A sporttáplálkozás alapjai 5. rész - A verseny előtti és utáni étkezés

Régóta elmúltak azok a napok, amikor a sportolók úgy gondolták, hogy egy nagy steak elfogyasztása egy meccs előtt sok energiát ad nekik. A mai élsport férfiak és nők szigorú étrendet követnek, különösen egy versenymeccs vagy esemény napján. A diéta nem teszi a szegény sportolókat nagyszerűvé, de különbséget tehet a rossz teljesítmény és a teljes lehetőségek kiaknázása között.

A glikémiás index

Nem minden szénhidrát emészthető és felszívódik azonos sebességgel. A Glikémiás index (GI) annak a skálája, hogy egy adott típusú élelmiszer mennyivel emeli a vércukorszintet két órás időszak alatt a tiszta glükózhoz képest.

Például egy darab ételt a GI-pontszám 45 azt jelenti, hogy emeli a vércukorszintet 45% annyi, mint a tiszta glükóz abban a két órás periódusban.

A józan ész azt mondja egyszerű cukrok amelyek gyorsan lebomlanak, mint a gyümölcs fruktóz, magasabb GI-vel kell rendelkezniük, mint a komplex szénhidrátok, de ez nem mindig így van. A fehér kenyér, a fehér rizs és a burgonya (mindegyik összetett karbohidarettának minősül) a nagyon magas GI. Ez azt jelenti, hogy szinte ugyanannyit vagy akár többet is emelnek a vércukorszintnél, mint a tiszta glükóz. A fruktóz közepes GI-vel rendelkezik, mert a gyümölcsben található rost lelassítja az emésztést és a felszívódást.

Ételek kiválasztása a magas GI segít a szénhidrátkészletek gyors feltöltésében után játék vagy esemény. Játék vagy esemény előtt, alacsony GI-tartalmú ételek megfelelőbbek, mivel lassabban és hosszabb ideig szabadítják fel az energiát.

Meccs előtti étkezés

A játék vagy esemény (és még egy edzés) előtti cél az, hogy maximalizálja az izmok és a máj szénhidrátkészleteit, és feltöltse a vércukorszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas GI-vel rendelkező ételek fogyasztása a testmozgáson belül egy órán belül valóban meg is valósulhat Alsó vércukorszint, amit egy sportoló nem akar! Ennek oka az, hogy a szervezet „túlhajt” inzulint termel, ami segíti az izmokat abban, hogy felvegyék a cukrot a vérben. Ez viszont alacsony vércukorszintet okoz.

A sportolóknak olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek a alacsony és közepes GI meccs előtt. Ez lehetővé teszi a glükóz viszonylag lassú felszabadulását a vérbe és elkerüli a nem kívánt inzulin túlfeszültséget.

A szénhidrát fogyasztása legalább egy órával a kezdés előtt lehetővé teszi, hogy a hormonális egyensúly egyensúlyba kerüljön.

Példa alacsony GI az ételek közé tartozik a tészta, a teljes kiőrlésű kenyér és a rizs, a zabpehely, a tej és a tejtermékek, valamint a gyümölcs (a banán és az aszalt gyümölcs kivételével).

A mérkőzés előtti étkezés tartalmazhat alacsony zsírtartalmú paradicsomszószos tésztát, sült babot vagy rántottát pirítóson, valamint friss gyümölcsöket, például almát, körtét vagy narancslét. Néhány grillezett hal vagy csirke és zöldség kísérheti a szénhidrátokat. Ideális esetben ezt az ételt legalább három órával a kezdés előtt el kell fogyasztani - különösen, ha az idegek befolyásolják az emésztést.

A gyomorban lévő ételeket kiemelt fontosságúnak tartják, hogy megemészthessék őket, mielőtt esélyük lenne romlani. Ennek eredményeként a nagyobb véráramlás az emésztőrendszerbe irányul - nem jó hír, amikor a játékosok izmai hamarosan a véráramlás növelését is követelik. A teljes gyomorral végzett teljesítmény hányinger - a test próbálkozása abbahagyni a testmozgást, hogy a vér áramlását vissza tudja irányítani a gyomorba.

Egy kivétel van a szénhidrátfogyasztás előtt közvetlenül a játék megkezdése előtt, és ez a sportital 5 vagy 10 perccel a kezdés előtt. Ezt részletesebben a holnapi 6. részben tárgyaljuk.

Meccs utáni evés

Például a focisták 200–250 gramm szénhidrátot használhatnak fel egy játék során. Fontos, hogy ők (és más, hasonló időtartamot teljesítő sportolók) a lehető leggyorsabban feltöltsék ezeket a boltokat. Még fontosabbá válik, ha a sportolónak egynél több versenye van a héten, vagy nehéz edzéseken vesz részt.

Ideális esetben a nagy, magas szénhidráttartalmú étkezés kell enni két órán belül a célból, és abból állhat és kell magas GI ételek. A banán és az aszalt gyümölcs közvetlenül a meccs után jó, csakúgy, mint a szendvicsek és a magas szénhidráttartalmú italok, például a Gatorade Exceed és a Lucozade. Néhány órával később egy főétkezés kenyérből, tésztából, burgonyából és rizsből, valamint egyéb egyszerű cukrokból, például süteményekből és édességekből állhat.

Még a legjobb körülmények között is húsz órán át tarthat a szénhidrátkészletek teljes helyreállítása. Ez kihatással van azokra a sportolókra, akik a hét öt-hat napján versenyeznek (talán egy bajnokság ideje alatt). Ebben az esetben az edzések során rendszeres időközönként a szénhidrát-utánpótlás nagyon fontossá válik. A magas szénhidráttartalmú italok itt jelenthetnek igazi előnyt (lásd holnap a 6. részt).

Szénhidrát betöltése

A szénhidrát-feltöltést a hosszútávú sportolók gyakran használják arra, hogy energiával „összepakolják” izmaikat. A tényleges folyamat magában foglalja a szénhidrát izmainak kimerülését egy héttel az esemény előtt, kimerítő testmozgással és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Két-három nappal az esemény előtt a sportoló nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre vált. Kimerült állapotukban az izmok több szénhidrátot vesznek fel, mint általában a sportoló számára nagy energiakészletet adnának.

A legtöbb sport és rendezvény esetében a szénhidrát-töltés felesleges. Valójában a sportoló normális étkezési szokásainak megzavarása valóban gyomorpanaszokat okozhat, és károsíthatja a teljesítményt. Ésszerűbb megközelítés a szénhidrátbevitel növelése a játék vagy esemény előtti napokban.

50% AKCIÓ: Fitt a foci e-könyvhöz

Játékosoknak - a végső útmutató a játék fitneszen keresztül történő átalakításához.

Edzőknek - teljes erőforrás minden korosztályú sportolók kondicionálására.

Csatlakozz a levelező listánkhoz

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy rendszeres frissítéseket kapjon