A szénhidrátok elégetése: 9 módszer a szénhidrátok elégetésére és a szénhidrátbevitel maximalizálására

A szénhidrátok napjainkban zűrzavarba burkolt makrotápanyagok.

Annyi szó esik olyan étrendtrendekről, mint a Keto, a Paleo, a húsevő étrend és mások, amelyek alacsony szénhidráttartalmú megközelítést alkalmaznak, sokan úgy érzik, hogy a szénhidrát gonosz. Az az igazság, hogy minden makrotáp (fehérje, zsír és szénhidrát) elengedhetetlen az emberi egészség szempontjából, csak tudnia kell a legjobb módszert annak beépítésére, hogy a makrotápanyag-arányok jól működjenek az egyedi test és célok érdekében.

Noha eltérő vélemények vannak arról, hogy a szénhidrát vagy a zsír a szervezet „előnyben részesített” üzemanyag-forrása, senki sem vitatkozhat azzal a ténnyel, hogy a szénhidrátok gyors hatású energiaforrások. A test folyamatosan használja a szénhidrátokat, és energiát termelő vegyületekké alakítja, mint a glükóz és a glikogén (a glükóz tárolt formája). A trükk a szénhidrátok aktivitás szerinti időzítése, és az elfogyasztott mennyiség beállítása az úgynevezett szénhidrát megtalálásához.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a viszonylag alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos megközelítés lehet a fogyás, a betegségek megelőzése és az anyagcsere-egészség szempontjából, így biztos lehet benne, hogy senki sem részesül előnyben vagy képes lesz hatékonyan megégetni a diétát finomított szénhidrátokban. Az alacsony szénhidráttartalmú spektrum azonban széles, és természetesen nem kell keto diétát fogyasztania ahhoz, hogy sok cukor- és egyszerű szénhidrátforrás kivágása előnyös legyen.

Itt van kilenc módszer a szénhidrátok elégetésére és maximalizálja a szénhidrátbevitelt, hogy elérje céljait:

1. Körvonat

Ez a gyakorlati mód gyors és hatékony módja a szénhidrátok elégetésének és a kalóriák perzselésének. Ez is gyors, hatékony, és mind a kardió, mind az erő edzésen részt vesz, mindkettő kulcsfontosságú eleme a jól átfogó fitneszprogramnak. Az erőnléti edzés (AKA ellenállóképesség vagy súlyzós edzés) általában emeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagyis egész nap több szénhidrátot és kalóriát éget el pihenés közben.

Az áramköri edzés ezt az egy lépést előzi meg azzal, hogy erősítő edzésgyakorlatokat párosít egy nagy intenzitású kardio-törésű körzetben, vagyis anaerob testmozgást végez, amely felhasználja a glükózt és kimeríti a glikogénkészleteket. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, vagy teljes testmozgások, például guggolás, lökés, felhúzás, fekvőtámasz és holtpont. Között helyezzen be egy 30-60 másodperces kardio intervallumot, amely bármi lehet, többek között ugrók, oldalsó ugrások, gyorskorcsolyázók, burpeek vagy guggolás.

2. Intervallumvonat

Az intervallum edzés egy másik módszer annak biztosítására, hogy a kardió belépjen a glikogén raktárakba, vagyis tárolt szénhidrátokon keresztül ég. A testmozgás intenzitása szabja meg, hogy használjuk-e ezeket a boltokat, és az intervallum edzés egy másik kiváló, magasabb intenzitású modalitás.

A szépség időközönként teljesen alkalmazkodik a fitnesz szintjéhez és képességeihez. Az intervallumok nagyobb intenzitású és alacsonyabb intenzitású időszakok közötti váltást jelentik. Még jobb, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) különösen segít a zsigeri zsírégetésben a középső szakasz körül (beleértve a szerelmi fogantyúkat is), amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.

Használtam és ajánlottam ezt az intervallum edzésidőzítőt otthoni foglalkozásokhoz, és megállapítottam, hogy nagyon megéri a kis befektetést.

