A PMS és az étvágyak súlycsökkenési dilemmát jelentenek

Andrea Chisolm, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező OB/GYN, aki a Tufts University Medical Schoolon és a Harvard Medical School-on tanított.

Nehezen tartja be az egészségesebb táplálkozást? Nehéz elköteleznie magát egy fogyókúrás étrend mellett, több mint egy hétig?

Harcának oka nem csupán az akaraterő hiánya lehet. Valójában a menstruációs ciklusod lehet hibás.

második felében

Menstruációs ciklus 101.

A menstruációs ciklus egy komplex kölcsönhatás az agy két struktúrája és a petefészke között. Egy nagyon érzékeny visszacsatolási hurok szabályozza a petefészkek ösztrogén- és progeszterontermelésének időzítését, ami rendszeres időközönként ovulációt és menstruációt okoz. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi folyik a hormonjaival, bontsuk le az átlagos 28 napos menstruációs ciklust három szakaszra:

  1. 1-14. Nap: A menstruációs ciklusod a vérzés első napján kezdődik. Ebben az időben mind az ösztrogén, mind a progeszteron a legalacsonyabb szinten van. A következő 2 hét során az ösztrogén vagy pontosabban az ösztradiol szintje (a petefészkek által termelt ösztrogén típusa) folyamatosan és meglehetősen gyorsan növekszik, hogy elérje a csúcsértéket körülbelül az ovuláció előtti 13. napon. A progeszteronszint ebben a fázisban alacsony marad.
  2. Peteérés: Az ovuláció körülbelül a 14. napon történik. Az ovuláció idején az ösztradiol szintje gyorsan csökken, és a progeszteron szintje emelkedni kezd.
  3. 14–28: A ciklus második felében vagy luteális szakaszában a progeszteron dominál. A progeszteron szintje gyorsan növekszik és fennmarad egészen a menstruáció megkezdése előtt, amikor az gyorsan csökken a legalacsonyabb szintre. Emellett a ciklus második felében, miután az ovuláció nagyon alacsonyra esett, az ösztradiol szintje megnő, majd közvetlenül a menstruációja előtt ismét csökken. A ciklus második felében azonban a csúcs ösztrogénszintje sokkal alacsonyabb, mint a ciklus első felében volt. És talán ennél is fontosabb, hogy jóval alacsonyabb a progeszteron szintjéhez képest.

Az ösztradiol úgy működik, mint egy étvágycsökkentő

Mit eszel, mikor eszel és mennyit eszel, sok tényező befolyásolja. A kulturális preferenciák alakíthatják, hogy milyen típusú ételt eszel, de a testednek is van egy beépített rendszere, amely egyensúlyba hozza az ételbevitelt az energiatermeléssel. Kiderült, hogy ezek közül az étvágyszabályozók közül néhány ösztradiol hatása alatt áll.

Tanulmányok kimutatták, hogy közvetlenül az ovuláció előtt kevesebbet eszel, mint a menstruációs ciklusod bármely más pontján. Összességében kevesebbet eszel a ciklus első felében, amikor az ösztradiol a felelős, mint a ciklus második felében, amikor az ösztradiol szintje viszonylag alacsony, és a progeszteron képbe kerül.

Elvesztése a luteális fázisban

Tehát a luteális fázisban néhány dolog zajlik, amelyek szabotálhatják az étrendet, és lesiklhatnak az egészségesebb táplálkozással kapcsolatos terveink.

Először is, viszonylag kevesebb ösztradiolt tartalmaz a ciklus második felében, mint az első felében. Ez azt okozhatja, hogy öntudatlanul több kalóriát keres, mivel az ösztradiol étvágycsökkentő hatása csökken. Ismét a kutatás azt támasztja alá, hogy egy rendszeres menstruációs ciklusú nő hajlamos több kalóriát bevenni a menstruációs ciklusa luteális szakaszában.

A progeszteron a domináns hormon a luteális fázisban vagy a menstruációs ciklusod második felében. Úgy gondolják, hogy a progeszteron egyik hatása az, hogy serkenti az étvágyat. Az emelkedett progeszteronszint felelős néhány egyéb kellemetlen premenstruációs tünetért is, amelyek puffadást, székrekedést és mellérzékenységet tapasztalhatnak.

Tehát az ösztradiol étvágycsökkentő hatásának csökkenése és a progeszteron étvágygerjesztő hatása között néhány kihívást jelentő biológiai akadály áll fenn.

Miért ronthatja ezt a PMDD?

Úgy gondolják, hogy a PMDD-ben szenvedő nők érzékenyebbek a normális hormonváltozásokra a menstruációs ciklusuk során. Jelenleg a kutatók megpróbálják feltárni annak okát, hogy ez miért történik, és hogyan váltja ki a normális változó hormonszint ilyen jelentős hangulati zavarokat egyes nőknél. Ezen magyarázatok egyike az ösztradiol és az agy kémiai szerotonin kapcsolatát vizsgálja.

