6 ok, amiért fáj a térde futás közben - ráadásul hogyan lehet kevésbé fájni

Minden futó térdre esik, hogy elolvassa ezt.

Minden futó attól tart, hogy fájni kezdenek az ízületeik. De valójában a sorsod nincs megpecsételve: Az Arthritis Care & Research folyóiratban megjelent tanulmányban az idősebb embereknek, akik fiatalságukban futók voltak, nem volt nagyobb a térdfájdalom kockázata későbbi életükben, mint azoknál, akik soha nem fűzték fel tornacipő. Sőt, azoknak, akik életük során a legtöbb mérföldet jegyezték, életkoruktól függetlenül voltak a legkevesebb térdfájdalmak. (Kapcsolódó: Térdek fájnak futás közben? Ez a 7 másik edzés lehet ...)

A titok: A kezdetektől meg kell védenie az ízületeit. "Bár általános tévedés, hogy a futás árt a térdének, a futás továbbra is ismétlődő mozgás, ezért sok sérülés az izmok egyensúlyhiányából fakad, amelyek az idő múlásával összeadódnak" - mondja Ian Sharman, az USA Track & Field Certified Coach-ja és vezetőedzője Sharman Ultra Endurance Coaching.

Olvassa tovább a hat leggyakoribb okot, amiért fáj a térde futás közben (ha mégis), plusz mit kell tennie ez ellen, és hogyan lehet megakadályozni a rosszabbodását.

Miért fáj a térde futás közben

1. Informatikai sáv-súrlódási szindróma (ITBFS)

Az IT-sáv kérdései az egyik leggyakoribb kellemetlenséget jelentik a futókat. Az ITBFS akkor fordul elő, amikor az ín a csípőjétől a külső térdéig megfeszül, ezért gyulladt, és irritálja a külső térdcsontot. Ha a térde futás közben fáj, és feszülést érez a térde külső részén, akkor az ITBFS lehet az oka.

Javítsd meg: Bummer-riasztás: A súlyos ITBFS-fájdalom enyhítésének egyetlen módja az ina teljes megpihentetése (az AKA leáll), mondja Leon Popovitz, MD, a New York-i csont- és vegyes szakemberek alapítója New York-ban. Fizikoterápiára is szükség lehet a gyulladás enyhítésére. Enyhe esetekben a habos henger az utánfutáshoz gyorsan a legjobb barátod lesz. (Csak ne kövesse el ezeket a gyakori habgörgős hibákat.)

2. íngyulladás

Ha nemrégiben növelte futásteljesítményét, vagy rövid időn belül megnövekedett az intenzitása, a térde túlzott használata miatt a körülötte lévő inák megfeszülhetnek és gyulladhatnak. Ezt a túlzott mértékű használatot íngyulladásnak hívják, és elég nyomorúságossá teheti a reggeli kocogást.

Javítsd meg: Az íngyulladás problémái általában megoldhatók pihenéssel, jéggel, tömörítéssel és a szokásos rutinban való könnyítéssel. Scott Weiss, D.P.T., engedéllyel rendelkező gyógytornász, deszkával igazolt atlétikai edző és testedzés-fiziológus szintén excentrikus gyakorlatokat javasol (itt többet megtudhat arról, hogy ez mit jelent) az inak kíméletes nyújtásához és a térdfájdalmak megelőzéséhez futás közben.

3. Futó térde

Az ITBFS-hez hasonlóan a futó térde akkor fordul elő, amikor a térdkalács porcai irritálódnak, és futás közben enyhe vagy közepes fájdalmat okoznak. Ennél az állapotnál a térde fáj, ha fut, amikor fel és le lépcsőn jár, vagy hosszan tartó ülések után. Ezzel szembeállítva a feszesség érzését - az ITBFS jele.

Javítsd meg: Dr. Popovitz szerint a combfeszítés és a lábemelés segíthet a futó térdében. Végezze el ezeket a futás utáni szakaszokat, hogy segítse a lábak megerősödését és megelőzze a középfutás fájdalmait. (Ha fáj a térde futás közben, akkor a kannabisz krémek segíthetnek. De vajon biztonságosak-e, és valóban működnek-e?)

