Abs diéta heti edzés ütemezése

A napi edzésterv edzésfotókkal és leírásokkal

1. Erősítő edzés: Heti háromszor. Az alábbiakban a teljes test edzései szerepelnek, egy olyan edzéssel, amely külön hangsúlyt fektet a lábadra.

2. További szív- és érrendszeri edzés: Választható, nem erőnléti edzésnapokon. Ilyenek például a kerékpározás, a futás, az úszás, a gyaloglás és a kardiógépek használata. Egy intervallum edzés ajánlott heti 1 napra, és könnyű kardiovaszkuláris testmozgás, például gyaloglás a 3 szabadnapból 2.

3. Hasizom gyakorlatok: Kétszer egy héten. Azt javaslom, hogy az erőedzés vagy az intervall edzés előtt végezze el őket.

(Ha meg kell ismerkednie az Abs Diet edzés különböző részeivel, kattintson ide.)

Itt körkörös edzésen fog részt venni az izomépítő potenciál optimalizálása érdekében. Vagyis elvégez egy gyakorlatsort, majd 30 másodperces pihenéssel azonnal a következő gyakorlathoz lép. Kövesse a gyakorlatok sorrendjét itt; ez lehetővé teszi, hogy különböző testrészeket dolgozzon készletenként. (Kattints ide a gyakorlati leírások és az oktató fotók teljes készletéhez.)

A testrészek váltogatásával a testet állandó munkamódban tarthatja, és pihenés nélkül képes végrehajtani a mozdulatokat. Ezért működik a körkörös edzés olyan jól: időt takarít meg, mert csökkentheti a szükséges pihenés mennyiségét, amikor váltogatja az izomcsoportokat. Ennél is fontosabb, hogy az edzés során magas szinten tartsa a pulzusát, így még több zsírt éget el edzés közben - legyen az edzőteremben vagy a saját nappaliban.

A program első 2 hetében kétszer végezze el az áramkört. Mozogjon edzésről edzésre úgy, hogy közben ne legyen több, mint 30 másodperc pihenés. Amikor befejezi az egyik áramkört, pihenjen 1-2 percig, majd fejezze be a második áramkört. Az első 2 hét elteltével, amikor már kényelmesen végzi az edzés során két teljes kört, növelje a terhelést edzésenként három áramkörre. Minden gyakorlatban használjon olyan súlyt, amelyet kényelmesen kezelhet a feltüntetett ismétlések számához. Ha ez túl könnyűvé válik, növelje az egyes készletek súlyát 10 százalékkal vagy kevesebbel. Íme egy példa ütemezés az edzések rendezéséről.

Hétfő:

A teljes test erejét edző edzés Ab hangsúlyozással

Minden ab gyakorlatból végezzen el egy készletet *, majd töltse le kétszer az áramkör többi részét.

Gyakorlat	Ismétlések	Pihenés	Készletek
Hagyományos Crunch *	12–15	egyik sem	1
Hajlított láb térdemelés *	12–15	egyik sem	1
Ferde V-Up *	10 mindkét oldalon	egyik sem	1
Híd*	1 vagy 2	egyik sem	1
Hátsó hosszabbítók *	12–15	egyik sem	1
Guggolás	10–12	30 másodperc	2
Fekvenyomás	10.	30 másodperc	2
Lehúz	10.	30 másodperc	2
Katonai sajtó	10.	30 másodperc	2
Függőleges sor	10.	30 másodperc	2
Tricepsz lehúzható	10–12	30 másodperc	2
Láb hosszabbítás	10–12	30 másodperc	2
Bicepsz göndör	10.	30 másodperc	2
Leg Curl	10–12	30 másodperc	2

Kedd (opcionális):

Könnyű szív- és érrendszeri gyakorlat, például séta

(Próbáljon 30 percet egy gyors lendületnél)

Szerda:

A teljes test erejét edző edzés Ab hangsúlyozással

Minden ab gyakorlatból * végezzen el egy készletet egyszer, majd az áramkör többi részét kétszer.

