A MIND étrend: 10 étel, amely az Alzheimer-kór ellen küzd (és 5 az elkerülendő)

2015. március 30./06:00/CBS News

Az orvosok évek óta azt mondják, hogy amit eszel, az hatással lehet a szíved egészségére. Most egyre több bizonyíték van arra, hogy ugyanez igaz az agyadra is.

A chicagói Rush University Medical Center kutatóinak új tanulmánya azt mutatja, hogy az általuk kidolgozott étrend-terv - megfelelő nevén MIND-étrend - akár 53 százalékkal is csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Még azok is, akik nem tartják be tökéletesen a diétát, de "közepesen jól" betartják azt, körülbelül egyharmadával csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát.

A diéta csak egy a sok tényező közül, amely szerepet játszik abban, hogy ki kapja meg a betegséget - mondta Martha Clare Morris táplálkozási epidemiológus, PhD, a MIND diétás tanulmány vezető szerzője. A genetika és más tényezők, például a dohányzás, a testmozgás és az oktatás is szerepet játszanak. De a MIND diéta segített lassítani a kognitív hanyatlás mértékét és védelmet nyújtani az Alzheimer-kór ellen, függetlenül más kockázati tényezőktől.

Az Alzheimer & Dementia folyóiratban megjelent tanulmány több mint 900 58 és 98 év közötti embert vizsgált meg, akik élelmiszer kérdőíveket töltöttek ki és ismételt neurológiai vizsgálatokon estek át. Megállapította, hogy azok a résztvevők, akiknek étrendje a legjobban követte a MIND ajánlásait, kognitív funkcióik szintje megegyezett a 7,5 évvel fiatalabb személyével.

A MIND diéta 10 "agy egészséges táplálékcsoportra" bontja az embert és öt "egészségtelen ételcsoportra", hogy elkerülje.

Kombinálja két másik népszerű táplálkozási terv számos elemét, amelyekről bizonyítottan jót tesz a szív egészségének: a mediterrán étrend és a DASH (étrendi megközelítések a hipertónia leállítására) diéta. (A MIND jelentése a mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késésért.)

De a MIND étrend néhány jelentős módon eltér ettől a tervtől, és egyiküknél is hatékonyabbnak bizonyult az Alzheimer-kór csökkentésében.

Zöld leveles zöldségek

A MIND étrend a zöld leveles zöldségek gyakori adagolását ajánlja. A kelkáposzta, a spenót, a brokkoli, a gallér és más zöldek tele vannak A- és C-vitaminnal és más tápanyagokkal. Hetente legalább két adag segíthet, és a kutatók azt találták, hogy heti hat vagy több adag adja a legnagyobb agyi előnyöket.

A mediterrán és a DASH diéták nem kifejezetten javasolják az ilyen típusú zöldségféléket, de a MIND étrend-tanulmány kimutatta, hogy más zöldségek mellé való felvételük jelentősen csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát.

Egyéb zöldségek

A fogyókúrára és a szív egészségére összpontosító diétákhoz hasonlóan a MIND diéta is hangsúlyozza a zöldségek fontosságát az agy egészsége szempontjából. A kutatók azt javasolják, hogy minden nap fogyasszanak salátát és legalább egy másik zöldséget az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése érdekében.

A MIND diétás tanulmány szerint a dió jó snack az agy egészségére. A dió egészséges zsírokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz, és más tanulmányok szerint ezek segíthetnek a rossz koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. A MIND diéta azt ajánlja, hogy hetente legalább ötször dióféléket fogyasszanak.

Bogyók

A bogyók az egyetlen gyümölcs, amelyet kifejezetten ajánlanak a MIND étrendben. "Az áfonya az agy védelme szempontjából az egyik leghatékonyabb étel" - mondta Morris. Megjegyezte, hogy az eper a korábbi tanulmányokban is előnyöket mutatott, amelyek az ételek kognitív funkcióra gyakorolt hatását vizsgálták. A MIND diéta azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon bogyókat.

Bab

Ha a bab nem rendszeres része az étrendnek, akkor annak is kell lennie. Magas rost- és fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, továbbá segítenek az elméd éles megőrzésében a MIND diéta részeként. A kutatók azt javasolják, hogy hetente háromszor fogyasszanak babot az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése érdekében.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű termékek a MIND étrend kulcsfontosságú elemei. Naponta legalább három adagot javasol.

A MIND diétás tanulmány szerint a heti legalább egyszeri halevés segít megvédeni az agy működését. Nem kell azonban túlzásokba esni; a mediterrán étrenddel ellentétben, amely szinte minden nap halat fogyaszt, a MIND étrend szerint heti egyszer elegendő.

Baromfi

A baromfi az agy egészséges táplálkozási tervének egy másik része, a MIND étrend szerint. Hetente két vagy több adagot ajánl.

Olivaolaj

Az olívaolaj a MIND étrendben legyőzte az étolaj és zsír egyéb formáit. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik otthon olívaolajat használtak elsődleges olajként, nagyobb védelmet láttak a kognitív hanyatlás ellen.

Emeljen pirítóst az MIND diétára: minden nap egy pohár bort ajánl. Pedig csak egy.

A bor kerekíti az Alzheimer-kór elleni védelmet elősegítő 10 "agyi egészséges" élelmiszercsoportot: zöld leveles zöldségek, egyéb zöldségek, diófélék, bogyók, bab, teljes kiőrlésű gabona, hal, baromfi, olívaolaj és bor.

Itt van az öt élelmiszercsoport, amely szerint kerülnie kell a demencia kialakulásának kockázatát.

vörös hús

A vörös hús nem tiltott a MIND étrendben, de a kutatók szerint az agy egészségének védelme érdekében a fogyasztást legfeljebb heti négy adagra kell korlátozni. Ez nagyvonalúbb, mint a mediterrán étrend, amely a vörös húst csak heti egy adagra korlátozza.

Vaj és bot margarin

A vaj és pálca margarint napi 1 evőkanálnál kevesebbre kell korlátozni a MIND diétán. Az agyban egészséges olívaolaj gyakran használható helyette.

Sajt

A MIND diétás tanulmány szerint a sajt finom lehet, de nem tesz jót az agyának. Fogyasszon sajtot legfeljebb hetente egyszer, ha csökkenteni szeretné az Alzheimer-kór kockázatát.

Sütemények és édességek

Már tudod, hogy nem olyan jók a derekadra, és kiderül, hogy a sütemények és más édességek negatívan befolyásolhatják az agy egészségét is. A MIND diéta azt ajánlja, hogy legfeljebb heti öt ilyen kezelésre korlátozódjon.

Sült ételek és gyorsételek

A sült ételek és a gyorsételek egészítik ki a MIND étrend egészségtelen ételcsoportok listáját. Az agy optimális egészsége érdekében legfeljebb hetente egyszer korlátozhatja a sült ételekben való kényeztetését.

De ha időről időre elcsúszik a diéta, a kutatók szerint ennek még mindig lehetnek előnyei. Még a MIND étrend "szerény betartása" is mérhetően csökkentette az ember esélyeit az Alzheimer-kór kialakulására, és minél tovább ragaszkodik hozzá, annál nagyobb az előnye.

"Azok az emberek, akik ezt az étrendet folyamatosan fogyasztják az évek során, a legjobb védelmet kapják" - mondta Martha Clare Morris vezető szerző. - Egészségesebb leszel, ha régóta helyesen cselekszel.

Első közzététel: 2015. március 30./6:00