4. Meniszkusz szakadás

A meniszkusz mind a térdén belül, mind azon kívül ül, segítve a stabilitást és elosztva az ízületeire nehezedő terhelést. Egy heves hajlítás vagy zuhanás elszakíthatja a meniszkuszt, ami általában enyhe térduzzadást eredményez (bárhonnan, közvetlenül azután egy óráig), és fájdalmat okoz a térd hajlításakor.

Javítsd meg: A meniszkusz szakadásának egyetlen módja az, ha elmegy orvosához, aki általában MRI-t követ. Míg néhány külső könny pihenéssel gyógyulhat, a nagyobb könnyek műtétet igényelhetnek.

5. ACL és/vagy MCL könnyek

Az ínszalag könnyei számos okból következhetnek be, például a térd vicces megcsavarása (mondjuk, amikor futás közben botba vagy kátyúba botlik), hogy túl messzire nyújtsa a térdét, vagy hirtelen meg kell állnia a lépés közepén. Az ACL (elülső keresztszalag) az a szalag, amely összeköti a combcsontot a térd külső lábszárcsontjával, míg az MCL (medialis collateralis szalag) ugyanezt a térd belsejében.

Javítsd meg: Bár ritka a mindennapi alkalmi futók számára, ha hangos durranást hall, hirtelen vagy rendkívüli fájdalmat tapasztal, vagy nehezen nehezedik meg a lába, előfordulhat, hogy ACL vagy MCL szakad, és minél előbb orvoshoz kell fordulnia. legjobb cselekvés és rehabilitációs terv. (Kapcsolódó: Hogyan gyógyult meg egy nő két ACL-könnycseppből, és valaha is erősebben tért vissza)

6. Térd ficam

Ha kissé recsegőnek és gyengédnek érzi magát, és a térde fáj futás közben és azon túl, akkor a térde több visszaélést okozhat, mint amennyit el tudnak állni. Lehet, hogy extra mérföldek voltak, vagy rossz esés volt a pálya utolsó hurokján. Amikor ez megtörténik, a térde túlnyúlik a kényelmes ponton és a ficamokon. (Psst. Itt van négy figyelmeztető jel, amelyet esetleg túlzol az edzőteremben.)

Javítsd meg: Győződjön meg róla, hogy orvos ellenőrzi, és pihenjen, jégezzen és emelje fel térdeit, amikor csak lehetséges. A tömörítés is fontos, csak ne tekerje túl szorosan a térdét, mert ez nagyobb duzzanatot okozhat. Az OTC gyógyszerek a gyulladás és a fájdalom csökkentésében is segítenek, így gyorsabban talpra állhat.

Mi a teendő, ha a térde futás közben megsérül

Ha futás közben fáj a térde, próbálja ki ezt a nyolc profi tippet, hogy gyorsabban gyógyuljon (vagy megelőzze a térdfájdalmat, még mielőtt elkezdődne).

1. Szerelje fel a megfelelő cipőt.

"A láb 26 csontból, 33 ízületből, 19 izomból és 107 szalagból áll, és ezek a nap minden egyes lépésénél a döfés súlyát jelentik" - magyarázza Pamela Kopfensteiner, DPT, az új professzionális gyógytornász fizikoterapeutája Jersey. Szüksége van olyan futócipőkre, amelyek támogatják a természetes felépítésű íveket, a pronációt, a szupinációt és a diffúz diffúziót lökik a lábad többi részébe. Lépjen be a helyi futóboltba, és kérjen egy járáselemzést, amely pontosan megmondja, milyen támogatásra van szüksége - javasolja Kopfensteiner. (Kapcsolódó: A 2019-es Shape Sneaker Awards-nak minden alkalomra van párja)

2. Erősítse meg a csípőjét és a magját.

Valószínűleg már hallottad róla, hogy akkor is, ha futó vagy, erősítő edzésre van szükséged (elvégre ez egy lépéssel közelebb vihet a PR-hez). De vannak olyan területek, amelyekre különös figyelmet kell fordítani a térdfájdalom megelőzésében. A Health and Science in Exercise & Sports című szaklapban megjelent, 400 egészséges női futót vizsgáló tanulmány azt mutatta, hogy két év alatt azoknál a nőknél, akiknél a futó térde kialakult, sokkal nagyobb volt a kismedencei instabilitás - vagyis a csípőjük gyengesége - azokhoz a futókhoz képest, akik nem tapasztalták térdproblémák. Eközben a Journal of Athletic Training című tanulmány megállapította, hogy a fájó futók csaknem 80 százaléka, akik erőnlétileg a csípőjükre, a magjukra vagy a térdükre és a combjukra összpontosítva edzettek, számoltak be arról, hogy a térdük már három vagy négy hét emelés után lényegesen kevésbé fut.

