A sült gyökér

Rizs és burgonya főzése az optimális emésztés érdekében. A rizs (és más gabonafélék), a burgonya, a hüvelyesek, a diófélék és a magok elkészítése megfelelően kinyitja a tápanyagokat, és biztosítja, hogy azok inkább segítsék, mint akadályozzák az emésztést.

Az egészségügyi közösségben továbbra is vita folyik arról, hogy a rizst és a burgonyát „egészségesnek” tekintik-e vagy sem. Gyulladáscsökkentők és emelik a vércukorszintet? Irritálják a bélbélést? Túl tele vannak „üres” szénhidrátokkal?

A paleo közösség már régóta vitatkozik arról, hogy megengedett-e vagy sem, vagy mindkettő megengedett, mert bár mindkettő több mint 3500 éve része az emberi étrendnek, mindkettő tartalmaz lektineket, amelyek emésztőrendszeri problémákat vagy autoimmun érzékeket okozhatnak, ha nincsenek megfelelően felkészülve.

Írtam egy cikket a Rice Paleo címmel., ahol részletesen bemutatom a különféle rizstípusok (fehér, barna, vad, tiltott stb.) hátrányait a lehetséges egészségügyi előnyökkel szemben. Nézze meg a cikket, ha mélyen el akar merülni a rizsben, és miért lehet mindkettő potenciálisan káros vagy egészséges.

A rizsről és a burgonyáról folytatott heves vita a lektinekre (amelyek rosszak) és az ellenálló keményítőre (ami jó) vezetnek vissza. Szerencsére a rizs és a burgonya elkészítésének módja nagymértékben elpusztíthatja az aktív lektineket, és az ellenálló keményítőt is könnyebben emésztheti, javítva a bél egészségét és elősegítve a rendszeres bélmozgást.

Először beszéljünk a lektinekről és a rezisztens keményítőről.

Mik azok a lektinek ?:

A lektinek olyan fehérjék, amelyek szénhidráthoz kötődnek és antitápanyagként szolgálnak. A lektinek célja, hogy megvédjék a növényt az emésztéstől, így ha egy állat megeszi, a növény túlélheti az emésztési folyamatot, és a székletürítés után is csírázhat.

A lektineket magvak, burgonya, hüvelyesek, diófélék és magvak tartalmazzák.

Nyersen vagy kevéssé főzve a lektinek aktív állapotukban zavarhatják az ásványi anyagok, különösen a kalcium, a vas, a foszfor és a cink felszívódását. A fitohaemagglutinin, egyfajta lektin, amely az alul főtt vesebabban található, a vörösvérsejtek összeomlását okozza. Emellett hányingert, hányást, gyomorpanaszokat, hasmenést, puffadást és gázt okozhat.

A lektinek kötődhetnek a GI traktust bélelő sejtekhez, ami megzavarhatja a tápanyagok lebontását és felszívódását. Hatással lehet a bélflóra növekedésére is. Mivel a lektinfehérjék hosszú ideig kötődnek a sejtekhez, potenciálisan autoimmun választ és gyulladásos állapotokat okozhatnak, például rheumatoid arthritis és 1-es típusú cukorbetegség.

Jó hír, hogy a lektintartalmú ételek forralása inaktiválja a lektineket, ezáltal eltávolítva belőlük az antitápanyag tulajdonságot. A rúgó az, hogy megfelelően főzni vagy főzni kell őket, nehogy a lektinek egy része megmaradjon.

Mi az ellenálló keményítő?

A rezisztens keményítő fontos szerepet játszik az emésztésben. Az ellenálló keményítőt azért hívják ilyennek, mert ellenáll az emésztésnek. Az emésztőrendszered mentén mozog, és épen a vastagbélbe érkezik.

A rezisztens keményítő segíthet megelőzni a vastagbélrákot (mivel képes összekapcsolni az ételt, hogy elősegítse a testen való mozgást), javítja az inzulinrezisztenciáját, teltségérzetet kelt és éjszakai alvást biztosít. Emészthető és emészthetetlen ételekre van szükségünk, hogy rendszeresen és jól formálhassuk a bélmozgásunkat.

Most, hogy áttekintettük a hátrányokat (lektinek) és az előnyöket (ellenálló keményítő és könnyen emészthető szénhidrát), beszéljük meg, hogyan kell rizst és burgonyát főzni az optimális emésztés érdekében.

