Mediterrán étrend: előnyök és étkezési terv

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend fogyasztása valójában egyáltalán nem diétázás, hanem különféle friss ételek fogyasztása, amelyek jóízűek és megakadályozzák az elhízást és annak egészségügyi következményeit. A mediterrán étrend több mint 50 éve létezik, és előnyei továbbra is nyilvánvalóak. A mediterrán étrend egészségügyi előnyei a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, cukorbetegség, Alzheimer-kór, csontritkulás és a stroke alacsonyabb kockázatától függenek; alacsonyabb vérnyomás és LDL szint; javult agyműködés, szemegészség és termékenység; egészséges testsúly; és megnövekedett élettartam. A jó hír az, hogy nem kell ezen a földrajzi területen élnie ahhoz, hogy ezeket az előnyöket igénybe vehesse. Csak annyit kell tennie, hogy megértse, honnan származnak, és milyen változtatásokat hajthat végre étrendjében, hogy elérje őket.

A Földközi-tenger jelentése "tenger a földek között". Ezt a régiót olyan országok határozzák meg, amelyek határolják ezt a tengert. Vessen egy pillantást a térképre, és képet kap arról, hogy ez a régió mennyire sokszínű. A régióban követett étrend szintén változatos. Vannak kulturális, etnikai, vallási, gazdasági és mezőgazdasági termelési különbségek, amelyek befolyásolják az étrendi különbségeket. Tehát, bár sokan szeretik azt állítani, hogy van egy mediterrán étrend, ez nem pontos.

A mediterrán étrenden végzett vizsgálatok nem mind egyenlőek. Ezek a tanulmányok különböző, különböző ételeket tartalmazó kérdőíveket használnak a mediterrán étrend betartásának mérésére. Ez azt jelenti, hogy az eredmények, amelyekről hallani, nem mind ugyanazon élelmiszerek és tápanyagok felhasználásával készültek. Ezt fontos megérteni, mert rengeteg lehetőséget kínál arra, hogy mit tehet a diétájával. Nincs egy mediterrán étrend, amelyet be kell tartania. Ehelyett különböző ételeket, italokat, gyógynövényeket és fűszereket kínálnak a mediterrán térség számára, amelyek közül választhat.

Milyen előnyei vannak az omega-3 zsírsavaknak?

Tudományos bizonyítékok erősödnek arról, hogy a halolaj (főleg omega-3 zsírsavak) csökkentheti a hirtelen szívhalál kockázatát.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az omega-3 zsírsavak javíthatják a vér lipid (koleszterin és triglicerid) szintjét és
csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Miért hasznos a mediterrán étrend az egészségére?

Amikor megpróbálja megérteni, hogy a mediterrán étrend mit tesz az egészsége érdekében, ne feledje, hogy "ez számít benne". Az élelmiszerekben, italokban, gyógynövényekben és ételízesítőkben található tápanyagok és fitotápanyagok felelősek az egészségügyi előnyökért. Ezeknek a tápanyagoknak a gyulladáscsökkentő, vírusellenes, antimutagén, antioxidáns, antitrombikus és értágító hatásoktól kezdve előnyei vannak.

Étrendünkben hat alapvető tápanyag van:

szénhidrátok,
fehérje,
zsír,
víz,
vitaminok, és
ásványok.

Ezek elengedhetetlenek, mert szükségesek a test optimális működéséhez. Ha ezek bármelyikében hiányos, negatív egészségügyi következményekkel jár. Szüksége van ezen tápanyagok helyes egyensúlyára az ideális súly és egészség érdekében. A mediterrán étrend ezt a vitamint, ásványi anyagokat, esszenciális zsírsavakat és magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat biztosítja, miközben kevés a feldolgozott élelmiszerekben.

A nélkülözhetetlen tápanyagok mellett megtalálhatók a fitonutriensek (más néven fitokemikáliák). Ezeket nem tekintjük elengedhetetlennek, mert nincs hiány, ha nincsenek az étrendünkben. De nagyon előnyösek, mert az étrendben való részvétel növeli egészségünket és segít a betegségek elleni küzdelemben. A fitonutriensek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, és azért vannak, hogy megvédjék a növényeket a baktériumoktól, gombáktól, poloskáktól és egyéb fenyegetésektől. Több mint 25 000 fitotápanyag van, és valószínűleg még több is felfedezhető. Ez az oka annak, hogy ételeket szeretne enni, hogy ezeket beszerezze ahelyett, hogy kiegészítésként szedné őket. A mediterrán étrend tele van fitonutriensekkel.

