Hogyan eszünk tudatosan a való világban - és ez nem azt jelenti, hogy zavaró

Van egy zen közmondás: „Séta közben járkálj. Evés közben egyél. ” Sajnos úgy tűnik, hogy a modern társadalom ezt a mondást követi: „Séta közben ellenőrizze a mobiltelefonját. Étkezés közben ellenőrizze a mobiltelefonját. Mivel úgy tűnik, hogy táplálékbevitelünk növekszik, amikor csökken a fókuszálóképességünk, az étrend- és wellnessipar olyan rendeleteket adott ki, amelyek figyelmesen étkeznek és kiküszöbölik az étkezési zavarokat. Bár jó szándékú, ez a tanács csak növeli a gyors tempójú világ nyomását, amelyben a többfeladatos (ésszerű határokon belüli) segíthet nekünk lépést tartani.

Igen, a tudatos étkezésnek és maga az éberségnek is van értéke. De valóban el kell zárnunk mindenkit és mindent körülöttünk, hogy élvezhessük előnyeiket? A kérdés megválaszolásához meg kell értenünk a figyelmes étkezés és a zavart étkezés fogalmát, azt, hogy ezek a gyakorlatok hogyan befolyásolhatják vagy nem befolyásolhatják a testsúlyt, valamint azt, hogy mindegyik szerepet játszhat a mindennapi életben.

Mi a tudatos étkezés, és miért kell ezt csinálni?

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy evés közben fokozza az interoceptív tudatosságot - a testi érzések tudatosságát. Ez azt jelenti, hogy figyelni kell az éhség és a jóllakottság érzéseire - az étvágy és/vagy az étkezés utáni éhség csökkentésére. Ez azt is jelenti, hogy tisztában kell lennie más fizikai érzetekkel, például feszültséggel, fáradtsággal és szomjúsággal, valamint érzelmi állapotokkal, például szorongással vagy unalommal.

A tudatos étkezést gyakran népszerűsítik súlycsökkentő eszközként. Ha esztelenül túlevett, és a tudatoskodás segít jobban összehangolt döntéseket hozni arról, hogy mennyit kell enni, ez fogyást eredményezhet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a tudatos táplálkozás segít csökkenteni az érzelmi étkezést, a vizuális jelekre adott étkezés éhség és mértéktelen evés hiányában. Néhány tanulmány résztvevője lefogyott. De nincs garancia.

A figyelmes étkezés központja a tudatos étkezést a következőképpen határozza meg:

• Engedje meg magának, hogy tudatosítsa az étel kiválasztásával és elkészítésével elérhető pozitív és tápláló lehetőségeket, tiszteletben tartva belső bölcsességét.

• Minden érzékszervének felhasználása az Ön számára kielégítő és testét tápláló étel fogyasztása során.

• Az ételekre adott válaszok elismerése (tetszik, nem szeret vagy semleges) megítélés nélkül.

• Tudatosítani a fizikai éhségérzetet és a jóllakottságot, amelyek az étkezés kezdeténél és befejezésénél szolgálnak.

Sehol sem mondja, hogy „enni minden zavaró tényező nélkül”.

Szóval, hova jön a figyelemelterelés?

Úgy tűnik, sokan feltételezik, hogy a figyelmes étkezés a zavaró tényezők kiküszöbölését jelenti, bár ez nem feltétlenül így van. Valójában sok ember számára, akik étkezési rendellenességekkel vagy ellentmondásos étkezési viszonyokkal küzdenek, a figyelmes étkezés növelheti az étkezés közbeni szorongást, míg a figyelemelterelés terápiás lehet.

A többiek számára a kutatások bizonyítják, hogy a figyelem elterjedése esetén az étkezés az adott étkezésnél és a következő étkezésnél fokozottabb táplálékfelvételt eredményezhet, részben azért, mert hatással van az emlékezetünkre, hogy mit és mennyit ettünk. A valóság azonban az, hogy teljesen zavaróan enni nem praktikus. Ha szeretne sétálni egy ebédidőben, akkor lehet, hogy az asztalánál kell ennie. Ha másokkal eszik, durva - és szomorú - kerülni a beszélgetést. Egyik nagy örömöd lehet, ha egy jó könyvet vagy egy kedvenc magazint olvasol, miközben egyedül étkezel.

