Agy egészséges ételek és összetevők

Valószínűleg sok olyan ételről hallott, amelyről az emberek azt állítják, hogy „egészséges az agy”. Itt vannak azok, amelyek a legtöbb kutatással alátámasztják őket, magyarázva bizonyított előnyeiket. Ha rákattint az ételre, recepteket talál, beleértve az adott összetevőt.

Spárga

A spárga kiváló A-vitamin-, C-vitamin- és folsavforrás, amelyek mind hozzájárulnak az egészséges kognitív működéshez. Kimutatták, hogy az A-vitamin hozzájárul az agy plaszticitásának fenntartásához felnőttkorban. Mindhárom vitamin valószínűleg fontos szerepet játszik a megismerésben, és potenciális lehet az Alzheimer-kór megelőzésében.

Articsóka

Az articsóka gazdag luteolin-származékokban, egyfajta antioxidáns flavanoidban. Kimutatták, hogy a luteolin pozitív hatással bír a kognitív problémák széles skálájára, ideértve a memória fokozását a neurodegeneratív rendellenességekben, a szinaptikus funkció védelmét, valamint a sclerosis multiplex (SM), az autizmus és a Parkinson-kór kimenetelének javítását.

Banán

A banán két fő tápanyag jelentős mennyiségű napi bevitelét kínálja: a B6-vitamint és a C-vitamint. Az alacsony B6-vitamin-bevitel a Parkinson-kór megnövekedett kockázatával jár, míg a növekvő C-vitamin-bevitel az idős embereknél lassítja a kognitív hanyatlást, és csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot egészséges felnőtteknél.

Áfonya és sötét bogyók

Az áfonya talán minden más ételnél jobban kapcsolódik az agy jobb egészségéhez. Az áfonya gazdag antioxidáns- és gyulladáscsökkentő forrás, így a kognitív működéssel kapcsolatos tanulmányok kedvelt témája. Ezen tanulmányok közül sok azt sugallja, hogy az áfonya fogyasztása megvédheti az oxidatív stresszt, javíthatja a memóriát és a megismerést, valamint megakadályozhatja a kognitív hanyatlást.

Más sötét bogyók is előnyöket kínálnak. Például a fekete ribizli felpörgetheti az agyat is. A feketeribizli lé 2 fajtáját és a hozzá illő placebo italt összehasonlítva a kutatók a figyelem és a hangulat javulását és a fáradtság csökkenését tapasztalták a két feketeribizli csoportban, a placebo csoportban azonban nem.

Csirke

A csirke kiváló sovány fehérjeforrás, egyensúlyba hozza az agy egészséges összetevőit, és jó táplálkozási kolin, valamint B6 és B12 vitamin forrása. Kimutatták, hogy a kolin és a B-vitaminok fontos szerepet játszanak az egészséges megismerésben és neuroprotektív előnyökkel járnak. A kolin elengedhetetlen építőköve az acetilkolinnak, egy agyi vegyi anyagnak, amely segíti a memóriát.

Fahéj

A fahéj sokkal többet tehet, mint az ízlelőbimbóinak kedveskedni. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az agy jelentős előnyökhöz juthat a fahéjból. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fahéj szaga rövid távon javíthatja a figyelmet és a memóriát. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a fahéjas vegyületek hasznosak lehetnek az Alzheimer-kór megelőzésében. Az Alzheimer-kórban szenvedő agynak olyan "lepedékei" és "gubancai" vannak, amelyek károsítják vagy elpusztítják az agysejteket. Különböző kutatócsoportok kimutatták, hogy a fahéj megakadályozhatja az Alzheimer-kórban található plakkok és gubancok kialakulását.

