Az egyetlen „diéta”, amelyre a fogyáshoz van szükség

Igen, ez jót tesz a szívednek, de a mediterrán diéta segíthet a kilók leadásában is

Hallie Levine, AARP, 2018. május 22. | Hozzászólások: 0

Science Photo Library

Elsősorban a növényi ételekre és az egészséges zsírokra, például az olíva- és repceolajokra koncentrálva, előnyös lehet az agy, a szív és a derékvonal.

En español | Az évtizedek alatt minden elképzelhető étrendet kipróbált - Atkins, Súlyfigyelők, SlimFast, Zóna, Vércsoport, South Beach - még a Master Cleanse-t is. És miközben leadott 10, 20, sőt 30 fontot, végül visszanyeri mindet - és még sok minden mást.

De van egy másik étkezési terv. Elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekre és az egészséges zsírokra, például az olíva- és repceolajokra összpontosítva, a mediterrán étrend már régóta ismert a szív egészségére gyakorolt előnyeiről (és újabban az agynövelő hatásáról). De a főbb tanulmányok azt mutatják, hogy ez az étkezési terv a fogyás és a súly megtartása szempontjából is hatékony, különösen az idősebb felnőttek körében.

A 2016. évi áttekintés a American Journal of Medicine , például megállapította, hogy az így étkezők 9 és 22 font között fogynak, és egy év után is tartják. Egy másik 2016-os tanulmány, amelyet az orvosi folyóiratban a Gerely, öt éven át követte az 55 és 80 év közötti embereket, és kiderült, hogy akik mediterrán stílusú étrendet követtek - és főleg egy olyan étrendet, amelynek kalóriatartalma egyáltalán nem volt korlátozott -, legalább némi súlyt vesztettek és kevesebbet híztak a közepük körül mint egy kontrollcsoport tette.

„A mediterrán étrend nem annyira„ diéta ”, mint inkább életmód” - magyarázza Julie Upton, San Francisco-i székhelyű bejegyzett dietetikus és a Az igazi sovány: Étvágy az egészség 101 zsírszokásához és vékony megoldásához. "Egyszerűen a mediterrán ételpiramisnak megfelelő ételek kiválasztása előnyös lehet a derékvonalának, mert több rostot és kalóriatartalmú gyümölcsöt és zöldséget kínál."

Különös okai vannak annak is, hogy a terv súlycsökkentő előnyökkel jár az 50 év feletti emberek számára. "Ez egy magas fehérjetartalmú étrend, mind állati eredetű, például zsíros halakból, mind növényi eredetű, például hüvelyesekből" - jegyzi meg Kate Patton, bejegyzett dietetikus az ohiói Clevelandi Klinikán. Ez fontos az idősebb felnőttek számára, akiknek fehérjére van szükségük, hogy megakadályozzák az életkorral összefüggő izomvesztést, ami csökkenti az anyagcserét.

Mivel az étrend gazdag egészséges zsírokban, például egyszeresen telítetlen olívaolajban, diófélékben és avokádóban, ez segít abban, hogy teltebbnek érezd magad, így jobban megelégedsz kevesebb étellel. És kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, ami fontos, tekintve, hogy minél idősebb vagy, annál nagyobb az esélye az inzulinrezisztencia kialakulásának. (Egy tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése akár 52 százalékkal is csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.)

És néhány trendi megközelítéstől eltérően a mediterrán terv nem tiltja a szénhidrátokat; inkább a hangsúly azon van, hogy gyümölcsökből és zöldségekből, valamint rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákból, zabból, árpából, barna rizsből, quinoából és vörös héjú vagy édesburgonyából szerezzék be őket. További bónusz, hogy bort lehet inni - akár napi hat uncia. (Sör vagy kemény ital azonban nem megengedett.)

Érdekel? Íme néhány egyszerű módszer, amellyel könnyedén beillesztheti életébe ezt a derekát elkoptató étkezési tervet.

A növényi eredetű élelmiszerekre összpontosítson. A mediterrán étrend az olyan alapvető termékekre, mint a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek (bab és borsó), valamint az egészséges zsírokra, például az olívaolajra, a diófélékre és a magolajokra fektetett hangsúly azt jelenti, hogy valamivel kevesebb állati fehérjét és tejterméket fogyaszt. Úgy tervezzük tehát, hogy napi legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztunk, és egy hús nélküli étkezésben dolgozunk, például olasz kerti pizzában vagy vegetáriánus burritóban, legalább heti egy éjszakán, mondja Upton. Egy másik egyszerű módja a termelési hányados megszerzésének: Kezdje az ételeket salátával vagy paradicsomalapú levessel, és fejezze be édes hangon, friss gyümölcsökkel.