Az egyik szem előtt tartandó hasznos különbség az Appetite folyóiratban megjelent 2013-as tanulmányból származik. Megállapította, hogy a táplálékkal való figyelemelterelésnek két formája van - az éhségtől való elzavarás és az étkezéstől való eltérítés.

A kutatók randomizálták a résztvevőket, hogy evés közben vezessenek szimulációt, tévézzenek, beszéljenek egy kutatóval vagy egyedül üljenek zavaró tényezők nélkül. A sofőrök annyira elzavarták az éhségtől és az evéstől, hogy esztelenül ettek egy keveset, míg a televíziót nézők elvonultak az éhségtől, de nem az evéstől, ezért esztelenül nagyot ettek. Azok, akik kapcsolatba léptek a kutatókkal, elvonultak az evéstől, de még mindig tisztában voltak éhségükkel. Kevesen ettek, valószínűleg azért, mert kínos egyedül enni, miközben egy idegen figyel. A teljesen egyedüli étkezés lehetővé tette a figyelmet az éhségre és az evésre egyaránt - más szóval, a figyelmes étkezésre.

Hogyan eszünk tudatosan a való világban

Mint már megállapítottuk, a zavarás nélküli étkezés nem praktikus. És nem hiszem, hogy szükséges. Figyelhetünk mind az éhségre, mind az étkezésre, és mégis élvezhetünk egy könyvet vagy vacsorázhatunk az asztalunkon. Íme néhány tipp:

• Amikor csak enni akar, kérdezd meg magadtól: „Valóban éhes vagyok, vagy más okból akarok enni?” Tudatában kell lennie az éhségmentes étkezési tényezőknek, például a gondolatoknak, az érzéseknek vagy a környezeti jelzéseknek, amelyek az étkezési vágyat ösztönzik. Ez magában foglalja az unalmat és a halogatást.

• Gyakorolja az éhség és a jóllakottság testi érzéseinek észlelését étkezés és harapnivalók előtt és közben, beleértve azt is, hogyan változnak ezek az érzések az étkezés előrehaladtával.

• Döntse el, mely étkezéseket lehet a legkönnyebben gyakorolni. Vegyen néhány lélegzetet az étkezés megkezdése előtt, és vegye észre, hogy az étel hogyan néz ki és illatozik. Ezután hangoljon rá az első falatokra, és vegye észre a kezdeti ízt, állagot és egyéb érzéseket.

• Étkezés közben rendszeresen fordítsa figyelmét könyvére, telefonjára vagy társára, majd térjen vissza az ételére. Még mindig jó az íze? Amikor az étel élvezete csökkenni kezd, ideje lehet abbahagyni az evést.

• Adagolja előre az ételt, ha tudja, hogy mélyen zavart állapotban kell étkeznie, például a televízió előtt vagy az íróasztalánál végzett munka közben.

• Ha nehéz enni zavaró tényezők nélkül, találjon olyan zavaró tényezőt, amely kevésbé valószínű, hogy túlzott kényeztetést eredményezne. Az egyik betegem eltörte azt a szokását, hogy esztelenül eszik a TV előtt az asztalának tájolásával, hogy tudatosan tudjon enni, miközben élvezi a kilátást az ablakán.

• Étkezés után 5-10 perccel és a következő néhány órában vegye figyelembe éhségét és teltségét.

A figyelmes étkezés értéke nem abban rejlik, hogy fogyókúrás eszközként alkalmazható. Gyakorlással és idővel hatékony módszer lehet az elme és a test egyesítésére az étkezési élmény során, kiegyensúlyozottabb és kielégítőbb kapcsolat kialakítása az étellel. Célozzon gyakorlást egy konkrét cél szem előtt tartása nélkül - arról van szó, hogy jelen pillanatban legyél, és ne lépj át egy célvonalat.

Dennett bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Nutrition by Carrie tulajdonosa.