3. Csináljon alacsony hatású kardiót

Az alacsony hatású kardió, mint a gyaloglás, a könnyű kerékpározás, az úszás és a tánc, nem feltétlenül használja fel olyan mértékben a glükózt, mint a nagy intenzitású testmozgás, de ez az anyagcsere-egészségügyi rejtvény fontos része. A helyzet az, hogy ha eleve nem vagy anyagcserében egészséges és kiegyensúlyozott, akkor a tested nem lesz képes hatékonyan elégetni szénhidrátot vagy más üzemanyagforrást.

Sőt, az alacsony hatású kardio javítja a keringést, csökkenti az inzulinszintet, erősíti a csontokat és az izmokat, támogatja a kognitív funkciókat, fokozza a szív- és érrendszeri egészséget, sőt javítja a hangulatát is. Egy tanulmány szerint minél több lépést tettek meg az emberek a nap folyamán, annál jobb volt a hangulatuk és annál energikusabbnak érezték magukat. Ennek oka, hogy a gyaloglás során a szervezetben természetes endorfinok szabadulnak fel, amelyek boldogabbá és könnyebben érzik magukat. Minél energikusabb, annál aktívabb és annál több szénhidrátot éget el.

4. Kerülje a feldolgozott szénhidrátot

A feldolgozott szénhidrátok közé tartoznak a csomagolt és finomított szénhidrátok, amelyek már nem hasonlítanak a természetből származó élelmiszerekhez. Finomított szénhidrátok és szemek azok, amelyeknek tápanyag-összetevőit és rostját eltávolították a feldolgozás során. A fehér liszt (finomított búza) a leggyakoribb típus, és ez a fő összetevője a gyakran fogyasztott finomított gabonáknak, például tésztának, kenyérnek és pékáruknak. Míg a teljes kiőrlésű tészta valamivel jobb, mint a fehér tészta, még mindig sokkal magasabb a glikémiás indexe, mint a teljes ételek alapú komplex szénhidrátoké, ami azt jelenti, hogy gyorsabban növeli a vércukorszintet.

A magas rafinált szénhidráttartalmú étrend szintén a magas trigliceridszint vezető oka, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét. A szervezetben a legjobban metabolizálódnak (elégetik) azokat a szénhidrátokat, amelyek teljes ételekből származnak.

5. Élvezze a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket

Egy ideális világban a szénhidrátok nagy része keményítőtartalmú zöldségekből és gyümölcsökből származik. A keményítőtartalmú zöldségek olyan finom ételeket tartalmaznak, mint például édesburgonya, yucca, útifű, paszternák, fehérrépa és téli tök. A szervezet ezeket a szénhidrátokat tényleges élelmiszerként ismeri fel, és felszívódásukat és emésztésüket lelassítják a természetesen előforduló rostok és tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy kevésbé lesznek hatással a vércukorszintre, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és sokkal kevésbé valószínű, hogy súlygyarapodáshoz vagy más anyagcsere-problémákhoz vezetnek.

Az optimális egészség érdekében táplálkozó teljes ételekről szóló imádnivalóért imádom Dr. Mark Hyman ezt a könyvét.

6. Ragaszkodjon a teljes szemekhez

A nagyon kevés tápértéket tartalmazó fehér rizs helyett (hacsak nem főzték és főzték, ebben az esetben érdekes kutatások mutatják ellenálló keményítőként való értékét) inkább teljes kiőrlésű gabona opciókat válasszon, több rostért és tápanyagért. Ez barna és fekete rizst, quinoát, árpát, köleset, hajdinát, kukoricát és egész zabot jelent. Kihagyhat finomabb szemeket, mint a fehér rizs, azonnali zab, a feldolgozott gabonafélék, a kenyér, a tészta, a dara, a tortilla és a többi.

