Alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú: Melyik étrendet kell enni? A meglepő igazság

Mindenki, aki ezt olvassa, valószínűleg ismeri az étkezési piramisot - azt, amelynek alján gabona és burgonya, tetejéhez közel hús, tetején zsír és olaj van. Történelmileg az orvosok és az USDA általában magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlott, összhangban az élelmiszer-piramisszal. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas zsírtartalmú étrenddel általában nem számított arra, hogy meghallja orvosát. Az élelmiszer-piramisnak azonban soha nem volt túl szilárd alapja a tudományban - ez elsősorban azt tükrözte, hogy mely iparágak költötték a legtöbb pénzt a lobbistákra. Az elmúlt évtizedekben pedig számos mozgalom merült fel, hogy visszaszorítsák a magas szénhidráttartalmú dogmákat. Az esetek többségében valaha is megpróbálták a fejére fordítani, ehelyett a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezést javasolják. Egyik csoport sem teljesen helyes, de ott van van válasz arra a kérdésre, hogy mennyi szénhidrátot kell fogyasztania - ez csak egy kicsit bonyolultabb, mint a „sok” vagy „nagyon kevés”. Íme, mit mond a kutatás az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrendről.

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú diétaháború (hibás) alapjai

Először is, egy gyors elméletet arról, hogy miért is zajlik el ez a szénhidrát-harc. Az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étkezés hátterében az áll: a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként. Az étkezési zsír közvetlenül a zsírszövetébe és a test zsírjává is transzportálható. Ezért a zsír fogyasztása sokkal könnyebben hízik meg, mint a szénhidrát.

Ennek az érvelésnek van néhány hibája. Noha a zsír több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát, gramm/gramm alapon is kielégítőbb. Ez az egyik erény, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú étrend szószólói tárgyalnak. Ráadásul testének megfelelő mennyiségű zsírra van szüksége mind strukturális, mind hormonális célokra. És persze, míg kövér tud közvetlenül a zsírszövetébe rakódjon le, akkor is energiára égeti, ha kalóriadeficitben szenved.

Ami az alacsony szénhidráttartalmú diétákat illeti, azok mögött az az indok áll, hogy a szénhidrátfogyasztás hatására a szervezet inzulint termel. Az inzulin egy tároló hormon - ez arra készteti a szervezetet, hogy zsírként tárolja a kalóriákat. A szénhidrátok, az érvelés szerint, emelik a vércukorszintet is, és gyorsabban felszívódnak, mint a zsír, így a magas szénhidráttartalmú étrend krónikusan emelkedett vércukor- és inzulinszinthez, vad vércukorszint-ingadozásokhoz és ezzel együtt járó energiaszint-ingadozásokhoz vezet. valamint a túlzott éhség.

Ennek megvannak a maga problémái. Ugyanis a fehérje emeli az inzulint is. Az inzulin pedig az agyra gyakorolt hatása révén valóban elnyomja az étvágyat. És bár a szénhidrátfogyasztás élesen emeli a vércukor- és inzulinszintet, a magas szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül vezet krónikusan emelkedett vércukor- és inzulinszinthez. A legfontosabb, hogy az inzulin nem rossz. Bár ez egy tároló hormon, az összes testszövetben - beleértve az izmokat és más sovány szöveteket is, nem csak zsírban - tárolja az energiát. És csak azt jelzi a testednek, hogy tárolja az energiát - még mindig szükség van energiára a tested számára.

Az igazság: Többnyire a kalóriákról szól

A helyzet az, hogy a két étrendi megközelítés hormonális árnyalataitól függetlenül a testének még mindig be kell tartania a fizika törvényeit - konkrétan a tömeg-energia megőrzését. Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy ha a kalória- és fehérjebevitelt egyenlővé teszik, az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hasonló mennyiségű fogyást eredményez.