Hideg vizes halak

A hideg vizes halak - például a lazac, a szardínia, a makréla, a pisztráng és a tonhal - kiváló omega-3 zsírsavforrások, és az egyik legjobb bizonyított táplálékforrás az egészséges agy számára. Különösen magas a dokozahexaenonsav (DHA) koncentrációja - az omega-3, amely a jelek szerint a legtöbb agyi hasznot hozza. A tanulmányok azt sugallják, hogy a DHA és más omega-3 bevitelének növelése neuroprotektív védelmet nyújthat az egész életen át, az anyaméhektől az idős korig. Többek között kimutatták, hogy az omega-3 védi az újszülöttek agyának egészségét, javítja a felnőttek kognitív teljesítményét, és megakadályozza vagy javítja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy az anyáknak, akik elegendő DHA-t kapnak, okosabb gyerekeik vannak. Az omega-3-k ígéretet mutatnak az agyhoz kapcsolódó diagnózisokra is, beleértve a depressziót és az epilepsziát. Korábbi bizonyítékok szerint az omega-3 segíthet az Alzheimer-kórban, de újabb tanulmányok vitatják ezt a hitet.

A DHA nemcsak az agynak, hanem a testnek is jó - a tanulmányok az egészséges DHA-szint számos előnyét mutatják, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatát is. A garnélarák, a lazac és a szardínia szintén meglehetősen magas B12-vitamint tartalmaz, amelyről bebizonyosodott, hogy a kognitív egészség és az idegvédelem egyik legfontosabb vitaminja.

Keresztesvirágú zöldségek és sötét leveles zöldek

A keresztesvirágú zöldségek és a sötét leveles zöldek bizonyítottan jótékony hatással vannak az agy egészségére. Egy nagyon nagy, 60 év körüli nőkön végzett vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy azok, akik több leveles zöldséget és keresztes zöldséget - például brokkolit, káposztát, kelkáposztát és kelbimbót - ettek, kevésbé emlékeztek, figyeltek és verbálisan csökkentek, mint azok, akik ettek kevesebb ilyen étel. A spenót, a kelkáposzta, a mángold és más sötét leveles zöldség igazi szuperétel, amely az A-vitamin ajánlott napi értékének csaknem 400% -át csak egy csészébe csomagolja, egészséges C- és E-vitaminnal és folsavval együtt. Az ebbe a kategóriába tartozó összes élelmiszer fantasztikus antioxidáns forrás.

Uborka

A kutatók, akik a fisetin nevű antioxidánsra koncentráltak, korábban azt tapasztalták, hogy ez javítani látszik a memóriát. Egy új tanulmány egy lépéssel tovább ment, és megállapította, hogy egerekben a napi fisetin adag javíthatja az Alzheimer-kór tüneteit. Az eperrel együtt az uborka a legjobb étrendi fisetin-forrás.

Étcsokoládé

A kakaó gazdag flavonoidokban (néha flavanoloknak nevezik), amelyek olyan vegyületek, amelyek az idősebb felnőttek javított kognitív teljesítményéhez kapcsolódnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a kakaó-flavanolok javítják az egészséges felnőttek teljesítményét tartós mentális erőfeszítések során, és a stroke ellen is védhetnek.

A tojásokban gazdag kolin található, amely tápanyag hosszú távú memóriafejlődéssel jár. A kolin az acetil-kolin (ACh) neurotranszmitterének is kulcsfontosságú összetevője, amely szükséges az egészséges neurotranszmisszióhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a kolinbevitel elősegíti az öregedő agy memóriazavarainak tanulása utáni gyógyulást, sőt, javíthatja a pszichés funkciókat azoknál is, akik szenilis demenciában vagy Alzheimer-kórban szenvednek. A tojássárgája gazdag omega-3 zsírsavakban is, ami további agyi előnyöket jelent viszonylag alacsony kalóriaköltséggel.

Lenmag

A lenmag tele van ALA-val, egyfajta omega-3 zsírsavval, amelyet a szervezet képes átalakítani az agyat javító DHA-val. Ők is a lignánok egyik legjobb forrása - ösztrogénszerű vegyszer. A lignánbevitelről és az őrölt lenmagfogyasztásról szóló tanulmányok arra utalnak, hogy potenciálisan javíthatják a kognitív teljesítményt, különösen a posztmenopauzás nők körében. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 40 gramm lenmag 50% -kal csökkenti a hőhullámokat (amelyeket akkor okoz, amikor az agy hipotalamusa összezavarodik), bár egy későbbi tanulmány ezt cáfolja.

