A rugalmas fogyókúrázás nélküli megközelítése

A rugalmas fogyókúra a válasz az ételek fáradtságára vagy csak lusta hivatkozásra? A kutatást végző fizikus tudós egyenesen rekordot állított fel ebben a gyorsgombos témában.

A rugalmas fogyókúra nem új megközelítés, de mégis visszalökést kap. A régi iskolai versenyzők és a kemény étkezők készítik az orrukat a rugalmas fogyókúrázóknak, mert ez a "ha ez megfelel a makródnak" (IIFYM) megközelítés lehetővé teszi, sőt ösztönzi az egészségtelen ételek fogyasztását a vágási szakasz részeként. A gyalázkodók számára ez a csalás ételek étkezési tervbe illesztésének koncepciója csak csalásnak tűnik.

De vajon ezt a felfogást támogatja-e a tudomány? Bill Campbell, Ph.D., CSCS, a mozgástudomány docense, a Dél-Floridai Egyetem Teljesítmény- és testalkat-javító laboratóriumának igazgatója és kutatócsoportja úgy döntött, hogy a rugalmas fogyókúrát próbára teszi.

"Legjobb tudomásom szerint elvégeztük az első vizsgálatot ellenállástanulásra edzett egyéneknél, ezzel a rugalmas fogyókúrás paradigmával" - magyarázza Campbell.

Íme az öt legfontosabb elvonás csapata kutatásából, amelyek segítségével intelligensebb, BS nélküli megközelítést alkalmazhat a rugalmas fogyókúrában.

1. Egészséges, amennyire elkészíted

A rugalmas fogyókúra egyik legnagyobb kritikája, hogy nem annyira egészséges, mint a szigorúbb étkezéstervezés. Végül is megengedett, hogy csaló ételek legyenek mindaddig, amíg azok beletartoznak a napi tápanyagarányba - ezért a IIFYM rövidítése. De az, hogy valaki egy nap megesz egy Snickers bárot, még nem jelenti azt, hogy egész étrendje egészségtelen.

Campbell szerint a rugalmas fogyókúra hasznosabb oktatási eszköz az intelligens étkezési döntések meghozatalában, mint a kalóriakövetés önmagában, és a rugalmas fogyókúra tapasztalatai nagyobb hosszú távú sikerhez vezethetnek.

"Ha csak a kalóriákat nézzük, akkor a fánk összes kalóriája megegyezhet a csirkés szendvicsével, de a makrók teljesen mások" - magyarázza Campbell. "Azt hiszem, mindenki számára előnyös lenne a makrók követése életének egy szakaszában. Annyit tudhat meg az ételválasztásról."

A rugalmas fogyókúra olyan egészséges vagy egészségtelen, amennyire csak szeretné, és ha szigorú diétás szakaszban van, akkor a makrói nem engedik, hogy túl sok rossz ételekből álljon ki.

Campbell kutatásai azt mutatják, hogy ennek a megközelítésnek az igazi értéke az, hogy hogyan tanítja meg egészségesebb ételválasztásra, miközben hébe-hóba mégis megfelel a kevésbé egészséges lehetőségeknek. A makrók nyomon követése rugalmas fogyókúrával nagyszerű módja az egészséges szokások elsajátításának nélkül, hogy nélkülöznénk magunkat.

2. Jobban működik, ha emelsz

A rugalmas fogyókúra vonzereje nyilvánvaló. Elméletileg ehet, amit csak akar, és így is fogyhat. Sokan teszik ezt a koncepciót egy lépéssel tovább, és elkezdik azt hinni, hogy az ellenállástanulás nem annyira fontos a makrókhoz ragaszkodó személyek számára, mert az a személy már a jobb testalkat érdekében is diétázik.

Campbell és csapata azt a célt tűzte ki célul, hogy külön tanulmányozza a rugalmas fogyókúra képzett népességre gyakorolt hatását, és az eredmények egyértelműek voltak.

"Ha a fogyás célja a cél, a rugalmas fogyókúra önmagában remekül fog működni" - mondja Campbell. "De, ellenállásképzés nélkül nem fogod megváltoztatni a testformádat. Enélkül csak egy kisebb, puffadtabb verzió leszel."

Az ellenállóképzés minden különbséget akkor jelent, ha már karcsú vagy és próbálsz a jó testalkatból a remek testalkat felé váltani. "A súlyemelés megváltoztatja testalkatának körvonalait" - magyarázza Campbell. "Ez fogja fenntartani izomtömegét diéta alatt."

A lényeg az, hogy a rugalmas fogyókúrát párosítani kell az ellenállóképzéssel, ha valóban meg akarja változtatni testalkatát.

3. A skála nem változhat - és ez rendben is van

Amikor fogysz és izmok növekednek, a skála számai ritkán mondják el az egész történetet.