Gyakorlat	Ismétlések	Pihenés	Készletek
Hagyományos Crunch *	12–15	egyik sem	1
Pulse Up *	12.	egyik sem	1
Szász oldalsó kanyar *	6-10 mindkét oldalon	egyik sem	1
Oldalsó híd *	1 vagy 2 mindkét oldalon	egyik sem	1
Hátsó hosszabbítók *	12–15	egyik sem	1
Guggolás	10–12	30 másodperc	2
Fekvenyomás	10.	30 másodperc	2
Lehúz	10.	30 másodperc	2
Katonai sajtó	10.	30 másodperc	2
Függőleges sor	10.	30 másodperc	2
Tricepsz lehúzható	10–12	30 másodperc	2
Láb hosszabbítás	10–12	30 másodperc	2
Bicepsz göndör	10.	30 másodperc	2
Leg Curl	10–12	30 másodperc	2

Menj a következő oldalra, és nézd meg a hét többi ütemezését.

Csütörtök (opcionális):

Könnyű szív- és érrendszeri gyakorlat, például séta

(Próbáljon 30–45 percet egy lendületes tempónál)

Péntek:

Teljes test erősítő edzés, láb hangsúlyozással

Ismételje meg kétszer az egész áramkört.

Szombat (opcionális):

Abs edzés plusz intervallum edzés

Minden ab gyakorlatból végezzen el egy készletet, majd válasszon egy intervallum edzést.

Gyakorlat	Ismétlések	Pihenés	Készletek
Hagyományos Crunch	12–15	Egyik sem	1
Hajlított lábú térdemelés	12.	Egyik sem	1
Ferde V-Up	6–10 mindkét oldalon	Egyik sem	1
Híd	1–2	Egyik sem	1
Hátsó meghosszabbítás	12–15	Egyik sem	1

Vasárnap: Ki

Hagyományos Crunch

Feküdj a hátadon térdre hajolva és a kezed a füled mögött. Lassan görcsöljön össze, és lehúzza a lapockáját a földről. 12-15 ismétlés, 1 készlet

Hajlított lábú térdemelés

Feküdj a hátadon nyugodt fejjel és nyakkal, a kezed pedig a padlón a feneked közelében. A lábának síknak kell lennie a padlón. Az alsó hasizmokkal emelje fel térdeit a borda felé, majd lassan engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Amint a lábad enyhén megérinti a padlót, ismételje meg. 12 ismétlés, 1 készlet

Ferde V-Up

Feküdjön az oldalán testével egyenes vonalban. Hajtsa át karjait a mellkasán. Tartsa együtt a lábait, emelje le a padlóról, miközben a felső könyökét a csípője felé emeli. A mozgás hatótávolsága rövid, de a ferde területein erőteljes összehúzódást kell éreznie. 10 ismétlés mindkét oldalon, 1 készlet

Híd

Kezdjen Pushup helyzetbe kerülni, de hajlítsa meg a könyökét, és a keze helyett támassza alá a súlyát az alkarján. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a bokáig. Húzza be a hasát; képzelje el, hogy megpróbálja visszahúzni a gyomrát a gerincére. Tartsa 20 másodpercig, egyenletesen lélegezve. Az állóképesség növelésével egy 60 másodperces szettet tehet meg. 1 - 2 ismétlés, 1 készlet

Állandó Crunch

Csatlakoztasson egy kötélfogantyút egy magas kábelgörgőhöz. Álljon háttal a súlycsomagnak, és tartsa a kötél végeit a feje mögött. Crunch le. 12-15 ismétlés, 1 készlet

Pulse Up

Feküdjön kezeivel a farokcsontja alatt, a lábait emelje fel, és egyenesen a mennyezet felé mutasson, merőlegesen a törzsére. Húzza be a köldökét befelé, és hajlítsa meg a farizmát, amikor a csípőjét csak néhány centire emeli a padlótól. Ezután engedje le a csípőjét. 12 ismétlés, 1 készlet

