Tabata intervallumok a fogyáshoz: Valóban elég egy 4 perces edzés?

Nemrégiben kaptam egy e-mailt valakitől, aki a Tabata intervallumokat akarta használni fogyáshoz.

valóban

"A Tabata működik a fogyás érdekében?" írt. "Minden, amit olvastam a témáról, azt mondja, hogy 4 perces edzéssel fogyhat."

Érdekes kérdés, és sokszor elgondolkodtam ugyanazon.

Mivel alapvetően lusta vagyok, mindig azt keresem, hogyan lehetne jobb eredményt elérni kevesebb idő alatt. És ez a kérdés újra arra gondolt:

Tényleg lehet egy 4 perces edzéssel fogyni? A Tabata intervallumok működnek-e a fogyás érdekében?

Egy pillanat alatt elmondom, pontosan mit gondolok. Először is itt van egy kis háttér.

Tabata intervallumok és a 4 perces edzés

Még 1996-ban egy japán tudós, Izumi Tabata néven publikált egy tanulmányt, amely összehasonlította a hagyományos aerob edzést a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) [1].

Tabata tanulmányában az egyik csoport egy teljes 60 perc közepes intenzitású edzést végzett heti öt napon. A második csoport heti öt napot is edzett, de legfeljebb nyolc, 20 másodperces nagy intenzitású kerékpározást hajtott végre 10 másodperces pihenéssel (lassabb pedálozással).

Az ötödik napon az intervallumcsoport 30 perces egyensúlyi gyakorlatot is végzett a VO2max 70% -ánál. Ezt négy intervallum követte.

Tabata megállapította, hogy a HIIT programban, amely Tabata Protokoll néven vált ismertté, a sportolók nagyobb mértékben javították VO2max és anaerob képességüket, mint egy tipikus állóképességi edzéssel rendelkező sportolók. Annak ellenére, hogy az egyes csoportok sok időt töltöttek az edzéssel.

Az egyensúlyi állapotú csoportban a VO2max körülbelül 10% -kal nőtt. A HIIT csoportba tartozó alanyok azonban körülbelül 15% -os növekedést regisztráltak.

Ezek az eredmények azt mutatják be, hogy a Tabata protokoll miért keltett ekkora érdeklődést. A HIIT csoport nagyobb mértékben növelte VO2max értékét, mint az egyensúlyi állapotú csoport, annak ellenére, hogy csak az idő töredékét gyakorolta.

Amit Tabata nem tett

Mielőtt tovább olvasna, két dologra kell rámutatnom.

LÁSD MÉG: A lapos hasi csalólap. Ez egy gyors útmutató a zsírvesztéshez, amelyet online olvashat vagy PDF formátumban megtarthat, és amely pontosan megmutatja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani az alakját. Az INGYENES másolat elküldéséhez kattintson ide vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.

Először is, Tabata kutatásai a HIIT VO2 max és anaerob kapacitásra gyakorolt ​​hatását vizsgálták.

A VO2max az aerob teljesítmény mérésének egyik módja. Megmondja, hogy a szervezet mennyi oxigént tud felhasználni maximális erőfeszítéssel, és általában milliliter oxigénben fejezik ki testtömeg-kilogrammonként percenként.

NEM vizsgálta a Tabata intervallumok hatását a fogyásra, a testmozgás utáni kalória kiadásokra (EPOC), az anyagcserére vagy bármely más dologra, amelyet egyesek állítanak.

Csak annyit tett, hogy összehasonlította az intervallum edzés egyik formáját az egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris testmozgással hat héten keresztül.

Ezenkívül az aerob erő növekedésének legnagyobb része a vizsgálat első három hetében következett be, majd fokozatosan csökken.

"Érdekes módon Arthur Lydiard futóedző fél évszázaddal ezelőtt tette ezt a megfigyelést" - írja Lyle McDonald. „Hónapokig tartó alapképzés után úgy találta, hogy csak három hét intervallumra van szükség sportolóinak élesítéséhez. Ennél több nem volt sem szükséges, sem kívánatos.

A HIIT nem folytatja a végtelenségig a VO2max javítását. Tegyen túl sokat belőle, és jó eséllyel teljesítménye fokozatosan romlik, nem pedig jobb.

A legtöbb sportoló az edzéseket „évszakokra” osztja, ahol a verseny közelségétől függően különböző intenzitással dolgoznak, ahelyett, hogy állandóan maximális erőfeszítéssel dolgoznának.

Valójában sok sportoló edzésidejének nagy részét relatíve alacsony intenzitással dolgozik [2]. Természetesen nem minden edzésen végeznek Tabata intervallumokat.

Másodszor, a Tabata Protokoll magában foglalja az „összes ki” sprintet álló kerékpáron.

Nem olyan intenzitási szintről beszélek, amely miatt kissé eláll a lélegzete - ez a fajta edzés kegyetlenül nehéz.

"Ha utána jól érzi magát, akkor nem tette meg megfelelően" - mondja Tabata. „Az első három ismétlés könnyűnek, de az utolsó kettő lehetetlenül nehéznek érzi magát. Az eredeti tervben az volt a cél, hogy nyolcat érjünk el, de néhány [alany] csak hat-hétig tartott. ”

A 20 másodperces munkaintervallummal és 10 másodperces pihenéssel rendelkező hegymászók, zömökhajtók vagy burpeek nem ugyanaz, és nem bizonyítottan gyorsabb nyereséget produkálnak a VO2max-ban, mint az egyensúlyi állapotú kardió [6, 7].

Mi a helyzet a zsírvesztéssel?

Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányra van szüksége. Amíg az étrend rendben van, a testmozgás bármilyen formája valamilyen - bármennyire is kicsi - hozzájárulással hozzájárul ehhez a hiányhoz.

De népszerűsége ellenére a Tabata intervallumok használata a fogyásnak megvannak a maga korlátai.

A fő probléma az, hogy bármennyire is erőlteti magát, van egy korlátozása annak a kalóriának, amelyet elégethet egy négy percig tartó edzés során.

Igaz, hogy az elégetett kalóriák közül sok az edzés befejezése után jön. Ennek oka, hogy az intenzív testmozgás sokkal nagyobb „utánégető hatású”, mint a mérsékelt intenzitású tevékenység.

Az edzés utáni kalóriaégés nagysága azonban mind a testmozgás intenzitásától (mennyire keményen dolgozik), mind a testedzés időtartamától (meddig dolgozik) [3, 4]. A rövid testmozgásokat követő utóégetési hatás, bármilyen intenzív is, csak nem olyan nagy, mint amilyennek látszik gondolni [5].

A Tabata jó a fogyáshoz?

Hogyan rakódnak össze a Tabata intervallumok a fogyás osztályon? Mint kiderült, nem túl jól.

Egy tanulmányban egy brazil kutatócsoport arról számolt be, hogy a Tabata-intervallumoknak, amelyeket hetente háromszor, négy hónapon keresztül végeztek, csak „triviális hatásuk” van a testzsírra [6].

Három különböző edzésprogramot hasonlítottak össze - futópad sprintjei (nyolc 20 másodperces sprint, amelyet 10 másodperc passzív helyreállítás tarkított), 30 perc egyensúlyi kardió vagy négy kaliszténikus gyakorlat. A kaliszténikus edzés így nézett ki: