A vesebab táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A vesebab olcsó és sokoldalú, és jelentős táplálkozási és egészségügyi előnyökkel jár. Vesebab hozzáadása az étkezéshez egyszerű módszer a fehérje- és rostbevitel fokozására sok kalória nélkül. Míg a vörös vesebab a leggyakoribb, fehér, lila, sőt csíkos vesebab is megtalálható a tányér felpezsdítéséhez.

A vesebab táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA adja 1/2 csésze (90 g) vörös sóbabhoz, hozzáadott só vagy zsír nélkül. A

Kalóriák: 113,5
Zsír: 0,5 g
Nátrium: 198mg
Szénhidrátok: 20g
Rost: 6,7 g
Cukrok: 0,3 g
Fehérje: 7,8 g

Szénhidrát

A vesebab alacsony kalóriatartalmú étel, amely egészséges adag komplex szénhidrátot biztosít. A vese babban háromféle szénhidrát létezik.

A vesebab szénhidrátjának nagy része keményítőből származik. A keményítők gyors energiát biztosítanak a test számára. A vesebab kis mennyiségben tartalmaz természetes eredetű cukrot is.

A vesebab szénhidrátjának fennmaradó része rost (fél csésze adagban több mint 6 gramm). A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, fokozni a jóllakottságot és javítani az emésztőrendszer egészségét. A

A vesebab glikémiás indexe (GI) körülbelül 24. Referenciaként az 55-ös vagy annál alacsonyabb GI-értékű ételeket alacsony glikémiás ételeknek tekintjük. A vesebab 100 gramm adagjának glikémiás terhelése körülbelül 9. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az étel adagját, amikor megbecsülik az étel vércukorszintre gyakorolt hatását, és úgy gondolják, hogy a 10-nél kisebb glikémiás terhelés kevéssé befolyásolja vércukorszint-válasz.

Egy fél csésze adag babban kevesebb, mint egy gramm zsír van, ami természetesen alacsony zsírtartalmú étel. A kis mennyiségű zsír nagy része egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír.

Fehérje

Minden fél csésze adag babbab közel 8 gramm növényi fehérjét biztosít. Emiatt sok vegán és vegetáriánus vesebabot vagy más típusú hüvelyeseket használ a fehérjebevitel fokozására.

A vesebab azonban nem teljes fehérje. A teljes fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani. Azt is meg kell győződnie arról, hogy teljes kiőrlésű gabonát vagy magot fogyaszt, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon.

Vitaminok és ásványi anyagok

100 gramm (alig több mint fél csésze) főtt vesebab a napi szükséglet 33% -át tartalmazza a folsavból. Ez a B-vitamin elősegíti a vörösvérsejtek termelését, és más egészségügyi előnyöket is nyújt. Ugyanez az adag tiamint (napi szükségletének 11% -a) és kisebb mennyiségű K-vitamint (10%), B6-vitamint (6%), C-vitamint, riboflavint, niacint és pantoténsavat is biztosít.

A vese babokban található ásványi anyagok közé tartozik a foszfor (14%) és a mangán (22%), az idegrendszert szabályozó, az agy és a csontok egészségét javító vitamin. A réz (11%), a kálium (12%), a magnézium (10%) és a vas (12%) előnyeit is élvezheti.

Egészségügyi előnyök

A hüvelyeseket, beleértve a vesebabot is, évek óta tanulmányozzák a táplálkozási kutatók. Általában fogyasztják, olcsóak és széles körben termesztik őket az egész világon. A kutatások szerint a babbevitel növelése bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A

Segíti az egészséges súlykezelést

Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent hüvelyesek tápértékének értékelése megállapította, hogy "az energiasűrű élelmiszerek hüvelyesekkel történő felváltása jó hatással van az elhízás és a kapcsolódó rendellenességek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az anyagcsere szindróma." A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú húsos ételeket (például hamburgert és kolbászt) cseréljék babra, vagy ezeknek az ételeknek a főzésénél a hús kisebb részét hüvelyesekkel vegyítsék a zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében.

