A Pritikin edzésterv

Kardiovaszkuláris kondicionálás, erősítő edzés és rugalmasság | Átfogó, mégis nagyon kivitelezhető

"Nincs semmi, ami valaha is birtokolhatnék - például egy szép otthon vagy luxusautó -, ami olyan jó érzéssel tölthetné el, mint a Pritikin Program nyomán. Valójában kinyilatkoztatás, hogy tudom, hogy ezt nagyszerűnek érezheti" - mosolyog Pete. 62, Asheville, Észak-Karolina.

terve

Jamie Costello fitneszigazgató, MBA, egyetemi végzettségű fiziológusok csoportját vezeti a Pritikin Központban. Segítenek a vendégeknek az orvos által irányított edzésterv gyakorlatba ültetésében, amely a három legfontosabb mozgástípust tartalmazza: szív- és érrendszeri (aerob), erősítő edzés és rugalmasság. Ez egy egyszerű és praktikus terv, amelyet könnyű beleszőni a mindennapi életbe.

Hatalmas közreműködője ennyi Pritikin híve „jól érzi magát” szellemének a Pritikin gyakorlási terv. Természetesen a testmozgás számos orvosi okból hasznos számunkra, például kalóriaégetés, a fogyás fokozása és a szívbetegség elleni védelem. De a rendszeres testmozgás csodákat tesz érzelmi egészségünk szempontjából is, megakadályozva a depressziót és a szorongást, csökkentve a stresszt, és segít abban, hogy minden nap a legjobban érezzük magunkat.

Az optimális egészség és jólét érdekében a Pritikin edzésterv átfogó megközelítést tanít, amely három kulcsfontosságú részt foglal magában:

  1. Kardiovaszkuláris kondicionálás,
  2. Erőedzés, és
  3. Rugalmasság (nyújtás)

Bár minden átfogó, a program minden elemét úgy tervezték, hogy egyszerű, praktikus és könnyen követhető legyen, amikor hazatér. A program a fitnesz minden szintjét is befogadja - azoktól, akik még soha nem vettek részt hivatalos testedzésen, a hivatásos sportolókig.

Az alábbiakban bemutatjuk a Pritikin edzésterv három részének összefoglalását:

1. rész - Pritikin edzésterv
Kardiovaszkuláris (aerob) kondicionálás

Nem kérdés, a szív- és érrendszeri kondicionálás (ideális esetben minden nap) nemcsak a szívünket, hanem a testünket is fitt állapotban tartja.

A Pritikin Center vendégei szív- és érrendszeri edzéssel kezdik a napjukat. Az egyetemi végzettségű fiziológusok kiscsoportos foglalkozásokat vezetnek, amelyek célja, hogy minden vendég elérje céljait.

A hosszú távú fogyás valaha készült legátfogóbb tanulmánya, az Országos Súlykontroll Regiszter megállapította, hogy 4500 sikeres vesztese döntõ többsége átlagosan körülbelül 60 perc mérsékelt aerob testmozgást, például gyors gyalogolást végzett naponta. (Brisk, ahogy Harry Truman elnök ilyen ügyesen meghatározta, „sétál, mintha lenne hová mennie.”)

A nyilvántartó résztvevői átlagosan 66 fontot fogytak és tartották távol a teljes hatéves vizsgálat során.

Az aerob testmozgás típusai közé tartozik a séta, az evezés, az aerob tánc, a sífutás, a kocogás, a lépcsőzés, az úszás és a biciklizés - röviden bármi, ami felpörgeti a pulzusodat, nagy ritmusos mozgás közben nagy izmaidat.

A Pritikin edzésterv 30–90 perc kardiovaszkuláris kondicionálást javasol a hét 6 napján (7 nap, ha cukorbetegségben szenved), a maximális előre jelzett pulzus 70–80% -án, más néven Célzónája. A Pritikin Longevity Center központjában az orvosok és a fiziológusok minden vendég kardiometabolikus stressztesztjének eredményeit felhasználva határozzák meg az egyénre szabott cél pulzus zónákat.

2. rész - Pritikin edzésterv
Erő edzés

"Az erőedzés előnyei felbecsülhetetlenek" - mondja Scott Danberg, az MS, a Pritikin Longevity Center testedzési igazgatója, és karcsúbb testet, könnyebb fogyást, erősebb csontokat, nagyobb erőt és jobb koordinációt tartalmaz.

A Pritikin erőnléti programja a fitnesz minden szintjét befogadja - azoktól, akik évek óta nem gyakoroltak, a hivatásos sportolókig.

