A sárgarépa jó neked?

A teljes útmutató a táplálkozási ütéshez, amelyet a narancssárga erőből kap

A többi zöldség többségéhez hasonlóan a sárgarépa is alacsony kalóriatartalmú és tele van tápanyagokkal. De a sárgarépa zavara bőven van az egészségtudatos fogyasztók körében. Néhány népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv javasolja a sárgarépa kerülését cukortartalma miatt. Másrészt a sárgarépának hírneve van a látás, a bőr és a szív egészségének javításában is. Mint kiderült, ezeknek az ünnepi színű gyökérzöldségeknek vannak félreértett táplálkozási elemei - mi az igazi?

A cukor kérdés

Igaz, hogy a zöldségek előrehaladtával a sárgarépa az édesebb oldalon áll, és ezek a természetes cukrok néhány súlycsökkentési terv elkerülési vagy korlátozási listájára kerülnek. Ide tartoznak a glikémiás indexen alapuló programok - annak mérése, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen gyorsan emelik a vércukor (cukor) szintjét - és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, például a keto (ketogén) diéta.

Egy csésze szeletelt főtt sárgarépában 5 gramm cukor és 12 gramm összes szénhidrát van, szemben például egy gramm főtt apróra vágott brokkoliban 2 gramm cukorral és 11 gramm összes szénhidráttal. "Ilyen alacsony számokkal nehéz a sárgarépát besorolni magas szénhidráttartalmú vagy magas cukortartalmú ételként" - mondja a Consumer Reports táplálkozási szakembere, Maxine Siegel, R. D. "Ráadásul az egészségügyi előnyök határozottan felülmúlják a szénhidrátokkal kapcsolatos aggályokat."

Az egyik ilyen előny? Öt gramm rost, a napi tápanyagigény körülbelül 25 százaléka. A rost - amely összességében jótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére - jelentősen lelassítja a cukrok felszabadulását a rendszerben. Ez azt jelenti, hogy nem kap hirtelen cukortüskét, ami közvetetten súlygyarapodáshoz vezethet.

Narancssárga erő

A sárgarépa tápértékének nagy része a bennük található karotinoidokból származik. Ezek a növényi pigmentek felelősek a gyümölcsök és zöldségek narancssárga és sárga színéért. Több ezer növényben találhatók, de erősen koncentrálódnak a sárgarépában.

Sok karotinoid az A-vitaminná alakul az emberi testben, és 1 csésze főtt sárgarépa elegendő mennyiséget tartalmaz ahhoz, hogy ötször annyi adagot kapjon, mint amennyit egy nap el kell kapnia. Az A-vitaminra szükség van az egészséges szemhez és látáshoz, de azt mondani, hogy a sárgarépa javítja a látást, nem egészen helyes. Bár az A-vitamin jó a szemednek, nem fogja kijavítani a rövidlátást vagy a rossz éjszakai látást.

A karotinoidok azonban erőteljes antioxidánsokként hatnak, megerősítve a szervezet képességét a sejtkárosodások helyreállítására. Tanulmányok azt sugallják, hogy csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kialakulásának kockázatát, megszelídíthetik a szervezet gyulladását, amely betegséghez vezethet, és fokozhatja az immunrendszert.

A sárgarépa különösen hasznosnak bizonyult a szív egészségét illetően. "Tudjuk, hogy a sárgarépa csökkentheti a koleszterinszintet, segít csökkenteni a vérnyomást, és egyes kutatások kimutatták, hogy segíthetnek megelőzni a stroke-ot" - mondja Dr. Martha Gulati, MD, a Phoenix-i Arizonai Egyetem kardiológiai osztályának igazgatója. "Mindig arra törekszem, hogy a pácienseim több sárgarépát egyenek."

És vannak kutatások, amelyek szerint a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek javíthatják az arcszínt és az általános megjelenést azáltal, hogy egészséges ragyogást kölcsönöznek a bőrnek. A The Quarterly Journal of Experimental Psychology által 2014-ben áttekintett tanulmányok triójában a válaszadók többsége, akinek arcpárjait mutatták - fele karotinoidokkal, fele természetes melanin pigmentációval -, a karotinoid színű arcokat részesítette előnyben vonzereje szempontjából.

Legyen óvatos: A sárgarépa - vagy más magas karotinoidtartalmú ételek - túlzásba vétele a bőrt sárgává vagy narancssárgává teheti, ezt az állapotot karotenózisnak hívják. (Szerencsére a „gyógymód” a narancssárga és a sárga termék visszaszorítása.)

Főzd fel őket

Ezen előnyök maximalizálása érdekében fontolja meg a sárgarépa bevitelének főzését. Testének könnyebb a karotinoidok felszívódása a sárgarépában, ha nem főttként, hanem nyersen fogyasztja őket. A főzés lebontja a zöldség sejtfalait, tápanyagai jobban hozzáférhetővé válnak.

Természetesen az számít, hogy hogyan főzzük őket - a forrásban lévő zöldségek ki tudják mosni a tápanyagokat, ezért jobb párolni, párolni vagy pörkölni. Ha továbbra is inkább a sárgarépát forralja, dobja egészben a vízbe - megtartja a legtöbb tápanyagot. A főtt (vagy nyers) sárgarépa fogyasztása kevés zsírral, például olívaolajjal vagy hummussal tovább fokozza a karotinoid felszívódást.

Ne felejtsd el a Zöldeket

Az élelmiszer-pazarlás csökkentése érdekében fontolja meg a sárgarépa leveles zöld tetejének beépítését az étkezésbe. A sárgarépa tetejét régóta sújtják azok a pletykák, miszerint mérgezőek lehetnek, de valójában ehetők és táplálóak is.

A sárgarépa teteje lényegesen magasabb C-vitamint tartalmaz, mint a gyökér, valamint további kálium, kalcium és fehérje. Bár nyersen fogyasztva kissé keserűek lehetnek, a zöldeket kevés olívaolajban és sóban megdinsztelve enyhíti a zamatos ízt.