Szász Side Bend

Tartson egy pár könnyű súlyzót a feje fölött, egy vonalban a vállával, könyökét kissé behajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan hajoljon közvetlenül a bal oldalához, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elcsavarná a felsőtestét. Szünet, térjen vissza egyenes helyzetbe, majd hajoljon a jobb oldalára, amennyire csak lehetséges. 6 - 10 ismétlés mindkét oldalon, nincs pihenés a szettek között

Oldalsó híd

Feküdj a nem domináns oldalán. Támassza alá súlyát azzal az alkarral és annak a lábnak a külső szélével. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a bokáig. Húzza be a hasizmait, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a helyzetet 10-30 másodpercig, egyenletesen lélegezve. Pihenjen. Ha 30 másodpercre képes, végezzen el egy ismétlést. Ha nem, próbáljon meg bármilyen ismétlést kombinálni, amely akár 30 másodpercet is elér. Ismételje meg a másik oldalán.

1-2 ismétlés mindkét oldalon

Hátsó meghosszabbítás

Helyezze el magát egy hátsó hosszabbító állomáson, és akassza be a lábát a lábrögzítő alá. Fogja karjait egyenesen maga elé. A testének egyenes vonalat kell képeznie a kezétől a csípőig. Engedje le a törzsét, lehetővé téve a hát alsó részének kerekítését, egészen addig, amíg az merőleges a padlóra. Emelje fel a felsőtestét, amíg kissé a padlóval párhuzamosan nem áll. Ekkor enyhe ívvel kell rendelkeznie a hátadban, és a lapockákat össze kell húzni. Szünet egy pillanatra, majd ismételje meg. 12-15 ismétlés, 1 készlet

Lépjen a következő oldalra az alapvető gyakorlatok megtekintéséhez.

Guggolás

Fogjon egy súlyt egy kézfogással, hogy az kényelmesen a hát felső részén nyugodjon. Állítsa be a lábát vállszélességre, és térdeit kissé hajlítsa meg, egyenes háttal és a szemei egyenesen előre irányuljanak. Lassan engedje le a testét, mintha visszaülne egy székbe, a hátát természetes helyzetben tartva, az alsó lába pedig szinte merőleges a padlóra. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció:

Ugyanaz, de mindkét kezében egy súlyzóval, tenyerével a külső combja felé nézzen. 10 - 12 ismétlés

Fekvenyomás

Feküdj a hátadon egy lapos padon, a lábad a padlón. Fogja meg a súlyzót egy kézfogással, kezeivel csak a váll szélességén túl. Emelje le a rudat az állványokról, és tartsa karnyújtásnyira a mellkasán. Lassan engedje le a rudat a mellkasához. Szünet, majd tolja vissza a rudat kiinduló helyzetbe.

Otthoni variáció:

Csak a szokásos fekvőtámaszokat végezze: A kezével válla szélességben, kb. Hajlítsa meg a könyökét, miközben a hátát egyenesen tartja, amíg az álla szinte hozzáér a padlóhoz, majd tolja visszafelé. 10 ismétlés

Lehúz

Álljon szemben egy lenyomható géppel. Nyúljon fel és fogja meg a rudat a vállánál 4-6 centiméterrel szélesebb kézfogással. Üljön le az ülésen, hagyja, hogy a rúd ellenállása nyújtsa a karját a feje fölé. Amikor helyzetben van, húzza lefelé a rudat, amíg az a felső mellkasához nem ér. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció:

Hajlított a soron: Álljon kissé hajlított térdekkel és vállszélességre. Hajoljon át úgy, hogy a háta szinte párhuzamos legyen a padlóval. Mindkét kezében egy súlyzót tartva, hagyja, hogy karja a padló felé lógjon. Tenyerével befelé húzva maga felé húzza a súlyzókat, amíg azok a mellkasának külső oldalához nem érnek. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 10 ismétlés

Katonai sajtó

A testpadon ülve tartsa a súlyzót vállmagasságban, kezével váll szélességben. Nyomja meg a súlyt egyenesen a feje fölött, hogy a karjai majdnem teljesen kinyúljanak, tartsa egy darabig, majd vigye le a váll elé. Ismétlés.