Most, a gyakorlatban, a kalóriákat és a fehérjét nem mindig egyenlítik. Azokban a vizsgálatokban, amelyekben nincsenek egyenletesen a kalória- és fehérjebevitel a két csoport között, az alacsony szénhidráttartalmú csoport néha jobb eredményeket ér el a magasabb fehérjebevitel miatt. Másrészt bármelyik diéta felülmúlhatja a másikat, amíg kevesebbet eszel - úttörő, tudjuk. De van itt még néhány nagy, nagy megjegyzés.

Először is, az ételek termikus hatása azokban az étkezésekben a legmagasabb, amelyek fehérje, zsír és szénhidrát keverékét tartalmazzák. Vagyis a vegyes étkezések jobban elősegítik az anyagcserét, mint azok az étkezések, amelyek a három makrotápanyag egyikét kihagyják. Ez nem azt jelenti, hogy „kiegyensúlyozott” étrendet kell fogyasztania - 5–10 gramm zsír és 10–20 gramm szénhidrát elegendő ahhoz, hogy többé-kevésbé maximalizálja az ételek termikus hatását -, de ez erős érv a teljes kerülés ellen. akár zsír, akár szénhidrát.

Másodszor - és itt a nagy - az alacsony zsírtartalom az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest csak ugyanolyan hatékony átlagban. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki mindkét étrendre egyformán reagál - nem fog.

A fogás: Az inzulinérzékenységedről is szól

Az elhízást gyakran - bár nem mindig - metabolikus szindróma kíséri - tünetek együttese, beleértve az inzulinrezisztenciát, a krónikusan emelkedett vércukorszintet és a magas koleszterinszintet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a metabolikus szindrómában szenvedők jobban teljesítenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, míg a metabolikus szindrómával nem rendelkezők jobban fogynak az alacsony zsírtartalmú étrendben.

Más vizsgálatok szerint az inzulinérzékenység erős előrejelzője annak, hogy az emberek mely diétával fognak a legjobban megfelelni. Az inzulinérzékeny alanyok több súlyt veszítenek és jobban érzik magukat magas szénhidráttartalmú étrenden, míg az inzulinrezisztens alanyok jobb eredményeket kapnak a korlátozott szénhidráttartalmú étrend miatt.

Hogyan kell enni a szénhidrát-tolerancia alapján

Ez nem mentség arra, hogy csak a kívánt étrendet válasszuk - sajnos az ön szubjektív étkezési íze nem jó előrejelzője annak, hogy mely étrend jobb eredményeket fog elérni, és az előírt étrendet követők jobb eredményeket érnek el, mint azok, akik bármit is esznek akarják.

Ehelyett meg kell ennie azokat az ételeket, amelyekre a test a legjobban reagál. Vérvizsgálatokkal meghatározhatja inzulinérzékenységét, de ez drága és időigényes lehet, mivel a jó olvasás érdekében több tesztre van szükség. Szerencsére van egy egyszerűbb módszer.

Legyen szó alacsony szénhidráttartalmú étrendről vagy magas szénhidráttartalmú étrendről, vagy valami közte, a legjobb étrend az, amely a legjobban érzi magát után étkezés (nem feltétlenül közben). Több energiát és stabilabb energiát ad, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Így egy egyszerű önkísérlet segítségével kitalálhatja ideális étrendjét. Két hét leforgása alatt körvonalazza a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket; alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú; és közepes szénhidráttartalmú, közepesen zsíros ételek. Minden étkezés után óránként figyelje az energiaszintjét, a hangulatát és az éhségét. Az étkezés azon kategóriája, amely utána órákig energikusnak és jóllakottnak érzi magát, az a fajta étkezés, amelyet fogyasztania kell.

A legtöbb ember valahol a közepén esik, és egyik megközelítésben sem talál egyértelmű előnyt - közepes szénhidráttartalmú, közepesen zsíros ételekkel jár a legjobban. De egy nagy kisebbség jobban fogja érezni magát egyik vagy másik szélsőségben. Az étrend optimális optimalizálásához el kell töltenie egy kis időt azzal, hogy kísérletezzen önmagával.