Rizs és burgonya főzése az optimális emésztéshez:

Egy lektintartalmú étel főzésének folyamata az optimális emésztés érdekében egyszerű. A rizst és a burgonyát is megfelelően fel kell főzni/párolni, amíg teljesen meg nem főznek, majd lehűlni.

A keményítő retrográdációjaként ismert hűtési eljárás fokozza a rezisztens keményítőtartalmat főzés után, amelynek során a 3. típusú rezisztens keményítő képződik. Amint a keményítők a főzés után lehűltek, a növény új szerkezete emésztésálló, így nagy előnyt nyújt a GI számára az optimális emésztés érdekében.

Rizs esetében tegye a rizst egy edénybe, és fedje le legalább 1 hüvelyk vízzel. Hagyja a rizst legalább 15 percig ázni (az egyik napról a másikra jobb). Engedje le a vizet (ezt úgy csinálom, hogy az edény fedelét használom, miközben a mosogató fölé billentem, hogy felszabaduljon a víz, de a rizs ne), majd töltse fel a főzéshez szükséges mennyiségű vizet. Az áztatási folyamat segít a lektinek, a potenciális növényvédő szerek és az arzén eltávolításában is.

Kövesse a rizsre vonatkozó főzési időre vonatkozó utasításokat, de a főzés befejezése után ellenőrizze, hogy a rizs még mindig nem al dente-e. Nem szükséges, hogy a rizs önmagában pépes legyen, de át kell főznie, hogy a közepén teljesen puha legyen.

Ha megfőtt, egyszerűen helyezze át a rizst egy lezárható tartályba (én üveg tupperware-t használok), és hűtőszekrényben hagyjuk, amíg teljesen kihűl. Miután a rizst alaposan lehűtötték, a keményítő retrográdációs folyamata befejeződött.

Hasonlóképpen a burgonya főzése, majd hűtése lehetővé teszi a keményítő retrográdációját. Ide tartozik a jam és az édesburgonya!

Helyezze a burgonyát egy edénybe, és töltse meg vízzel. Fedjük le az edényt, és forraljuk fel teljesen. Főzzük teljes vagy enyhe forralás mellett 20-30 percig (a burgonya méretétől függően), amíg a burgonya villával megbökve nagyon puha lesz.

Engedje le a vizet, és helyezze a burgonyát egy lezárható edénybe. Zárja le és tegye hűtőbe, amíg teljesen kihűl! Miután a burgonyát lehűtötték, fogyaszthatjuk, mint egy sült burgonyát, vagy felapríthatjuk, és hashban használhatjuk, vagy akár gyufaszálra is vághatjuk, és krumplihoz süthetjük.

Forraljon és hűtsön burgonyát, mielőtt megsütné? Az ellenálló keményítő előnye érdekében igen! A burgonyasütés nem biztosítja ugyanazt a keményítőszerkezetet, ezért az emésztés optimalizálása érdekében a pörkölés előtt a forralás és a hűtés a lépés. Ijesztőnek tűnik? Megéri a folyamatot, különösen azok számára, akiknek érzékeny emésztőrendszere van.

Tudom, mi a következő kérdésed ... tönkreteszem az egész folyamatot, ha a rizst és/vagy a burgonyát újra lehűtem hűtés után? Semmi gond, a válasz nemleges. Felmelegítheti őket, és még mindig ugyanaz a rezisztens keményítő előnye.

Bár ez a folyamat egy-két lépéssel többet igényel, mint amit megszokott, biztosíthatlak arról, hogy ez ilyen könnyen kialakítható szokás! Azok számára, akik étkezés előtt készítenek ételt, valószínűleg már rizst és burgonyát főz a jó emésztés érdekében, anélkül, hogy észrevenné.

Minden hét elején hatalmas adag rizst és lila jamst készítek, hogy minden étkezéshez rengeteg ellenálló keményítő álljon rendelkezésre. Igaz - minden étkezéshez adok egy kis rizst és/vagy burgonyát, mivel a testem fehérje, szénhidrát, zsír és rost megfelelő egyensúlyával teljesít legjobban. Alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok; de számomra az, hogy minden étkezésnél egy kis mennyiségű rezisztens keményítő van, segít a jó emésztésben!

Tehát most, hogy tudja, hogyan lehet eltávolítani a lektint a rizsből és a burgonyából! És most?! Nos, tetszés szerint fogyaszthatja őket. Használja egyikét vagy mindkettőt a kedvenc tál receptjeiben, fogyassza köretként, tegye salátára ... az ég a határ.