Otthoni variáció:

A pad helyett egy erős székre ülve tartson mindkét kezében egy súlyzót, a fülével körülbelül egy szinten. Tolja a súlyzókat egyenesen a feje fölé, hogy a karjai majdnem teljesen kinyújtottak legyenek, tartsa őket egy darabig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. 10 ismétlés

Függőleges sor

Fogjon egy súlyt egy kézenfogva, és álljon lábával vállszélességre, térde kissé behajlítva. Hagyja, hogy a súlyzó karnyújtásnyira lógjon a combja tetején, a hüvelykujjával egymás felé mutatva. Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a karjait egyenesen oldalra, és húzza egyenesen felfelé a súlyzót, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval, és a rúd éppen az áll szintje alatt van. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Otthoni variáció:

Ugyanaz, mindkét kezében egy súlyzóval. 10 ismétlés

További kar- és lábgyakorlatokért ugorjon a következő oldalra.

Tricepsz lehúzható

Állva fogja meg a kezét egy magas csigakábelhez vagy lat géphez rögzített rúddal egymástól körülbelül 6 hüvelykes távolságra. Könyökeivel az oldalához támasztva vigye le a rudat, amíg az közvetlenül előtted nem áll. Az alkarjával a padlóval párhuzamosan (kiindulási helyzet) tolja lefelé a rudat, amíg a karjai egyenesen lefelé nem nyúlnak, a rudak mellett a comboknál. Ne zárja be a könyökét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Otthoni variáció: Triceps visszarúgás

Álljon kissé hajlított térdekkel és vállszélességre. Hajoljon át úgy, hogy a háta majdnem párhuzamos legyen a talajjal. Hajlítsa meg könyökeit kb. 90 fokos szögekre, emelje őket a háta szintje fölé. Ez a kiinduló helyzet. Nyújtsa hátra az alkarját, a felkarját álló helyzetben tartva. Amikor teljesen kinyújtják, a karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 10 - 12 ismétlés

Láb hosszabbítás

Lábnyújtó gépen ülve, lábával a lábtáblák alatt, kissé dőljön hátra, és emelje fel a párnákat a lábával, amíg a lábai kinyúlnak.

Otthoni variáció:

Zömök a falhoz. Álljon háttal a falnak. Guggoljon le úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Ez egy készletből áll. Célozzon 20 másodpercet az induláshoz, és haladjon 45 másodpercig. 10 - 12 ismétlés

Bicepsz göndör

Álljon, miközben súlyzót tart maga előtt tenyérrel kifelé, kezét vállszélességre téve, karjaival maga előtt lógva. Göndörítse a súlyt a vállai felé, tartsa meg egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció: Ugyanaz, csak súlyzókészletet használjon helyette. 10 ismétlés

Leg Curl

Feküdjön arccal lefelé egy lábgöndörítő gépen, és akassza be bokáját a párnázott rúd alá. Tartsa a gyomrot és a medencét a padon, lassan emelje fel a lábát a feneke felé, görbítse fel a súlyt. Jöjjön fel úgy, hogy a lábai majdnem hozzáérjenek a fenekéhez, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthoni variáció:

Feküdj le gyomroddal a földön. Tegyél egy könnyű súlyzót a lábad közé (úgy, hogy a súlyzó felső vége a lábad alján nyugodjon). Szorítsa össze a lábát, és tekerje fel a feneke felé. 10 - 12 ismétlés

Ha ön akar lenni Abs diéta szakértő szerezze be a könyvet!

Csaknem 300 oldal élvonalbeli kutatás
50 gyakorlat illusztráció
Haladó ab gyakorlatok
Több tucat recept a gyors és finom ételek elkészítéséhez
Olvassa el azok sikertörténeteit, akik átalakították testüket és életüket
A hasi étrend karbantartási terv, amely jócskán elmúlik az első 6 héten
Olvassa el az igazságot az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
Extra táplálkozási tanácsok, rengeteg tipp, valamint szórakoztató és inspiráló történetek David Zinczenko, a Men's Health főszerkesztőjétől
További információ erről .