A nagyobbik ember útmutatója a fogyáshoz

A természetesen nagyobb testalkatú férfiaknak gyakran nehéz leadni a súlyukat és karcsúbb testet kialakítani. Scott Laidler elmagyarázza, hogyan kell csinálni.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

A természetesen nagyobb testalkatú férfiaknak gyakran nehéz leadni a súlyukat és karcsúbb testet kialakítani. Scott Laidler elmagyarázza, hogyan kell csinálni.

Amint azt korábban asovány ember útmutatója az összegyűjtéshez", az egészség- és fitneszmagazinokban találkozó edzéstervek többségét természetes sportolók tervezték, akik elvárják, hogy mindenki odakint ugyanolyan könnyű eredményt érjen el a testmozgásból, mint amilyen volt.

Sajnos ez nem mindig így alakul, így sok ember csalódottnak érzi magát, és azon gondolkodik, hogy mi ment rosszul.

A genetika nagy szerepet játszik abban, amit testünkkel elérhetünk. A különböző testtípusok eltérően reagálnak az edzés ingerére és a különböző ételtípusokra. Ez azt jelenti, hogy az Ön által követett edzéstervet testtípusához kell igazítani.

Tehát itt egy rövid útmutató arról, hogy az "endomorf" testtípusúaknak hogyan kell megközelíteniük a testzsír csökkenését.

Az endomorf

Először is, ismerjük el, hogy minden egyes test egy vagy több fokozatban egyedi, és mindannyian rendelkezünk a három fő test-típus (ektomorf, mezomorf, endomorf) tulajdonságával. Ha azonban önmagunkat az ilyen típusok túlnyomóan illeszkedőjévé minősítjük, az segít abban, hogy néhány alapvető döntést hozzunk az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban.

Általánosságban elmondható, hogy az ektomorfok természetesen vékonyak, és rendszeres edzés közben sem tesznek ki nagy mennyiségű izomzatot, ellentétben a mezomorfokkal, akik könnyebben pakolják az izmokat.

Az Endomorphs viszont nehezebben tudja eltolni a testfelesleget. Az endomorfok között gyakori egyéb tulajdonságok a következők:

Széles csípő és vállalap;

Magasabb testzsír;

Alacsony szénhidráttűrés.

Táplálás

Az endomorfák általában viszonylag könnyen izomzatot szereznek. Ők is hajlamosak elég gyorsan hízni. Ennek oka, hogy a szervezet endomorfként hormonálisan inzulinfüggő. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a tested kevésbé képes inzulint használni a vércukorszint csökkentésére. Ez a rossz szénhidráttűrés azt jelenti, hogy az endomorfoknak csökkenteniük kell az általuk fogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Sőt, kerülni kell azokat a cukros szénhidrátokat, amelyektől a többi testtípus megúszhatja, kivéve edzés előtt és után.

Endomorf étrend megtervezése

A zsírvesztési terv egyszerűségének megőrzése érdekében a legjobb, ha kerüljük a bonyolult tápszereket, és napi 2500 kalória bevitelre törekszünk (ha 40 évesnél idősebb, ezt 2250-re kell csökkenteni). Hetente átlagosan 1,5-2 font súlyt szeretnénk elveszíteni, és ha a vércukorszintet stabilan tartjuk, és a fehérjebevitel kiváló minőségű, akkor ennek a súlynak a döntő többsége testzsír lesz.

Adjon egy hetet a testének, hogy alkalmazkodjon, mielőtt elkezdené a kalória-bevitelt, mert az étrend tisztításakor az első héten veszít a vízből. Az első hét után, ha nem veszít elég súlyt, 250-rel csökkentheti a napi kalóriát, és megnézheti, hogy ez megváltoztatja-e a dolgokat. Ha heti 2 fontnál többet veszít, tegye fel a kalóriákat 250-re, mivel ez egy kicsit sok veszteség olyan gyorsan, és fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti az értékes izomszövetet (ami tovább lassítja a természetesen lassú anyagcserét).

Jellemzően egy természetes sportoló vagy „mezomorf” 40% szénhidrát-, 30% fehérje- és 30% zsírelosztást javasol a makrotápanyagok között. Sajnos ez nem optimális az endomorf testtípus esetében, ami sokkal jobban megfelel 25% szénhidrát, 35% fehérje és 40% zsír aránynak.

Tartsa alacsony szénhidráttartalmú G.I. a vércukorszint stabilan tartása érdekében. Nagyszerű választások: édesburgonya, quinoa, zab, gyöngy árpa és barna rizs.

Az endomorf másik nagyszerű eszköze a szénhidrát-kerékpározás használata a zsírvesztési terv során. Ez magában foglalja a kevesebb szénhidrát fogyasztását pihenőnapokon, és nagyobb mennyiséget az edzésnapokon, ami lehetővé teszi a vércukorszint nagyon alacsony szinten tartását a pihenőnapokon. Ez lehetővé teszi a testének, hogy üzemanyagként hasznosítsa a meglévő zsírraktárakat, mivel a glikogénkészletek kimerültek a testmozgás során.

Megállapítottam, hogy a szezamin kiegészítés nagyon hasznos az endomorfok számára egy vágási szakaszban. Koncentrált szezámmagolaj, és természetes zsír oxidálószerként is működik, égetve meglévő zsírraktárait, és úgy tűnik, hogy gátolja az új zsírok tárolását is, ha étkezés közben fogyasztják. Kérjük, vegye figyelembe ezt egy segédeszközként, és nem a zsírvesztési terv középpontjában.

Kiképzés

Az endomorf előnye, hogy gyorsan felépül a testmozgásból, ezért a gyakori testmozgás jó ötlet. Az intenzitás is fontos; az endomorf természetesen erős és könnyűnek találja az izomnövekedést, ezért a nagy rep-ellenállású edzésre általában jól reagálnak.

A kardió jól alkalmazható az endomorf számára, aki mind a nagy intenzitású edzés anyagcseréjének lendületéből, mind az egyensúlyi állapotú „zsírégető zóna” edzés folyamatos előnyéből származik.

Ideális hét egy nagyobb férfinak, aki zsírokat akar kihullani, nagyjából így néz ki:

Hétfő: teljes testellenállás (a vegyület 14-20 szettet emel)/magas szénhidrátbevitel

Kedd: nagy intenzitású kardió (Tabata/körkörös edzés 20-40 perc)/mérsékelt szénhidrát

Szerda: stabil állapotú kardio 60-90 perc (105-120BPM)/alacsony szénhidráttartalom

Csütörtök: teljes testellenállás (a vegyület 14-20 szettet emel)/magas szénhidráttartalom

Péntek: nagy intenzitású kardio (Tabata/áramköri edzés 20-40 perc)/mérsékelt szénhidrát

Szombat és vasárnap: nyugalom/nulla vagy alacsony szénhidráttartalom

A lenyűgöző karcsú testalkat még mindig faragható az endomorf testtípusból, csak megköveteli, hogy az edzéstervet és a táplálkozási irányelveket módosítsák az egyén természetes tulajdonságainak előnyben részesítésére.