Szóval, mi a mediterrán étrend, amit más étrend nem? Íme néhány egészségügyi előny forrása:

Étrendünkben két esszenciális zsírsav van; omega-3 (n-3) és omega-6 (n-6). Az emberi táplálkozás eredetileg az n-3 és az n-6 közötti arányban alakult ki. Ez azt jelenti, hogy mindegyikből azonos mennyiséget fogyasztottunk. Az évek során az étrendünkben az n-6 mennyisége az elfogyasztott n-3 mennyiségének körülbelül 20-szorosára nőtt. Ezt azért fontos tudni, mert az n-3 előnyei egyértelműek, és sokan úgy döntenek, hogy kiegészítést szednek anélkül, hogy észrevennék, hogy nem minden esszenciális zsírsav működik egyformán, vagy szükség van rá egy kiegészítésből.

Az n-3 zsírsavak előnyeiről szóló kutatás kimutatta, hogy segíthet védekezni az ellen

A mediterrán étrend magas n-3 táplálékforrást tartalmaz. Ide tartoznak a lazac, szardella, szardínia, kékúszó, hering, makréla, márna, tokhal és tonhal.

Olajbogyó és olívaolaj

Az olajbogyóban és az olívaolajban található fitotápanyagok, amelyek fenolos antioxidánsként ismertek, neuroprotektív hatásokkal vannak összekapcsolva.

A fekete olajbogyó és az extra szűz olívaolaj tartalma a legmagasabb, és mérsékelten kell használni, hogy ellenőrizzék a belőlük kapott kalóriákat.

Hüvelyesek

A jól ismert hüvelyesek közé tartozik a zöldbab, a borsó, a földimogyoró, a szójabab, a szárazbab, a csicseriborsó, a lencse, a lucerna, a lóhere és a széles bab. A hüvelyesek többsége olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek számos betegség vagy rendellenesség, köztük a következők ellen védett egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak

szívkoszorúér-betegség,
cukorbetegség,
magas vérnyomás, és
gyulladás.

Fokhagyma

Sokan tudják, milyen jó ízű a fokhagyma, de nem veszik észre, milyen jó neked. A fokhagymában található fitonutriens, az allicin hasznosnak bizonyult antioxidánsként, antimikrobiális szerként, rákellenes tulajdonságokként és védőszerként a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Kapribogyó

Ezeket a cserje virágrügyeit a csirke piccata, a spagetti puttanesca és a padlizsán caponata népszerű ételeiben használják. Kevesen ismerik fel e kis rügyek számos egészségügyi előnyét. A kutatás összekapcsolta őket a birtoklással

antimikrobiális,
antioxidáns,
gyulladáscsökkentő,
immunmoduláló,
cukorbetegség elleni,
érelmeszesedés-ellenes és
vírusellenes tulajdonságok.

Ez a lista folytatódik mindazokkal a gyógynövényekkel, fűszerekkel és friss ételekkel, amelyeket a mediterrán térségben fogyasztanak. A régió konyhájának megismerése további ötleteket adhat arról, hogy mit változtathat az étrendjén.

DIABEMUTATÁS

Mi az a Étkezési terv a mediterrán étrendhez?

A mediterrán étrend legjobb része az, hogy lehetőségei vannak. Nem egy étel csinál mindent. Ehelyett mindazok az ételek, gyógynövények és fűszerek adják az egészségügyi előnyöket. Nem kell egyszerre elfogyasztania, vagy bármilyen varázslatos tablettát szednie. A nap folyamán választhat, hogy mit eszik, hogyan fűszerezi az ételeket és hogyan készíti el a dolgokat. Minden, amit csinál, számít.

A mediterrán ételpiramis útmutatást nyújt Önnek az étkezési terv kidolgozásához:

A kalóriaigénye határozza meg, hogy ezek közül mennyit fog elfogyasztani. Átlagosan a bevitelük:

Napi a bevitel az alábbiak átlaga:

Gyümölcsök: 4-6 adag
Zöldség: 2-3 adag
Finomítatlan gabonafélék, valamint gabona- és kenyértermékek: mindezeket naponta fogyasztják
Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék: 1-2 adag
Olívaolaj: fő hozzáadott zsír
Bor: 1-2 pohár
Fokhagyma, hagyma, gyógynövények és fűszerek: sok felhasználás

Heti a bevitel az alábbiak átlaga:

Hal: 4 vagy 5 adag
Olajbogyó, hüvelyesek és diófélék: több mint 4 adag
Burgonya: 4 vagy 5 adag
Sajt és joghurt: mértékkel
Tojás: 1-4 adag
Édességek: 1-3 adag havi
Vörös hús és húskészítmények: 4-5 adag

Megadhatja céljait, hogy lassan hajtsák végre ezeket a változásokat. A fokhagyma használata főzéskor, heti néhány halalapú ételre váltás, hüvelyesek használata az étkezésekben hetente párszor, a feldolgozott élelmiszerek korlátozása és a kapribogyó hozzáadása salátákhoz, húsokhoz és szószokhoz nagyszerű módszer kezdődik. Ez túlmutat minden olyan "étrenden", amelyet folytat, majd elvégez, ha végzett. Arról van szó, hogy tisztában van azzal, hogy több tápanyagot kap az ételből, és táplálja az egészségét.