A testmozgás és a fogyás bonyolult lehet

Eric Raptosh Photography/Getty Images

Ami a fogyást illeti, legtöbben egyszerű képletet követünk: több kalóriát égetünk + kevesebb kalóriát eszünk = fogyás. A testmozgás az egyik módja annak, hogy megpróbáljunk több kalóriát égetni, ezért eljutunk az edzőterembe, vagy felveszünk egy pár súlyt, és azt gondoljuk, hogy végül látni fogjuk a számot a skálán a hüvelyk alatt. Sajnos ez nem mindig működik így, ami gyakran frusztrálja az új edzőket. Ha mindezt a gyakorlatot végzi, akkor fogynia kell, igaz?

Az az igazság, hogy a testmozgás bonyolult vállalkozás, és számos dolog befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát éget el.

Ezek ismerete segít reális célok kitűzésében, és a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből.

Ha testmozgással próbál fogyni, akkor tevékenységkalkulátor segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát éget el. Például, ha 165 kg vagy, és 30 percig kocogsz, ez a számológép körülbelül 371 kalóriát égetett el. Nem gond egy 30 perces edzésre, gondolhatja, de megkapja az egész történetet? Nem pontosan. Néhány egyéb szempontot figyelembe kell venni a testmozgás és a fogyás terén.

1. Nettó kalória és bruttó kalória

A legtöbb számológép az aktivitás, az edzés időtartama és a súlya alapján becsüli meg az elégetett kalóriákat, vagy az úgynevezett bruttó elégetett kalóriákat.

Amit elfelejtünk figyelembe venni, azok a kalóriák, amelyeket megégettünk volna, ha nem sportolunk, más néven nettó elégetett kalóriák.

Ha a szokásos tévézés közben kocogott, akkor is több kalóriát éget el, mint volt, de a pontosabb számítás érdekében le kell vonni a tévénézés közben elégetett kalóriákat.

Kis különbségnek tűnhet, elvégre több mint 300 kalóriát égethet el jogging közben és csak körülbelül 40 kalóriát nézhet tévézés közben. Ez a különbség azonban akkor válik fontossá, amikor megpróbálja megjósolni a fogyást. Ez a 40 kalória, ha nincs elszámolva, kevesebb fogyást jelenthet.

Amit tehetsz: Ha nyomon követi a testmozgással elégetett kalóriákat, akkor pontosabb számot kap, ha kivonja az elégetett kalóriákat, ha nem edzene. Például, ha 20 percig gyújtott 200 kalóriát, miközben 20 percig gyalogolt, és 50 kalóriát égetett volna el, ha a számítógép mellett ült volna, akkor a nettó elégetett kalóriája 150 lenne. A kalóriákat egy tevékenységkalkulátorral számíthatja ki.

2. A testmozgás intenzitása

Valószínűleg tudja, hogy egy nyugodt séta nem éget annyi kalóriát, mint mondjuk egy mérföld futása, amilyen gyorsan csak lehet. Az, hogy mennyit dolgozik, szerepet játszik abban, hogy mennyi kalóriát éget el. Néhány számológép, különösen a kardiógépeken, például a futópadokon és az elliptikus trénereken, számításba veszi például a tempót, az ellenállást és az emelkedést. Számos tevékenység relatív intenzitását is ismerjük, de ezek alapján nehéz megbecsülni, hogy mekkora súlyt fog leadni.

Például, ha heti 2000 kalóriát éget el egy gyalogos programmal, akkor 10 hét testmozgás után körülbelül 6 font zsírvesztésre számíthat. A probléma az, hogy ez feltételezi, hogy pontosan 2000 kalóriát égetett el hetente, és hogy 6 font zsír pontosan 6 font testsúlycsökkenést eredményez, ami nem mindig így van.

Amit tehetsz: Az edzésintenzitás és az elégetett kalóriák kiszámításához használt képletek nem 100% -ban pontosak.

Ahelyett, hogy csak bonyolult képletekre támaszkodna, tanulja meg, hogyan figyelje meg az intenzitását a beszédteszt, az észlelt terhelés és/vagy a cél pulzus segítségével.

Megtalálja saját határait, miközben nyomon követi, mennyire keményen dolgozik. A legtöbbet hozhatja ki edzéseiből:

Változtassa az intenzitását: Minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el, de ha minden edzése nagy intenzitású, fennáll a túledzés és a sérülés veszélye. A különféle intenzitási szintek beépítésével különböző energiarendszereket stimulál, miközben a testének szünetet ad a túl nagy intenzitású edzésektől. Az intervallum edzés remek lehetőség a keményebb munkára, miközben mégis pihenőidőt kap.
Pulzusmérő használata: A pulzusmérő nagyszerű eszköz ahhoz, hogy pontos képet kapjon a pulzusáról az edzés során, miközben tartsa a tempót. Sok monitor az edzés során elégetett kalóriákat is megmutatja, és ezt a számot felhasználva összehasonlíthatja a különböző edzéseket és a különböző intenzitási szinteket.

3. Az edzés típusa

Bár minden testmozgás jót tesz a testnek, egyes tevékenységek több kalóriát égetnek el, mint mások.

A súlyt viselő tevékenységek, például a futás, az aerobik vagy a gyaloglás, több kalóriát égetnek el, mert a gravitációhoz a testnek keményebb munkára van szüksége.

