A Powermeter használata a fogyáshoz

Írta: Frank, 2020. július 12

Tudtad, hogy a mérőeszközöddel segíthetsz a fogyás céljaid elérésében?

Ez igaz! Az edzés során ledobott „munka” (watt) mennyisége lefordítható kiloJoule (kJ) vagy kalória megégett. Például egy 1 órás út, amely 600 kilóJoule munkát eredményezett, egyenlő

600 kalória vagy körülbelül egy Chipotle burrito tál. Vezetés 5 órán át és 3000 kJ vagy 3000 kalória ... ez sok étel! Nem csoda, hogy a kerékpárosok hosszú ételeken mindig az ételre gondolnak! Ez bizonyos értelmet ad Eddy híres idézetének is: "lovagolj többet, egyél kevesebbet" ugye? Még mindig nyerni akar a konyhában!

A nehéz/hosszú edzések végrehajtásához és azok közbeni jól érzéshez fontos, hogy a sportolók megfelelően táplálkozzanak. Ez nem csak annyi kalóriát fogyaszt, hanem elegendő szénhidrátot is, hogy megfeleljen dolgozó izmaik igényeinek. Gondoljunk csak arra, hogy a sportolók izmainak szénhidrátja milyen magas oktánszámú benzin a Ferrarinál. Megfelelő fajta és megfelelő gázmennyiség nélkül egyik sem fog gyorsan haladni sokáig.

Tehát akkor hogyan lehet egy sportolónak lefogyni, ha kemény túrákra van szüksége? A legfontosabb az, hogy elegendő szénhidrátot és kalóriát fogyasszon az edzés alatt és utána, majd csökkentse a kalóriát a nap más szakaszaiban. Például, ha reggel edz, akkor kb. 1,5-3 órával azelőtt meg kell ennie a reggelit, edzés közben óránként 30-60g szénhidrátot kell fogyasztania, ha 75 percnél tovább fog tartani, vagy 60-90g-nál több, mint 3 órás verseny esetén ütemben, és a befejezése után egy órán belül fogyassza el a helyreállítási ételt. Ez biztosítja, hogy ne bonkoljanak, hogy az izomglikogén raktárak fennmaradjanak, és hogy támogassák az izmok növekedését és helyreállítását. A nap más időpontjaiban, például a harapnivalókban és a vacsorában szereplő kalóriákra törekszik ebben az esetben a kalóriák csökkentése. Remek módszer erre, ha egy nagy vacsora salátát fogyasztunk! Szeretnénk ezt „Egészségügyi táljának” nevezni.

Hány kalóriára van szüksége? Mennyit kell csökkentenie a fogyás érdekében?

Annak megállapításához, hogy hány kalóriára van szüksége naponta, ki kell számolnia a kalóriát RMR (Nyugalmi anyagcsere). Ezért a „pihenő” szó: az RMR az egyszerűen túlélni kívánt kalóriamennyiség (gondoljunk a szívverésre, az agytevékenységre és a légzésre), és nem vesz figyelembe semmilyen tevékenységet. Ez az a hely BMR (bazális anyagcsere arány) jön be. A BMR megkapja az RMR-jét, és megszorozza azt egy aktivitási faktorral (AF), amely figyelembe veszi a napi aktivitást. Az ülő személyek AF-je, mint az íróasztalon dolgozók esetében, 1,2. De a rendkívül aktív sportolók AF-je akár 1,9 is lehet. Ez az AF azonban csak hozzávetőleges becslés, és közel sem olyan pontos, mint a kalóriaégés mérésére a hőmérő!

Tehát, ha a fogyás a cél, javasoljuk, hogy online kalkulátor segítségével számolja ki az RMR-t, szorozza meg azt az 1,2 AF-rel (a normál napi aktivitás figyelembevétele érdekében), majd adja hozzá az edzés során elégetett kJ mennyiséget. Innen vonjon le 250-500 kalóriát, ami heti 1–1 font súlycsökkenést eredményez.

Egyszerű módszer annak megállapítására, hogy hány kJ-t éget el, ha egy héten megnézi a TrainingPeaks-et a tipikus edzésmennyiséggel/-intenzitással, és elosztja az adott hét teljes kJ-jét 7-tel. Ehhez a sportolóhoz napi 650 kalóriára (4479 kJ/hét 7 nap) lenne szükségük a BMR mellett (1,2 AF-vel) a súlyuk megőrzéséhez. Ha a BMR (1,2 AF) 2000 kalória volt, akkor a fogyáshoz ennek a sportolónak napi 2150-2350 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy heti 1–1 fontot fogyjon.

Hagyjuk összefoglalni:

(RMR x 1,2) + (kiló joule égett edzés közben) = BMR vagy napi kalória szükséglet a testtömeg fenntartására

Napi kalóriaigény - (250–500 kalória) = heti 1–1–1 font súlycsökkenés.