Fokhagyma

A fokhagyma kimutatta, hogy egészséges és károsodott személyek javítják a memóriát és a kognitív teljesítményt, és segíthetnek megakadályozni az Alzheimer-kórt. Erős antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

Kivi

A kivik jelentős C-vitamin-lyukasztót csomagolnak - az ajánlott napi érték közel 100% -át egyetlen gyümölcsben. A C-vitamin elengedhetetlen az egészséges megismeréshez, és befolyásolhatja a hangulatot és a stresszt. A kivi szintén többféle antioxidáns kiváló forrása, és így megakadályozhatja az oxidatív stresszt az agy és a test sejtjeiben.

A bárány a niacin gazdag forrása, amelyet az optimális megismerés és a neuroprotekció szempontjából az egyik legfontosabb tápanyagként azonosítottak. Egy több mint 6000, 65 éves és annál idősebb ember 9 éves tanulmánya kimutatta, hogy a niacinban gazdag ételek, például a bárány rendszeres bevitele védelmet nyújt az Alzheimer-kór és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás ellen. A bárány gazdag B12-vitaminban is, amely kulcsfontosságú az idegsejtek fejlődésében.

Hüvelyesek

A hüvelyesek, mint a garbanzo bab, a lencse és a hasított borsó, gazdag folsavforrást jelentenek. Tanulmányok kimutatták, hogy a folsav javíthatja a verbális és a memória teljesítményét, és késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását. Terhes állapotban elegendő folsavhoz jutni fontos a magzati agy fejlődéséhez is - különösen a terhesség korai szakaszában. Segíthet megelőzni az idegcső hibáit - ami a csecsemőhalandóság vezető oka az Egyesült Államokban és másutt.

Sokan úgy gondolják, hogy a dió fogyasztása jót tesz az agyadnak. Ez igaz, de nem minden dió jön létre egyformán. Az egészségügyi előnyök nagy eltéréseket mutatnak a különböző típusú diófélékben, különösen az agy egészségi állapotát tekintve.

A dió az agy egészségének legfelső diója. Jelentősen magas a DHA-koncentráció, egyfajta omega-3 zsírsav. Többek között a DHA kimutatták, hogy védi az újszülöttek agyának egészségét, javítja a felnőttek kognitív teljesítményét, és megakadályozza vagy javítja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást. Csak egy negyed csésze dió biztosítja az ajánlott napi DHA-bevitel közel 100% -át.

A mandula, a pekándió és a mogyoró a rendelkezésre álló legkoncentráltabb E-vitamin-forrásokat tartalmazza, és az E-vitamin bevitele általában az életkorral összefüggő kevésbé kognitív hanyatlással jár. Egy tanulmányban az E-vitamint kapó résztvevők statisztikailag és klinikailag javultak bizonyos memória- és verbális intézkedésekben, míg a placebót kaptak. Ez a 3 dió hasznos antioxidánsokat is tartalmaz

A földimogyorót nem vizsgálták széleskörűen, mint agy egészséges táplálékát, de jó okkal feltételezhető, hogy ezek agyi előnyöket kínálnak. A földimogyoróban magas a niacinszint (1/2 csésze földimogyoró a niacin RDA-jának kb. 50% -át kínálja.) A vizsgálatok összefüggésben álltak a niacin-hiányokkal a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór gyakoribb előfordulásával. Voltak előzetes kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a mogyoró fogyasztása segíthet megakadályozni a Parkinson-kórt.

