nem vagy oda a chipsért és a kenyérért, ezért csak megeszed őket, mert ott vannak. Ugyanaz az esztelen étkezés, amely akkor fordul elő, amikor az emberek televíziót, filmeket és sporteseményeket néznek. Ha a kenyér vagy chips (vagy a salsa) különösen jó, ásson be, de álljon meg az első kosár végén.

Várjon, mielőtt másodpercek lesznek

Mint fentebb röviden említettem, az emberek tökéletesen képesek megérteni, ha jóllaknak, de ez az érzés gyakran elmarad a tényleges ételfogyasztástól. Ennek egyik oka az, hogy edzőként megpróbáljuk a sportolókat lassabban és szándékosan enni, hogy elérjük a jóllakottság érzését, mielőtt tömegesen elfogyasztották volna a kalóriákat. Ez nyilvánvalóan nehéz lehet, ha hosszú vagy nehéz utazás vagy futás után éhezik, és ilyenkor a sportolók túlbecsülik, hogy mennyi ételt kell megenniük.

Mielőtt elérné a tányér újratöltését, várjon csak. Élvezze a beszélgetést, vagy olvassa el még néhány oldalát a könyvének. Hagyja, hogy az agya regisztrálja, amit már megevett, majd döntse el, hogy valóban éhes-e még.

Az utazás előre megtervezése

Ez a gyakran utazó emberek számára a legfontosabb, mert ritkábban főzöl magadnak, és nincs saját hűtőszekrényed és szekrényed, ahová benyúlhatsz. A repülőtereken töltött idejéhez a dióféléket és az aszalt gyümölcsöket könnyen elfér a táskájában, megtölthetik és egészségesebbek, mint a legtöbb dolog, amit a terminálban találnak. Minél kevesebb adalékanyag - például cukor, méz stb. - annál jobb. Ha ellenőrzése alatt áll, hol ebédel vagy vacsorázik, előzetesen vessen egy pillantást a menükre. Amikor utazom, néha instant zabot készítek, amelyet a kávéfőzővel készíthetek vízmelegítésre. Csak ne felejtsen el hozni egy tálat és kanalat, mert a szállodai szobákban ritkán van ilyen. Ha lemegy az ingyenes reggelihez, próbáljon meg enni, amit otthon szokott elfogyasztani. Az, hogy van gofrisütő és hatalmas tálca szalonna, még nem jelenti azt, hogy meg kell enni.

Vásároljon édességeket egy adagban

Szeretem és utálom is ezt a stratégiát. Egyrészt, ha egy csemegét kell kinyitnia vagy kicsomagolnia, akkor kevésbé valószínű, hogy folyamatosan kibontja őket annak érdekében, hogy többet ehessen. Persze, teljesen elkerülhetné az édességeket, de néha egy kis csemege elfogyasztása elegendő ahhoz, hogy kielégítse a vágyát, és kihozza a fejéből. Egy maroknyi M & Ms eltalálhatja a helyet, de amikor kinyitja a nagy táskát, nem áll meg egy maréknál. Másrészt azért utálom ezt a stratégiát, mert a szükségesnél több hulladékot eredményez. Szóval, talán takarékosan használja.

Kényeztesse magát, amikor megéri

Az igazán jó ételek élvezete az élet egyik legnagyobb öröme, és gyakran nagyon kalóriatartalmú, és táplálkozási szempontból sem nagyszerű. De a rossz ételek ugyanolyan könnyen lehetnek kalóriatartalmúak, és az Ön számára sem kiválóak. Ha lehetősége van egy nagyszerű étkezéshez, vegye el és élvezze. Csak próbáljon ugyanolyan tudatában lenni, amikor olyan étkezéshez ül, amelyik rendben lesz. Ha csak elvégzi a munkát és kielégíti az éhségét, akkor nem fog lemaradni valami remekről, ha megrendel valami apró vagy érdektelen dolgot.

Ezen ajánlások egyike sem változtatja meg jelentősen az étrendet, de az ilyen apró változtatások lehetőséget nyújtanak a sportolók számára, hogy lefogyjanak néhány kilót. Hagyja a nagykereskedelmi étrendi változtatásokat azokra az emberekre, akiknek valóban meg kell reformálniuk az étellel való kapcsolatukat. Ha a mindennapi táplálkozásod elsődlegesen teljes ételeken, friss gyümölcsön és zöldségen, sovány fehérjéken és rengeteg változatosságon alapul, akkor csak annyit keresel, hogy apró módszerekkel elkerüld a többet, mint amire szükséged van.