A nőknek leginkább a csípőre és az alapvető erőre kell összpontosítaniuk - mondja D. S. Blaise Williams, Ph.D., a VCU RUN LAB igazgatója a Virginia Commonwealth Egyetemen. Kopfensteiner egyetért azzal: "A futás egyedülálló abban az értelemben, hogy van egy" repülési "szakasz - egy olyan pont, amikor egyik láb sem a földön van" - magyarázza. "A levegőben tartózkodása során alapvető feladata, hogy ellenőrizze a végtagok visszatérésének sebességét a földre. Ha az irányítás fokozódik, a leszálláskor az ízületein keresztül kilövő erő csökken, és megakadályozza a térdízületek sérülését."

Erősítő edzés hetente egyszer vagy kétszer. (A futók számára biztosított végső erőnléti edzésprogramunk jó hely a kezdéshez!) Vagy tervezzen saját tervet deszkákkal, oldalsó deszkákkal, gyógyszergömb-forgásokkal, kagylókkal, tűzcsapokkal és nyílt láncú csípőrablással. Ezután lépjen fel a plyometrikus gyakorlatokra, mint például ugró guggolás, ugráló tüdő és egylábú leszállás. Miután ezt meghódította, adjon felfelé futó sprinteket az edzésprogramjához - teszi hozzá Williams.

3. Ne siettesse az edzéseket.

Miután feliratkozott egy versenyre, az az ösztönöd lehet, hogy ASAP-ot növeld futásteljesítményeden - de ez valójában az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz - főleg ha futás közben fáj a térded. "Időbe telik, amíg a test alkalmazkodik az edzéshez, és szalagjai és inai lassabban javulnak, mint az izmok, mivel kevesebb véráramot kapnak" - magyarázza Sharman. "Még akkor is, ha izmaink késznek érzik magukat egyre többet vállalni, fontos, hogy elegendő időt biztosítsunk az ízületek körüli támasz felzárkózására." Jó ökölszabály: Ne növelje a futásteljesítményt több mint 10 százalékkal minden héten. (Kapcsolódó: 5 hibát futók gyakran elkövetnek a versenynapon)

4. Vonat terepen.

"A pályákon és dombokon történő futás növelheti a mozgás változatosságát, és egyenletesebb erőt és stabilitást képes felépíteni a lábakon és az ízületeken keresztül" - mondja Sharman. Williams hozzáteszi, hogy bár a térdnyomaték és az ütközés tekintetében nincs nagy különbség a járda, a vágány, a kavics vagy a pályák között, vannak változók arra, hogy mennyire instabil a felület, vagy mennyire kell figyelni (gondolja: gyökerek, szegélyek, autók). "Mindezek a körülmények azt eredményezik, hogy az izmok összehúzódnak a stabilitásért, ami rövidebb, jobban ellenőrzött lépéseket eredményez - ezért sok futó kényelmesebb futásról számol be pályákon vagy füvön" - magyarázza Williams. (Így értékelheti az ösvényfutás összes komoly előnyét.)

Cél, hogy legalább hetente egyszer más terepre térjen. (Minél közelebb kerülsz az eseményhez, annál inkább azonban ezen a terepen kell edzened, teszi hozzá Sharman - tehát útburkolat egy közúti versenyhez, ösvények egy ösvényversenyhez.) Az az a terep, amelytől távol kell tartózkodni, ha a térde fáj futás közben. ? Homok. "A tengerparti futás romantikusnak tűnik, de hatalmas terhelést eredményez a borjú izmaira, amire nem biztos, hogy készen állsz" - teszi hozzá Williams, amely hatással lehet a környező ízületekre is.