Ha nem súlyt viselő gyakorlatokat végez, mint például kerékpározás vagy úszás, akkor nincs olyan nagy gravitációs stressz az izmokon, ami kevesebb kalóriát jelent.

Amit tehetsz: A súlyt nem viselő tevékenységeknek vannak előnyei. Kevésbé terhelik az ízületeket, és gyakran hosszabb ideig végezheti őket, ami ellensúlyozhatja a súlyt viselő tevékenységekkel elégetett kalóriák különbségét. Azonban a hatástevékenységekkel végzett keresztedzés, ha erre képes, nemcsak különböző módon dolgozza fel a testét, hanem erősebb csontokat és kötőszöveteket is épít.

4. Mechanikai hatékonyság

Valószínűleg soha nem gondoltad volna, hogy ha jó vagy egy tevékenységben, kevesebb kalóriát égetsz el, de pontosan ez történik, ha következetesen sportolsz. Gondoljon arra, amikor először próbálkozott futópaddal vagy más kardiógéppel. Valószínűleg kínosan érezte magát, a sínekhez ragaszkodva aggódott, hogy leeshet. Az idő múlásával a mozgás annyira természetes lett, nem kellett tovább gondolkodni rajta. Amint a teste hatékonyabbá vált, abbahagyta az energiapazarlást a felesleges mozgásokra, ami kevesebb elégetett kalóriát eredményez.

Amit tehetsz: A mechanikai hatékonyság valójában jó dolog. A kényelmetlen mozdulatok csökkentésével a tested hatékonyabban működik, ami segít megvédeni a sérülésektől.

5. Gyakorlati kompenzáció

Valami mást nem gondolunk gyakran arra, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a nap további részében végzett tevékenységünket.

Ha kemény edzést végez, majd szundít, vagy kihagy egy délutáni sétát, amit általában nem tenne meg, kevesebb kalóriát éget el.

A testmozgás növelheti az étvágyat, több kalóriát fogyasztva, ami szabotálhatja a fogyás céljait is.

Amit tehetsz: Ha edzésprogramot indít, akkor vezessen étkezési és tevékenységi naplót, hogy képet kapjon egy normális napról. Többet pihenni vagy többet enni olyan dolgok, amelyeket gyakran megteszünk anélkül, hogy tudnánk róla a testmozgás után. A tevékenységek egyszerű naplójának vezetésével biztos lehet abban, hogy ugyanannyi tevékenységet végez, akár edzéseivel is. Ha kimerültél minden edzés után, ez arra utalhat, hogy túlzásba essz. Szeretne egy kis benzint tartani a tartályban a legtöbb edzés után.

6. Testtömeg

Egy másik irónia a fogyással, hogy minél nehezebb, annál több kalóriát éget el a testmozgás. Például egy 200 fontos ember körülbelül 400 kalóriát éget el a lépcsőzés során 30 perc alatt, míg egy 125 fontos ember körülbelül 250 kalóriát éget el ugyanezt a dolgot.

Fogyás közben a tested kevesebb energiát fordít a test mozgatására, ami azt jelenti, hogy lassabban fogsz fogyni, ezért is lehet olyan nehéz az utolsó kilók leadása.

Amit tehetsz: Először ne feledje, hogy a fogyás jó dolog, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a fogyás az idő múlásával lelassul. Másodszor, fogyás közben lehet, hogy újra kell számolnia, hogy hány kalóriára van szüksége, és mennyi kalóriát éget el. A számok menet közbeni beállítása segíthet abban, hogy jó úton haladjon a fogyással és elkerülje a fennsíkokat.

7. Genetika és nem

Míg a súlyvesztéssel járó számos tényezőt ellenőrizzük, van néhány dolog, amit valóban a szüleinknek okolhatunk: a gének és a nemek. Génjeink gyakran meghatározzák a nyugalmi anyagcserét, az izomrost típusokat és a különböző ételek genetikai reakcióit, amelyek mind befolyásolhatják a kalóriaégetés és a fogyás képességét. A testtípusod ugyanúgy szerepet játszik a fogyásban, mint az életmódod.

A nem is befolyásolhatja a fogyást. A nők általában több testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak, és testük másképp reagál a testmozgásra, ami megváltoztathatja a fogyás ütemét.

Amit tehetsz: Ismerje fel, hogy genetikai tényezők befolyásolhatják a fogyás gyorsaságát. Noha örökölhetsz bizonyos géneket szüleidtől, étkezési és testmozgási szokásaid megváltoztathatják. Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, mire képes a tested, az, ha megpróbálod.

A teljes edzésprogram követése és a kalóriák figyelése a legjobb módja annak, hogy megtudja, mit tud a teste valójában megtenni.

Frusztráló lehet, amikor elkezdesz edzeni, és nem látod a várt eredményeket. Elgondolkodhatsz: "Mit csinálok rosszul?" Más tényezők ismerete segíthet abban, hogy reálisabbak legyünk, és talán ösztönözhetjük az edzések megváltoztatását, hogy minél többet hozzanak ki a programból. Ha elvonja a figyelmét és elriasztja a számításoktól, amelyek nem látszanak összeadódni, ne feledje, hogy ezek csak számok. Nem tükrözik azokat a kézzelfogható eredményeket, amelyeket tapasztalhat, például jobban érzi magát, több energiája van, vagy egyszerűen jobb a mindennapi élet.