A sérülésekkel járó étrend: Gyorsítsa meg a gyógyulást ezekkel a kiegyensúlyozott megközelítéssel

A Philadelphiai The Rock School for Dance Education edzés közben Emily Dochertyt a lábán ismétlődő stressztörések sújtották. "Mindent kipróbáltam - jegesedés, fizikoterápia, keresztedzés, speciális cipő" - emlékszik vissza. Egészen addig nem gyógyult meg, amíg meg nem pillantotta, mit eszik.

"Nem szabad lebecsülni a jó táplálkozás értékét a sérülésből való kilábalás után" - mondja Emily C. Harrison, MS, RD, LD, dietetikus az Atlanta Ballet Tánctáplálkozási Központjában. Harrison segített Docherty-nek táplálkozási stratégia kidolgozásában a teljes gyógyulás érdekében. "Néhány héten belül valóban kezdtem különbséget látni" - mondja Docherty. Most 21 éves, növendékként virágzik a Royal Winnipeg Balettnél.

Minden táncos gyorsan meg akar gyógyulni, ha megsérült. Minden nap a pálya szélén olyan nap, amelyet technikával, meghallgatással vagy előadással lehetne eltölteni. Docherty-hez hasonlóan az elfogyasztottakat felhasználhatja a test gyorsabb helyreállításához. Különösen ez a három kulcsfontosságú tápanyag segíthet abban, hogy újra talpra álljon.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és gyógyuláshoz. De ez is egy erőmű a csontok helyreállítására, az izomösszehúzódások javítására, a folyadék egyensúlyának fenntartására és a kollagén helyreállítására, amely része a kötőszöveteknek, például az inaknak és szalagoknak.

A fehérje hatásának maximalizálásának trükkje a stratégiai táplálék - nem eszik többet. "Sok táncos, akikkel dolgozom, már több mint elegendő fehérjét kapnak" - mondja Harrison. "A túl sok fehérje valóban visszaüt, ha arra kényszeríti a testet, hogy az egyensúly megőrzésének érdekében kalciumot bocsásson ki a csontokból." A túlzásba esés lassíthatja a törésből való felépülést.

Ehelyett Harrison azt mondja a sérült táncosoknak, hogy minden étkezéshez és uzsonnához egyenek kis mennyiségű kiváló minőségű fehérjét. "Ha a fehérjét egyenletesen osztja el a nap folyamán, a test valóban felhasználhatja a szövetek újjáépítésére." A joghurttal, sajttal és sovány hússal együtt Harrison olyan növényi forrásokat ajánl, mint a bab és a rizs, a quinoa, a dió és a mag.

D-vitamin

"Hajlandóak vagyunk arra, hogy a táncosok elegendő kalciumot és D-vitamint kapjanak" - mondja Dr. Jordan Metzl, a manhattani speciális sebészeti kórház vezető sport-orvos orvosa és a The Athlete's Book of Home Jogorvosok szerzője. A Dochertythez hasonló stressztörések a leggyakrabban látott sérülések közé tartoznak, és a kalcium mellett a D-vitamin kulcsfontosságú ezek helyrehozásához. A D-vitamin lehetővé teszi, hogy a csontok felszívják a kalciumot, és felhasználják a stresszek, hajszálrepedések és törések helyrehozására. Bónuszként a D-vitamin erősíti az immunrendszert és segít csökkenteni a gyulladásokat az egész testben, így ez hármas hatás a gyógyuláshoz.

A Pennsylvania Állami Egyetem és az ausztrál Deakin Egyetem kutatói által vezetett, fiatal férfi balett-táncosokról készített 2011-es tanulmány szerint azonban a táncosoknál az átlagosnál nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata, mert annyi időt töltenek bent. Napi 15 perc napsütés, még ha borult is, segít növelni a szintet a jobb gyógyulás érdekében - mondja Harrison. A joghurt és a dúsított tej jó D-vitamin-táplálékforrás. Olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a márkák tetszenek-e benne. D-vitamint is kaphat tonhalból és lazacból, valamint a tojássárgájából.

C vitamin

A C-vitamin gyógyító mester, mindent segít a bokaszalagok újjáépítésétől egy rándulás után a bőrsebek, például a hólyagok helyrehozásáig. Metzl könyvében azt mondja, hogy a C-vitamin szintén kulcsfontosságú elem a kollagén létrehozásában.

Mielőtt bekapcsolna C-vitamin tablettákkal vagy porított italkeverék-csomagokkal, vigyázzon: A C-vitamin savas, és szervezete kalciumot használ a kiegészítőkben található nagy mennyiség semlegesítésére. "Ha egy táncos megadagolja a C-vitamint - figyelmeztet Harrison -, valójában meggyengíti a csontjait. Senkinek sem kell 1000 milligramm." A tényleges napi szükséglet mindössze 45–100 milligramm - az összeg egy vagy két narancsban. Ismét a hozzáértő stratégia az, hogy egész nap apró adagokat eszik: fél grapefruit reggelinél, kivi ebéddel és apróra vágott paprika a vacsora salátájában.

Mit kell kerülni

A gyógyulás nemcsak arról szól, amit eszel, hanem arról is, amit nem eszel. Az ócska ételek hasznos tápanyagok hozzáadása nélkül töltenek fel, és alááshatják a gyógyulást. "A legrosszabbak a koffeintartalmú üdítők" - mondja Harrison. "Csökkentik a csont-ásványianyag sűrűségét és növelik a folyadékveszteséget." Dobja ki az üres kalóriákat. Egyéb problémás ételek: cukorka, sült ételek, csomagolt sütik és keksz.

"Általános tanácsom az, hogy vásároljak a szupermarket szélén" - mondja Metzl. Ragaszkodjon a kerületen található termékekhez, tejtermékekhez és húsfolyosókhoz, és kerülje az előre csomagolt árukat, amelyek az üzlet közepét töltik meg. Szava a bölcsekhez: "Ha valaminek a lejárati ideje 2036, vagy ha ez nem a természetben található szín, akkor valószínűleg nem szabad megenni." Ez egy okos játékterv a gyógyuláshoz - és az egészséges táplálkozás fenntartásához a felépülés után.

A gyógyító ételek élelmiszerbolt listája

A fehérje, a D-vitamin és a C-vitamin csak a kezdet - minden tápanyag szerepet játszik a sérülésekből való felépülésben. Töltse meg a bevásárlókosarat ezekkel a kapcsokkal.

Kalcium: tej, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, mandula, gallérzöld, sült saláta kitûnõ
Magnézium: búzakorpa, mandula, spenót, tök, őrölt lenmag
Omega-3 zsírsavak: dió, őrölt lenmag, bab, vad lazac
Fehérje: sovány tej, tojás, tofu, bab, sovány hús
A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, kék/narancs/lila gyümölcs és zöldség
C-vitamin: brokkoli, citrusfélék, bogyók, téli tök
D-vitamin: dúsított tej és joghurt, tonhal, lazac, gomba, tojássárgája
E-vitamin: teljes kiőrlésű gabonák, dúsított gabonafélék, leveles zöldségek, diófélék
K-vitamin: leveles zöldek, mint a kelkáposzta és a mángold, a spárga, a káposzta