5. Dőlj előre.

"Az, ahogyan a láb futás közben a földre ér, hozzájárul a térdízületet érő erőkhöz" - mondja Kopfensteiner. Futás közben kissé előre hajolva csökkenthetők ezek az erők. És valójában a kutatások bebizonyították, hogy egy futás közben kissé előre hajolva a súlya térdétől a csípőjéig áthelyezi a fájdalmat. Próbálja ki: Hajlítson többet a csípőjénél, és hagyja, hogy a törzse hét-10 fokkal előjöjjön. (Kapcsolódó: Egyszerű formanyomtatványok, hogy a futás ezerszer könnyebb legyen)

6. Növelje a lépésszámot.

"A lépéssebesség valószínűleg a legfontosabb tényező, amelyről jelenleg tudunk, amely könnyen változtatható, és csökkenti a térd akut és kumulatív terhelését" - mondja Williams. A rövidebb lépések, amelyek gyorsabb ütemre ösztönzik Önt, csökkentik a kvadricepsz erőt a térd sapkájára - magyarázza. Valójában egy kis tanulmány a Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy folyóiratban azt találta, hogy amikor a futók lassan haladnak, akkor lépésenként csökkentik a térd terhelését, de valójában növelik a terhelést az egész futásuk során, mivel minden lépés összeadódik. Amikor a vizsgálat résztvevői gyorsabban futottak, könnyed tempójukhoz képest 30% -kal csökkentették a térd általános stresszét. Nincs egyetlen optimális szám, mondja Williams, de ha kevesebb, mint 160 lépés/perc, meg kell próbálni növelni ezt 5-10 százalékkal.

És ezt így könnyebb megtenni, mint amilyennek hangzik. Próbálkozzon ezzel, ha futás közben fáj a térde: Határozza meg percenkénti lépéseit úgy, hogy felszáll egy futópadra, és barátja nyomon követi, hogy a jobb (vagy bal) lábad hányszor csapódik le a földre 60 másodperc alatt. Dupla ez a szám. Ha ez meghaladja a 160-ot, akkor a szabadban van; ha ez alatta van, számoljon öt százalékos növekedést, majd forduljon a BPM által felsorolt Spotify lejátszási listához, amely megfelel ennek a gólaránynak. Az agyad és a lábad automatikusan megpróbálja összehangolni az új kadenciát, bár hozzávetőlegesen négy-hat hét gyakorlás kell ahhoz, hogy megszokottá váljon - teszi hozzá Williams.

7. Maradjon irányításban lefelé.

"A lefelé futás tendenciája az, hogy túl lépnek vagy elérik" - mutat rá Williams. Ne feledje, hogy rövidebb lépésekkel szeretné csökkenteni a térdre nehezedő erőt, ezért tartsa meg a lépést, ha lefelé megy - javasolja. Ráadásul quad gyilkos, ha túl gyorsan indul el a hegyről - tehát maradjon irányítóban.

8. Cserélje ki a futócipőt.

A futócipőket kifejezetten úgy tervezték, hogy elnyelik a sokkot, valahányszor a lábad megdönti a járdát. De minél többet viseled őket, annál kopottabb lesz a sokk elnyelése, ami növeli az ízületeket kilövő erőket - a térdfájdalom receptje, mondja Kopfensteiner. (Kapcsolódó: A legjobb futó- és sportcipő az edzés minden típusához, egy orvosorvos szerint)

Bár igaz, hogy a cipők idővel lebomlanak, nem világos, hogy hány mérföld vagy hónap küldi őket a temetőbe - teszi hozzá Williams. A szakértői vélemények között szerepel az a tanács, hogy 300 mérföldenként dobja el a cipőjét, és 600 mérföldenként - ez hatalmas különbség. "Néhány futó keményen viseli felszerelését, míg mások nem, de a legtöbb futó érezni fogja, ha új cipőre van szüksége" - teszi hozzá. Ha futás közben fáj a térde, nézze meg a cipő alját. Ha a futófelület jelentősen kopott, ha a középtalpban vannak ráncok, vagy ha könnyebben hajlíthatja a cipőt, akkor valószínűleg új rúgásokra van szükség.