"Elfogult vagyok, mert tudós vagyok" - mondja Campbell. "De azt mondanám, hogy több adatra van szükség, nem csak a skálán. Lehet, hogy a testalkata drasztikusan javul, ha izomzatot szerez és zsírvesztést végez, de a skála egyáltalán nem változhat."

Amikor elkezdi követni a makrókat kalória helyett, akkor a fehérje, a szénhidrát/zsír arány ideális arányát helyezi a szervezetbe, ami drámai hatással lehet a testösszetételére. Ha eléri ezeket az ideális arányokat, arra ösztönzi a testét, hogy karcsú izmokat építsen és zsírégesse a testet.

Pontosan ezért lehet, hogy a skála egyáltalán nem változik: hozzáadhat olyan izmokat, amelyek majdnem megfelelnek a zsírvesztésnek, így a nettó változás majdnem nulla lesz.

A rugalmas táplálkozás a makrotápanyagok puszta kalóriaszámláláson túlmutató hangsúlyozásával drámai módon átalakíthatja testalkatát anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná a skála számát.

Ahogy Campbell elmagyarázza: "Ha izomzatot és zsírvesztést szerez, a teste változik."

Fogadja tehát azt az elképzelést, hogy a skála nem változhat, és használjon más módszereket (pl. Mérőszalag, féknyereg, bioelektromos impedancia elemzés), hogy több adatot gyűjtsön, és megbizonyosodjon arról, hogy a rugalmas fogyókúra az Ön számára megfelelő-e.

4. A fehérje számít leginkább

Nyolc hetes tanulmányában, amely a női sportolók magas, illetve alacsony vagy közepes fehérjebevitelének hatásait vizsgálta, Campbell és csapata megállapította, hogy míg a magas fehérjetartalmú csoport 4,5 font izomtömegre tett szert, az alacsony fehérjetartalmú csoport csak körülbelül 1,5 font - annak ellenére, hogy mindkét csoport azonos edzésprogramokat követett.

Mindkét csoport tagjainak azt mondták, hogy ne korlátozzák a szénhidrátok vagy a zsírok mennyiségét. Valójában a résztvevőknek azt mondták, hogy egyáltalán ne korlátozzák a kalóriákat.

Amint Campbell emlékeztet: "Utasításom az volt:" Csinálj bármit szénhidráttal és zsírral - nem érdekel. Csak ne diétázz. "

Ahelyett, hogy az étrendjükben hozzáadott kalóriákat zsírok vagy szénhidrátok csökkentésével vennék figyelembe, a magas fehérjetartalmú csoport végül mintegy 425 extra kalóriát fogyasztott minden nap a nyolc hetes vizsgálat ideje alatt. De a zsír felhalmozódása helyett ez a csoport több testzsírt vesztett, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport, amely kevesebb kalóriát fogyasztott!

Campbell ezt a megállapítást "fehérje aberrációnak" nevezte. Úgy tűnik, mindaddig, amíg a fehérjebevitel magas marad, ez a napi néhány kalória nem vezet a testzsír növekedéséhez. Lehet, hogy maga nem hiszi el, de az eredmények nem hazudnak.

"Tudósként természetesen szkeptikus vagyok" - mondja Campbell -, de itt valami zajlik fehérjével. "

5. Jobb hosszú távú megoldás

A rugalmas fogyókúra nagy vonzereje, hogy sokkal könnyebb, mint szigorú étkezési tervet követni - és most úgy tűnik, hogy ez hosszú távon is jobb megoldás lehet.

Bár a nyolc hetes vizsgálat során az eredmények nem mutattak szignifikáns előnyt a rugalmas fogyókúra számára a merev étkezéstervezéssel szemben, Campbell meglepő megfigyelést tett utána.

"Az igazán érdekes rész a diéta utáni szakaszban történt" - magyarázza. "Miután 10 hétig nem csinált semmit, az a csoport, amely korábban rugalmasan fogyókúrázott, valójában jelentős mennyiségű sovány testtömeghez jutott a merev csoporthoz képest."

Ami a hosszú távú súlykezelést és a test átalakítását illeti, a betartás kulcsfontosságú. Úgy tűnik, hogy bár a rugalmas fogyókúrázók rövid távon hasonló eredményeket mutatnak, mint a merev tervű társaik, hosszú távon a jobb betartás előnye, és ez nagyon jól megváltoztathatja.

Igen, egyeseknek sokkal jobban fog menni egy strukturáltabb étkezési terv, de azok számára, akik nem tudnak a pályán maradni, de utálják a szigorú étkezési terv gondolatát, a rugalmas fogyókúra jelentheti a megoldást.

A szerzőről

Heather Eastman, NSCA-CPT

Heather küldetése, hogy az erőnlét iránti szenvedélyét, valamint az edzéssel és táplálkozással kapcsolatos ismereteit felhasználva másokat oktasson és motiváljon az egészséges és aktív életmódra.