A legcsodálatosabb az, hogy nagyon gyorsan, gyakran csupán egy-két hónapon belül elkezd érezni - és látni - az előnyöket. Az erősítő edzés egyik nagy előnye, hogy zsíréget. Ahogy öregszünk, az izmokat általában zsírral helyettesítik. "De a flab nem elkerülhetetlen" - hangsúlyozza Scott Danberg. "Az erőnléti edzés segíthet megtartani a karcsú testtömeget - és még többet felépíteni."

2007-ben az American Heart Association lelkesen támogatta az erősítő edzéseket. Az erőnléti edzésre vonatkozó iránymutatások tükrözik a Pritikin Hosszú Életkor Központban 1990 óta tanított irányelveket.

A Pritikin program irányelvei az erőnléti edzéshez egyszerűek és praktikusak. Heti két-három 20 perces foglalkozással 10 gyakorlat segítségével teljes testedzést érhet el.

Bármilyen típusú ellenállást használhat (például szabad súlyokat, gumiszalagokat vagy súlygépeket), amennyiben Ön jól érzi magát. Próbáljon olyan súlyt választani, amely „kissé nehéz vagy nehéz rutint ad, vagy amit én„ értelmes súlynak ”nevezek” - mondja Scott.

1 szett kiszivattyúzása (például csak 12 bicepszgöndörítés) kiváló kezdet, és a legtöbb előnye a 2 vagy 3 szett elvégzésének. De kétségtelenül 2 vagy 3 szett (összesen 24 vagy 36 bicepszgöndör) még több nyereséget hoz.

Felnőtt fitnesz tábor, Evolved

Az igazi siker nem abban áll, hogy a legnagyobb vesztes legyél. Arról szól, hogy leghosszabb vesztes legyél. Fogyjon le és tartsa távol. Felnőtt fitnesz táborok

Ahhoz, hogy izmainak elegendő ideje legyen a pihenésre és a felépülésre az erőnléti edzések között, ne gyakoroljon egymást követő napokon, például hétfőn, kedden és szerdán. Hagyjon legalább 48 órát a munkamenetek között.

Ne felejtsen el nyújtózkodni sem az edzés után, sem a gyakorlatok között, vagy mindkettővel.

3. rész - Pritikin edzésterv
Rugalmasság (nyújtás)

A Pritikin Center vendégeit arra ösztönzik, hogy „menjenek kifelé és játsszanak” a 800 hektáros üdülőhelyen. A golf, a tenisz és a trópusi sétaút csak néhány a szabadtéri fitnesz lehetőségek közül, amelyeket felfedeznek.

20-30-as éveinkben könnyű lemondani a rendszeres nyújtási rutinról, mert nos, semmi nem recseg. De aztán a semmiből lehajolsz, hogy felvegyél egy leesett villát - és nem tudsz felkelni! Fájnak a térdei. A hátizmok megrándulnak. Az egész test felsóhajt. A régi mondás szerint: „21-et éreztem. Aztán kornak éreztem magam.”

A rendszeres nyújtás vagy rugalmasság gyakorlatok segíthetnek az öregedés „életkorának” - az izomfeszültséggel kapcsolatos fájdalomnak. A rendszeres nyújtás javíthatja a mozgékonyságot és a mozgásteret is, mindenféle módon fokozva az életet, a jobb golflengéstől kezdve a vezetés közbeni jobb fejfordításig. A rugalmasabb test nagymértékben csökkenti a sérülések esélyét mind a napi, mind a hétvégi tevékenységek miatt.

A Pritikin edzésterv azt ajánlja, hogy:
  • Nyújtson legalább 10 percet naponta, és
  • Tartsa az egyes szakaszokat 10-30 másodpercig.

Edzés a Pritikin Longevity Centerben

A Pritikin testedzés-fiziológusai napi rendszerességgel edzenek vendégeket a Pritikin edzésterv mindhárom aspektusában, és arra összpontosítanak, hogy bemutassák a vendégeknek, hogyan szőjék be új fitneszruháikat az otthoni elfoglalt életükbe.

A Pritikin Longevity Center egy tipikus napja kora reggel 45–60 perc kardiovaszkuláris kondicionálással kezdődik a Pritikin 4100 négyzetméteres edzőterületén, amely több mint 50 aerobikát tartalmaz, beleértve futópadokat, álló kerékpárokat (fekvő és ülő helyzetben egyaránt), evezőgépek, cross-trainerek és elliptikus sétálók.

Gyakorlat és rossz térd

Szeretne edzeni, de fáj, ha mozog? Hogyan tornázzunk rossz térdekkel