Csökkenti a koleszterint

A Canadian Medical Association Journal által közzétett áttekintés szerint a bab étrendbe való felvétele elősegíti az LDL-koleszterin (más néven "rossz" koleszterin) csökkentését. A

Javítja a vércukorszint-szabályozást

A tanulmányok egy másik áttekintése szerint a bab, a borsó és a lencse növekvő bevitele segíthet a cukorbetegségben szenvedőknél és a cukorbetegségben szenvedőknek javítani a diéta során a hosszú távú glikémiás kontrollt. A

Támogatja a hasznos baktériumokat

A vese babban lévő rost és rezisztens keményítő prebiotikumként működik, táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat. Ez javítja az emésztőszervek egészségét, sőt segíthet néhány rák megelőzésében. A

Allergiák

Bár a vese babra allergia meglehetősen ritka, hüvelyes és ezért botanikusan kapcsolódik a fő allergénekhez, például a mogyoróhoz és a szójahoz. Különösen azok az emberek, akik allergiásak a mogyoróra, a galambborsóra vagy a csicseriborsóra, érzékenyek lehetnek a vesebabra is. A

A hüvelyesek allergiájának tünetei lehetnek az arc duzzanata, légzési nehézség, súlyos asztma, hasi fájdalom, hányinger vagy hányás. Ha azt gyanítja, hogy Önnek vagy gyermekének allergiája van a babbabra vagy a hüvelyesekre, akkor forduljon orvosához, hogy diagnózist és tanácsot kapjon az állapot kezelésére.

Káros hatások

A vesebab olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását, amelyeket általában "antinutriensként" neveznek. A kifejezés azonban félrevezető, mert minden növény tartalmazza ezeket az anyagokat, amelyek csak rendkívül nagy mennyiségben fogyasztva hatnak. Ezeknek a vegyületeknek a hatása elhanyagolható azoknál a mennyiségeknél, amelyeket valószínűleg fogyaszt. A

Ezenkívül az anyagokat a bab áztatásával és főzésével inaktiválják. Tehát, hacsak nincs olyan állapotod, amelyre hatással lehetnek ezek az antinutriensek (például vashiányos vérszegénység), nem szabad túl sokat aggódnod miattuk. A

Ha aggasztja a babfogyasztás következtében fellépő fokozott puffadás, vannak olyan főzési módszerek, amelyek segíthetnek. Próbáljon hozzá hínárt a fazékba, vagy egyszerűen csak áztassa meg a babot és dobja ki a vizet főzés előtt. Ezeket a módszereket még nem tesztelték klinikai vizsgálatokban, de érdemes lehet kipróbálni a saját konyhájában.

Fajták

A vesebab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változata, és számos színben (fehér, fekete, piros vagy lila) és mintázatú (foltos, csíkos és foltos) lehet. A vesebabot általában konzerven vagy szárítva (ömlesztve vagy zacskóban) vásárolják.

A vesebab egyes konzerv fajtáiban magas a nátriumtartalom. Konzervezett babbab vásárlásakor ellenőrizze a címkét, és keresse meg azokat a márkákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót. Vagy főzzön otthon saját szárított babot. A száraz főtt vesebab nagyon alacsony nátriumtartalmú, kevesebb, mint 200 mg fél csésze adagonként. A

Amikor a legjobbak

A bab egész évben kapható. Hüvelyesek vásárlásakor keressen egész, repedés nélküli babot, amelyet nem tettek ki piszok, por vagy nedvesség. Szárított (nyers) babot vásárolhat zacskóban vagy dobozban, de sok üzlet nyers vesebabot is árul nagy mennyiségben, így csak annyit vásárolhat, amire szüksége van.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A szárított babot légmentesen lezárt edényben tárolja a kamrájában, vagy más hűvös, sötét helyen. Megfelelő tárolás esetén bármilyen típusú babnak 12 hónapig jónak kell maradnia. Ha vesebabot főz, légmentesen lezárt tartályban hűtve körülbelül három-öt napig frissek maradnak.

Hogyan készítsünk

A szárított vesebab főzése előtt öblítse le őket, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket és a port. Távolítson el minden repedt vagy törött babot. Áztassa hideg vízben egy éjszakán át.

Forraljon fel három csésze vizet, és adjon hozzá egy csésze babot. Pároljuk legalább 30 percig, bár a főzési idő az Ön ízétől és textúrájától függ.

A vese babnak enyhe, krémes, diós íze van, ami megkönnyíti bármely étel mellé való hozzáadását. Ha van egy kedvenc leves-, pörkölt- vagy salátareceptje, egyszerűen dobjon bele egy marék babot, hogy ízt és táplálékot adjon hozzá. Ezenkívül, ha vesebab receptje van, és nincs benne bab, könnyen helyettesítheti a pinto babot vagy a fekete babot (és fordítva, ha van vese babja raktáron).