A pisztáciával kapcsolatos legújabb kutatások azt találták, hogy többféle antioxidáns vegyületet tartalmaznak, amelyek hasznosak lehetnek az agy és a test számára. Érdekes, hogy tápanyag szempontból a pisztáciának több közös jellemzője van a gyümölcsökkel és zöldségekkel, mint más típusú diófélékkel. Valószínűleg észrevette, hogy a többi dióhoz képest a pisztácia sokkal színesebb, zöld, sárga és lila árnyékolással. Ezek a színek korrelálnak a pisztáciában található hasznos antioxidánsokkal. A lila szín az antocianinokból származik, amelyek az áfonyában található erőteljes agynövelő tápanyagok. A sárga szín a béta-karotinnak, a luteinnek és a polifenoloknak tulajdonítható, amelyek megtalálhatók az olívaolajban, a szőlőben és sok más egészséges gyümölcsben és magban.

A zab szelénben gazdag, egy antioxidánsban, amelyről kimutatták, hogy számos agyi rendellenesség és életkorral kapcsolatos kognitív probléma esetén védőhatással bír. Tartós energiaforrást is szolgáltatnak az agynak, ami segíthet az embereknek a jobb tanulásban. Egy iskolás gyerekekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik zabpehelyet ettek az iskola előtt, lényegesen jobban teljesítettek a térbeli memóriában és az auditív tanulási feladatokban, mint azok, akik cukorral fogyasztottak.

Olivaolaj

Az olívaolaj gazdag polifenolokban, egy könnyen felszívódó vegyületek csoportjában, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. A polifenolokban gazdag étrend az oxidatív károsodások megakadályozásával elnyomhatja az Alzheimer-kór kialakulását, és mivel kelátképzik a fémeket, rutinszerű alkalmazásuk védelmet nyújthat az Alzheimer-kór kialakulása ellen is. Az olívaolaj az E-vitamin jó forrása is, amelyről kimutatták, hogy késlelteti az Alzheimer-kór progresszióját, és amely általában az életkorral összefüggő kevésbé kognitív hanyatlással jár. A mediterrán étrend agyi előnyeiről szóló számos megfigyelési tanulmány az olívaolaj-fogyasztást tartja az egyik legfontosabb tényezőnek.

Sajnos nem minden olívaolaj jön létre egyformán. Az olívaolaj választása, tárolása és főzése során sok buktatót kell elkerülni. További információért olvassa el ezt az alapos cikket, az 5 szabály az olívaolajra és az agy egészségére.

Hagyma

A hagyma gazdag antioxidáns kvercetinben található, amelyről kimutatták, hogy védelmet nyújt az iszkémiás agykárosodások (egyfajta stroke) ellen, és javíthatja a memória romlását. A kvercetin potenciális antidepresszánsként is felmerült.

Gránátalma

Kimutatták, hogy a gránátalmában rengeteg agynövelő vegyület van, beleértve a polifenolokat és a resveratrolt, amelyek antioxidáns és öregedésgátló hatással bírnak az agyban. Korai tanulmányok azt sugallják, hogy a gránátalmában lévő vegyületek hasznosak lehetnek az Alzheimer-kór kezelésében. A gránátalma leve is bizonyítottan védi a magzati agyat.

Quinoa

A quinoa olyan mag, amely gazdag minden esszenciális aminosavban, különösen a lizinben. A lizin kulcsszerepet játszhat a szorongás és a stressz szabályozásában. Tanulmányok kimutatták, hogy a lizinhiányban szenvedők szignifikánsan megemelkedett szorongási szintet és magasabb stresszhormon-koncentrációt mutatnak. A Quinoa nagy adag magnéziumot is kínál, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti a gyulladással összefüggő agysérülést és csökkenti az agy vérzéses valószínűségét.

piros bogyók

Sokat hallhatunk az áfonya agyi előnyeiről, de a vörös bogyós gyümölcsöknek és a cseresznyének is sok agynövelő ereje van. Az eper kiváló fisetin forrás, antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy javítja a memóriát és az Alzheimer-kór tüneteit. Az áfonyát a kiváló minőségű antioxidánsok egyik legkiválóbb étrendi forrásaként azonosították. Az antioxidánsok kimutatták, hogy megelőzik és enyhítik az agy és a test oxidatív stresszét, és fenntartják az egészséges kognitív működést. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a fanyar cseresznye antioxidánsai segíthetnek megakadályozni az Alzheimer-kór tüneteit.

