A reggeli igazán jó neked? Itt van, amit a tudomány mond

Azt hallotta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De valószínűleg azt is hallotta, hogy jó kihagyni.

egészséges

A The BMJ-ben megjelent 2019-es kutatási áttekintés csak kiegészíti a vitát: 13 reggeli tanulmányt elemzett, és megállapította, hogy a reggeli étkezés nem volt megbízható módja a fogyásnak, és hogy a reggeli kihagyása valószínűleg nem vezet súlygyarapodáshoz.

Tehát el kellene búcsúznia a tojásaitól és a pirítóstól? Itt van, amit a tudomány mond a reggeliről.

A reggeli elfogyasztása segít a fogyásban?

A súlycsökkentő kérdés évek óta központi szerepet játszik a reggeli vitában, részben azért, mert több nagy jelentőségű tanulmány - amelyek közül néhányat gabonatársaságok finanszíroztak, köztük a Quaker és a Kellogg - azt állította, hogy a nap eleji étkezés szükséges a testsúly szabályozásához . Ha olyan kutatásokat vizsgálunk, amelyeket nem az élelmiszeripar finanszíroz, a válasz kevésbé egyértelmű.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a reggelit fogyasztók általában kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kihagyják az étkezést és több kalóriát égetnek el a nap folyamán. De lehetséges, hogy az életmód és a társadalmi-gazdasági tényezők mozgatórugók lehetnek itt, és ezáltal az ember nagyobb valószínűséggel reggelizik, és általános egészségi állapota is jobb. Például a reggelire fordított idő könnyebb a 9–5 munkahelyet betöltő emberek számára, mint az éjszakai műszakban dolgozók számára (akik kutatások szerint számos egészségügyi kockázattal szembesülnek).

Más kutatások, köztük az új áttekintés, nem találtak erős kapcsolatot a reggeli és a fogyás között. Egy 2017-es tanulmány valójában megállapította, hogy a reggeli kihagyása több kalóriaégetést eredményezhet, de magasabb gyulladásszintet is eredményezhet a szervezetben.

Sharon Collison, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Delaware-i Egyetem táplálkozási klinikai oktatója, minden előrelépés ellenére azt állítja, hogy nincs tudomása olyan tanulmányról, amely kimutatta volna, hogy a reggeli elfogyasztása hízhat - tehát valószínűleg nincs ártalma megevésében. Anekdotán elmondta, Collison azt mondja, hogy ügyfelei látták, hogy „a testsúlyban küzdő emberek hajlamosak a kalóriájukból többet megenni a nap későbbi részében, és kevésbé a nap elején. Azok az emberek, akik nem esznek eleget a nap elején, fokozhatják az éhséget és a vágyakat a nap folyamán, és végül többet esznek. " De további kutatásokra van szükség.

Egészségtelen a reggeli kihagyása?

A fogyást eltekintve, Collison azt mondja, hogy „teljesen pro-reggeli”, és arra ösztönzi ügyfeleinek döntő többségét, hogy egyék meg, különféle okokból.

„Azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják a reggelit, gyakran fokozott fizikai aktivitással rendelkeznek. Jobb étkezési profiljuk van és alacsonyabb a falatozásuk ”- mondja Collison. "A reggeli kihagyása a megnövekedett betegség kockázatával jár - nemcsak az elhízás, hanem a cukorbetegség, a szívbetegségek és az étrend alacsonyabb minősége is."

Egy 2017-es kis tanulmány azt sugallta, hogy a reggeli evés számos anyagcsere-egészségügyi jelzőt javíthat, ami javíthatja a test zsírégető képességét és a krónikus állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelmet - legalábbis a már sovány emberek körében. További kutatások szükségesek annak megismeréséhez, hogy a különböző típusú emberek hogyan reagálnak a böjtre - állítják a tudósok.

De mi van akkor, ha reggel valóban nem vagy éhes? Collison szerint ez más problémás étkezési szokásokra utalhat, például az éjszakai nassolásra. "Ha kiküszöböli ezt a rágcsálnivalót, majd éhesen ébred és elfogyaszt egy jó reggelit, akkor az általános étrendi szokásai sokkal jobbak lesznek, és az egészségi állapota is jobb lesz" - mondja Collison.

Mi a legegészségesebb reggeli?

Még akkor is, ha úgy döntött, hogy reggelizik, továbbra is kérdés marad: mit szabad enni? A fánk és a kávé Collison szerint nem ugyanazokat az előnyöket nyújtja Önnek, mint egy jól kiegyensúlyozott tányér.

Collison szerint a jó reggeli étkezés négy dolgot tartalmaz: fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és gyümölcsöt vagy zöldséget. Kutatások kimutatták, hogy a fehérje és a zsír növelheti a jóllakottságot, és később csökkentheti a felesleges nassolást, míg a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tápanyagok tápláló rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá.

Collison görög joghurtot ajánl dióval, bogyókkal és teljes kiőrlésű gabonával vagy farróval; rántotta zöldségekkel, plusz pirítós avokádóval és gyümölcsrel az oldalán; vagy tejből, dióvajból és gyümölcsből készült zabpehely. Általában azt mondja, hogy eltereli az ügyfeleket a turmixoktól vagy gyümölcslevektől. "Biztatom az embereket, hogy egyék meg a reggelijüket, mert egyszerűen nem érzed ugyanazt a teltségérzetet" egy folyadékkal.

Mikor kell enni a reggelit?

A pontos időzítés az ember igényeitől és menetrendjétől függően változik, de Collison szerint jó ökölszabály, hogy az ébredéstől számított egy órán belül kell enni. "Ez olyan, mintha benzint töltene az autójába" - mondja Collison.

Ha reggel edzeni készül, akkor előzetesen tervezzen enni valamit. "Az edzés minősége veszélybe kerülhet, ha korábban nem táplálja testét" - mondja Collison. "Minél közelebb van a fizikai aktivitáshoz, annál inkább szeretne szénhidrátot, valamint kevesebb zsírt és rostot, mert ezt hosszabb ideig emészteni kell." Collison banánt, zabpelyhet vagy gabonapelyhet ajánl.

Ha erőteljes edzést (például futást) végzett 45 percig vagy tovább, akkor valószínűleg újra kell enned a gyógyulás érdekében. A folyadékot, szénhidrátot és fehérjét feltöltő valami - például a csokoládé tej - jó megoldás, csakúgy, mint egy banán mogyoróvajjal vagy sajttal, kekszekkel és gyümölcsökkel. A helyreállítási étkezés valószínűleg nem szükséges, ha könnyebb testmozgást végzett, például sétált, mondja Collison.