7. Idő szénhidrát edzés után

Mivel intenzív edzés közben kimerülnek a glikogénkészleteid, a magasabb szénhidráttartalmú étkezés időzítése az edzés utáni 2-3 órás ablakon belül azt jelentheti, hogy hatékonyabban égeted el a szénhidrátokat, és újratöltöd a glikogénkészleteket. Ez különösen igaz az állóképességi sportokra, mint a hosszútávfutás, úszás, kerékpározás vagy egyéb tevékenységek.

Edzés után a tested megtapasztalja az úgynevezett jelenséget a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás, vagy EPOC. Ez a nagy intenzitású kardió utáni 2-3 órás periódusra vonatkozik, ahol az anyagcsere fokozódik, és gyorsabban kalóriát éget el. Ideális esetben az edzés után 30-60 percen belül kiegyensúlyozott ételt fogyaszt, hogy támogassa az optimális gyógyulást, csökkentse az izomfájdalmat és kihasználja anyagcsere-előnyét a szénhidrátok elégetésére.

8. Tudja, hogyan kell olvasni a címkéket

Megtanulni, hogyan lehet táplálkozási címke nyomozó, meglepően kulcsfontosságú annak fontolgatásakor, hogy miként lehet a szénhidrátot legjobban elégetni. Sok finomított szem és cukor rejtőzik a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekben, és a marketing állítások meglehetősen megtévesztőek lehetnek. Sok termék alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, szív-egészséges, természetes stb. Nézze meg ezt a hasznos útmutatót a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián.

9. Tartsa ellenőrzés alatt az adagokat

Ne feledje, hogy még akkor is, ha a legtáplálóbb szénhidrátokat fogyasztja, túl sok ezek közül valószínűleg a legtöbb ember súlygyarapodáshoz vezet. Bár nem feltétlenül ajánlom a kalóriák számolását és az adagok mérését, hajtsunk végre olyan trükköket, mint egy kisebb tányér használata, a villánk letétele az egyes falatok közé és az egyes falatok nagyon alapos megrágása. Ez lehetőséget ad a testednek és az agyadnak az éhség és a jóllakottság szintjének regisztrálásához, és ez az egészséges emésztés és az étellel való tudatos kapcsolat alapja.

A szénhidrátok abszolút részei lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek, függetlenül a céljaitól. Ha nagyrészt ragaszkodik ahhoz az általános elvhez, hogy legtöbbször valódi, teljes ételeket fogyasszon minden makrotápanyag-csoporttal, akkor valószínűleg jó úton jár.

Termékek, amelyek érdekelhetik:

Rachel már az életkor elején felkeltette érdeklődését az integratív orvoslás iránt, és a holisztikus táplálkozást tanulmányozta a kaliforniai Berkeley-i Bauman Holistic Nutrition Főiskolán. Később Funkcionális orvostudományt tanult az Integratív és Funkcionális Táplálkozási Akadémián, Dr. Kalish Daniel vezetésével mentorált, és a NASM révén képesített személyi edzővé vált. Rachel a magángyakorlatban dolgozott, egyéni támogatást nyújtva, és a súlykezelés, a hormonális egyensúlyhiány, a GI-kérdések és egyéb kérdésekre összpontosított egy teljes ételek étrendjén és életmódján keresztül. Kifejezetten örömmel tölt el, hogy a Nicaraguában működő Integrative Medicine NGO, a Natural Doctor's International programigazgatójaként dolgozik. Jelenleg Rachel diabéteszmegelőzési edzőként dolgozik, magánpraktikája mellett látja az ügyfeleket és egészségügyi írási szolgáltatásokat kínál. Szenvedélyes, hogy megfizethető, minőségi egészségügyi ellátást nyújtson mindenki számára, szabadidejében pedig szívesen énekel és időt tölt a fiával a szabadban. Rachelről többet megtudhat a weboldalán: Madrona Wellness

Kapcsolódó hozzászólások

Aggódik az alacsony káliumszint miatt? Olvassa el a cikket