Sokáig úgy gondolták, hogy a zsályának gyógyászati tulajdonságai vannak, és ezt a jelenlegi tudomány is bizonyítja. A zsálya vagy zsályakivonatok beadása kimutatták, hogy javítja a memóriát, a figyelmet és a hangulatot egészséges fiatal felnőtteknél, és javíthatja az Alzheimer-kór kimenetelét.

Szezám

A lipofil antioxidánsok, mint amilyenek a szezámmagokban és a szezámolajban találhatók, várhatóan hozzájárulnak az életkorral összefüggő betegségek megelőzéséhez. A szezámmag szintén jó forrása a lenmagban található lignánoknak.

Édesburgonya

A béta-karotin, amely az édesburgonyának narancssárga színt kölcsönöz, erős antioxidáns. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony béta-karotin (az A-vitamin egyik formája) rosszabb kognitív funkcióval jár, és hogy a megnövekedett béta-karotin-bevitel megvédheti a kognitív hanyatlást idősebb felnőttkorban. Édesburgonya hozzáadása étrendjéhez még az agy előnyeitől függetlenül is jó ötlet - ez az általános táplálkozási listán szerepel.

Paradicsom

A paradicsom egyike a kevés likopinban gazdag ételnek. Az alacsony likopinszint az idősebb emberek gyenge kognitív teljesítményével függ össze. A likopin a Parkinson-kórban szenvedők és a cukorbetegség által kiváltott tanulási és memóriazavaros betegek potenciális terápiájaként is bizonyított.

Kurkuma

A kurkuma egy gyökér, amelyet porított fűszerként értékesítenek leggyakrabban. Élénk sárga színű, és az indiai curry por túlsúlyos összetevője. A kurkuma egy kurkumin nevű vegyületet tartalmaz, amelynek bebizonyosodott, hogy jelentős neuroprotektív, gyulladáscsökkentő és Alzheimer-kór elleni hatása van. Tanulmányok kimutatták, hogy a viszonylag ritka kurkuminfogyasztás is nagyon hatékony lehet az Alzheimer-kór megelőzésében és a betegséget kísérő fizikai plakkok csökkentésében.

Téli tök és sárgarépa
A téli tök (mint a butternut, a makk, a kabocha, a spagetti és a Hubbard tök) és a sárgarépa gazdag béta-karotinban. Pár nagy, hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak béta-karotinban gazdag ételeket, lényegesen jobb emlékeik és verbális képességeik vannak, mint azoknak, akik nem. A téli tök és sárgarépa egészséges C-vitaminnal, folsavval, niacinnal és antioxidánsokkal is büszkélkedhet, amelyek szintén agyi előnyöket kínálnak - nagyon alacsony kalóriatartalommal.

Joghurt

Míg egyes baktériumok betegséget okozhatnak, testünk tele van „jó” baktériumokkal, amelyek nekünk is kedveznek. (Néhány becslés szerint körülbelül öt font!) Régóta ismert, hogy azok az emberek, akik több erjesztett és tenyésztett, jótékony baktériumot tartalmazó ételt fogyasztanak, tovább élnek és kevesebb bélproblémát tapasztalnak egész életük során. A jó baktériumok legjobb elérhető élelmiszer-forrása az élő kultúrájú joghurt.

A közelmúltban a tudósok azt is felfedezték, hogy a bélbaktériumaid képesek kommunikálni az agyaddal a „bél-agy tengely” mentén, és hogy a test bakteriális egyensúlyának megváltoztatása megváltoztathatja az agy aktivitását, különösen, ha a hangulathoz kapcsolódik - néha jobbra. A részletek még nem tisztázottak, de az első tippek itt vannak. Például egy nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy az erjesztett tejtermék öt specifikus baktériummal történő bevitele megváltoztatta az érzelmi és érzésszabályozó agyi régiók aktivitását. Más tanulmányok kimutatták, hogy a bélbaktériumok megváltoztatása csökkentheti a szorongást és a szomorúságot.