Cserélje ki a marhahúst halra. A tenger gyümölcsei a világ mediterrán térségében rendszeres viteldíjak. "Általában hetente legalább háromszor esznek halat és tenger gyümölcseit, míg az amerikaiak körülbelül hetente egyszer esznek hallisztet" - mondja Upton. De a halak, különösen a zsíros halak, rengeteg szív- és agynövelő omega-3 zsírsavat tartalmaznak - tápanyagokat, amelyek kulcsfontosságúak az idősebb felnőttek számára. A marhahúst vagy a sertéshúst hetente legalább kétszer cserélje ki zsíros halakra, például lazacra, szardínira vagy tonhalra. "Ez olyan egyszerű lehet, mint egy tonhalkonzerv kinyitása és a salátára öntése" - mondja Patton. Amíg itt vagy, dobj bele néhány diót is, mivel ezek az omega-3 zsírok egyik növényi forrása, és elterjedtek a mediterrán ételekben - teszi hozzá az Upton.

Legyen körültekintő az olívaolajjal. Míg a mediterrán étrendről ismert, hogy tele van jó zsírokkal, mint az olívaolaj és a dió, ezek az ételek kalóriatartalmúak. "Ha olívaolajban süt ételt, akkor nem fog fogyni - ez nagyon különbözik attól, mint egy evőkanálra dobni a salátáját vagy a grillezett zöldségeket" - hangsúlyozza Edwin McDonald IV, orvos, táplálkozási és fogyókúrás szakember a chicagói egyetem. Javaslata: A szívre egészséges olajokat legfeljebb néhány evőkanálra korlátozhatja naponta, és a diót minden nap egy csésze negyedéig (egy maréknak vagy kevesebbnek felel meg) tartsa. Főzés közben csökkentheti a kalóriát, ha olaj helyett rengeteg gyógynövényt és fűszert dob be az ételek ízesítéséhez.

Kóstolja meg ételeit családjával és barátaival. A mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme, hogy arra ösztönzi Önt, hogy üljön le az asztalhoz, és szakítson időt arra, hogy együtt étkezzen a barátaival és a családjával. (Nem meglepő, hogy a kutatások szerint az önmagában való étkezés növelheti az elhízás és az olyan betegségek kockázatát, mint a metabolikus szindróma.) „A mediterrán étrend valóban ösztönzi az intuitív és figyelmes étkezést, mivel Ön felállva ahelyett, hogy leülne és valóban élvezné az ételeket a konyhában vagy a kocsiban eszik ”- mondja Barbie Boules chicagói táplálkozási szakember. "Ez sokkal gazdagabb élményt nyújt." Ennek eredményeként elégedett lesz azzal, ha kevesebbet eszik.

Divatos étrend kísért?

Íme a szakértők véleménye három jelenlegi divatról:

Paleo. Az ügyvédek ragaszkodnak ahhoz, hogy az ételek hasonló módon történjenek, mint a barlanglakók idején - feldolgozatlan hús, hal, tojás, zöldségfélék, gyümölcs, diófélék és magvak -, ha a derékvonalat le kell vágni. Az étkezési terv azonban elkerüli a tejtermelést, amely biztosítja az idősebb felnőttek számára az erős csontok fenntartásához szükséges kalciumot és D-vitamint. A tipikus paleo étrend szintén magas fehérjetartalmú és telített zsírtartalmú, ami növeli a vese- és szívbetegségek kockázatát. "Ez hosszú távon nem fenntartható" - mondja Patton.

Ketogén. Úgy gondolják, hogy ez a magas zsírtartalmú étrend (táplálkozásának akár 80 százaléka is zsírból származik) úgy működik, hogy a szervezetét ketózisba sodorja, olyan állapotba, ahol a szénhidrátok helyett elsődleges üzemanyagként zsírt éget - mondja Patton. De az a tény, hogy az étrend annyira korlátozó - például a legtöbb gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona nem érvényes a határértékeken -, hosszú távon megnehezíti a ragaszkodást - jegyzi meg Patton. "Azt sem tudjuk, hogy egy ilyen magas zsírtartalmú étrend milyen hosszú távú hatással van a koleszterinszintre, valamint a test általános gyulladására, különösen az idősebb felnőtteknél" - hangsúlyozza.

Gluténmentes. A közhiedelemmel ellentétben a gluténmentes étrend folytatása valójában arra késztetheti Önt nyereség súlya - derül ki a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata. Ennek az lehet az oka, hogy az emberek hajlamosak magasabb zsírtartalmú ételek felé fordulni, hogy kompenzálják a glutén lemondását - javasolja Patton. Egy másik ok a megközelítés átadására, kivéve, ha celiakia vagy gluténérzékenysége van, az az, hogy egy 2017-es tanulmány szerint a gluténmentesség növelheti a szívbetegség kockázatát.