Az ösztradiol pozitív hatással van az agy agyi neurotranszmitter-szerotonin termelésére. A szerotonin az agyad "jól érzi magát". Feladata a hangulat szabályozása és az általános közérzet fenntartása. Úgy gondolják, hogy néhány PMDD-s nőnél az ösztradiol szintjének relatív csökkenése ciklusuk második felében túlzott reakciót vált ki az agy szerotoninszintjéről, ami hangulati zavarokhoz és szorongáshoz vezet.

úgy gondolják, hogy ez az eltúlzott szerotonin-válasz az ösztradiol csökkenésére néhány PMDD-s nőnél váltja ki bizonyos étvágyat. Érezve ezt a negatív hatást a szerotoninra, az agy és a test gyorsan dolgozik, hogy több szerotonint termeljen.

És mi a legjobb típusú étel a szerotoninszint gyors növelésére? Egyszerű szénhidrátban gazdag és fehérjeszegény ételek.

Ismerős? Jobb megítélésed ellenére azon kapod magad, hogy végigszántod azt a zsák burgonya chipset vagy Oreo sütit. Ez az egyszerű szénhidráttartalom megemeli a szervezet inzulinszintjét, ami viszont növeli az agy triptofánszintjét. A triptofán a szerotonin előfutára. A több triptofán több szerotonint jelent. És ezzel a szénhidrátfogyasztással csak ideiglenesen javította a hangulati zavarokat.

Ez jó példa arra, hogy az ételt drogként használják, szó szerint. Ennek a stratégiának az egyik nyilvánvaló hátránya, hogy gyakran az egyszerű szénhidráttartalmú snackek is kalóriákkal vannak ellátva. És mivel csak ideiglenes juttatást kap, ez a ciklus valószínűleg többször megismétli magát a luteális szakaszban.

És éppúgy, az elmúlt két hétben az egészséges táplálkozással végzett jó munkát ismét szabotálják.

Trükkök, hogy átvegyék az irányítást

Az étkezési szokások irányításának első lépése a testében havonta zajló változások megértése. Az irányítás megszerzésének első lépése annak nyomon követése, hogy hol tart a ciklusa alatt. Fontolja meg az időszakkövető alkalmazás Clue használatát.

A menstruáció kezdetétől az ovulációig körülbelül két hét áll rendelkezésére, amikor a hormonok az Ön oldalán vannak. Ösztradiolszintje emelkedett, progeszteronszintje pedig alacsony. Ez egy jó alkalom az egészséges étrend és a testmozgás megkezdésére. Ha ebben a két hétben jó rutinba lendülhet, az segít szembenézni a ciklus luteális szakaszával járó kihívásokkal.

Az igazi kihívás akkor kezdődik, amikor eléri a luteális fázist. De most már megértette, miért fordul a teste egyszerű szénhidrátokhoz és cukros ételekhez, hogy elősegítse hangulatát. Ezzel a tudással felvértezve kipróbálhat néhány taktikát, amelyek segítenek az egészséges táplálkozási célok betartásában még a luteális szakaszban is:

  • Szeresd önmagad. Elcsúszások történnek. Ne feledje, hogy csak azért, mert volt néhány sütik, az még nem jelenti azt, hogy nem térhet vissza a helyes pályára.
  • Mozgás. A rendszeres testmozgás, különösen a luteális szakaszban, nagyon hasznos az étvágy kontrolljában. Ha hajlamos az éjszakai snackre, próbáljon meg néhány percet táncolni vagy futni a helyén, mielőtt elindulna a konyhába harapnivalóra. Vagy szánjon egy kis időt a hangulatnövelő és szorongást robbantó jógapózok elvégzésére.
  • Snackpótlók. Próbáljon meg helyettesíteni egy egészségesebb snacket. Ha krumplifeldolgozó vagy, próbálj ki vaj nélküli pattogatott kukoricát. Ha a csokoládéra vágyik, cserélje tejcsokoládéját étcsokoládéra. Az étcsokoládé szerotoninnövelő hatással bír, valamint egyéb egészségügyi előnyökkel jár.
  • Igyon egy csésze teát. Próbáljon meg egy csésze gyógyteát megnyugtatni. Nemcsak lassan kortyolgat egy csésze forró teát, hanem pihentető rituálé, de hasznot húzhat a hangulatjavító tulajdonságú teák kiválasztásából is.
  • Irány ágyba. Ha különösen nehéz napja van, és nagyon küzd, hogy ne merüljön el abban a zacskó sütiben, ágyba fekve. Az alvás rendkívül gyógyító a tested számára, és segít csökkenteni a kortizol stresszhormont, amely szabotálja a hangulatot és az étrendet is.

Egy szó Verywellből

Nagyon fontos megérteni a menstruációs ciklust és a testben bekövetkező változásokat, például azt, hogy a hormonszint hogyan befolyásolja az étvágyat és a hangulatot. Ez különösen igaz, ha PMS vagy PMDD van, mert a normális ciklikus hormonváltozásokra túlzott válaszokat ad. Annak ismerete, hogy mire van szüksége a testének a ciklusának különböző időpontjaiban, segít megtartani az egészséges életmódra vonatkozó céljait.